【全身法と分割法】自重トレ民は圧倒的に全身法が良さそうなので自分のトレを見直すお話
初心者〜中級者は全身法が良い！
こんにちは！アツマです！
今日は筋トレメニューの組み方に関係するお話です。
みなさんは普段筋トレするとき、全身法と分割法どちらを取り入れてますか？
実は私は分割法でしばらく筋トレしていたのですが、YouTubeである動画を見つけてしまい、すぐさま全身法でメニューを組み直すことにしました。
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ
- 初心者〜中級者は全身法が良い！
- 全身法と分割法がわかる参考動画
- 全身法と分割法の違いは？
- なんで分割法をする人の方が多いの？
- 私の今までの筋トレ頻度
- 懸垂の回数が伸び悩んでいるのは筋トレ頻度が原因？
- 動画を踏まえて１週間のスケジュールを組み立ててみる
- これから取り組んでいく一週間の筋トレメニュー
- 自重トレ民は圧倒的に全身法が向いている理由
- まとめ
全身法と分割法がわかる参考動画
早速動画をご覧ください。
→削除されてしまいましたので、shoさんの全身法についての動画を下の方に貼り付けております！！
↓2020年5月3日追記： 再upされましたのでご覧ください。
動画はご覧いただけましたか？まとめるとこんな内容です。
【動画の内容まとめ】
・分割法は、筋肥大を求める上で深刻な欠陥がある
・筋肉の成長は筋トレ後、3日間しか続かないので週１回の筋トレだと残りの4日を無駄にしている
・1回の筋トレで限界まで追い込みすぎると、中枢神経系の回復に１週間以上かかることがある
・週に数回トレをすると毎回限界まで追い込まずに済む
・各部位によって回復期間は異なるので頻度を変えないといけない
・頻度を増やす分、毎回のセット数は減らす
以上のことが動画では話されていましたね！
いや〜全身法に変えない選択肢はないです。笑
個人的には「トレ後4日目以降が全部無駄」というくだりが心に刺さりました。
今までのやり方を振り返ると反省点もたくさん出てきそうです。
動画を踏まえてメニューの具体的な組み直し方を考えていきたいのですが、そもそも分割法とか全身法はなんぞやという話を先にしていきます。
※他にも参考になる動画はないかと探したところ、shoさんの分割法と全身法についての動画が大変分かりやすかったです。
よければこちらをご覧ください。↓
全身法と分割法の違いは？
全身法は全身の筋肉を1日で鍛えるやり方です。
対して分割法は、脚、腹筋、背筋、肩、腕、胸など筋肉を部位ごとに細かく分けてそれぞれ別の日に行う方法となっています。
全身法＝いっぺんにまとめて鍛える
分割法＝別々の日に鍛える
かなり分かりやすい違いですね。
なんで分割法をする人の方が多いの？
動画を見てわかった通り、分割法には筋肥大を求める上で深刻な欠陥があります。
では、なぜ分割法をする人が多いのでしょうか？
YouTubeでは数多くのトレーニーが分割法を紹介している
YouTubeで分割法を紹介する動画ってたくさんありますよね？
特にプロで活躍しているボディビルダーやフィジーカーは、「今日は〇〇の日」というように曜日ごとに鍛える部位を変えているのをよく見ます。
だから分割法で鍛えるのが当たり前というふうにイメージを勝手に刷り込まれていたことが考えられます。
自重トレーニングにも分割法が適しているのか？と一度は疑問を持つべきでした。
全身法は初心者が行うものだと思われている
筋トレを始めたばかりの頃は、あまり多くの回数をこなせないですよね。
腕立て伏せをするときも10回3セットがやっとだと思います。
だから結果的に各部位にかける時間は短くなり、1日で全身を鍛えることが可能になる。
つまり初心者じゃないと全身法はできないという考えが浸透しているのではないでしょうか？
実際は、全身法で1度に行うトレーニングのボリュームは少なくてOKで、むしろ限界まで追い込みすぎる方が筋肥大にはよくないことがわかっています。
分割法を取り入れているケースが多いのは、トレーニーの中途半端な知識が招いた結果なのかもしれません。
全身法は忙しい人がやるものという勘違い
分割法でトレーニングするには、筋トレする時間をほぼ毎日作らなくてはなりません。
なので忙しい人は分割法を取り入れたくてもできず、空いた時間にまとめてたくさんの部位を鍛えることになります。
つまり分割法で鍛えるのが当たり前で、全身法は時間の都合で仕方なくするという勘違いです。
実は私も全身法って筋トレ出来る日が土日に限られる人がするものだと思っていました。笑
私の今までの筋トレ頻度
分割法を取り入れている人がなぜ多いのかわかったところで、自分自身の今までの筋トレ頻度を振り返ってみることにします。
筋肉痛が治ったら同じ部位を鍛える→結果的に週1回の頻度になっていた
筋肉痛がちゃんと治ったら筋トレを再開するというスタンスでしたので、決まった曜日に同じ部位を鍛えることはありませんでした。
私の場合、4日くらいで筋肉痛が治るので4日に1回の頻度が目標です。
ところが、仕事が忙しく予定より１、2日ズレこむことがよくあったので、結果的に各部位ほぼ週１回ずつの筋トレになってしまっていました。
具体的な頻度を決めていないと、筋トレのペースが曖昧になってしまうのでよくなかったと思います。
土日だけはメニューを固定できていた
土日どちらかは公園で懸垂とディップスをする日と決めているので、そこだけは週1回のペースが意図的に守られてました。
冷静に振り返ってみたら、たまたま分割法になっていたような状態です。
懸垂の回数が伸び悩んでいるのは筋トレ頻度が原因？
筋トレの頻度を振り返る中で、懸垂の回数がなかなか向上しないことについてふと気になりました。
10回３セットが出来るようになるのが今の目標なんですが、１年近く伸び悩んでいます。
1セット目１０回、2セット目は７回しかできないといった具合です。
なかなか進歩しないのも、もしかしたら筋トレ頻度が少ないのが原因なのかもしれません。
こうなると、いよいよ分割法は筋成長に適していない可能性が高まってきますよね。
ということで、全身法についての動画を参考にして1週間の筋トレメニューの見直しをしてみることにしました。
2020年5月3日追記：トレーニング頻度をアップすることで、7kg加重した状態で懸垂10回3セットできるようになりました。
筋肉まるわかりシート改訂版 筋名ふりがな付き (解剖学まるわかりシート)
動画を踏まえて１週間のスケジュールを組み立ててみる
動画では、各部位の回復期間に合わせて週に何回筋トレするか決めるべきだと言っていました。
ですが、私の場合は自重トレしかしていないのでコンパウンド種目が多く、週４、５回も同じ種目をやるのは無理な気がしました。
また、全身法にメニューを見直すと言いつつも全ての部位をいっぺんに一日で行うのは相当なエネルギーが必要になるのでさすがにちょっとキツい・・・
そこで、今回の動画の肝であると思われる、週に複数回、同じ部位を鍛えるということを念頭におき、自重トレで継続的に出来そうなメニューを考えてみました！
これから取り組んでいく一週間の筋トレメニュー
【1週間の筋トレメニュー】
月曜日
・休み
火曜日
・壁倒立腕立て3セット
・腹筋ローラー3セット
水曜日
・ピストルスクワット３セット
・ワンレッグデッドリフト3セット
木曜日
・懸垂3セット
・腕立て伏せ3セット
・腹筋ローラー3セット
金曜日
・壁倒立腕立て3セット
土曜日
・ピストルスクワット３セット、
・ワンレッグデッドリフト3セット、
・腹筋ローラー3セット
日曜日
・マッスルアップ練習
・懸垂3セット
・ディップス3セット
日曜日に公園で行う懸垂とディップスを軸にメニューを組み立ててみました！
筋肉の成長が終わる3日後に再び筋トレが出来るように、週２回ずつ行う構成にしてます。
腹筋だけは回復が早いので週３回です。
レップ数の目安は１セット１０回で、腕立て伏せのように負荷の少ない種目は２０回くらいです。
疲労の具合によってもレップ数の調整をしたりメニューの微調整をしていきます。
心配なのは腕立て伏せの次の日に、壁倒立腕立て伏せを組んでるところですね。
上腕三頭筋が悲鳴を上げそうな気がします。笑
中枢神経系のダメージについては、考えるとキリがないので今回は気にしないことにします。
ということでしばらくはこのメニューで頑張ります！
自重トレ民は圧倒的に全身法が向いている理由
タイトルにもさせていただいた通り、自重トレをするなら絶対に全身法がオススメです！
先ほども書いた通り自重トレはウェイトに比べて低負荷のトレーニングだからです。
低負荷だということは、その分回復期間が短くなるため１週間で複数回トレーニングすることが可能となり、どんどん筋肉の成長を早めることが出来ます！
逆に、1週間に1回程度の頻度に抑えてしまうと、筋肉を休ませすぎてしまうので成長速度がかなりゆっくりになってしまいます。
ただし、低負荷と言っても初心者にとっては腕立て伏せも高負荷の部類に入る場合がありますので、セット数を少なめにするなどオーバーワークにならないような配慮は必要ですね！
まとめ
・ 筋トレには全身法と分割法があるが、分割法は必要以上に筋肉を休ませてしまうデメリットがある
・筋肉の回復期間は最大で３日ほどなので１週間で複数回繰り返しトレーニングすると良い
・自重トレは低負荷の部類に入るので全身法を取り入れて出来る限り頻度を増やしていくのがオススメ！
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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