【筋トレ記録17週目】自重トレ別、鍛えられる部位紹介【2020年3月16日〜22日】
こんにちは、アツマです！
今回は僕が行っているトレーニング種目が、それぞれどこを鍛えることを目的にしているかを筋トレ記録とあわせてご紹介していきます。
筋トレ初心者の方で、
「全身鍛えたいけど何をしたらいいの？」
「自重トレーニングは腕立て伏せと腹筋しかわからん」
なんて人がいたら参考にしていってくださいね！
"ほぼすべて"自宅でできるメニューなので手軽で時短、外出の必要もなく安心ですよ！
- 第17回筋トレ記録（2020年3月16日〜3月22日）
- なんの筋トレをすると、どこが鍛えられるのかイマイチわからない人へ
- 背中は2種類のトレで部位を狙い撃ち
- その他のメニューについて（筋トレ以外）
- まとめ
第17回筋トレ記録（2020年3月16日〜3月22日）
3月16日(月) 背中②の日
・HIIT(7分)
・キッピング練習
・フルブリッジ20×2
3月17日(火)肩、腹筋、腕の日
・買い物ダンベルカール5kg
20set(20×1→1×1回数ドロップ)
・HIIT(7分)
・キッピング練習
・倒立腕立て(ハーフ)10×2、4×1
・パイクプッシュアップ7×1、10×1、5×1
・ハンギングレッグレイズ12×3
3月18日(水)背中①、胸の日
・HIIT(9分)
・キッピング練習
・懸垂(5kg加重)10×1、9×1、8×1
・クローズプルアップ10×2
・ハーフワンアームプッシュアップ左右5×1
・アンイーブンプッシュアップ左右20×2
3月19日(木)脚、腹筋の日
・HIIT(9分)
・キッピング練習
・ピストルスクワット各足13×3
・腹筋ローラー(膝コロ)20×3
3月20日(金)背中②、胸の日
・HIIT(9分)
・倒立練習2分
・マッスルアップ練習
・シングルバーディップス20×2、10×1
・フルブリッジ10×1、20×2
・ウォールウォーキング・ブリッジ
(下向き)5×1
3月21日(土)肩の日
・HIIT(9分)
・リングマッスルアップ練習
・キッピング練習
・倒立腕立て(ハーフ)10×1、7×2
・パイクプッシュアップ10×1、15×1、12×1、5×1
3月22日(日)脚の日
・HIIT(9分)
・倒立練習5分
・マッスルアップ練習
・腹筋ローラー(膝コロ)20×3
・ピストルスクワット各足13×3
なんの筋トレをすると、どこが鍛えられるのかイマイチわからない人へ
メニューが増えるとそれぞれどこを鍛える目的でやってるのかわかりにくいですよね。
自重トレだと基本的に以下のメニューで体の部位ごとに鍛え分けることができます。
部位ごとの筋トレメニュー
◉胸→プッシュアップ(腕立て伏せ)、ディップス
◉背中①→懸垂(プルアップ)
◉背中②→ブリッジ
◉腹筋→レッグレイズ、腹筋ローラー
◉肩→倒立腕立て伏せ、パイクプッシュアップ
◉脚→スクワット
腕以外はすべて自重トレーニングです。
※1ヶ月くらい前から懸垂とディップスは5kgの重りを背負いはじめました。
同じ部位は毎日鍛えず、2〜3日あけて行うと回復期間を十分確保できるので筋肉の成長が進みます。
2〜3日休ませている間は、他の部位を鍛えるようにすれば効率的で筋成長のサイクルを最短で回せますね。
目安としては、1週間で2回ずつ同じ部位を鍛えると、自重トレでも筋肉が付いていくのが感じられますよ。
背中は2種類のトレで部位を狙い撃ち
ちなみに背中①と②はそれぞれ狙っている部位が違います。
懸垂はなかなか自宅で行うのはむずかしいかもしれませんね。
そんな時は「懸垂MAP」を活用すると自宅近くの懸垂スポットが見つかるかもしれません。
その他のメニューについて（筋トレ以外）
前述したメニューに加えて、ストリートワークアウト系の技の練習、脂肪燃焼系の種目も組み合わせてます。
筋トレ以外の目的の種目
◉マッスルアップ・倒立・プランシェ練習
→ ストリートワークアウト（趣味です！）
◉HIITの効果→脂肪燃焼&心肺機能アップ！
ストリートワークアウトは体を鍛える目的もありますが、人に魅せられるパフォーンス要素もあるのが好きで取り組んでます。
簡単に言うと楽しいんです。笑
HIITはダイエット目的の他に心肺機能アップという重要な役割があります。
心肺機能がアップするとガッツリ筋トレできてマッチョ&カッコいい体が早く手に入りますよ！
まとめ
・自重トレでも狙った部位を鍛えられる
・一度鍛えた部位は2〜3日休ませよう
・休ませている間は他の部位を鍛える
・ストリートワークアウトは楽しみ要素
・HIITをやると心肺機能アップで筋トレ効率もあがる
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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