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自重トレ愛好家が筋トレやダイエットなど体づくりに関する情報をアップしていきます。筋トレ初心者にもオススメです。一緒にカッコいい体を目指しましょう!

【筋トレ記録60週目】ストレートレッグレイズ"その先へ"挑戦中【2021年1月11日〜1月17日】

ストレートレッグレイズ"その先へ"挑戦中

こんにちは!自重トレーニーのアツマです。

 

昨年末、目標だったザ・レッグレイズSTEP10「ハンギングストレートレッグレイズ」の上級者の標準30レップス2セットをクリアしました。

 

リズナートレーニングの全6種目中、ザ・レッグレイズがSTEP10まで完全制覇した初めての種目になります。

 

ストレートレッグレイズ高レップ種目ということもあって、続けるのが非常にしんどいトレーニンなんですね。

 

バーをつかみ続けることで前腕がちぎれそうになる感覚に必死に耐えながら、さらに腹筋を限界までイジメ抜くという魔の2連コンボはまさに地獄です。

 

なのでやっとの思いでクリアした時にはそれなりの達成感がありました。

 

しかし、安心するのはまだ早いです。

 

リズナートレーニングには、STEP10をクリアした後にも、さらに上の難易度である"その先へ"という領域が存在します。

 

ということで、現在挑戦中のハンギングストレートレッグレイズ"その先へ"について簡単にご紹介します。

 

 

ハンギングストレートレッグレイズとは

まず、普通のハンギングストレートレッグレイズについて説明します。

 

ハンギングストレートレッグレイズとは、腹筋を鍛えることを目的としたトレーニング種目です。

 

自重トレ本の「プリズナートレーニング」では、ザ・レッグレイズ最高難易度であるSTEP10に相当します。

 

やり方自体は簡単で、

 

バーに両手でぶら下がる(スタートポジション)

両足を揃えた状態でゆっくりと脚を上げていく

脚が地面と並行になるまで上げる(フィニッシュポジション)

再び脚をゆっくりとスタートポジションまで下ろしていく

上記①〜④を繰り返すだけです。

 

 シンプルですが、その分たくさんの回数を繰り返す筋力と忍耐力が必要となり、見た目以上の苦しさがあります。

 

下の動画はやっとの思いでSTEP10をクリアした時の記録です。


【STEP10達成】ハンギングストレートレッグレイズ【プリズナートレーニング】

 

見るだけだとまったくツラさがわからないと思います。笑

 

ハンギングストレートレッグレイズ"その先へ"とは

では続いてSTEP10をクリアした者のみが挑戦することを許される"その先へ"についてのご紹介です。

 

冒頭で説明した通り、"その先へ"とはプリズナートレーニングの最高難易度であるSTEP10をクリアした人が挑戦できるさらに上の難易度の種目です。

 

マリオワールドの裏面みたいなやつですね。笑

 

普通のプレーヤーならクッパを倒してピーチ姫を助けたら満足して終わるところ、まだまだ挑戦し足りない若干マニアックな人がプレイするステージと似ています。

 

STEP10がまともにできない人が挑戦すると、まったくできないし、ヘタをすると怪我をする恐れもあるので慎重にチャレンジすることをおすすめします。

 

では、ストレートレッグレイズ"その先へ"についてです。

 

リズナートレーニングでは、ハンギング・ストレート・レッグレイズの”その先へ”の種目は「Vレイズ」と呼ばれています。

 

↓Vレイズ挑戦中の様子です


STEP10のさらに上のレベル「Vレッグ」に挑戦中なので気づいた点をまとめます【ザ・レッグレイズ】

 

やり方は非常にシンプルです。

 

バーに両手でぶら下がる(スタートポジション)

両足を揃えた状態でゆっくりと脚を上げていく

体全体がVの字になるまで足先を上げる(フィニッシュポジション)

再び脚をゆっくりとスタートポジションまで下ろしていく

❺ ❶を繰り返す

 

STEP10と違うのは、脚を上げる位置がバーに限りなく近くなるという点です。

 

 角度で言うと、ストレートレッグレイズは脚を90°になるまで上げるのに対し、"その先へ"は脚を180°近く上げなければいけません。

 

90°も上げる角度が増えるので、想像するだけでも十分に難易度の高さは理解できそうですが、実際にやってみるとさらにツラさを実感します。

 

また、腹筋を鍛える効果もちゃんと高めることができます。

 

と言うのも、筋肉を鍛えるには収縮をできるだけ最大にするのが良く、Vレイズはそのポイントを十分に満たしてくれるからです。

 

収縮を最大限に高めるためには、 筋肉の"起始""停止"の2つの点を可能な限り近づける必要があります。

 

腹筋(腹直筋)の起始は恥骨あたり終点はみぞおちあたりにあるので、ストレートレッグレイズ"その先へ"をやることにより、2点は限界ギリギリまで近づくのです。

 

ちなみに私の場合は足先がバーに触れるまで上げているので、Vレイズよりも収縮しているかもしれません。

 

Vレイズとストレートレッグレイズの起始と停止の違い

Vレイズ(写真左)の方が、ストレートレッグレイズ(写真右)よりも起始と停止の距離が近くなっている。

よって、Vレイズをやることで難易度が上がるのはもちろん、しっかりと腹筋に効かせることができ、更なる筋肥大や筋力向上が期待できるんです。

 

もちろん、地獄のようなツラさもパワーアップしてしまいますが。笑

 

先週までの記録では17レップス2セットが最高ですが、"その先へ"でも30レップス2セットを目指したいと思います。

 

STEP10のストレートレッグレイズが15〜20レップスくらいできる方は、たぶん5〜10レップスくらいはできるので、どんなものか一度チャレンジしてみると面白いかもしれません。

 

本来はSTEP10をクリアしないと挑戦権は得られないので、ぜひ味見する程度でお願いします。

 

一緒に地獄を体感してくれる方大歓迎です。笑

 

以上、参考になれば嬉しいです!

 

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ただし設置には家に丈夫な柱や壁が必要です。

 

第60回筋トレ記録(2021年1月11日〜1月17日)

1月11日(月)

完全オフ


1月12日(火)

サーキットトレ3周

○スクワット20reps

○懸垂10reps

○腕立て伏せ20reps

連続で休まず行う


1月13日(水)

・加重ランジ10kg左右22reps×3set

・ハンドスタンドプッシュアップ12reps×1set、10reps×1set、7reps×2set、5reps×1set


1月14日(木)

・アンイーブン・プルアップ(リングハードver. )

左13reps×1set、10reps×set、7reps×1set

右9reps×1set、7reps×1set、6reps×1set

・ニーリングワンアームプッシュアップ

右13reps×1set、11reps×1set

左13reps×1set、11 reps×1set

・アーチャープッシュアップ

右19reps×1set

左20reps×1set


1月15日(金)

・クロージングブリッジ(ベッド上)4reps×2set

・ストレートレッグレイズ(ハード)17reps×2set

・即席ダンベルカール16kg 10reps×3


1月16日(土)

・加重ランジ10kg左右22reps×3set

・ハンドスタンドプッシュアップ14reps×1set、8reps×1set

14reps×1set(手幅広め)

2reps×1set、6reps×1set(手幅狭め)

手幅の広さで難易度かなり変わる!


1月17日(日)

・アンイーブン・プルアップ(リングハードver. )

左8reps×2set

右8reps×1set、7reps×1set

・ニーリングワンアームプッシュアップ

右14reps×1set、11reps×1set

左14reps×1set、11 reps×1set

 

今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
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【筋トレ記録59週目】普通の床でクロージングブリッジ初成功!しかし頭強打の悪夢再び!【2021年1月4日〜1月10日】

普通の床でクロージングブリッジ初成功!しかし頭強打の悪夢再び!

こんにちは!自重トレーニーのアツマです。

 

前回の筋トレ記録で昨年の大晦日、初めてクロージングブリッジ(立ちブリッジ)に成功したことをお伝えしました(ベッドの上でという保険付きですが)。

 

人間、一度成功体験を味わうと次のステップへの意欲が湧いてくるものです。

 

ということで先週はベッドの上ではなく、普通に床の上でクロージングブリッジに挑戦しました。

 

結果、床でのクロージングブリッジにギリギリ初成功しております。

 

しかし相手はプリズナートレーニングSTEP9、タダでは帰してくれません。

 

挑戦している間に頭強打という痛い痛いおみやげを喰らってしまいました。

 

 

クロージングブリッジとは

クロージングブリッジというのは、直立した状態から背中をそらして、そのままブリッジの体勢にもっていくトレーニングです。

 

立ちブリッジと呼んだ方が伝わりやすいかもしれません。

 

理想の立ちブリッジ


【後ろブリッジ】目指せ!後ろブリッジマスター!(由望香先生)

 

↑上の動画では立ちブリッジの理想系を見ることができます。

 

この方は"後ろブリッジ"と呼んでいますね。

 

見てもらうとわかるのですが、柔軟性がハンパないです。

 

ヒジも膝もまったく曲がっておらず、綺麗なアーチを描いております。

 

さながらU字磁石のよう。

 

2020年11月のアツマ(私)→頭強打


【気をつけて!】ウォールウォーキング・ブリッジで頭強打【プリズナートレーニング】

 

↑そして上の動画が昨年11月の私です。

 

体が固すぎて「くの字」くらいの姿勢のまま床にダイブしました。

 

この時ストレッチの重要性を痛いほど理解しました。

 

実際に頭は痛かったです。

 

2020年大晦日のアツマ→ベッドの上だがクロージングブリッジ初成功!


【2020年12月31日】除夜の鐘と共にラスト筋トレ【立ちブリッジ初成功】

 

11月の頭強打から1ヶ月半、日々のストレッチの成果が年末の土壇場で発揮されました。

 

ベッド上ですが立ちブリッジ初成功です!

 

現在→クロージングブリッジ初成功!しかしふたたび頭を強打し現実を思い知らされる。


クロージングブリッジの成功&失敗例と上手くやるためのコツ【立ちブリッジ】

↑普通の床でクロージングブリッジに挑戦しました。

 

結果は見事初成功!

 

しかし、その後の挑戦で11月以来の頭を強打です。

 

まだまだ修行が足りません。

 

今のところ感じるクロージングブリッジのコツ

完璧ではないとはいえ、初めてクロージングブリッジ(立ちブリッジ)を成功させることができたので、コツをまとめていきます。(先程の動画でもコツはまとめております!)

 

ポイントは以下の通りです。

 

重心を限界まで前(つま先側)でキープする

ハムストリングスから大臀筋にかけて力を入れ続ける

ストレッチをひたすらやる

重心を限界まで前(つま先側)でキープする

重心が後側になれば、当然床に向かってダイブすることになります。

 

なのでそれを防ぐために、後ろに体を反らしている間も、重心はずっと前側でキープするようにしましょう。

 

むしろ、体をそらすほどに重心は前側になるように意識した方が良さそうです。

 

そうすることでバランスが保たれ、手が床につくギリギリまでゆっくりと動きをコントロールすることが可能になります。

 

ハムストリングスから大臀筋にかけて力を入れ続ける

ハムストリングス(もも裏の筋肉)と大臀筋(お尻の筋肉)に力を入れ続けることで重心を前側でキープしやすくなります。

 

力入れすぎってくらいに意識する方がいいかもしれません。

 

ストレッチをひたすらやる

当たり前のことですが、十分な柔軟性がなければ立ちブリッジは完成しません。

 

ひたすらストレッチに励みましょう!

 

ブリッジしながらヒジとひざがピンと伸びるくらいになれば完璧です。

 

あと、個人的な見解になりますが、三角筋、大胸筋、腹筋など体の前面にある筋肉が強い人ほど、柔軟性に加えて脊柱起立筋の力強さも求められます。

 

以上、現段階で感じるクロージングブリッジ(立ちブリッジ)のコツでした。

 

あと、意外と大事なのは失敗を恐れずにチャレンジしてみる精神かもしれません。

 

もちろん怪我をしてしまっては元も子もないのですが、いつまでもぬるま湯の状態で過ごしていても進歩はないですからね。

 

「イケるかも?」と思ったら挑戦してみる。

 

すると、思わぬ収穫が得られることもあります。

 

なので私はこれからもガンガン頭を強打していきたいと思います。笑

 

というのは冗談ですが、チャレンジしてみる精神はずっと持ち続けていきたいですね。

 

頭ガンガン打ってたら「無茶するな!」と妻にこっぴどく叱られたので、しばらくはベッド上での練習になりそうです。笑

 

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atsumar.hatenablog.com

 

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第59回筋トレ記録(2021年1月4日〜1月10日)

1月4日(月)

完全オフ


1月5日(火)

・アンイーブン・プルアップ(リングハードver. )

左10reps×1set、8reps×2set

右10reps×1set、6reps×1set、4reps×1set

・ニーリングワンアームプッシュアップ

右10reps×2set

左10reps×2set


1月6日(水)

・クロージングブリッジ4reps

・ウォールウォーキングブリッジ10reps×1set

・ストレートレッグレイズ(ハード)15reps×2set


1月7日(木)

・加重ランジ10kg左右21reps×3set

・ハンドスタンドプッシュアップ11reps×1set、7reps×1set、5reps×2set、4reps×1set

不調…筋肉痛残ってるからかも。悔しい!!


1月8日(金)

・アンイーブン・プルアップ(リングハードver. )

左11reps×1set、10reps×set、8reps×1set

右11reps×1set、7reps×1set、6reps×1set

・ニーリングワンアームプッシュアップ

右12reps×1set、10 reps×1set

左12reps×1set、11 reps×1set

・即席ダンベルカール16kg 8reps×3

筋力上がっとる!!


1月9日(土)

完全オフ


1月10日(日)

・ストレートレッグレイズ(ハード)16reps×2set

 

今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
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【筋トレ記録58週目】マイナス要素をプラスにとらえる!2021年も変わらず家トレします!【2021年1月1日〜1月3日】

マイナスをプラスにとらえる

こんにちは!自重トレーニーのアツマです。

 

2021年になり、早くも1週間が経とうとしていますね!

 

昨年はコロナのせいであまり味気ない1年(昨年入籍したのに味気ないと言ってしまうあたり笑)となりましたが、おかげで自重トレ歴4年2ヶ月の中で最も筋トレに打ち込めた1年でした!

 

残念ながら2021年もコロナとの戦いは続きそうです。

 

新婚旅行とか、沢山あるやりたいことはもうしばらく置いといて、今年も昨年と変わらずガッツリ家トレをしていきます。

 

さらなる強靭な肉体を手に入れられると思えば、むしろラッキーな1年と言えるでしょう!

 

 

自分史上最も健康な体を手に入れる

こんなご時世だからこそ、健康な体づくりに関心を持てるはずです。

 

今自分たちは健康な体を手に入れられるか、不健康な体になるかの岐路に立たされているのではないでしょうか?!

 

残念なパターン

コロナによる自粛で外出機会が減る

やる気が起きない。家でずっとゴロゴロする(筋力低下)

時間を持て余して口寂しくなってお菓子を食べる(太る)

自分史上最も不健康な体の完成

 

最高なパターン

コロナによる自粛で外出機会が減る

家で自重トレを開始する(筋力アップ)

筋トレのおかげで食事の栄養バランスを意識し始める

代謝がアップして太りにくい体になる

自分史上最も健康的な体の完成!

 

コロナを言い訳にしてすべてをマイナスに持っていくか、逆にチャンスと捉えて行動に移すかは自分次第です。

 

これからどんな1年になっていくかは誰もわかりません。

 

しかし、何があってもプラスの要素があると信じて出来ることを着実にやっていきたいですね。

 

私は2021年も変わらず家トレしていきます!

 

第58回筋トレ記録(2021年1月1日〜1月3日)

1月1日(金)

完全オフ


1月2日(土)

完全オフ


1月3日(日)

・加重ランジ10kg左右20reps×3set

・ハンドスタンドプッシュアップ13reps×1set、6reps×1set、9reps×1set、8reps×1set、5reps×1set

 

今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
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【効果検証part11】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する?

【効果検証part11】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する?

こんにちは、家トレ&自重トレーニーのアツマです!

 

左右の腕の太さ改善レポート11回目の報告です。

 

「左腕に比べて右腕の方が明らかに太いのが長年の悩み」ということで、色々試行錯誤しながら改善を図っております。

 

12月まで3ヶ月連続で太さの差が縮まっており、-1.6cmのところまで来てます。

 

なかなか好調です。

 

2021年一発目の結果やいかに?!

 

 

↓11ヶ月前(初回)の記事

atsumar.hatenablog.com

  

↓前回計測の記事

atsumar.hatenablog.com

 

↓番外編

atsumar.hatenablog.com

 

↓番外編2

atsumar.hatenablog.com

 

 

 

アツマオリジナルの「即席ダンベルカール」

左腕強化のために、即席ダンベルカールというオリジナル筋トレを行なっています。

 

【即席ダンベルカールやり方】

ビニール袋やカバンに水を入れたペットボトルを入れる

ダンベル代わりにカールする!

 

たったこれだけ!

 

下の写真が即席ダンベルカールの様子です。

ペットボトルを使ったダンベルトレーニングの様子

自宅での即席ダンベルトレーニングの様子です!

1ヶ月間の即席ダンベルカールの記録

12月2日から1月1日までの1ヶ月間に行った即席ダンベルカールの記録です。

 

12月3日(木)

即席ダンベルカール16kg 7reps×3set

 

 

12月6日(日)

即席ダンベルカール16kg 7reps×2set

 

12月13日(日)

 即席ダンベルカール16kg 7reps×3set

 

今回は3レーニングを行いました。

(目標は7回でした。)

 

なぜこんなに少なかったかというと、アンイーブンプルアップで意外と上腕二頭筋に刺激が多めに入っていたからです。

 

あとヒジ関節にも痛みがあって、怪我が怖くてダンベルカールは控えました。

 

atsumar.hatenablog.com

 

  

腕の太さを測るのに便利な周囲計測メジャー

最近使っている周囲計測専用のメジャーです。

 

片手でも扱えて計測時間の大幅な短縮に成功しました。

 

以前は計測に12〜13分だったのが、周囲計測メジャーならたったの3分です。

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腕の太さ計測結果!

それでは腕の太さ計測結果です。

 

脱力した時と、力こぶを作った時それぞれ測定しています。

 

【脱力(腕を伸ばした状態)】

  右腕 左腕  違い
2020年2月2日 30.0cm 29.0cm -1cm
2020年3月2日 30.2cm 28.9cm -1.3cm
2020年4月2日 30.8cm 29.3cm -1.5cm
2020年5月2日 31.0cm 30.1cm -0.9cm
2020年6月2日 31.2cm 30.1cm -1.1cm
2020年7月2日 31.1cm 29.8cm -1.3cm
2020年8月2日 30.5cm 30.4cm -0.1cm
2020年9月2日 30.0cm 29.9cm -0.1cm
2020年10月2日 30.5cm 29.0cm -1.5cm
2020年11月2日 29.6cm 29.3cm -0.3cm
2020年12月2日 30.2cm 29.4cm -0.8cm
2021年1月2日 29.7cm 28.8cm -0.9cm

 

【力こぶを作ったとき】 

  右腕 左腕 違い
2020年2月2日 35.5cm 33.5cm -2cm
2020年3月2日 36.0cm 34.5cm -1.5cm
2020年4月2日 36.1cm 34.4cm -1.7cm
2020年5月2日 36.5cm 35.1cm -1.4cm
2020年6月2日 37.3cm 35.1cm -2.2cm
2020年7月2日 37.0cm 35.0cm -2.0cm
2020年8月2日 37.0cm 35.1cm -1.9cm
2020年9月2日 36.0cm 34.1cm -1.9cm
2020年10月2日 35.5cm 33.7cm -1.8cm
2020年11月2日 36.0cm 34.3cm -1.7cm
2020年12月2日 36.1cm 34.5cm -1.6cm
2021年1月2日 35.6cm 34.3cm -1.3cm

 

サイズは左右ともに減少!しかし今月も太さの違いが縮まる

脱力時、力こぶ時、ともにサイズは先月よりも減少してしまいました。

 

しかし、左右の差は1.3cmとなり、先月よりも3mm縮まりました!

 

4ヶ月連続で縮まっております!

 

体重は10月は72.5kg 11月は72.8kg、12月は72.4kg、1月71.5kgなので、脂肪が減ったことによるサイズダウンかと思われます

 

腕の太さ比較写真

肝心の見た目の違いを過去のものと比較してみます。

 

※3月、4月は撮ってなかったのでありません。すみません!

 

【2月2日の写真】

2月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

2月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

【5月2日の写真】

5月2日に力こぶを作っている写真

5月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

【6月8日の写真】

6月8日に力こぶを作っている写真

6月8日の写真( 右腕 ・ 左腕 )2日に撮り忘れて大幅に遅れました・・・。

【7月3日の写真】

7月3日に力こぶを作っている写真

7月3日の写真( 右腕 ・ 左腕 )2日に撮り忘れてました・・・

【8月2日の写真】

8月2日に撮影した上腕二頭筋の写真( 右腕 ・ 左腕 )

8月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

 【9月2日の写真】

9月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

9月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

【10月3日の写真】

腕の太さ10月3日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

10月3日の写真( 右腕 ・ 左腕 )2日に写真撮り忘れました。ごめんなさい!

【11月2日の写真】

11月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

11月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

【12月2日の写真】

12月2日の写真

12月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

12月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

1月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

やっぱり右腕が太い!

 

まだまだ頑張ります!

 

 

今後の取り組み:即席ダンベルカールは週1回、月4回程度に抑える

現在は片手懸垂マスターが自分の中で最優先事項となっており、そのためのトレーニングに上腕二頭筋の筋力は温存したいと思っています。

 

なので、即席ダンベルカールは控えめにして、週1回程度することにしました。

 

具体的には1月8日(金)、1月15日(金)、1月22日(金)、1月29日(金)にやります。

 

今まで「二頭筋(にとうきん)の日」にちなんで、2の付く日と金曜日をトレーニング日にしてたので、金曜日だけ引き継ぐ感じです。

 

重量は16kgでキープします。

 

今の自分にとっては16kgが最適な重量なんです!

 

ちなみに16kgに設定している根拠は以下の通り。

  

重量設定の根拠! 

・筋肥大には5〜12レップが限界の負荷がよい

・限界回数が少ないほど筋力強化しやすい

・限界回数が増えるほど筋持久力アップに適した負荷になっていく

 

以前計測したMAX筋力を参考にしています。

 

atsumar.hatenablog.com

 

筋トレの目的別に最適な重量を求めるなら以下のサイトが便利です。

RM法とは筋トレ効率がUPする計算式!最適な重量や回数、限界負荷もわかる【RM換算器も】

 

次回計測日は2月2日です

毎月2日は「二頭筋(にとうきん)の日」

 

次回の計測は2月2日です。

 

測定結果は2月3日頃にアップさせていただきます。

 

以上、11回目の計測結果の報告でした!

 

最後までご覧いただきありがとうございました。

 
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【筋トレ記録57週目&年末まで】2020年の結果報告!【2020年12月21日〜12月31日】

【筋トレ記録57週目&年末まで】2020年の結果報告!【2020年12月21日〜12月31日】

明けましておめでとうございます!自重トレーニーのアツマです。

 

ついに2021年になりました!

 

57週目のご報告は昨年末までの結果を一気にご報告していきます!

 

 

 現在の立ち位置 2020年末までの目標との比較

2020年末までの目標達成状況 

12月31日に挑戦した結果を動画に撮りました!


【2020年12月31日】除夜の鐘と共にラスト筋トレ【立ちブリッジ初成功】

 

・ザ・プッシュアップ

目標(旧):STEP8ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ左右10レップス2セットクリア!

目標(新):STEP8ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ左右20レップス3セットクリア!

目標(新々):STEP9レバープッシュアップ左右20レップス2セットクリア!

目標(新々々):STEP10ワンアーム・プッシュアップ左右10レップス2セット挑戦中!

現在:STEP10ワンアーム・プッシュアップ0レップス

目標達成まで・・・あと左右10レップス

 

コメント   

ワンアームプッシュアップ達成にはまだ時間がかかりそう。

ニーリングワンアームプッシュアップで鍛えるべし。


片手腕立て伏せができない人のためのトレーニング【ニーリングワンアームプッシュアップ】

 

・ザ・スクワット

目標(旧):STEP10ワンレッグ・スクワット各脚20レップス2セットクリア!

目標(新):STEP10ワンレッグ・スクワット各50レップス2セット挑戦中!

現在:STEP10ワンレッグ・スクワット左右22レップス2セット

目標達成まで・・・あと56レップス!!(横ばい)

 

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左ひざ負傷の影響でワンレッグスクワットは中断中。

2021年はフォームを見直しつつSTEP10完全制覇を目指す!

 

・ザ・プルアップ

目標:STEP8ハーフ・ワンアーム・プルアップ左右4レップス1セット

現在:STEP8ハーフ・ワンアーム・プルアップ左右0レップス

目標達成まで左右4レップス・・・横ばい

 

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 達成ならず!!!

 しかし、ヒジを曲げたままキープできるようにはなりました。

 

 ↓吊り輪を使うなら滑りにくく、手によく馴染む"木製"のものがオススメです!

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・ザ・レッグレイズ

目標(旧):STEP10ハンギング・レッグレイズ30レップス2セットクリア!

目標(新):STEP10の先 ハンギング・レッグレイズ(高難度)20レップス2セット挑戦中!

現在:STEP10の先 ハンギング・レッグレイズ(高難度)10レップス2セット

目標達成まであと20レップス

 

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アブローラーに浮気していたので2021年から再開します。

 

↓懸垂、レッグレイズで握力がもたないなら絶対オススメの商品

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atsumar.hatenablog.com

 

↓愛用している耐久度バツグンネジ止め不要の懸垂バー 

・ザ・ブリッジ

目標:STEP9クロージング・ブリッジ3レップス2セット

現在:STEP9クロージング・ブリッジ4レップス1セット

目標達成まで2レップス

 

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目標のレップ数はクリアならず!!

しかし初成功!!!ストレッチの成果が出たぞ!

 

・ザ・ハンドスタンド・プッシュアップ

目標(旧):STEP5ハンドスタンド・プッシュアップ10レップス1セットクリア!

目標(新):STEP5ハンドスタンド・プッシュアップ 15レップス2セット挑戦中!

現在:STEP5ハンドスタンド・プッシュアップ 14レップス1セット、11レップス1セット

目標達成まであと5レップス(先週から横ばい)

 

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変わらず伸び悩み中!今年はSTEP6のクリアを目指す!

 

 

残念ながらすべての目標を達成することはできませんでした。

 

しかし、6種目中4種目をクリアし、苦労した立ちブリッジも初成功です。

 

片手懸垂もクリアこそできてないものの、ヒジを曲げた状態でキープできるところまで成長しました。

 

やはり筋トレは続ければ成長が実感できるのが最高ですね!!

 

この調子で2021年もガッツリ鍛えるぞ!

 

以上、2020年の挑戦結果でした!

 

第57回筋トレ記録(2020年12月21日〜12月31日)

12月21日(月)

・加重ランジ10kg左右20reps×3set

・ハンドスタンドプッシュアップ12reps×1set、9reps×1set、6reps×1set、7reps×1set、5reps×1set


12月22日(火)

完全オフ


12月23日(水)

・アンイーブン・プルアップ(リングハードver. )

左8reps×1set、6reps×1set、7reps×1set

右10reps×1set、9reps×1set 、7reps×1set


12月24日(木)

完全オフ


12月25日(金)

・ニーリングワンアームプッシュアップ

右8reps×1set

左6reps×1set

・ノーマルプッシュアップ30reps×1set


12月26日(土)

・完全オフ


12月27日(日)

・アンイーブン・プルアップ(リングハードver. )

左9reps×1set

右7reps×1set

・アンイーブン・プルアップ(リングスーパーハードver. )

左4reps×1set

右4reps×1set

・アンイーブン・プルアップ(リングノーマルver. )

左7reps×1set

右7reps×1set


12月28日(月)

完全オフ


12月29日(火)

ランニング7.5km


12月30日(水)

完全オフ


12月31日(木)

・クロージングブリッジ4reps×1set

・ハーフワンアームプルアップ0rep

 

今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
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