【筋トレ記録】マッスルアップ練習でトラウマの腰強打【11月27日〜12月1日】
みなさんこんにちは!
今回は筋トレ記録公開の第1回です。
記念すべき初回なので元気にお届けしたかったのですが、昨日公園でマッスルアップの練習中に腰を懸垂バーに強打してしまい、片手でさすりながらブログを書いております。
幸い大事に至っておりませんが、ぶつけた瞬間を後ろで順番待ちしていたおじいさんに見られてしまい大変恥ずかしい思いをしました。
不慮の事故のようで、そうではありません。キッピング(振り子みたいに反動をつけること)の軌道上に棒の付いた懸垂バーでマッスルアップなんてやろうとした自分が愚かだっただけです。ですから同情は全くいりません!
それでも激突の衝撃はなかなかで、もうトラウマになってしまいそうなので2年近く愛用していた公園を捨てて新しい練習環境を探そうと思います。
アクロバットな動きに適した遊具を見つけるのって本当に難しいですね。
今は馴染みの喫煙所を取り上げられ路頭に迷うヘビースモーカーの様な気分です。
もしご近所で高い高い鉄棒や、大人でも遊べる遊具のそろった公園がありましたら、そこは通常よりだいぶ恵まれた環境にありますので、大事にしてください!
そしてみなさん、くれぐれもケガにはお気をつけ下さい! 笑
気を取り直して、私が行った筋トレ内容を載せていきますね!
マッスルアップの神業が見られる"もじゃ足"さんの動画はこちらから↓
記録開始の経緯はこちらから↓
◯現在の筋トレメニュー
月 休み
火 壁倒立腕立て3セット
腹筋ローラー3セット
水 ピストルスクワット3セット
ワンレッグデッドリフト3セット
木 懸垂3セット
腕立て伏せ3セット
腹筋ローラー3セット
金 壁倒立腕立て3セット
土 ピストルスクワット3セット
ワンレッグデッドリフト3セット
腹筋ローラー3セット
日 マッスルアップ練習
懸垂3セット
ディップス3セット
※セット数は固定で、レップ数は出来る限り多くします。
ただし、疲労が溜まっていたり痛みを感じた場合はセット数を減らすなど微調整していきます。
筋トレメニューの組み方に関してはこちら↓
【第1回】筋トレ記録(2019年11月27日〜12月1日)
※見やすいように加筆修正しておりますが、ほぼスマホのメモ帳からのコピペとなります。
分かりにくい部分があるかと思いますがご容赦ください。
11月27日(水)
・壁倒立1分
・倒立腕立てハーフ20×2
【MEMO】2セット目最後の5回くらい浅かった
・倒立腕立てフルレンジ0回
【MEMO】全然無理、三頭が持たない!
・倒立腕立てハーフ5×1、8×1
【MEMO】最後は深めを意識。回数じゃないよ、ちゃんと追い込めるか!本当のハーフでやろう。
・ローラー膝コロ10×1
・立ちコロ10×3
【MEMO】頭より先に10〜15センチ位伸ばせる程度。腰が折れそうだから怖い。
・普通のスクワット20×1
・ピストルスクワット10×3
【MEMO】正しいフォームキツすぎる。膝が内側に入って痛くなった。注意!!
・ワンレッグデッドリフト20×2
【MEMO】その前のピストルがキツすぎて1セット減らす
11月28日(木)
・膝付き腕立て15×1
・デクライン腕立て(プッシュアップバー)20×1、11×1、8×1
・普通の腕立て(プッシュアップバー)10×1、7×1、6×1
・懸垂(押し入れ)5×1、6×1、4×1、4×1、トップでキープ20秒×1
【MEMO】完全なストレッチを意識、サムレスで指掛けのみなので通常のバーならもう少し出来そう
・膝コロ10×3
【MEMO】膝コロぷろたんの動画意識、かなりキツイ…!
11月29日(金)
・壁倒立 1分
・倒立腕立てフル0回
・倒立腕立てハーフ6×3
【MEMO】フルできないが、1セット目は挑戦する。ハーフ以上に深く出来る時もあった。回数よりフォーム意識!
11月30日(土)
・普通のスクワット20×1
・ピストルスクワット10×3
【MEMO】膝内側を注意した。左膝あたり少し違和感、前回よりマシ。
・ワンレッグデッドリフト20×3
【MEMO】爪先と膝の方向が同じになるように意識したら痛みがなくなった。と思ったら左膝ちょっと痛い。しばらく負荷軽減検討。
12月1日(日)
・直立斜め懸垂20×1
・斜め懸垂15×1
・マッスルアップ練習15回くらい
【MEMO】わずかだが、右肘が棒の上にかかりそうになった。腰をバーに強打。
・懸垂10×1、7×1、5×1、1.5×1
【MEMO】ネガティブ動作で左肘若干負傷…急ブレーキを掛けるようにしたせい。
・斜め懸垂15×3、角度浅め20×1
【MEMO】ラスト5回引き寄せ甘い
・シングルバーディップス20×1、10×1、8×1、5×1
【MEMO】深さ意識し過ぎて左肩痛める…脇を絞めないと危険
・膝コロ18×1、12×1、13×1
◯一週目を終えて
同じ部位の筋トレ頻度を週1回から2回に増やす試みが始まった。
体力的に持つかどうか心配だったが、今週に関しては仕事を早めに切り上げるなど時間確保に成功したので何とかほぼ予定通りのメニューをこなすことが出来た。
全般的に正しいフォームで行うことを意識し、レップ数にこだわらないようにしていたので、少ないセット数でも適度な追い込みをかけられた。筋肉痛が残った状態で次のトレ日を迎えることもあったため、フォームの乱れからケガをすることがないように注意したい。
特にスクワットに関しては膝が内側に入る癖があり、左膝に違和感が出てきているのが気がかり。次週の足トレは回数を減らすか、両足でのスクワットに切り替えてしばらく様子を見ようと思う。
今回は以上となります!最後までご覧いただきありがとうございました!
筋トレ記録のメリットデメリットはこちら↓