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自重トレ愛好家が筋トレやダイエットなど体づくりに関する情報をアップしていきます。筋トレ初心者にもオススメです。一緒にカッコいい体を目指しましょう!

【筋トレ記録113週目】腰を負傷、それでも片手懸垂に向けて前進【2022年1月17日〜2022年1月23日】

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ケガには注意しましょう!

 

こんにちは!自重トレーニーアツマです。

 

先週ワンレッグスクワットのEMOMに挑戦していたところ左腰を痛めてしまいました。

 

日頃ストレッチを欠かさなかったりケガには気をつけていたんですがなんたる不覚…。

 

今回のケガで少しEMOMの欠点と意識すべきことがわかったのでまとめます。

 

また片手懸垂に向けては前回よりも少し成長したのでまた動画を載せていきます。

 

 

EMOMのメリットデメリット

EMOMはあらかじめ決めた種目と回数を1分以内にこなし、次の1分以降も繰り返して負荷を重ねていくトレーニングです。

 

↓以前作ったEMOMの説明動画です!


www.youtube.com

動画で説明しているメリットデメリットは以下の通りです。

 

EMOMのメリット

・決められた時間で終わる

・正しいフォームでやりやすい

・トータルボリュームが多くなる

 

EMOMのデメリット

・回数設定が難しい

・タイマーが必要

・筋力アップには不向き

 

次に今回のケガで学んだことを書いていきます!

 

【注意点】回数の意識しすぎでフォームが乱れる&スピード重視でケガの原因に

今回腰を痛めてしまった原因は、

 

・回数アップばかり意識してフォームが乱れてしまった

・スピードも同時に意識したことでさらにフォームの精度が落ちる&関節への衝撃がアップ

 

上記2点が挙げられます。

 

EMOMは1分という限られた時間の中で回数をこなさないといけないので時間との勝負です。

 

ただ、あまりにも回数を意識しすぎるとフォームが疎かになり正しい刺激が筋肉に入りません。

 

それどころか最悪の場合、関節などに変な負荷がかかってケガのリスクがあります。

 

しかも、回数をこなすということはそれなりにスピードアップを求められるのでますます危険なことに。

 

例えるなら狭い住宅街をどれだけ速く運転できるかレースしてるようなものですね。

 

これではいずれ事故ります。

 

今回のケガではワンレッグスクワットを出来るだけ早いリズムで行いました。

 

片脚で高速スクワットすればバランスを崩しやすく、悪いフォームのままさらに無理やり続ければ関節の弱い部分から異常が出てきますね。

 

フォームを意識することを最優先!レップ数を増やすよりセット数を増やす

自分でEMOMのメリットを"正しいフォームで続けやすい"と言っていたのにいつの間にか回数を求めて悪いフォームになってしまいました。

 

基本に立ち返ると、

 

・正しいフォームは絶対、その上で出来る限り速く行う

・レップ数を増やすのは限度があるのである程度のところでセット数(分数)を増やす方にシフトする

 

これを意識できればケガになるようなことはないと思います。

 

本当に当たり前のことなんですが基本を忘れてしまうことはあるのでもう一度気を引き締めます。

 

EMOMは短時間で追い込めるいいトレーニング方法なので取り入れる場合はぜひ上記のようなことにも気をつけて取り組んでみてください。

 

それでも片手懸垂に向けては前進!

腰のケガは軽度だったので先週のうちにトレーニングは再開できています。

 

そしてちょっとの休養が逆によかったのかネガティブ片手懸垂はさらに成長しました。

 


www.youtube.com

 

左右どちらの腕もネガティブで踏ん張れる時間が伸びております。

 

もう少し筋力アップしてきたら、ハーフワンアームプルアップを本格的にトレーニングの主軸に持っていくことにします!

 

第113回筋トレ記録(2022年1月17日〜2022年1月23日)

1月17日(月)

完全オフ


1月18日(火)

・懸垂EMOM10分(8reps×10set)

→上げ切るフォームを意識、後半5セットのフォーム×

・フェイスプル&リングアームカール10repsずつ×3set

・即席ダンベルカール10kg左10×4


1月20日(木)

・ハンドスタンドプッシュアップ15reps、12reps、12reps、11reps

・ワンレッグスクワットEMOM20分(左右6reps×20set)→9セット目で左腰痛めて中止!痛い!!


1月21日(金)

完全オフ


1月22日(土)

・ネガティヴ片手懸垂(2セット目チューブあり) 左右1reps×3セット→成長実感!両腕滞空時間伸びた!

・バンドアシスト片手懸垂(バーから10センチ下部分掴む)

右4reps×1、3.5reps×1

左3reps×2

・片手肩甲骨下制

右10reps×1、13reps×1

左15reps×1、13reps×1

→右肩ちぎれそう、気をつけないと


1月23日(日)

・縄跳び10分

→初めてインターバル1回だけで完走!

・懸垂&ディップスEMOM10分(懸垂10reps→ディップス20reps 5セット)

・ノーマル懸垂7reps×3set

→2セット目以降ジャンプネガティブあり

・ランニング21分

→膝痛いので中止!

 

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減量の経過報告#38 1カ月ぶりの67kg台、サイヤマンさん無水カレー

やっと正月太りが解消できてきました!この調子で減量食でダイエットを加速させます!

 

こんにちは!自重トレーニーのアツマです。

 

前回はかつやのかつ丼(松)をはじめかなりの高カロリー食で体重は横ばいとなりました。

 

その反省を踏まえ今日までの1週間、食事や運動に気を遣って過ごしたのでまずまずの結果を出せています。

 

あと、昨日筋トレユーチューバーのサイヤマンさんが紹介する減量無水カレーを作ってみたので後半に写真や感想など載せていきます。

 

 

現在の減量のやり方

今回の減量は以下のようなやり方をしています。

 

  1. 朝食はオートミールプロテイン
  2. 平日の昼食はサラダチキン+おにぎり1個+サラダ
  3. 夕食は基本自由(ドカ食いはしない) 
  4. 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す(徒歩とランニングの合計)
  5. 筋トレは1部位週2回鍛える ※今は懸垂優先なので変則的
  6. 土日いずれか1回は自炊する

 

4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。

 

2020年は年間平均6,682歩と活動量がかなり落ちたので、9,600歩に増やすことで無理なく減量が可能と考えております。

 

減量開始から250日目の現状

2021年の目標は67kgジャスト(達成!)

2022年の目標は65kgジャストです!

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【体重と体脂肪率

◯スタート時 2021年5月7日     73.3kg 22.2%

12月28日 66.9kg 18.5%←目標達成!

1月3日    68.6kg  19.8%

1月10日  68.5kg  19.4%

1月17日  68.5kg  19.3%

1月24日  67.8kg  19.4%

 

約1カ月ぶりに67kg台に戻すことができました!

 

もう少しで昨年の目標だった67kgジャストです。

 

正月太りを解消するのもやっぱり苦労しますね。

 

活動量の記録

スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上

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【1月17日〜1月23日の記録】

一日平均5,696歩

 

今回も目標達成ならず。

 

前回は約6,000歩でしたのでさらに減少してしまいました。

 

ちなみに前回立てた行動目標の振り返りですが、

 

  • せめてあと20〜30分長く走る(合計40分以上)→20分(達成ならず)
  • 土日どちらかは公園トレをやる(外出で歩数稼ぎ)→目標達成!
  • 公園トレのとき縄跳びもやる!→目標達成!

 

こんな感じでした。昨日公園で筋トレして、同時に縄跳び、ランニングもした感じです。

 

ランニングはもっと出来たらよかったんですけど平日に腰を痛めてしまって休んでしまいました。

 

ワンレッグスクワットをEMOMでガンガンやったところ、フォームが崩れて腰の横の筋が伸びました。

 

ケガの予防はどれだけ気をつけても足りないですね。

 

ちなみに腰はもうほぼ回復しております。

 

大事に至らなくてよかったです。

 

食事の報告

朝食は全ての曜日でプロテイン&オートミールを食べてます。

 

昼と夜は日によってカロリー高めの食事です。

 

月 昼 ラーメン 夜 湯豆腐

火 昼 おにぎり、サラダチキン 夜 麻婆豆腐

水 昼 サラダチキン、おにぎり 夜 生姜焼き

木 昼 ラーメン(袋麺)   夜 ポークソテー

金 昼 海鮮丼 夜 油そば

土 昼 しゃぶしゃぶ食べ放題 夜 プロテイン

日 昼 マック 夜 無水カレー

 

気を遣ったつもりでこうやって振り返るとなかなかジャンキーな食生活ですよね。笑

 

朝と昼のヘルシー系食事でなんとかバランスとってます。

 

続いてサイヤマンさんの無水カレーについてです。

 

サイヤマンさん紹介の無水カレーはマジで旨い

以前から気になっていた減量無水カレーを初めて作ってみました。

 

カレーなのに減量?!と思うかもしれませんが油をほとんど使わず非常にヘルシーなんです。

 

サイヤマンさんの話では脂質は10g以下、カロリーも500kcalいかないくらいだとか(自分でもざっくり計算したらそんな感じです。)

 

詳細なレシピはみつけられなかったのでサイヤマンさんの動画をもとに見よう見まねで作ってます。

 

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主な具材は左上からタマネギ、なす、しめじ、エリンギ、まいたけ、鳥もも肉、にんにく、にんじん、トマト、かぼちゃ。

 

冗談抜きで写真の具材全てを鍋にぶち込みます。

 

作る前から具沢山なのがわかりますね。

 

これ以外に風味づけでローリエ、辛いのが好きなので鷹の爪と追加カレー粉、隠し味にコンソメほんだしを使っています。

 

ルーはこくまろ中辛を使いました。

 

本当はジャワカレーのカロリー50%オフが良かったんですけど家にこくまろがあったんで今回は見送りです。

 

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鳥もも肉は皮を取り除いてます。

 

先にとり肉だけスライスにんにくとカレー粉、小さじ1のオリーブオイルで炒めます。

 

※サイヤマンさんは全ての具材を油なしで同時に煮込んでます。

 

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どうですかこの見た目!

 

具材全部を適当に切って鍋に入れると野菜たちの山がそびえ立ちました。

 

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加熱前は具が山盛りなのでフタが閉まりません。

※このフタは重さ1kgくらいあります!

 

フタを乗せた状態でこのまま弱火で30分煮込んでいきます!

 

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30分ほど弱火で煮込んだものです。

 

水は一切入れてないのに鍋の中はじゃぶじゃぶ池状態です(野菜の水分すごい)。

 

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カレールーを入れてさらに5〜10分煮込んだら完成!

 

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【食べてみた感想】

トマトの酸味が効いてめちゃくちゃ美味い!

 

野菜から出た水分だけで煮込んだせいかいつものカレーより甘味がかなりあります。

 

これなら辛口のルーを使ったり鷹の爪を2〜3本入れてもいいかもしれません(今回は1本だけ入れました)。

 

一皿あたりの金額は200円くらいです。

 

具沢山のわりに安いし食べ応えがあって満足感もあります。

 

これがダイエットになるのだから最高。

 

カレー好きかつ野菜嫌いではない方に強くオススメしたい一品でした!

 

写真比較

 【2021年5月7日(開始時)の写真】

73.3kg 22.2%

2021年5月7日の体の写真前面

 

2021年5月7日の体の写真背面

 

【2022年1月17日】

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【2022年1月24日】

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まだまだ妥協せずに減量を続けます!

 

以上!減量の経過報告でした!

 

↓減量で参考にしている書籍

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【筋トレ記録112週目】左も少しずつ成長中!ネガティブ片手懸垂【2022年1月10日〜2022年1月16日】

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続けていればほんの少しでも前進していきますね!

 

こんにちは!自重トレーニーアツマです。

 

片手懸垂を目指して今は「ネガティブ片手懸垂」で筋力アップを目指しているところです。

 

ネックなのは利き腕とは逆の左腕。

 

神経系が弱いのか、右腕に比べてなかなか成長がありませんでした。

 

しかし年明けくらいから少しずつ筋力アップを感じております。

 

ということで昨年末と現在のネガティブ片手懸垂を比較していきます!

 

 

年末と最近の比較

2つの動画を比較すると僅かですが成長がわかります。

 

※どちらの動画も最初に左腕でネガティブ懸垂をしてます。

 

【2021年12月22日の様子】


www.youtube.com

 

 

【2022年1月11日様子】


www.youtube.com

 

昨年は途中でチューブを掴まないとストンと落ちてしまう様子でしたが、今年の方はチューブなしでもかろうじて筋力で踏ん張れています。

 

負荷が大きすぎたから成長がわかりにくかった

昨年秋頃から右腕ばかり成長していて左腕は何も変わっていないと思っていました。

 

しかし実際は目に見えない成長が右腕、左腕ともに去年からあったと思います。

 

レーニングメニューも変更してないですし、ある日突然筋力が急に成長することは考えにくいからです。

 

おそらく、1レップもできないような高負荷のトレーニングでは僅かな成長はかき消されてしまい、実感することができなかったのでしょう。

 

限界ギリギリで続けていれば必ず成長を促す刺激が筋肉に入りますので、今回の発見を生かしてこれからもトレーニングを続けていきます。

 

※マックスの負荷ばかり取り組むと怪我のリスクも高くなります。

ウォームアップやクールダウンを念入りに、その日のコンディションによっては負荷を下げるなど柔軟にメニューを変えるのも長くトレーニングを続けるコツだと思います!

 

第112回筋トレ記録(2022年1月10日〜2022年1月16日)

1月10日(月)

・ランニング11分


1月11日(火)

・ネガティヴ片手懸垂(2セット目チューブあり) 左右1reps×2セット

・バンドアシスト片手懸垂(バーから5センチ下部分掴む)

右6reps×1、3reps×1

左5reps×1、4reps×1

・片手肩甲骨下制右左10reps×2


1月12日(水)

・リングディップス✅20reps、✅20reps、✅20reps、✅14reps、✅11reps、✅10reps、10reps

→合計回数3回伸びた!


1月13日(木)

・ネガティヴ片手懸垂(2セット目チューブあり) 左右1reps×2セット

・バンドアシスト片手懸垂(バーから5センチ下部分掴む)

右6reps×1

左6reps×1

・片手肩甲骨下制

右20reps×1、10reps×1

左20reps×1、13reps×1


1月14日(金)

・ランニング10分

・ワンレッグスクワットEMOM20分(左右5reps×20set)

→多少余力あった!次は6repsに挑戦!


1月15日(土)

・ハンドスタンドプッシュアップ14reps、10reps、11reps、6reps


1月16日(日)

・ネガティヴ片手懸垂(2セット目チューブあり) 左右1reps×3セット

・バンドアシスト片手懸垂(バーから8センチ下部分掴む)

右3reps×1、2reps×1

左2reps×2

・片手肩甲骨下制

右10reps×2

左10reps×2

・リングディップス20reps、20reps、17reps、10reps、10reps、10reps、10reps、10reps

→今日は不調!寝不足のせいか?!

・アブローラー膝コロEMOM10分(10reps×10set)

→非常にキツかった!胸トレの後だからかも

 

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減量の経過報告#37 増量期のようなとんでもない食事

先週は食欲を抑えられませんでした!

 

こんにちは!自重トレーニーのアツマです。

 

ちょっと昨日やらかしまして、かつやのかつ丼松なんて食べてしまいました。

 

カロリーを調べたら1905kcalもあるそうです。

 

平日の夜もかなり食べてしまっており反省しなければなりません(最高に心は満たされました)。

 

減量ブログとは思えない、載せるのはなかなか恥ずかしい食事内容も後半しっかり記録します。

 

それでは本日の計測結果をお伝えします!

 

 

現在の減量のやり方

今回の減量は以下のようなやり方をしています。

 

  1. 朝食はオートミールプロテイン
  2. 平日の昼食はサラダチキン+おにぎり1個+サラダ
  3. 夕食は基本自由(ドカ食いはしない) 
  4. 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す(徒歩とランニングの合計)
  5. 筋トレは1部位週2回鍛える ※今は懸垂優先なので変則的
  6. 土日いずれか1回は自炊する

 

4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。

 

2020年は年間平均6,682歩と活動量がかなり落ちたので、9,600歩に増やすことで無理なく減量が可能と考えております。

 

減量開始から243日目の現状

2021年の目標は67kgジャスト(達成!)

2022年の目標は65kgジャストです!

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【体重と体脂肪率

◯スタート時 2021年5月7日     73.3kg 22.2%

12月28日 66.9kg 18.5%←目標達成!

1月3日    68.6kg  19.8%

1月10日  68.5kg  19.4%

1月17日  68.5kg  19.3%

 

先週から体重は変わらずという結果になりました。

 

体脂肪率はわずかに減ったので前進はしてますけどいかんですね。

 

完全に食欲に負けた結果です。

 

活動量の記録

スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上

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【1月10日〜1月16日の記録】

一日平均6,041歩

 

1週間の合計は42,287歩で、目標の平均9,600歩まではあと24,913歩足りません…。

 

結構厳しい数字ですね。

 

最近は平日の移動がほとんど車のため全然歩数が稼げません。

 

ちなみに先週ランニングをやったのはは結局2回で、合計約20分でした。

 

来週に向けては、

 

  • せめてあと20〜30分長く走る
  • 土日どちらかは公園トレをやる(外出で歩数稼ぎ)
  • 公園トレのとき縄跳びもやる!

 

これで可能な限り歩数を増やしていきます!

 

 

食事の報告

平日の朝昼はほぼ固定メニューで抑えました。

 

朝 プロテイン&オートミール

昼 サラダチキン、おにぎり1個orブランパン

 

問題は平日の夕食と土日の食事内容です。

 

月 牛カツ

火 湯豆腐

水 カレー

木 カレー

金 カツカレー

土 昼ラーメン 夜 ビッグマック

日 昼かつやのかつ丼(松)  夜 湯豆腐

 

マジで増量期かっ!

 

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昨日の夜は湯豆腐とブロッコリーで抑えましたがこれだけじゃとても挽回はできません。

 

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にしてもかつ丼1900キロカロリーは凶悪ですよね。

 

なるべく好きなものも食べながらの減量なので後悔はない…と言ってもやりすぎました。笑

 

これで体重キープできているので逆にすごいと言うべきか。

 

というか平日の朝昼をヘルシーメニューで固定している恩恵ですね。

 

写真比較

 【2021年5月7日(開始時)の写真】

73.3kg 22.2%

2021年5月7日の体の写真前面

 

2021年5月7日の体の写真背面

 

【2022年1月10日】

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【2022年1月17日】

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これだけ食べて体重キープできているということは、食事はそのままで活動量を少し増やすだけでも減量は可能ということです。

 

もしくはあと少し食事を我慢すればOK。

 

できれば運動、食事の両方を頑張って次は恥ずかしくない報告をしたいと思います!

 

以上!減量の経過報告でした!

 

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【筋トレ記録111週目】片手懸垂の初動を鍛える片手肩甲骨下制!【2022年1月3日〜2022年1月9日】

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絶対に強化しなければいけません!

 

こんにちは!自重トレーニーアツマです。

 

前回お伝えした片手懸垂の初動を鍛えるための「片手肩甲骨下制」に先週から力を入れ始めました。

 

その様子を動画にしたので紹介していきます。

 

片手だけでなく、両手の懸垂の場合もまず最初は肩甲骨を下制し、そのあと大円筋、広背筋、上腕二頭筋を収縮して体を持ち上げます。

 

なのでそもそも肩甲骨をスムーズに下制できなければ1レップも成功させることは難しいんです。

 

どんなものかは動画を見てもらうのが一番早いと思うので早速載せていきます。

 

 

片手肩甲骨の下制トレの様子


www.youtube.com

 

片手でバーなどにぶら下がり、大円筋などの力を使って肩甲骨を下に移動させていきます。

 

肩甲骨が下制すると広背筋の起始・停止の距離が縮まるのでより収縮させることが可能となります。

 

広背筋が収縮してくれないと上腕を体に引き寄せることはできないので体が上がりません。

 

また、初動の段階で上腕二頭筋だけの力で体をあげることはほぼ不可能(両手懸垂ならある程度はできる)なので、肩甲骨の下制が何よりも重要ということになります。

 

今の自分の実力だとヒジを100°くらいまで曲げるので精一杯で、その原因の一つに肩甲骨を下制させるパワーが足りていないことがあると思います。

 

できれば20レップスを3セットくらいこなせるような筋力をつけて初動を安定させたいところです。

 

ミドル〜トップに有効なチューブ補助片手懸垂やネガティブ片手懸垂と同時並行でこの「片手肩甲骨下制」もしっかりこなし、できるだけ早くレベルアップすることを目指していきます!

 

よければ参考にしてみてください!

 

第111回筋トレ記録(2022年1月3日〜2022年1月9日)

1月3日(月)

・サーキットトレーニング5種×10連続

懸垂10reps、プッシュアップ20reps、スクワット20reps、クランチ20reps、バックエクステンション20reps

→体力落ちてる


1月4日(火)

完全オフ


1月5日(水)

完全オフ


1月6日(木)

・ネガティヴ片手懸垂(チューブあり) 左右1reps×3セット

・バンドアシスト片手懸垂

右6reps×1、6reps×1

左6reps×1、6reps×1

・片手肩甲骨下制右左10reps×2


1月7日(金)

・ワンアーム・プッシュアップ

右7reps

左7reps×3set

・アブローラー膝コロ20reps×5


1月8日(土)

・片手肩甲骨下制 左右10reps×3set

・両手肩甲骨下制20reps×3

・ワンレッグスクワット20reps×2set

→久しぶりで筋力落ちた!


1月9日(日)

・ハンドスタンドプッシュアップ15reps×1、10reps×1、6reps、5reps、4reps

 

↓3年以上お世話になっている自重トレ本(愛読書)です。

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ | ポール・ウェイド, 山田雅久 |本 | 通販 | Amazon

 

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↓懸垂、レッグレイズで握力がもたないなら

  

 

↓液体チョークのレビュー記事です

atsumar.hatenablog.com

 

↓愛用している耐久度バツグンネジ止め不要の懸垂バー です。

 

 

今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
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