ジムじゃなきゃダメですか?

自重トレ愛好家が筋トレやダイエットなど体づくりに関する情報をアップしていきます。筋トレ初心者にもオススメです。一緒にカッコいい体を目指しましょう!

【筋トレ記録72週目】1部位週2回宣言の結果&ランニングやってみた感想【2021年4月5日〜4月12日】

【筋トレ記録72週目】1部位週2回宣言の結果(ランニングで体力向上したかも)【2021年4月5日〜4月12日】

写真の人のように気合を入れてはやってません!


こんにちは!自重トレーニーのアツマです。

 

筋トレ記録第72回の報告です。

 

みなさんは、筋トレ1部位週何回鍛える派ですか?

 

私は週2回がベストだと思っています。

 

筋肉の成長期間はトレーニング後、最長でも72時間なのでサイクルを最短で回したいなら週2回がちょうどいいからです。

 

ということで1年以上週2回を基本としていたのですが、ジャイアントセットに取り組み始めてからすぐ疲れてしまって週1回に減っていました。

 

その影響か成長速度が遅く感じた・・・なんなら退化した気がする部位まであったので「こりゃまずい」と1部位週2回に戻すと宣言したのが先週のお話です。

  

atsumar.hatenablog.com

 

そして今回はその結果の報告なのですが、脚以外は週2回鍛えることができました。

 

「脚以外」、というのが情けない。

 

脚は一番しんどい種目なので、逃げているような感じがしますね。

 

ただ、先月くらいはまったく週2できる気がしなかったので進歩は感じられます。

 

今週こそは週2回いけそうです。

 

この進歩はランニングを少しずつやっているおかげ?かもしれません。

 

ということで、今回はランニングをやってみて感じたことを簡単にまとめます。

 

ちなみにランニングの実施期間と頻度は、30分程度のランニングを4週間で6回です。

 

やり込んでるわけではないです。

 

逆に、ゆるくやってどれだけ変化があるのかを参考にしてもらえればと思います。

 

 

第72回筋トレ記録(2021年4月5日〜4月11日)

今回は先に記録をのせます。

 

ちなみに4月11日(日)に5部位をまとめて鍛えたのは、「何とか週2回やらなければ」という焦りがあったからです。

 

4月5日(月)

・腹筋トレ連続20種目

・背筋トレ10種目(脊柱起立筋、僧帽筋狙い)


4月6日(火)

・アンイーブン・プルアップ(リングver.)

左8reps×1set、5reps×1set、4reps×1set

右5reps×1set、3reps×2set

・ノーマル懸垂7reps×3set

・ワンアームプッシュアップ左右10reps、9reps、8reps


4月7日(水)

・ランニング30分(5km)


4月8日(木)

・加重ブルガリアンスクワット10kg各脚30reps×3set

・ハンドスタンドプッシュアップ

手幅広め10reps×1set

手幅狭め3reps×1set、2reps×1set

手幅ちょい広3reps×1set、4reps×1set


4月9日(金)

・ランニング30分(4km)


4月10日(土)

・ランニング40分(6km)


4月11日(日)

ジャイアントセット(背中)2セット

1セット目

・懸垂(ストレッチ意識)15reps

・チンアップ 6reps

ホリゾンタル・プル20reps

・フロントレバーポジティブ10reps

2セット目

・懸垂(ストレッチ意識) 10reps

・チンアップ 5reps

ホリゾンタル・プル 20reps

・フロントレバーポジティブ10reps

(チート有)

ジャイアントセット(胸)2set

1セット目

・ワイド腕立て伏せ20reps

・ディップス20reps

・デクラインプッシュアップ20reps

インクラインプッシュアップ20reps

2セット目

・ワイド腕立て伏せ15reps

・ディップス15reps

・デクラインプッシュアップ15reps

インクラインプッシュアップ15reps

○ノーマルクランチ50reps×3set

○バックエクステンション50reps×2、60reps×1

○ハンドスタンドプッシュアップ

手幅広め10reps×1set

手幅狭め3reps×1set、2reps×1set

手幅ちょい広3reps×1set、4reps×1set

○ランニング7分(1.2km)

 

ランニングをやって感じたこと

感じた変化を書いていきます。

※まだ1回30分のランニングを4週間で6回程度の感想です。

 

ちなみに有酸素運動をするメリットは以前まとめています。

 

atsumar.hatenablog.com

 

心肺機能の向上を感じる

ランニングにより、若干の心肺機能の向上を感じます。

 

レーニング中は息切れはするんですが、回復が早いというか体力が残ってる感じがあり、次のセットに行くときに以前よりスムーズになりました。

 

1ヶ月前は筋トレのインターバル中、

 

  • しんどい
  • まだやりたくない

 

こんな気持ちが次のセットに移行する邪魔をするんですが、それがなくなりました。

 

ランニングで心肺機能が少しは強化されたのかもしれません。

 

心肺機能(体力)が向上すると、トレーニング時間だけでなく日常生活でも余力があるので、他のことにエネルギーを費やせる気がします。

 

筋肉を増やすことだけを考えるなら筋力トレで十分ですが、生活の質全体を向上させたいならランニングなどの有酸素運動を取り入れるのはアリかもしれません。

 

筋グリコーゲンの貯蔵量が増えたかは謎

体力向上を感じているので、筋グリコーゲンの貯蔵量アップが関係している可能性はあります。

 

しかし実際にどうかは謎です。

 

そもそも筋トレなどの高強度トレーニングでは筋グリコーゲンはあんまり消費されないので検証は難しいですね。

 

今後ランニングを継続して、体にどう変化があったかがポイントになってくると思います。

 

※ランニングなどの有酸素運動を続けていると、筋肉に貯蔵できる筋グリコーゲンの量が増えると言われています。筋グリコーゲンが増えると、エネルギー切れしにくくなり、より長時間運動できるようになります。

 

体重はあまり変わらない

有酸素運動はダイエットの定番ですが、今のところ体重の変化はありません。

 

今私の体重は72kg台で、これは走り始める前から一緒です。

 

原因は、

 

  • 頻度が少ない(4週間で6回)
  • 期間も短い(1ヶ月弱)
  • 食事量が少し増えた

 

もう少し継続したら効果がはっきりしそうですね。

 

食事量が増えた割に体重が変化していないのは、ランニングで消費カロリーが増えたからかもしれませんね。

 

有酸素運動を続けているとミトコンドリアが増殖して脂肪燃焼効果がアップするみたいなので検証のためにもしばらく続けてみたいと思います。

 

まとめ

今回は30分のランニングを4週間で6回おこなったときに感じたことを書きました。

 

  • 少ない頻度でも心肺機能の向上は感じられた
  • 筋グリコーゲンが増えたかは謎(素人に検証は難しいかも)
  • 消費カロリーが増えて太りにくくなる(減量するなら食事制限の併用は必須)

 

週1回程度でも、やるメリットはありそうです。

 

私がランニングに期待しているのは、

 

体力向上→筋トレ頻度を増やせる→筋力アップ&脂肪燃焼→筋トレパフォーマンス向上

 

というサイクルなので、今後に期待です。

 

また何か気づいたことがあれば報告します。

 

よかったら参考にしてみてください。

 

↓3年以上お世話になっている自重トレ本(愛読書)です。

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ | ポール・ウェイド, 山田雅久 |本 | 通販 | Amazon

 

 ↓吊り輪を使うなら滑りにくく、手によく馴染む"木製"のものがオススメ

Amazon | Yimidear 体操吊り輪 パーチ木製 運動道具 器械 リングベルト 自宅でも使える 筋力強化 トレーニング 最大負荷200kg ストレス解消 体を鍛える | Yimidear | 吊り輪

 

↓懸垂、レッグレイズで握力がもたないなら

  

 

↓液体チョークのレビュー記事です

atsumar.hatenablog.com

 

↓愛用している耐久度バツグンネジ止め不要の懸垂バー です。

 

 

 

今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
よかったらバナーをポチッとお願いします!

応援ポイントが加算され、やる気とバルクがアップします。
↓ ↓ ↓

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村

【筋トレ記録71週目】気合いで1部位週2回やります&上級者向け腹筋トレ動画紹介【2021年3月29日〜4月4日】

【筋トレ記録71週目】気合いで1部位週2回やります&上級者向け腹筋トレ動画紹介【2021年3月29日〜4月4日】
こんにちは!自重トレーニーのアツマです。

 

筋トレ記録第71回の報告です。

 

最近1部位週1回ペースのトレーニングが続いており、いよいよ停滞感が増してきてしまいました。

 

私はここのところジャイアントセット(4種目をインターバル無しでやるトレーニング法)をしております。

 

短時間で非常に追い込めるのでオススメなんですが、体力的に週1回がやっとのため、トレーニング頻度が落ちている状況です。

 

週2回→1回にするとどうも神経系がなまるというか、体を動かす感覚を失う気がします。

 

と先週も同じようなことを言っており、いい加減にしろっ!と自分で喝を入れたい気分です。

 

ということで、気合いで1部位週2回に戻すことをここに宣言いたします。

 

 

オススメ腹筋トレ動画紹介 

さて、ただ自分の意思表明をしているだけでは仕方ないので、最近私が行っている腹筋トレをご紹介します。

 

ロシア(恐らく)の自重トレーニングの猛者、Дикий Лосьさん(ごめんなさい、読み方わかりません)です。

 


www.youtube.com

 

1種目30秒の腹筋トレをインターバル無し、連続で20種目、合計10分間おこないます。

 

1種目だけなら大したことないですが、20種目が束で来るととんでもない鬼畜トレに早変わり。

 

この方も種目チェンジの間2〜3秒休んじゃってる場面もあり、これを本当に休みなくできる人は真の超人だと思います。

 

ちなみに私も数秒動けない場面もありますが、なんとか最後まで完走はできてます。

 

一応プリズナートレーニングの腹筋トレはSTEP10も制覇してますのでそれでもギリだというのを鬼畜さの目安にしてみてください。

 

Дикий Лосьさん(ごめんなさい、読み方わかりません)は、他にも色々な自宅トレ、自重トレを紹介してくれています。

 

言語の壁がありつつも、動きを手本にすればいいので参考にできると思います。

 

英語がわかる方なら、YouTubeの字幕設定を英語にしてご覧ください。

 

日本にも素晴らしいトレーニーはたくさんいます。

 

しかし、海外にも目を向けてみると、さらに有益な情報が転がっていたりしますのでぜひ活用してみてください。

 

海外ユーチューバーを登録したり視聴したりすれば、他の海外動画も勝手にオススメしてくるので自分から探す必要もないかもしれません。

 

手始めにДикий Лосьさんを登録してみてはいかがでしょうか?

 

よかったら参考にしてみてください。

 

↓3年以上お世話になっている自重トレ本(愛読書)です。

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ | ポール・ウェイド, 山田雅久 |本 | 通販 | Amazon

 

 ↓吊り輪を使うなら滑りにくく、手によく馴染む"木製"のものがオススメ

Amazon | Yimidear 体操吊り輪 パーチ木製 運動道具 器械 リングベルト 自宅でも使える 筋力強化 トレーニング 最大負荷200kg ストレス解消 体を鍛える | Yimidear | 吊り輪

 

↓懸垂、レッグレイズで握力がもたないなら

  

 

↓液体チョークのレビュー記事です

atsumar.hatenablog.com

 

↓愛用している耐久度バツグンネジ止め不要の懸垂バー です。

 

第71回筋トレ記録(2021年3月29日〜4月4日)

3月29日(月)

完全オフ


3月30日(火)

完全オフ


3月31日(水)

ジャイアントセット(胸)2set

1セット目

・加重腕立て伏せ(10kg)20reps

・リングフライ(10kg)20reps

・リングディップス(10kg)10reps

・デクラインプッシュアップ(10kg)14reps

2セット目

・加重腕立て伏せ(10kg)20reps

・リングフライ(10kg) 20reps

・リングディップス(10kg) 10reps(チート有)

・デクラインプッシュアップ(10kg) 10reps

・トライセップエクステンション(10kg) 10reps


ジャイアントセット(背中)2セット

1セット目

・懸垂(ストレッチ意識)(10kg)10reps

・チンアップ(10kg) 4reps

・リング・ホリゾンタル・プル(10kg) 10reps

・フロントレバーポジティブ10reps

2セット目

・懸垂(ストレッチ意識) (10kg) 8reps

・チンアップ(10kg) 3reps

・リング・ホリゾンタル・プル(10kg) 10reps

・フロントレバーポジティブ10reps

(チート有)

・即席ダンベルカール(10kg)

左17reps×1set、13reps×1set、10reps×1set


4月1日(木)

ジャイアントセット(脚)

1セット目

・ワンレッグスクワット左右10reps

・アームビハインドシュリンプスクワット左右10reps

・ワンレッグデッドリフト10reps

ブルガリアンスクワット10reps

インターバル 足チェンジ1分、セット間3分

2セット目

・ワンレッグスクワット左右10reps

・アームビハインドシュリンプスクワット左右7reps

・ワンレッグデッドリフト10reps

ブルガリアンスクワット10reps


ウォームアップのスクワット20×1、15×3と多めに行ったところやや調子悪かった。少し疲労があった?

アームビハインドに特に苦戦。


4月2日(金)

・有酸素トレ10分


4月3日(土)

ジャイアントセット(肩)

1セット目

・ハンドスタンドプッシュアップ(手幅ノーマル)9reps

・リングホリゾンタルプル30reps

・ハンドスタンドプッシュアップ(手幅狭め)0reps

・パイクプッシュアップ15reps

2セット目

・ハンドスタンドプッシュアップ(手幅ノーマル)4reps

・リングホリゾンタルプル30reps

・ハンドスタンドプッシュアップ(手幅狭め)0reps

・パイクプッシュアップ20reps

衰えが深刻…頻度あげなければ。


4月4日(日)

完全オフ

 

今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
よかったらバナーをポチッとお願いします!

応援ポイントが加算され、やる気とバルクがアップします。
↓ ↓ ↓

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村

【効果検証part14】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する?

【効果検証part14】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する?

こんにちは、家トレ&自重トレーニーのアツマです!

 

左右の腕の太さ改善レポート14回目の報告です。

 

「左腕に比べて右腕の方が明らかに太いのが長年の悩み」ということで、色々試行錯誤しながら改善を図っております。

 

前回は左右の腕の太さの差が2月-1.7cm→3月-1.7cmで残念な横ばいでした

 

さて、今回はどうなるのか?

 

 

↓初回の記事

atsumar.hatenablog.com

  

↓前回計測の記事

atsumar.hatenablog.com

  

 

 

腕の太さ計測結果!

それでは腕の太さ計測結果です。

 

脱力した時と、力こぶを作った時それぞれ測定しています。

 

【脱力(腕を伸ばした状態)】

  右腕 左腕  違い
2020年2月2日 30.0cm 29.0cm -1cm
2020年3月2日 30.2cm 28.9cm -1.3cm
2020年4月2日 30.8cm 29.3cm -1.5cm
2020年5月2日 31.0cm 30.1cm -0.9cm
2020年6月2日 31.2cm 30.1cm -1.1cm
2020年7月2日 31.1cm 29.8cm -1.3cm
2020年8月2日 30.5cm 30.4cm -0.1cm
2020年9月2日 30.0cm 29.9cm -0.1cm
2020年10月2日 30.5cm 29.0cm -1.5cm
2020年11月2日 29.6cm 29.3cm -0.3cm
2020年12月2日 30.2cm 29.4cm -0.8cm
2021年1月2日 29.7cm 28.8cm -0.9cm
2021年2月2日 29.2cm 29.0cm -0.2cm
2021年3月2日 29.1cm

29.2cm

+0.1cm
2021年4月2日 29.6cm

28.6cm

-1.0cm

 

【力こぶを作ったとき】 

  右腕 左腕 違い
2020年2月2日 35.5cm 33.5cm -2cm
2020年3月2日 36.0cm 34.5cm -1.5cm
2020年4月2日 36.1cm 34.4cm -1.7cm
2020年5月2日 36.5cm 35.1cm -1.4cm
2020年6月2日 37.3cm 35.1cm -2.2cm
2020年7月2日 37.0cm 35.0cm -2.0cm
2020年8月2日 37.0cm 35.1cm -1.9cm
2020年9月2日 36.0cm 34.1cm -1.9cm
2020年10月2日 35.5cm 33.7cm -1.8cm
2020年11月2日 36.0cm 34.3cm -1.7cm
2020年12月2日 36.1cm 34.5cm -1.6cm
2021年1月2日 35.6cm 34.3cm -1.3cm
2021年2月2日 36.2cm 34.5cm -1.7cm
2021年3月2日 36.4cm 34.7cm -1.7cm
2021年4月2日 36.1cm 34.6cm -1.5cm

 

力こぶの差は縮まるも、左右ともにサイズダウン・・・

結果をまとめるとこんな感じです。

 

脱力時・・・+0.1cm→-1.0cm 0.9cm差が開く

力こぶ・・・-1.7cm → -1.5cm 0.2cm縮まる

 

脱力時の差がかなり広がってしまいました。

 

右腕が+0.5cm太くなり、左腕が-0.6cm細くなるという珍しい状況です。

 

測り方の問題かもしれません。

 

今の段階では原因は不明です。

 

一方で力こぶの時は0.2cm差が縮まりました。

 

この数字だけ見れば嬉しいことです。

 

しかし、左右ともにサイズ自体が細くなっているため素直に喜べない。

 

体重は増加傾向、なのにサイズダウンとはなぜ

 

腕のサイズは体脂肪量にも影響を受けるので、数ヶ月前から体重測定もするようにしています。

 

最近の体重の推移は、10月72.5kg 11月72.8kg、12月72.4kg、1月71.5kg、2月71.2kg、3月71.8kg、4月72.5kgでした。

 

体重が増えているにもかかわらずサイズがダウンしている状態は今ままであまりありませんでした。

 

ちょっとよろしくない事態かもしれません。 

 トレーニング内容の問題の可能性あり

心当たりを書いていきます。

 

  1. レーニング頻度が落ちた
  2. 先月は即席ダンベル10kgで行った(その前は18kg)

 

レーニング頻度が落ちた

レーニング頻度が落ちたのは、自重のジャイアントセットを開始してから。

 

具体的には各部位週2回だったのが、先月は週1回程度でした。

 

ジャイアントセットはトレーニングボリュームが多めで体力的に週1回がやっとの状況だからです。

 

ただ、結果をみるとそうも言ってられませんね。

 

即席ダンベル10kgで行った(前回は18kg)

即席ダンベルの重量が下がったのはジャイアントセットの中に即席ダンベルカールを組み込んだからです。

 

懸垂など二頭筋を使う種目を連続4種目行った最後にやったために高重量を扱えませんでした。

 

追い込み度は上がるし、実際しっかりと筋肉痛になってたので問題ないかと思ってました。

 

全然問題アリですね。笑

 

 

改善案

考えた改善案は以下の通り。

 

  1. レーニング頻度を週2に戻す(気合い)
  2. ダンベルカール重量を18kgに戻す

 

レーニング頻度を週2に戻す(気合い)

辛いけどまずこれしかありません。

 

その代わり、ジャイアントセットを週2ではなく、

 

ジャイアントセット週1回

・通常の種目3セット程度週1回

 

上記の組み合わせでやってみます。

 

腕の太さに関わるのは背中の日と胸の日ですから、回数を増やせばそれなりに成長が見込めるかもしれません。

 

ダンベルカール重量を18kgに戻す

 

10kgは軽すぎてあまり効果がなさそうなので18kgに戻してみます。

 

ダンベルカールを実施する日をいつにするか迷うところです。

 

とりあえず前に実施日にしていた金曜日に設定して様子をみてみます。

  

腕の太さ比較写真

さて、肝心の見た目の違いを過去のものと比較してみます。

 

※2020年3月、4月は撮ってなかったのでありません。すみません!

 

【2月2日の写真】

2月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

2月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

【5月2日の写真】

5月2日に力こぶを作っている写真

5月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

【6月8日の写真】

6月8日に力こぶを作っている写真

6月8日の写真( 右腕 ・ 左腕 )2日に撮り忘れて大幅に遅れました・・・。

【7月3日の写真】

7月3日に力こぶを作っている写真

7月3日の写真( 右腕 ・ 左腕 )2日に撮り忘れてました・・・

【8月2日の写真】

8月2日に撮影した上腕二頭筋の写真( 右腕 ・ 左腕 )

8月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

 【9月2日の写真】

9月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

9月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

【10月3日の写真】

腕の太さ10月3日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

10月3日の写真( 右腕 ・ 左腕 )2日に写真撮り忘れました。ごめんなさい!

【11月2日の写真】

11月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

11月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

【12月2日の写真】

12月2日の写真

12月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

【2021年1月2日の写真】

12月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

1月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

【2月2日の写真】

2021年2月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

2021年2月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

 【3月2日の写真】

2021年3月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

2021年3月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

 

【4月2日の写真】

2021年4月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

2021年4月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

 

やはり左のボリュームが無くなった気がします・・・。

 

ん〜ここでなんとか持ち直したいところです。

 

気合いを入れ直します!!

 

 

 

次回計測日は5月2日です

毎月2日は「二頭筋(にとうきん)の日」

 

次回の計測は5月2日です。

 

測定結果は5月3日頃にアップさせていただきます。

 

以上、14回目の計測結果の報告でした!

 

最後までご覧いただきありがとうございました。
よかったらバナーをポチッとお願いします!

応援ポイントがブログランキングに反映され、やる気とバルクがアップします!
↓ ↓ ↓

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村

 

【筋トレ記録70週目】「週1と週2」一つの部位を鍛える頻度を変えて感じること【2021年3月22日〜3月28日】

 

【筋トレ記録70週目】「週1と週2」一つの部位を鍛える頻度を変えて感じること【2021年3月22日〜3月28日】

こんにちは!自重トレーニーのアツマです。

 

筋トレ記録第70回の報告です。

 

最近自重トレにてジャイアントセットを継続中です。

 

時短でサクッと効率的に筋肉を追い込めるので、非常に取り組みやすい"いいトレーニング方法"だと思ってます。

 

しかし、連続4種目を2セットやるとどうも体力的にキツく、一つの部位週1回ずつ鍛えるような頻度となってしまってます。

 

以前は一つの部位を週2回鍛えるのが基本となっていましたので、どうにかジャイアントセットでも週2回の頻度に持っていけないものかと思案しているところです。

 

というのも、1部位週1回のトレーニングは、良い点もあれば悪い点もあるという一長一短なやり方なんですよね。

 

というわけで今回は一つの部位を週1回鍛えるとき、週2回鍛えるときで感じる違いについて、メリットとデメリット形式で紹介します。

 

個人的な感想が大半を占めますので、やる人によって感じ方に違いがあると思われますのでその点はご了承ください。

 

 

週1回鍛える時のメリット

私が感じる一つの部位を週1回鍛える時のメリットはこんな感じです。

 

  • 体力的な負担が少ない
  • メンタル的にもゆとりができる
  • 関節が楽
  • 他のことに時間を使える

 

体力的な負担が少ない

1部位週1回でいいということは、その分運動量も週2回の時と比べて半分になります。

 

すると当然体力の消耗も2分の1で済みますので、疲労を感じにくく体力に余裕を持って日々を過ごすことができます。

 

この体力の消耗の違いは、睡眠時間にも違いが出てきたりすると思うので結構大きいのではないでしょうか。

 

特に仕事が忙しい人だと翌日に疲れを残して週末に向かうにつれシンドイことになるんだったら、無理して週2回鍛えるよりも週1回にセーブするのも手だと思います。

 

メンタル的にもゆとりができる

毎日をルーティーン化するのは大事だと思います。

 

しかし、必ずやらないといけないことが多すぎると精神的に余裕がなくなってツラいってことはないでしょうか。

 

ちょっと極端かもしれませんが、週2回鍛えている時はその分毎日のタスクが増えているようなイメージで、正直シンドイなーと感じる時もありました。

 

現在は一つの部位をジャイアントセット週1回で済ませてしまっているので気分的に楽チンです。

 

疲れることは疲れるけど、すぐ終わるから「さっさとやって好きなことに時間を使おう」という軽いノリで取り組めます。

 

関節が楽

体力に余裕ができるのと関連して、関節が楽というのがあります。

 

1つの部位週2回ペースで鍛えていると、少しずつ関節への負担が積み重なっている感覚があったのですが、現在は痛みなどがほぼ無くなりました。

 

手首、ひじ、肩、首、膝などあらゆる関節が軽くなり、「トレーニングの最中に怪我しないかな・・・」と言った不安も今はまったくありません。

 

今はジャイアントセットを中心に鍛えているのでこのことも関係しているとは思います。

ジャイアントセットは中くらいの負荷を休みなく4種目やる方法で、体力的には疲れるけど関節には優しめなものとなってます。)

 

しかし、週1回なので関節を長めに休ませてあげられているのがやっぱり大きいですね。

 

他のことに時間を使える

体力的、メンタル的、時間的に余裕ができるということは、当然他のことに時間を使えます。

 

私の場合は筋トレ系の本を読んだり、YouTubeで勉強したり、アニメ、マーベル作品を観たり、浮いた時間を色々有効に使えています(進撃の巨人最高でしたね。原作最終巻&アニメpart2が待ち遠しいです)。

 

以上が1部位週1回ずつ鍛えることのメリットでした。

 

メリットをまとめると、週2回のときよりも体力、メンタル、時間に余裕ができる鍛え方ということになりますね。

 

人によっては週1回にする代わりに、何種目もたくさん行ってトコトン追い込む!ってパターンもあると思います。

 

なのでみんなに当てはまるわけではありませんが、個人的には無理なく筋トレを続けたい人向けの鍛え方という印象です。

 

週1回ずつ鍛えるデメリット

続いて週1回鍛える場合のデメリットです。

 

デメリットは以下の通りです。

 

  • 筋成長がゆっくりになる
  • 神経系が弱くなる
  • 体力が減る

 

筋成長がゆっくりになる

筋肉の成長にはサイクルがあり、筋トレをしてから48時間〜72時間くらいの間に筋肉が成長すると言われています。

 

なので週1回のペースで鍛えるということは、週3、4日は筋肉を成長させないもったいない時間を過ごしていることになります。

 

一つの部位を週2回くらいのペースで鍛えるのが理想とよく言われるのはこういう理由からです。

 

神経系が弱くなる

1部位につき週1回しか鍛えないと、思うように力が入らない感覚になる時があります。

 

個人的に、これは神経系が弱まっているんだと思っています。

 

学生時代、風邪をひいたり、ちょっとサボったりして数日間部活を休んでしまい、いざ復帰すると休む前と体を動かす感覚が変わって、思った通りに動けなくなったという経験をした方、いらっしゃいませんか?

 

恐らく、筋肉に繋がっている神経がしばらく使われなくなったことで、脳から信号を伝える力が弱まってしまったことが考えられます。

 

同じようなことが筋トレ頻度の低下でも起きてしまうせいで、週2回の頻度の時よりもパフォーマンスが下がってしまうんじゃないのかというのが私の意見です。

 

神経系の弱まりを一番顕著に感じるのはハンドスタンドプッシュアップのときなんですが、

 

・逆立ちの姿勢は普段しない(感覚を忘れやすい)

・バランスを取るためたくさんの筋肉を使う(体幹・メイン部位の筋肉)

 

こんな感じに神経系が少しでも弱くなると影響が出そうな匂いがプンプンするんですよね。

 

鍛えるにもコツが必要だったり、動きにまだ慣れていないような種目の場合は余計にトレーニング頻度を高くした方が成果が出やすいかもしれません。

 

体力が減る(週2に比べて)

メリットでお伝えした体力的に余裕が出ることの弊害ですね。

 

各部位週1回という少ない運動量で済ませられる分、体力の限界値もそれに合わせて緩やかに下降してしまう可能性があります。

 

先週の筋トレ報告では、有酸素運動を継続するとエネルギー生産器官のミトコンドリアの増殖効果があるとお伝えしました。

 

atsumar.hatenablog.com

 

実は、筋トレなど無酸素系の高負荷トレーニングでも、ミトコンドリアの質の向上効果があるという研究結果が出ており、筋トレをやることでもスタミナアップは期待できそうなんです。 

レジスタンストレーニングが骨格筋ミトコンドリアに及ぼす影響 東京大学 北岡 祐

 

各部位週1回でも鍛えていることに変わりはありませんので、人並み以上の体力は手に入れられるはずです。

 

しかし、やっぱり週2回というトレーニング量を継続的にこなしている人の方が、スタミナは上だと思います。

 

以上が週1回鍛えることのデメリットでした。

 

デメリットをまとめると、各部位週1回ずつ鍛えるケースは週2回ずつ鍛える場合よりも筋成長、スタミナアップ共に速度で劣る可能性があるということになります。

 

 まとめ:個人個人の状態に合わせた最適な筋トレ頻度を見つけよう

 今回は一つの部位を週1回鍛える場合と週2回ずつ鍛える場合に感じる違いをメリット、デメリット形式でお伝えしました。

 

まとめるとこんな感じです。

 

各部位週1回ずつ鍛えるメリット

  • 体力的な負担が少ない
  • メンタル的にもゆとりができる
  • 関節が楽
  • 他のことに時間を使える

 

各部位週1回ずつ鍛えるデメリット

  • 筋成長がゆっくりになる
  • 神経系が弱くなる
  • 体力が減る(週2と比較して)

 

筋肉の成長のことだけを考えると週2回ずつ鍛えるのが理想的、日々の生活全体のことを考えると週1回ずつ鍛えた方が何かとゆとりがあって安心という結果になりました。

 

筋トレをやるからには成果を出したいから週2で頑張る。

 

けど頑張りすぎると途中で筋トレ以外のことに支障をきたすかもという悩ましい状態ですね。

 

私個人としては、

  • 通常は週2回ずつ鍛えられるように時間と体力の確保をしておく
  • 体の異変(疲労)を感じたり、忙しいときは週1回でセーブする

といった柔軟なメニュー組みをするのが理想かなと思います。

 

そのためには、筋トレバリエーションを複数用意したり、体の変化にいち早く気付くよう自己管理を徹底するなど、やや中上級者向けのテクニックが必要になるかもしれません。

 

筋トレを始めたばかりの初心者の方の場合は各部位週1回ずつから様子を見て頻度を調整していくのが間違いなさそうです。

 

筋トレ内容によっては上記のことが当てはまらないケースもあると思いますので、結局は個人個人の状態に合わせたメニュー組みが不可欠ですね。

 

よかったら参考にしてみてください。

  

 

↓3年以上お世話になっている自重トレ本(愛読書)です。

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ | ポール・ウェイド, 山田雅久 |本 | 通販 | Amazon

 

 ↓吊り輪を使うなら滑りにくく、手によく馴染む"木製"のものがオススメ

Amazon | Yimidear 体操吊り輪 パーチ木製 運動道具 器械 リングベルト 自宅でも使える 筋力強化 トレーニング 最大負荷200kg ストレス解消 体を鍛える | Yimidear | 吊り輪

 

↓懸垂、レッグレイズで握力がもたないなら

  

 

↓液体チョークのレビュー記事です

atsumar.hatenablog.com

 

↓愛用している耐久度バツグンネジ止め不要の懸垂バー です。

 

第70回筋トレ記録(2021年3月22日〜3月28日)

3月22日(月)

完全オフ


3月23日(火)

完全オフ


3月24日(水)

ジャイアントセット(胸)2set

1セット目

・加重腕立て伏せ(10kg)20reps

・リングフライ(10kg)20reps

・リングディップス(10kg)9reps

・デクラインプッシュアップ(10kg)13reps

2セット目

・加重腕立て伏せ(10kg)20reps

・リングフライ(10kg) 20reps

・リングディップス(10kg) 10reps(チート有)

・デクラインプッシュアップ(10kg) 8reps

・トライセップエクステンション(10kg) 13reps


ジャイアントセット(背中)2セット

1セット目

・懸垂(ストレッチ意識)(10kg)8reps

・チンアップ(10kg) 4reps

・リング・ホリゾンタル・プル(10kg) 15reps

・フロントレバーポジティブ10reps

2セット目

・懸垂(ストレッチ意識) (10kg) 8reps

・チンアップ(10kg) 4reps

・リング・ホリゾンタル・プル(10kg) 15reps

・フロントレバーポジティブ10reps

(チート有)

・即席ダンベルカール(10kg)

左16reps×1set、

右10rep


3月25日(木)

完全オフ


3月26日(金)

ジャイアントセット(脚)

1セット目

・ワンレッグスクワット左右10reps

・アームビハインドシュリンプスクワット左右10reps

・ワンレッグデッドリフト10reps

ブルガリアンスクワット10reps

インターバル 足チェンジ1分、セット間3分

2セット目

・ワンレッグスクワット左右10reps

・アームビハインドシュリンプスクワット左右7reps

・ワンレッグデッドリフト10reps

ブルガリアンスクワット10reps

 

3月27日(土)

ジャイアントセット(肩)

1セット目

・ハンドスタンドプッシュアップ(手幅ノーマル)12reps

・リングホリゾンタルプル30reps

・ハンドスタンドプッシュアップ(手幅狭め)0reps

・パイクプッシュアップ12reps

2セット目

・ハンドスタンドプッシュアップ(手幅ノーマル)6reps

・リングホリゾンタルプル30reps

・ハンドスタンドプッシュアップ(手幅狭め)0reps

・パイクプッシュアップ12reps


筋力落ちた?1部位週1回にペース落ちており影響出ている可能性あり。


3月28日(日)

・腹筋トレ連続20種目

・背筋トレ10種目(脊柱起立筋、僧帽筋狙い) 

 

今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
よかったらバナーをポチッとお願いします!

応援ポイントが加算され、やる気とバルクがアップします。
↓ ↓ ↓

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村

【筋トレ記録69週目】有酸素運動をするメリット(スタミナ&脂肪燃焼効果アップの理由)【2021年3月15日〜3月21日】

【筋トレ記録69週目】有酸素運動をするメリット(スタミナ&脂肪燃焼効果アップの理由)【2021年3月15日〜3月21日】

こんにちは!自重トレーニーのアツマです。

 

筋トレ記録第69回の報告です。

 

実は先週からランニングを始めました。

 

なぜランニングを始めたかというと、有酸素運動のメリット(スタミナ&脂肪燃焼効果アップ)について調べていたら、理由がしっかり自分の中に腹落ちしたからです。

 

そこで今回は有酸素運動を続けることで得られるメリットと具体的な体の変化について書いていきます。

 

ちょっと専門用語が出てきますが、「有酸素運動はやるべき?」と疑問をお持ちの方、「人体の不思議とか仕組みに興味がある」という方はよろしければ読んでいってください。

 

なお、私自身は専門家でもなんでもないのですべて鵜呑みにせず参考程度にしていただけるとありがたいです。

 

情報のソース自体は信頼できると思います。

 

↓参考書籍はこちらです。

 

 

 

有酸素運動のメリット

有酸素運動のメリットは以下のとおりです。

 

  1. スタミナが増える
  2. 脂肪が燃えやすい体質になる

 

それぞれのメリットについてなぜそんなことが起きるのか理由を説明していきます。

スタミナが増える理由

ランニングのような有酸素運動(持久的トレーニング)を続けていくと、体の中で色々な変化が起こり、結果的にスタミナ(持久力)アップにつながります。

 

具体的には以下のような変化(スタミナアップの理由)です。

 

  • ミトコンドリアの増殖
  • 血糖を筋肉に取り込む「GLUT-4」という糖輸送体が増える
  • 筋肉内に貯蔵できる筋グリコーゲンの量が増える

 

ミトコンドリアの増殖

ミトコンドリアは細胞の中に存在し、糖質や脂質を利用してエネルギーを生み出す器官です。

 

このミトコンドリアがエネルギーを生産してくれることで、筋肉を動かすことが可能となっています。

 

ミトコンドリアが主に活躍するのは低〜中強度の有酸素運動の時で、ミトコンドリアが多くある方が長時間持続的に運動することができます。

 

つまり持久力とミトコンドリアは切っても切れない関係だということです。

 

そんなミトコンドリアですが、有酸素運動を継続すると増えることがさまざまな研究でわかっています。

 

「持久走をすれば持久力がアップする」というのは当然すぎる話ですが、実はミトコンドリアの増加が関係していたということです。

 

血糖を筋肉に取り込む役割を担う「GLUT-4」という糖輸送体が増える

ミトコンドリア以外にも有酸素運動を続けることで増加するものがあります。

 

それがGLUT-4と呼ばれる糖輸送体です。

 

GLUT-4は筋肉の中に存在しており、血中に流れる血糖を筋肉に取り込む役割を果たしています。

 

血糖が筋肉に取り込まれると「筋グリコーゲン」に変化し、これが運動の際に使われる大事なエネルギー源となります。

 

筋グリコーゲンは筋肉の中にある程度の量を貯蔵しておくことができますが、その量には限りがあり大体1500kcal分しかありません。

 

運動により筋グリコーゲンを消費したら、その分を食事で補給しなければならないということです。

 

仮にGLUT-4が少ないと血糖の取り込みスピードが遅く、筋肉に筋グリコーゲンがなかなか貯蔵されないため、結果的に体力の回復にも時間がかかるということになります。

 

「若い頃に比べて体力が減った」

「休んでもスタミナが回復しない」

 

こう感じる方は、もしかしたら筋肉内のGLUT-4が昔よりも減っているのかもしれません。

 

筋肉内に貯蔵できる筋グリコーゲンの量が増える

実は有酸素運動を続けることで、筋グリコーゲンを貯蔵できる量も増やすことができます。

 

これには先ほど説明したGLUT-4が大きく関係しており、筋肉内のGLUT-4が増加すると筋グリコーゲンを貯蔵できる量も増やすことができるのです。

 

以上のことをまとめると、有酸素運動を続けることで

 

  • ミトコンドリアが増えてエネルギーの生産性がアップする
  • GLUT-4が増えて血糖の取り込み能力がアップ(エネルギー補充が早くなる)
  • GLUT-4の増加とともに、筋グリコーゲンの貯蔵量も増える(スタミナ切れしにくい)

 

このような変化が体の中でおこるおかげでスタミナアップするんですね。

 

私はかれこれ筋トレを4年程度続けているのですが、運動習慣がある割に体力はそこまで向上していないような気がしていました。

 

体力がない理由が有酸素運動だったんだな〜というのが現在の印象です。

 

脂肪が燃えやすい体質になる理由

 有酸素運動を継続すると脂肪が燃えやすい体質へと変化させることができます。

 

これは先ほど説明したミトコンドリアの増加が関係しています。

 

ミトコンドリアが増加するとエネルギー生産性がアップすることは先ほど説明しました。

 

この生産性アップというのは、筋グリコーゲンの使用が抑えられ、その分脂質をエネルギーとして使うことを意味します。

 

ミトコンドリアが多い人と少ない人では、運動量が同じでも脂肪の燃えやすさが違うということです。

 

では、なぜ体内のミトコンドリアが多くなると脂質がエネルギーとして多く使われるのでしょうか。

 

簡単に説明すると、ミトコンドリアが少なく、エネルギー生産が間に合わなくなってくると筋グリコーゲンを消費するスイッチが入るからです。

 

これ以上詳しく説明すると非常に複雑になってしまうので割愛させていただきます。

 

とにかく、有酸素運動を継続することでミトコンドリアが増える→スタミナアップと同時に脂肪の燃焼効果も高まると覚えていただければと思います。

 

 まとめ

有酸素運動を継続するメリットと体の変化をまとめると以下のようになります。

 

①スタミナがアップする

理由1:ミトコンドリアが増加する

筋グリコーゲンの消費が抑えられスタミナアップ

 

理由2:血糖を筋肉に取り込む糖輸送体「GLUT-4」が増える

GLUT-4」が多いとエネルギー源である糖質を素早く筋肉に取り込めるようになるからスタミナ回復力がアップする。

 

理由3:筋グリコーゲンの貯蔵量がアップする

筋肉にある「GLUT-4」が増えると、筋グリコーゲンの貯蔵量もアップする(エネルギー切れになりにくい)。

 

 ②脂肪燃焼効果がアップする

理由:ミトコンドリアが増えると筋グリコーゲンの消費が減る。

その代わりに脂質をエネルギーとして使うようになる。

よって同じ運動をしていてもミトコンドリアが多い人の方が脂肪燃焼をしやすくなる。

 

個人的には筋トレメインでボディメイクをされている方にとっても、有酸素運動を取り入れるメリットは十分にあると思います。

 

普段のメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

以上が有酸素運動をするメリットと体の変化(変化の理由)についてでした。

 

 

今回は私が説明できる範囲での紹介になりましたので、もっと有酸素運動の効果について詳しく知りたいと思った方は自身でも本を買ったりネットで調べてみることをオススメします。

 

なんとなく知っているだけか、理由がちゃんとわかっているかで役立ち方が全然違いますよ。

 

私も引き続き勉強していきます。

 

よかったら参考にしてみてください。

  

↓今回の記事の参考書籍です。

 

↓3年以上お世話になっている自重トレ本(愛読書)です。

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ | ポール・ウェイド, 山田雅久 |本 | 通販 | Amazon

 

 ↓吊り輪を使うなら滑りにくく、手によく馴染む"木製"のものがオススメ

Amazon | Yimidear 体操吊り輪 パーチ木製 運動道具 器械 リングベルト 自宅でも使える 筋力強化 トレーニング 最大負荷200kg ストレス解消 体を鍛える | Yimidear | 吊り輪

 

↓懸垂、レッグレイズで握力がもたないなら

  

 

↓液体チョークのレビュー記事です

atsumar.hatenablog.com

 

↓愛用している耐久度バツグンネジ止め不要の懸垂バー です。

 

第69回筋トレ記録(2021年3月15日〜3月21日)

3月15日(月)

完全オフ


3月16日(火)

完全オフ


3月17日(水)

○ランニング30分(6km)

ジャイアントセット(胸)2set

1セット目

・加重腕立て伏せ(10kg)20reps

・リングフライ(10kg)20reps

・リングディップス(10kg)10reps

・デクラインプッシュアップ(10kg)11reps

2セット目

・加重腕立て伏せ(10kg)20reps

・リングフライ(10kg) 20reps

・リングディップス(10kg) 5reps

・デクラインプッシュアップ(10kg) 10reps

・トライセップエクステンション(10kg) 10reps

ジャイアントセット(背中)2セット

1セット目

・懸垂(ストレッチ意識)(10kg)7reps

・チンアップ(10kg) 5reps

・リング・ホリゾンタル・プル(10kg) 15reps

・フロントレバーポジティブ10reps

2セット目

・懸垂(ストレッチ意識) (10kg) 7reps

・チンアップ(10kg) 4reps

・リング・ホリゾンタル・プル(10kg) 15reps

・フロントレバーポジティブ10reps

(フロントレバーはチーティングしまくり)

○即席ダンベルカール(10kg)

左10reps×3set

右10reps×1set


3月18日(木)

完全オフ

体力的にキツい、前日のランニング+ジャイアントセット2種目は応えた笑


3月19日(金)

○ランニング30分(6km)

○1セット目

・ハンドスタンドプッシュアップ(手幅ノーマル)16reps

・リングホリゾンタルプル30reps

・ハンドスタンドプッシュアップ(手幅狭め)3reps

・パイクプッシュアップ11reps

○2セット目

・ハンドスタンドプッシュアップ(手幅ノーマル)9reps

・リングホリゾンタルプル30reps

・ハンドスタンドプッシュアップ(手幅狭め)1reps

・パイクプッシュアップ16reps


3月20日(土)

・腹筋トレ連続20種目


3月21日(日)

・背筋トレ10種目(脊柱起立筋狙い)

・リングディップス20reps×2set、10reps×1set、7reps×1set、6reps×1set

・クランチ50reps×3set

 

今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
よかったらバナーをポチッとお願いします!

応援ポイントが加算され、やる気とバルクがアップします。
↓ ↓ ↓

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村