ジムじゃなきゃダメですか?

自重トレ愛好家が筋トレやダイエットなど体づくりに関する情報をアップしていきます。筋トレ初心者にもオススメです。一緒にカッコいい体を目指しましょう!

【筋トレ記録135週目】超高負荷トレーニングを開始しました!【2022年6月20日〜2022年6月26日】

アイキャッチ

こんにちは!自重トレーニーアツマです。

 

全8週の片手懸垂達成のための筋力アッププログラムが終わり、先週から新たに超高負荷トレーニングを開始しました。

 

超高負荷トレーニンというのは、1〜3repsで限界の種目に挑み続けて筋力アップを狙うというものです。

 

通常は高負荷と言っても5〜6repsくらいが一般的かと思いますが、あえてリスクを負い挑戦的なメニューでどれだけ成長速度がアップするのか試してみます。

 

ちなみに8週間の筋力アッププラグラムでは8週間で5%の筋力アップに成功しました。

 

具体的には、

 

プログラム前:55.8kg→8週間後:58.59kg

 

このような結果でした。

 

現体重は65〜66kgですので、筋力的にはまだ7.5kg足りないということになります(あくまで単純計算したときの数字です)。

 

ケガなく少しずつ強くするならこのプログラムで十分なのですが、正直もっと早く片手懸垂を達成したい。

 

そういう思いから超高負荷トレーニングを開始することにしました。

 

レーニングの様子はまた動画にしてますのでそちらもよかったらご覧ください。

 

8週間の筋力アッププラグラムにご興味ある方は過去の記事か下記参考書籍をチェック!

 

atsumar.hatenablog.com

 

筋力トレーニング (【令和版】基礎から学ぶ!) 著者:有賀誠司

 

 

超高負荷トレーニングの詳細

現在挑戦中のトレーニング内容は下記の通りです。

 

  • 週2回実施
  • 2回中1回は超高負荷(MAX1〜2reps)
  • もう1回は高負荷(MAX2〜3reps)
  • メインセットは基本1セットのみ
  • 調子次第で最大2セット行ってもいい
  • アクティブレストは無し

 

筋力アップを狙うトレーニングは、筋肉だけでなく神経系も結構なダメージを受けます。

 

なので追い込みすぎず、しっかり回復する時間を確保するよう注意が必要です。

 

超高負荷トレーニング1週目①の様子(動画)

メインセットではMAX1回で限界となる負荷に挑戦しました。

 

種目はバンドアシスト片手懸垂(ソフト)です。

 

前回まで1回が限界の負荷でしたが、今回は右腕だけ連続2回に成功しました!


www.youtube.com

片手懸垂達成には連続5回が条件

RM法を使って計算したところ、バンドアシスト片手懸垂(ソフト)を連続5回できると片手懸垂を1回できる計算となりました。

 

f:id:atsumar:20220628123540j:image

参考:RM法とは筋トレ効率がUPする計算式!最適な重量や回数、限界負荷もわかる【RM換算器も】

 

右腕はあと3回、左腕はあと4回ということになります。

 

残りどの程度の期間で達成できるかは正直言って未知数です。

 

ただ、せっかくチャレンジをしているのだから、目標は高く、3ヶ月以内の達成を目指していきます。

 

Xデーは9月25日(日)です。

 

気合い入れていきます。

 

第135回筋トレ記録(2022年6月20日〜2022年6月26日)

6月20日(月)

完全オフ


6月21日(火)

完全オフ


6月22日(水)

完全オフ


6月23日(木)

・パイクプッシュアップ10reps×2set

・ウォールハンドスタンドプッシュアップ2reps,0reps,1reps,0reps,1reps,1reps,0reps

・バンドカール(スーパーハード)15,14,13,12,11,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1


6月24日(金)

・ウォーキング1時間

・カーフレイズ(膝曲げ)55reps×4set


6月25日(土)

【新筋力アッププログラム1週目①】

・懸垂8reps

・バンドアシスト片手懸垂(スーパーハード)

5reps×1

・アンイーブンプルアップ(二頭筋根本)

1rep×1

・バンドアシスト片手懸垂(ソフト)

右2reps

左1reps

→右連続2回初成功!!

・ディップス50reps,32reps,30reps

・縄跳び13分30秒


6月26日(日)

・ハーフバーバリアンリクワイアメンツ

記録 2:59

マッスルアップ3reps,ディップス25reps,懸垂15reps,腕立て伏せ30reps,マッスルアップ5reps

→なんとか2分切りたい!

・ランニング5分

・スクワットEMOM10分(20reps×10set)

・プランシェ基礎トレ

レッグレイズEMOM10分(1.25倍速)15reps×10set

 

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減量の経過報告#60 食べ放題に行くもほぼ横ばい!

こんにちは!自重トレーニーのアツマです!

 

65kgジャストに向けて減量に取り組んでおります。

 

先週の月曜は66.2kgでもう少しのところまで来ているのですが、そこから落とすがなかなか難しいです。

 

本日の計測結果もほぼ横ばいとなってしまいました。

 

ただ、先週は妻の誕生日と言うこともあり、ホテルビュッフェに行き好き放題食べ放題してしまった割には影響を最小限に抑えられたので良しとします。

 

それでは詳しい結果です!

 

 

減量開始から394日目の現状

2021年の目標は67kgジャスト(達成!)

2022年の目標は65kgジャストです!

f:id:atsumar:20220627193400j:image

【体重と体脂肪率

◯スタート時 2021年5月7日     73.3kg 22.2%

12月28日 66.9kg 18.5%←目標達成!

1月3日    68.6kg  19.8%

1月10日  68.5kg  19.4%

1月17日  68.5kg  19.3%

1月24日  67.8kg  19.4%

1月31日  68.2kg  18.8%

2月7日 68.2kg  18.2%

2月14日  68.1kg  18.7%

2月21日  67.8kg  18.5%

2月28日  67.8kg  19.5%

3月7日 67.8kg  19.8%

3月14日  67.5kg  18.8%

3月21日  67.9kg  19.2%

3月28日  68.3kg  19.4%

4月4日 67.7kg  19.3%

4月11日  66.8kg  18.9%

4月18日  67.1kg  18.8%

4月25日  67.6kg  18.4%

5月2日    66.7kg  18.9%

5月9日    67.3kg  18.2%

5月16日  67.1kg  17.9%

5月23日  67.0kg  18.0%

5月30日  67.0kg  17.6%

6月6日    66.4kg  17.5%

6月13日  65.8kg  17.7%

6月20日  66.2kg  17.2%

6月27日  66.3kg  17.3%

 

体重は100g、体脂肪率は0.1%の増加ということでほぼ横ばいという結果になりました。

 

目標から遠かったのは残念ですが、それよりも楽しく妻の誕生日を祝えたのでオッケーです。

 

年に1回の大切な日、食べるのを遠慮していたら心の底から楽しめないですからね!

 

活動量の記録

スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上

f:id:atsumar:20220627193420j:image

【6月20日〜6月26日の記録】

一日平均9,616歩

 

5週連続で目標クリアです!

 

食べすぎた分、歩きで営業をしたり、妻とウォーキングしたりとなんとか歩数を稼ぎました。

 

それ以外の有酸素運動としては、

 

・縄跳び 13分30秒

・ランニング5分

 

こんな感じでした。

 

最近の天気はいよいよ夏本番といった感じで、外での運動には注意が必要ですね。

 

あまり無理をしないようにしつつ、しっかりと運動量は確保したいと思います。

 

食事の報告

 

 
オートミール、目玉焼き 漬けマグロ定食 豚の角煮、人参とセロリの炒め物、納豆、ご飯2膳
オムレツ、納豆、ご飯1膳 無し 豚の角煮、もやし炒め、ご飯1膳、柿の種、ビール350ml×2本
無し オムライス、マドレーヌ ホテルビュッフェ
無し 坦々うどん、おにぎり1個 酢豚、枝豆、ご飯1膳、ケーキ
無し カオマンガイ 酢豚、ご飯2膳、納豆
無し 鶏むね肉と野菜のペペロンチーノ炒め、ご飯2膳、納豆、シュークリーム ぺぺたまパスタ、野菜スープ、枝豆、ビール350ml1本
無し カオマンガイ、納豆 カオマンガイ、ぺぺたまパスタ、野菜サラダ

 

ホテルビュッフェ以外も脂質多めの内容となってしまいました。

 

角煮、ケーキ、シュークリームなどですね。

 

あと"ぺぺたま"もペペロンチーノに玉子とチーズを加えたハイカロリーなパスタで2回も食べてしまったのは反省です(超美味いので減量してない人にはオススメ)。

 

ただ、豚の角煮はバラ肉ではなく肩ロースにしたり、カオマンガイ(米と一緒に鶏胸肉を出汁で炊いたもの)といったヘルシーメニューも取り入れました。

 

それに野菜もしっかり摂取しています。

 

今後は炭水化物をもう少し減らせるかどうかがポイントとなりそうです。

 

筋トレをはじめ、運動をしっかり行った日の食欲は凄まじく、我慢するのが非常に困難です。

 

対策としてはもっと野菜や鶏胸肉などタンパク源を多く摂取することでしょうか。

 

あと、最近は朝食を抜いていることが多かったのでその分の食欲が夜に集中しているのかもしれません。

 

朝食抜きはあえてやっているのですが、効果があまりなければ普通の3食に戻そうと思います。

 

写真比較

 【2021年5月7日(開始時)の写真】

73.3kg 22.2%

f:id:atsumar:20220228081829j:image

 

【2022年6月20日

f:id:atsumar:20220620083603j:image

f:id:atsumar:20220620083611j:image

 

【2022年6月27日】

f:id:atsumar:20220627193452j:image

f:id:atsumar:20220627193501j:image

 

今週に関しては特にイベントはなく、食事内容もコントロールしやすいので来週の測定で65kg台に戻すように気合を入れます!

 

以上!減量の経過報告でした!

 

↓カロリーが通常の50%オフ!オススメカレールー

 

 

↓減量で参考にしている書籍

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↓懸垂、レッグレイズで握力がもたないなら

  

 

↓液体チョークのレビュー記事です

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【筋トレ記録134週目】筋力アッププログラム終了、8週間で5%の筋力向上に成功!【2022年6月13日〜2022年6月19日】

アイキャッチ画像

こんにちは!自重トレーニーアツマです。

 

片手懸垂達成のための筋力アッププログラムもついに最終週の8週目を迎えました。

 

最終週のメインセットでは105%1RMの負荷に挑戦です。

 

過去の自分をちゃんと超えられているのか、8週間の成果が試される瞬間ですので少し緊張しました。

 

結果としてはタイトルにもある通り、105%の負荷に成功し無事予定通りのプログラムをこなすことができました。

 

105%の負荷は具体的には58.59kgとなり、現在の体重である65〜66kgとはまだ6、7kgくらいの乖離があります。

 

この乖離を埋めることが念願の片手懸垂達成にマストなわけですが、できれば今回のプログラムよりも早く筋力アップさせたいという思いです。

 

ということでプログラムの成果を振り返りつつ、次の筋力アップ計画を立てていきたいと思います。

 

 

筋力アッププログラムについて

今回の筋力アッププログラムで参考にした書籍はこちらです。

筋力トレーニング (【令和版】基礎から学ぶ!) 著者:有賀誠司

 

【プログラム内容】

第1週

①50%×8reps×1set、70%×8reps×3set

②50%×8reps×1set、60%×8reps×3set

 

第2週

①50%×8reps×1set、75%×7reps×3set

②50%×8reps×1set、65%×8reps×3set

 

第3週

①50%×8reps×1set、80%×5reps×3set

②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set

 

第4週

①50%×8reps×1set、70%×5reps×1set、85%×2reps×3set

②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set

 

第5週

①50%×8reps×1set、75%×5reps×1set、90%×1〜2reps×2set

②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set

 

第6週

①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、95%×1〜2reps×2set

②50%×8reps×1set、65%×8reps×3set

 

第7週

①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、90%×1rep×1set、100%×1〜2reps×1set

②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set

 

第8週

①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、90%×1rep×1set、100〜105%×1〜2reps×1set

②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set

 

①は高負荷の日、②はアクティブレストの日となります。

 

%というのはMAX筋力に対しての負荷の割合です。

 

自重トレーニングではMAX筋力の測定はやりにくいですが、体重=負荷とした上でRM法を使えば計算することができます。

 

↓RM法の計算はこちらのサイトが便利です

nopet-nolife.com

 

筋力アッププログラム第7週②と第8週①の様子(動画)

7週目②の様子

雨で公園に行けず、自宅でテーブルインバーテッドローイングをやりました!


www.youtube.com

 

8週目①の様子


www.youtube.com

 

今後の筋力アップ計画について考える

これまでの筋力アッププログラムの成果を踏まえて、今後の筋力アップ計画を立ててみます。

 

今まで行ったプログラムの特徴は下記の通りです。

 

  • 週2回トレーニングを行う
  • 2回のうち1回は高負荷、もう1回はアクティブレスト
  • 高負荷の日の負荷設定は70%からスタートし、1週間ごとに5%アップ
  • 最終週で105%に挑戦(8週間かけて5%の筋力アップを狙う)

 

今までのプログラムは怪我のリスクをできるだけ下げて、無理なく成長させるものだと感じました。

 

成長はゆっくりになりますが、やった人はほぼ確実に5%の筋力アップができるのがメリットです。

 

これからは、もう少しリスクを取りつつ、さらにスピード感のある筋力アップを狙っていきたいと思います。

 

私が考えたプログラムはこんな感じです。

 

  • レーニング頻度は週2回
  • アクティブレストは基本行わない
  • 2回のうち1回は超高負荷、もう1回は高負荷
  • 疲労を感じたり回復が遅れた場合だけアクティブレストを入れる

 

休息も必要なのでレーニング頻度は週2回のままです。

 

しかし、アクティブレストは行わず、超高負荷の日と高負荷の日に分けます。

 

超高負荷は先週に挑戦した105%の負荷(現状は1レップが限界)に挑み続け、できるだけレップ数を増やすようにし、高負荷の日は85%〜92.5%(これでもかなり高負荷ですが)とします。

 

高負荷のトレーニングを続けた場合、回復が追いつくかどうかが重要なカギになりそうですね。

 

もしも回復が追いつかないようなことがあれば、アクティブレストを入れたり場合によって休息を入れることとします。

 

ひとまず新プログラムを1ヶ月続けて効果検証します

前述のプログラムで試しに1ヶ月続けて筋力の成長具合をチェックします。

 

狙いがうまく行けば成長スピードはこれまでの1.5倍〜2倍くらいになるんじゃないかと思ってますがどうでしょうかね。

 

となると1ヶ月で2.5kgの筋力アップ、片手懸垂は3ヶ月達成となる、と言うシナリオは流石に取らぬ狸の皮算用でしょうか。笑

 

しかし、こんな計算ができること自体、しっかり負荷を数値化して8週間検証してきたおかげなので大きな進歩だと思います。

 

自重トレーニングは負荷がわかりにくいのが欠点なのですが、懸垂だと自重=負荷となり計算しやすく、ウエイトトレーニングの理論を取り入れやすいです。

 

もし懸垂系種目で筋力アップを目指しているのであれば、ネットや書籍に豊富にあるプログラムの中から自分に合いそうなものを一つ試してみてはいかがでしょうか。

 

私は片手懸垂に向けて引き続き筋力アップを狙っていきますし、その経過はこちらで報告していきますのでよかったら参考にしてみてください。

 

うまく行けば片手懸垂達成の日は近い!引き続き気合を入れていきます!

 

第134回筋トレ記録(2022年6月13日〜2022年6月19日)

6月13日(月)

完全オフ


6月14日(火)

・パイクプッシュアップ10reps×2set

・ウォールハンドスタンドプッシュアップ0reps

疲労溜まっておりできない。

・倒立練習

・タックプランシェ練習

・L-sitハンドスタンド練習

・エレベイテッドパイクプッシュアップ10reps×3set


6月15日(水)

・テーブルインバーテッドロー(初級)

10reps×1set

・〃(中級)10reps×1set

・〃(上級)10reps×5set


6月16日(木)

・倒立練習

→約40秒成功!

・ハンドスタンドプッシュアップ10reps、10reps、12reps

・アブローラーハムトレ10reps,5reps,12reps,15reps,15reps

→これは効く!笑


www.youtube.com


6月17日(金)

・倒立練習

→蹴り上げの脚伸ばした方が上手くいった。


6月18日(土)

【懸垂プログラム8週目①50%×8reps、80%×5reps×1set、90%×1reps、105%×1〜2reps×1】※105%は1reps、58kgの負荷

・懸垂8reps

・バンドアシスト片手懸垂(スーパーハード)

5reps×1set

・アンイーブンプルアップ(二頭筋付け根)

1reps×1

・バンドアシスト片手懸垂(ソフト)

左1reps

右1eps

→なんとか初成功!!

・懸垂25reps,10reps,8reps

・マッスルアップ1reps,1reps

・縄跳び11分


6月19日(日)

・腹筋EMOM20reps×10set

1.バンドプッシュアップ20reps

+ナロープッシュアップ10reps

2.バンドプッシュアップ20reps

+リバースプッシュアップ10reps

3.バンドプッシュアップ20reps

+ノーマルプッシュアップ10reps

4.バンドプッシュアップ10reps

+ナロープッシュアップ20reps

5.バンドプッシュアップ10reps

+リバースプッシュアップ20reps

6.バンドプッシュアップ10reps

+ノーマルプッシュアップ20reps

※レスト3分

・スクワットEMOM20分(20reps×20set)

 

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減量の経過報告#59 増量するも体脂肪率は過去1を記録!

こんにちは!自重トレーニーのアツマです!

 

65kgジャストに向けて減量に取り組んでおります。

 

先週はついに65kg台を記録し、目標までまた一歩近づいた感がありました。

 

本日もこの調子で行きたかったところですが、残念ながら再び66kg台に逆戻り。

 

しかし体脂肪率は過去1の低さを記録してくれたため、ボディメイク的には順調に進んでいることがわかります。

 

それでは詳しい結果を書いていきます!

 

 

減量開始から387日目の現状

2021年の目標は67kgジャスト(達成!)

2022年の目標は65kgジャストです!

f:id:atsumar:20220620081132j:image

【体重と体脂肪率

◯スタート時 2021年5月7日     73.3kg 22.2%

12月28日 66.9kg 18.5%←目標達成!

1月3日    68.6kg  19.8%

1月10日  68.5kg  19.4%

1月17日  68.5kg  19.3%

1月24日  67.8kg  19.4%

1月31日  68.2kg  18.8%

2月7日 68.2kg  18.2%

2月14日  68.1kg  18.7%

2月21日  67.8kg  18.5%

2月28日  67.8kg  19.5%

3月7日 67.8kg  19.8%

3月14日  67.5kg  18.8%

3月21日  67.9kg  19.2%

3月28日  68.3kg  19.4%

4月4日 67.7kg  19.3%

4月11日  66.8kg  18.9%

4月18日  67.1kg  18.8%

4月25日  67.6kg  18.4%

5月2日    66.7kg  18.9%

5月9日    67.3kg  18.2%

5月16日  67.1kg  17.9%

5月23日  67.0kg  18.0%

5月30日  67.0kg  17.6%

6月6日    66.4kg  17.5%

6月13日  65.8kg  17.7%

6月20日  66.2kg  17.2%

 

体重は400g増えてしまいましたがたいしぼうは0.5%減少し、月曜としては一番低い数字を記録しました。

 

筋肉を維持しながら脂肪を減らしていくのがボディメイクのポイントなので悪くない数字だと思います。

 

活動量の記録

スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上

f:id:atsumar:20220620081619j:image

【6月13日〜6月19日の記録】

一日平均10,601歩

 

また目標クリアです。

 

これで4週連続の目標達成で最近かなりいい感じ。

 

平日の歩き営業と公園への移動、土日の外出でなんとか歩数を稼げています。

 

ちなみに先週の有酸素運動は、縄跳び11分のみでした。

 

やはりわざと有酸素運動の時間を設けるよりも、仕事中やプライベートの移動の際に歩数を増やす工夫をした方が脂肪燃焼へのインパクトは大きいですね。

 

食事の報告

 

 
オートミールプロテイン 鰹丼、ざる蕎麦

キャベツの豚肉巻き、ご飯2膳、納豆

オートミール、焼き鮭 鶏むね肉のクリームチーズパスタ キャベツの豚肉巻き、ご飯1.5膳、納豆
オートミール、目玉焼き マグロの中落ち丼 回鍋肉、ご飯2膳
オートミール、目玉焼き、納豆 煮干しラーメン、替え玉 豚肉とキャベツのペペロンチーノ風炒め、ご飯1膳、納豆、ブラックサンダー(ミニ)4個
オートミール、納豆、焼き芋 肉蕎麦、プロテイン 豚肉とキャベツのトマト煮込み、ご飯2膳
無し 豚肉とキャベツのトマト煮込み、ご飯2膳、納豆、プロテイン 天ぷら定食、生ビール、ジントニック
無し 豚肉とキャベツのトマト煮込み、ご飯1膳、マドレーヌ1個 汁なしラーメン、野菜スープ、マドレーヌ2個、へぎそば100g、こんにゃくゼリー2個、ビール350ml1本

 

夕食は炭水化物も多め、お菓子も食べてしまっております。

 

そして土日は天ぷらやお酒も飲んでおりダイエット向けの食事内容とは言えません。

 

今朝の体重が増えていたのは昨日の夜にかなりの量を食べてしまったからでしょう。

 

それでも体脂肪率が減っているのは消費カロリーが摂取カロリーを上回っているということです。

 

つぎの土日は野菜をたくさん食べるようにして、できる限り空腹を紛らわせるようにしてみます。

 

写真比較

 【2021年5月7日(開始時)の写真】

73.3kg 22.2%

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【2022年6月13日】

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【2022年6月20日

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今朝は体重が増えていたにもかかわらずベルトの穴が5つ目でないと緩い状態になりました。

 

1年前の減量開始時は3つ目でちょうどいい具合だったので、ここまで続けてきた成果を感じられるいい朝となりました。

 

そろそろベルトやパンツを新しくしないとなぁという新しい悩みを抱えつつも来週に向けてまた頑張ります。

 

以上!減量の経過報告でした!

 

↓カロリーが通常の50%オフ!オススメカレールー

 

 

↓減量で参考にしている書籍

↓3年以上お世話になっている自重トレ本(愛読書)です。

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【筋トレ記録133週目】片手懸垂にはまだ遠い、しかし絶対にあきらめない【2022年6月6日〜2022年6月12日】

アイキャッチ画像

こんにちは!自重トレーニーアツマです。

 

片手懸垂達成のための筋力アッププログラムは全8週中7週目を迎えました。

 

今回はメインセットで100%1RMの負荷に挑戦しております。

 

私の中で100%の負荷というのは、レーニングバンド(張力レギュラー)を使ったバンドアシスト片手懸垂です。

 

これは本プログラム開始前の4月13日に初成功したバンドアシスト片手懸垂の1repsを基準としており、約2ヶ月でどの程度成長しているか確認できる機会でもありました。

 

結果的には右は3reps、左は2reps成功しており確かな筋力アップを感じることができました。

 

そして「ひょっとしたら片手懸垂もいけるか?」とダメもとでアシストなしの片手懸垂にも挑戦しましたがこれは流石に失敗。

 

体感的には小学生が中学生に喧嘩を挑むくらいまだ達成までの距離はありそうです。笑

 

ただ、今まで小学2年だったのが4年生くらいにはなったかな?と思えるくらいの成長はあったのでこのままトレーニングを続けるのみだと思います。

 

実力はまだまだだとしても、目標達成まで絶対にあきらめません!!

 

 

筋力アッププログラムについて

今回の筋力アッププログラムで参考にした書籍はこちらです。

筋力トレーニング (【令和版】基礎から学ぶ!) 著者:有賀誠司

 

【プログラム内容】

第1週

①50%×8reps×1set、70%×8reps×3set

②50%×8reps×1set、60%×8reps×3set

 

第2週

①50%×8reps×1set、75%×7reps×3set

②50%×8reps×1set、65%×8reps×3set

 

第3週

①50%×8reps×1set、80%×5reps×3set

②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set

 

第4週

①50%×8reps×1set、70%×5reps×1set、85%×2reps×3set

②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set

 

第5週

①50%×8reps×1set、75%×5reps×1set、90%×1〜2reps×2set

②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set

 

第6週

①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、95%×1〜2reps×2set

②50%×8reps×1set、65%×8reps×3set

 

第7週

①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、90%×1rep×1set、100%×1〜2reps×1set

②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set

 

第8週

①50%×8reps×1set、80%×5reps×1set、90%×1rep×1set、100〜105%×1〜2reps×1set

②50%×8reps×1set、70%×8reps×3set

 

①は高負荷の日、②はアクティブレストの日となります。

 

%というのはMAX筋力に対しての負荷の割合です。

 

自重トレーニングではMAX筋力の測定はやりにくいですが、体重=負荷とした上でRM法を使えば計算することができます。

 

↓RM法の計算はこちらのサイトが便利です

nopet-nolife.com

 

筋力アッププログラム第6週②と第7週①の様子(動画)

6週目②の様子

※トレーニング時間があまり確保できず、予定していたプログラムはせず、逆手懸垂のEMOM10分(8reps×10set)を行いました。


www.youtube.com

 

7週目①の様子


www.youtube.com

 

プログラム7週目その①では、冒頭でお伝えした通りバンドアシスト片手懸垂で右腕3reps、左腕2repsに成功しました。

 

この回数アップは筋力アップはもちろんですが、減量の成果もあると思います。

 

そこで次に、この結果をもとにした今現在の最大筋力を計算してみます。

RM法を使ってMAX筋力を計算する

レーニング当日の体重とバンドの張力、レップ数を使ってRM法の計算をしてみます。

 

【RM法に使用する数値】

・体重 65.3kg

・バンドの張力 11.3kg

・レップ数 右3reps、左2reps

 

RM法の計算結果

RM法で算出した現在のMAX筋力(右腕) 出典:NoPetNoLife(https://nopet-nolife.com/rm-method

右腕の最大筋力は約58kgということになりました(左腕は56.7kgでした)。

 

現在の体重を考えると片手懸垂達成まであと7kg分の筋力アップが必要ということになります。

 

また、バンドアシスト片手懸垂(レギュラー)に初めて成功した4月13日は、体重とバンド張力を差し引きすると55.8kgが最大筋力となります

 

約2ヶ月で2kgほどの筋力アップということですね。

 

プログラム最終週のあと、今後のプランを練り直します

次回がこの筋力アッププログラムの最終週となりますので、終わったら総括と今後のトレーニングプランを練り直すつもりです。

 

少しずつ筋力アップできてるのでいいのですが、正直もうちょっと早く成長したいという思いもありますからね。

 

より早く成長できるようにするためにどうしたらいいか、色々考えてみようと思います!!

 

第133回筋トレ記録(2022年6月6日〜2022年6月12日)

6月6日(月)

完全オフ


6月7日(火)

・逆手懸垂EMOM10分(8reps×10set)

→最後の方バーまで上がらず。


6月8日(水)

完全オフ


6月9日(木)

・パイクプッシュアップ10reps×2set

・ウォールハンドスタンドプッシュアップ5reps,4reps,2reps,1reps,1reps

・スクワットEMOM20分(20reps×20set)


6月10日(金)

・縄跳び11分

・腹筋EMOM30分(30reps×30set)

レッグレイズEMOM10分(15reps×10set)


6月11日(土)

【懸垂プログラム7週目①50%×8reps、80%×5reps×1set、90%×1reps、100%×1〜2reps×1】※100%は1reps、55kgの負荷

・懸垂8reps

・バンドアシスト片手懸垂(スーパーハード)

5reps×1set

・アンイーブンプルアップ(二頭筋付け根)

1reps×1

・バンドアシスト片手懸垂(レギュラー)

左2reps

右3reps?

→回数アップした!

・片手懸垂0reps

・片手スキャプラデプレッション

右7reps,2reps

左10reps,5reps

○コンビネーショントレ

・懸垂5reps+MU4reps+SBディップス30reps+懸垂5reps

・縄跳び5分


6月12日(日)

【胸トレ】

1.バンドプッシュアップ30reps

+ナロープッシュアップ20reps

2.バンドプッシュアップ25reps

+リバースプッシュアップ20reps

3.バンドプッシュアップ20reps

+ノーマルプッシュアップ20reps

4.バンドプッシュアップ15reps

+ナロープッシュアップ20reps

5.バンドプッシュアップ10reps

+リバースプッシュアップ20reps

6.バンドプッシュアップ5reps

+ノーマルプッシュアップ20reps

※各セット休憩1分

↓上記のトレーニングを実際にやっている様子です


www.youtube.com

・スクワット150reps,40reps

・カーフレイズ(膝曲げ)50reps×4set

 

↓3年以上お世話になっている自重トレ本(愛読書)です。

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