ジムじゃなきゃダメですか?

自重トレ愛好家が筋トレやダイエットなど体づくりに関する情報をアップしていきます。筋トレ初心者にもオススメです。一緒にカッコいい体を目指しましょう!

【筋トレ記録155〜157週目】3週間筋トレ休んでました!【2022年11月7日〜2022年11月27日】

 

お久しぶりです!自重トレーニーアツマです。

 

ずいぶんと筋トレを休んでしまいました!

 

というのも最近転職活動を行なっておりましてその関係で毎日、

 

・応募書類作成

・企業研究

・SPIの勉強

・面接対策

・面接(本番)

 

のいずれかを行なってる感じで全く鍛える気分になれなかったんですよね。笑

 

なんとか内定をいただくことができたので転職活動もひと段落し、昨日から筋トレ再開しております。

 

ということで久しぶりにブログも更新いたします。

 

 

3週間サボるとさすがに体は衰える

3週間ぶりの筋トレメニューは以下の通り。

 

・ディップス20reps×5set(2分レスト)

・懸垂5reps×10set(1分レスト)

 

なかなかしょぼくて、ボリュームは以前の6割程度なんですがそれでもかなり追い込まれました。

 

翌朝からかなりの筋肉痛です。

 

でも久しぶりのこの感覚はむしろ気持ちよさを感じます。笑

 

心肺機能の低下もすごい

ディップス20回するだけで息も切れ切れしてしまい、心肺機能が恐ろしく低下しているのがわかりました。

 

体に酸素が行き渡らないと筋肉もそりゃ動かないですよね。

 

せめてランニングでもしていれば、もう少しレップ数を増やせたかもしれないです。

 

体重の変化の記録

筋トレはサボっていましたが、体重はちゃんと計測してました。

 

月曜日3回分の計測結果は以下の通りです。

 

11月14日(月)

66.6kg 13.2%

 

11月21日(月)

66.6kg 13.2%

 

11月28日(月)

67.5kg 13.5%

 

本日一気に体重が増えてしまいました。

 

昨日久しぶりに筋トレしたおかげで食欲が増幅されたせいですね。

 

体が慣れてくれば食事量も落ち着くと思うので、この増量は一過性のものだと信じましょう。

 

これまでサボってた分を年末までに取り返すつもりでまた頑張っていきます!

 

第155〜157回筋トレ記録(2022年11月7日〜2022年11月27日)

11月7日(月)〜11月26日(土)

完全オフ

 

11月27日(日)

・ディップス20reps×5set(2分レスト)

・懸垂5reps×10set(1分レスト)

・縄跳び5分

・ランニング5分

 

↓汗で手が滑る方におすすめの液体チョークのレビュー記事です

atsumar.hatenablog.com

 

今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
よかったらバナーをポチッとお願いします!

応援ポイントが加算され、やる気とバルクがアップします。
↓ ↓ ↓

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村

【筋トレ記録154週目】トレーニング頻度低下中、片手懸垂までまだまだかかりそう【2022年10月31日〜2022年11月6日】

f:id:atsumar:20221109210222j:image

こんにちは!自重トレーニーアツマです。

 

先週1週間のトレーニングについて報告です。

 

前回もそうだったんですが、最近色々と忙しくトレーニング頻度がかなり落ちてしまっています。

 

もうしばらく忙しい日は続きそうで、片手懸垂達成までもうしばらく時間がかかってしまいそうです。

 

 

先週のトレーニングは2回のみ

先週はトレーニングできたのが2日のみでした。

 

内容としては懸垂系とハンドスタンドプッシュアップです。

(具体的な内容は記事の最後に載せてます)

 

懸垂系はアンイーブンプルアップをやったのですが、頻度が落ちているせいで回数も伸びてません。

 

特に握力が弱くなったなーと感じます。

 

3セットしかしていないのに、前腕部分を掴んで補助している側も、バーをつかむ側の片手もトレ終わりにかなり疲労しました。

 

↓実際のトレーニングの様子はこちらです。


www.youtube.com

 

過去の記録を振り返ったところ、2年前はギリギリ9回が限界で2セット目は1回しかできてませんでしたので、進歩はしてきましたけどね。

 

やはり週1ではキープが限界

前回も書いてしつこいようですが、やはり筋力アップには最低でも週2回は鍛える日を作らないといけないようです。

 

1回ではボリュームの確保が難しいのと、神経系は時間が経ちすぎると退化するのが原因と思われます。

 

一刻も早くトレーニングに集中できる環境を整えないと・・・!

 

体重の変化の記録

【月曜(11/7)の体重】

()は先週月曜の記録

67.9kg 13.6% (67.2kg 13.4%)

 

前日にガッツリ食事したこともありやや増加してしまいました。

 

今朝は67.2kgでしたので再び元の体重に戻りつつあります。

 

ただ、レーニングが疎かなせいで筋肉量は減ってる気がしてならないんですよね。

 

体脂肪率には特に影響してないですが、長期的にはマズイ状況です。

 

今週は最低でも1部位1回ずつは鍛えるようにします!

 

第154回筋トレ記録(2022年10月31日〜2022年11月6日)

10月31日(月)

完全オフ


11月1日(火)

完全オフ


11月2日(水)

完全オフ


11月3日(木)

完全オフ


11月4日(金)

・懸垂4reps×2

・逆手懸垂4reps×2

・アンイーブンプルアップ(前腕つかみ)

右7reps,10reps,5reps

左10reps,5reps,10reps

・ランニング5分


11月5日(土)

完全オフ


11月6日(日)

・パイクプッシュアップ10reps×2

・ハンドスタンドプッシュアップ(腹壁向き)

10reps,7reps

 

↓汗で手が滑る方におすすめの液体チョークのレビュー記事です

atsumar.hatenablog.com

 

今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
よかったらバナーをポチッとお願いします!

応援ポイントが加算され、やる気とバルクがアップします。
↓ ↓ ↓

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村

【筋トレ記録153週目】懸垂は退化、ハンドスタンドプッシュアップがやや成長【2022年10月24日〜2022年10月30日】

こんにちは!自重トレーニーアツマです。

 

色々あった月曜に更新のはずがすっかり週末になってしまいました。

 

遅くなりましたが先週の筋トレ報告です。

 

最近は相変わらずトレーニング頻度が落ち気味で、タイトルのとおり懸垂系の筋力が落ち始めております・・・。

 

1ヶ月くらい懸垂トレは週1でしかやっておらずそれが原因で間違い無いでしょう。

 

他の部位も週1程度なので全体的に筋力が落ちている・・・と思いきやハンドスタンドプッシュアップは少しずつ成長しているんですよね。笑

 

 

懸垂は退化してる

残念ながら片手懸垂に向けたトレーニング"ウエイトアシスト片手懸垂"の記録が落ち始めています。

 

今までの最高で右腕4回、左腕3回だったのですが、10月30日時点で右2回、左1回になってしまいました・・・。

 

最低でも週1回はやってるんですが、それだとダメみたいです。

 

特に最大筋力については神経系が大きく関係しております。

 

神経系は簡単に言えば"体を動かす感覚"みたいなものですので、時間が空くと弱くなるのは当然なんですよね。

 

部活をやってた人なら経験あるかもしれませんが、毎日練習して感覚が研ぎ澄まされていた時と、休みがあり2〜3日競技から離れたあと、久しぶりにやる時の感覚とでは圧倒的に後者の方がうまくいきません。

 

久しぶりにやったことについて、『感覚を忘れた』とよく言いますが、神経系はその一種だと思います。

 

ということで大きな負荷を持ち上げる感覚も、時間が空くと忘れてしまいますので、本当は頻度をもう少し上げなければいけないということです。

 

ただ最近なんだか体力が落ちているのと、ちょっと仕事関係で忙しいのもあってできてないんですよね。

 

なんとか改善しなければならないです。

 

ところがどっこい、ハンドスタンドプッシュアップは成長している

では全部の部位で軒並み弱体化しているのかといえば、そうではありません。

 

ハンドスタンドプッシュアップについて言えば、順調に記録が伸びてきております。

 

1回、1回床に頭が触れるたびに1秒静止させるやり方で、連続15レップスできるようになりました。

 

以前は12,13レップスくらいでしたので、週1回のトレーニングでも成長してるんです。

 

これはどういうことでしょうかね?

 

一個考えられるのは、プッシュアップ系とハンドスタンド系で合計週2回鍛えているので、成長頻度の条件が満たされているということ。

 

2種目とも胸、三頭筋、三角筋が鍛えられますからね、これが可能性高いです。

 

対して懸垂系は、懸垂でないと鍛えられないですから、やはり最低でも週2回はやらないとダメそうですね。

 

まぁ今すぐに頻度を上げるのは難しそうなので、体制が整い次第しっかりルーティンを形成しようと思います。

 

体重の変化の記録

【月曜(10/31)の体重】

()は先週月曜の記録

67.2kg 13.4%(66.8kg 13.3%)

 

一応体重も体脂肪も横ばいで推移してます。

 

横ばいなのはいいんですけど、成長させるには多少オーバーカロリーさせないといけないですよね。

 

レーニング頻度を上げられたら食事もガッツリいきたいと思います。

 

第153回筋トレ記録(2022年10月24日〜2022年10月30日)

10月24日(月)

完全オフ


10月25日(火)

完全オフ


10月26日(水)

完全オフ


10月27日(木)

倒立練習

→足を垂直に伸ばすイメージでやると○


10月28日(金)

完全オフ


10月29日(土)

・パイクプッシュアップ10reps×2,6reps,2reps,5reps

・スクワットEMOM20分(11kg)10reps×20set

ブルガリアンスクワット(11kg)左右10reps×5set


10月30日(日)

・懸垂4reps

・逆手懸垂4reps

・ウエイトアシスト片手懸垂(6kg)

右2reps,1reps,1reps,1reps,1reps

左1reps,1reps,1reps,1reps,0reps

・アンイーブンプルアップ(前腕つかみ)

右5reps,3reps

左3reps,1reps

・加重懸垂(6kg)

8reps,4reps

・懸垂

6reps

・加重ディップス(6kg)

30reps,30reps

 

↓汗で手が滑る方におすすめの液体チョークのレビュー記事です

atsumar.hatenablog.com

 

今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
よかったらバナーをポチッとお願いします!

応援ポイントが加算され、やる気とバルクがアップします。
↓ ↓ ↓

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村

【効果検証part33】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する?

アイキャッチ

 

左右の腕の太さ改善レポート33回目の報告です。

 

「左腕に比べて右腕の方が明らかに太いのが長年の悩み」ということで、色々試行錯誤しながら改善を図っております。

 

ちょっと色々あり、今回は3日に計測、本日4日に報告となってしまいました。すみません・・・。

 

さて、前回は左右ともサイズダウンしてしまったものの、右の方が細くなったため差は縮むという手放しでは喜べない結果となりました。

 

今回はどのような結果になるでしょうか?

 

では詳しい結果についてです。

 

 

腕の太さ計測結果!

それでは腕の太さ計測結果です。

 

脱力した時と、力こぶを作った時それぞれ測定しています。

 

【脱力(腕を伸ばした状態)】

  右腕 左腕  違い
2020年2月2日 30.0cm 29.0cm -1cm
2020年3月2日 30.2cm 28.9cm -1.3cm
2020年4月2日 30.8cm 29.3cm -1.5cm
2020年5月2日 31.0cm 30.1cm -0.9cm
2020年6月2日 31.2cm 30.1cm -1.1cm
2020年7月2日 31.1cm 29.8cm -1.3cm
2020年8月2日 30.5cm 30.4cm -0.1cm
2020年9月2日 30.0cm 29.9cm -0.1cm
2020年10月2日 30.5cm 29.0cm -1.5cm
2020年11月2日 29.6cm 29.3cm -0.3cm
2020年12月2日 30.2cm 29.4cm -0.8cm
2021年1月2日 29.7cm 28.8cm -0.9cm
2021年2月2日 29.2cm 29.0cm -0.2cm
2021年3月2日 29.1cm

29.2cm

+0.1cm
2021年4月2日 29.6cm

28.6cm

-1.0cm
2021年5月2日 29.5cm

28.5cm

-1.0cm
2021年6月2日 29.6cm

29.7cm

+0.1cm
2021年7月2日 29.1cm

28.7cm

-0.4cm
2021年8月2日 29.6cm

29.1cm

-0.5cm
2021年9月2日 29.1cm

28.7cm

-0.4cm
2021年10月2日 28.7cm

28.3cm

-0.4cm
2021年11月2日 28.6cm

28.5cm

-0.1cm
2021年12月2日 28.8cm

29.0cm

+0.2cm
2022年1月2日 28.3cm

27.8cm

-0.5cm
2022年2月2日 28.5cm

28.0cm

-0.5cm
2022年3月2日 28.0cm

27.9cm

-0.1cm
2022年4月2日 28.5cm

28.0cm

-0.5cm
2022年5月2日 28.4cm

28.3cm

-0.1cm
2022年6月2日 28.2cm

28.0cm

-0.2cm
2022年7月2日 28.0cm

27.8cm

-0.2cm
2022年8月2日 27.8cm

27.6cm

-0.2cm
2022年9月2日 28.8cm

28.0cm

-0.8cm
2022年10月2日 28.5cm

27.8cm

-0.7cm
2022年11月3日 28.4cm

27.8cm

-0.6cm

 

【力こぶを作ったとき】 

  右腕 左腕 違い
2020年2月2日 35.5cm 33.5cm -2cm
2020年3月2日 36.0cm 34.5cm -1.5cm
2020年4月2日 36.1cm 34.4cm -1.7cm
2020年5月2日 36.5cm 35.1cm -1.4cm
2020年6月2日 37.3cm 35.1cm -2.2cm
2020年7月2日 37.0cm 35.0cm -2.0cm
2020年8月2日 37.0cm 35.1cm -1.9cm
2020年9月2日 36.0cm 34.1cm -1.9cm
2020年10月2日 35.5cm 33.7cm -1.8cm
2020年11月2日 36.0cm 34.3cm -1.7cm
2020年12月2日 36.1cm 34.5cm -1.6cm
2021年1月2日 35.6cm 34.3cm -1.3cm
2021年2月2日 36.2cm 34.5cm -1.7cm
2021年3月2日 36.4cm 34.7cm -1.7cm
2021年4月2日 36.1cm 34.6cm -1.5cm
2021年5月2日 36.2cm 34.7cm -1.5cm
2021年6月2日 36.6cm 35.0cm -1.6cm
2021年7月2日 35.5cm 34.3cm -1.2cm
2021年8月2日 36.0cm 34.6cm -1.4cm
2021年9月2日 36.0cm 34.8cm -1.2cm
2021年10月2日 35.4cm 34.5cm -0.9cm
2021年11月2日 35.4cm 34.3cm -1.1cm
2021年12月2日 35.0cm 33.3cm -1.7cm
2022年1月2日 34.5cm 33.4cm -1.1cm
2022年2月2日 34.5cm 33.4cm -1.1cm
2022年3月2日 35.0cm 33.7cm -1.3cm
2022年4月2日 34.5cm 33.2cm -1.3cm
2022年5月2日 34.6cm 33.4cm -1.2cm
2022年6月2日 35.0cm 33.1cm -1.9cm
2022年7月2日 34.6cm 32.8cm -1.8cm
2022年8月2日 34.0cm 32.8cm -1.2cm
2022年9月2日 35.0cm 33.8cm -1.2cm
2022年10月2日 34.3cm 33.6cm -0.7cm
2022年11月3日 34.0cm 33.1cm -0.9cm

 

左右ともまたサイズダウン!しかも差も広がる・・・

今回の結果のまとめです。

 

【脱力】先月-0.7cm → 今月 -0.6cm 0.1cm差が縮まる

【力こぶ】先月-0.7cm → 今月-0.9cm 0.2cm差が縮まる

 

残念ながら力こぶのサイズは差が広がってしまいましたね・・・。

 

しかも左右どちらもまたサイズ自体が小さくなっており、あまりいいことはないといった感じです。

 

ただ、まだサイズ差は1cmを切ってるのでこっからまた頑張りたいと思います。

 

しかし1〜2mm単位の差って、ほんと人間の体の変化は少しずつですね。

 

続いて体重の変化を確認します。

 

体重の増減から腕の太さの影響を考える

腕の太さは体重の変化にも影響するので記録しています!

 

【太さ計測日の体重の推移】 

  体重 体脂肪率
2020年10月 72.5kg  
11月 72.8kg  
12月 72.4kg  
2021年1月 71.5kg  
2月 71.2kg  
3月 71.8kg  
4月 72.5kg  
5月 72.7kg  
6月2日 71.8kg 21.2%
7月2日 71.0kg 20.5%
8月2日 70.1kg 20.0%
9月2日 69.6kg 20.5%
10月2日 68.7kg 19.4%
11月2日 68.5kg 19.3%
12月2日 69.1kg 19.3%
2022年1月2日 68.6kg 19.5%
2月2日 67.7kg 18.8%
3月2日 67.4kg 18.9%
4月2日 67.3kg 18.3%
5月2日 66.7kg 18.9%
6月2日 65.5kg 17.5%
7月2日 65.9kg 17.5%
8月2日 66.4kg 13.2%
9月2日 66.5kg 13.2%
10月2日 66.9kg 13.3%
11月3日 66.4kg 13.2%

 

今回は8月と同じ体重、体脂肪率となりました。

 

減量期間は終了したのに体重はキープしたいという思いが残っちゃってます。

 

本当はガッツリ食べながらトレーニングもしっかりやりたいところですがこのところ振るわないです。

 

先月は二頭筋狙いの筋トレは1回でした

f:id:atsumar:20200705202346j:plain

 

今回は11kgのケトルベルでアームカールを1回だけ行いました。

 

1回しかやらないのは片手懸垂トレで二頭筋が消耗するのを防ぐためだったのですが、実は最近懸垂トレも週1くらいしかできてません・・・。

 

ちょっとモチベが落ち気味になってしまいました。

 

こういう時は無理にやろうとしてもあまりいいことないので、体調を整えつつやる気が出るまで待とうと思います。

 

腕の太さ比較写真

過去と見た目の違いを比較します。

 

【2020年2月2日の写真】

2020年2月2日の写真(右腕・左腕)

2020年2月2日の写真(右腕・左腕)

 

【2022年10月2日】

2022年10月2日の写真(右腕・左腕)

2022年10月2日の写真(右腕・左腕)

【2022年11月3日】

2022年11月3日の写真(右腕・左腕)

2022年11月3日の写真(右腕・左腕)

ぱっと見サイズが小さくなったようには見えないですね。

 

ただ先月よりも右の方がデカく見えるのは気のせいでしょうか?

 

あとトレーニング頻度が落ちたせいか筋肉にハリがなくなった気がします。笑

 

もっと頑張らにゃいかんですね。

 

次回計測日は12月2日です

毎月2日は「二頭筋(にとうきん)の日」

 

次回の計測は12月2日です。

 

測定結果は12月3日頃にアップさせていただきます。

 

以上、33回目の計測結果の報告でした!

 

最後までご覧いただきありがとうございました。
よかったらバナーをポチッとお願いします!

応援ポイントがブログランキングに反映され、やる気とバルクがアップします!
↓ ↓ ↓

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村

 

【筋トレ記録152週目】習慣を変えるのは難しい・・・【2022年10月17日〜2022年10月23日】

 

こんにちは!自重トレーニーアツマです。

 

睡眠の質を高めることがトレーニングの質やモチベーションを高めるのに不可欠ということで先週から下記のような取り組みをはじめました。

 

  • 夕食は就寝の3時間前
  • 入浴は就寝2時間前
  • 就寝前のスマホ、アルコール、カフェイン禁止
  • 就寝前にストレッチをする

 

ただですね、なかなかこれを継続するのは難しく苦戦をしているところです。

 

理想的な習慣を身につけるには根気強さが必要ですね。

 

 

睡眠の質の向上の取り組みの結果と感想

最近寝つきが悪く、翌朝も疲れが残っていることが多く、トレーニングへのモチベーションが上がらないなど悪影響が出ています。

 

ということで先週から冒頭で説明したような取り組みを始めてみました。

 

ただ、決めた通りにできたのは1週間のうち3日ほどです・・・。

 

そしてしっかり取り組みを守り早めに眠れた日も翌日の寝覚めはあまり変わらずという結果に・・・。

 

体内時計が関係していると思われますが、いきなり早い時間に寝ようとしてもなかなか寝付くのは難しいです。

 

就寝時刻と同時に、起床時刻も一定にすることで体にリズムを刻み込むことができますので、根気強く続ける必要もあります。

 

とにかく苦戦してる感じです。

 

スマホスマホスマホ

寝る前にスマホをいじらない。

 

これが睡眠の質を向上するのに必要なことですが、他の取り組みに比べて圧倒的に難易度が高いです。

 

主にSNSですがいろんな情報を寝るギリギリまで確認したくなってしまい、ついつい暗い部屋の中でブルーライトが眩しい画面を眺めてしまいます。

 

レーニングで疲労困憊の方がよく眠れる

結局かい!という感じですが、冒頭にお伝えした睡眠の質を高める取り組みよりも、日中トレーニングで体をしっかりと疲れさせた方が寝つきがよくなり、翌日も割と気分良く目覚めることができました。

 

もはや鶏が先か卵が先かみたいな話になってしまいますけど、トレーニングの質を高めるには睡眠の質を高めることが必要で、睡眠の質を高めるには日中にトレーニングで適度な疲労が必要ということです・・・。

 

睡眠の質を高めるというより、生活リズムを崩さないように気をつけるべきか

睡眠の質を高める!と意気込んでみたはいいものの、なかなか決めた通りにきっちり生活するのは難しいものでした。

 

あまり気張って取り組むよりも、生活リズムを崩さないように日頃のルーティンを守ることに注力した方がうまくいくかもしれません。

 

レーニングで疲労した日は無理せずとも早く眠りにつける。

 

ということでそのリズムに合わせるように他の日も寝るように努力することで、寝つきも良くなる気がします。

 

と言っている本日もすでに23時を回りそうなのにまだPCをいじっているわけなんで先が思いやられますね。笑

 

入浴したり、ストレッチしたりする取り組みは今後も続けていきますが、焦らずマイペースでやっていこうと思います。

 

何かいい方法が見つかったらまたこちらで報告しますね。

 

体重の変化の記録

【月曜の体重】

()は先週月曜の記録

66.8kg 13.3%(67.0 13.3%)

 

体重と体脂肪率はほぼ横ばいで推移しております。

 

引き続きコンディションを維持しながら筋力アップで片手懸垂の達成を目指します!

 

第152回筋トレ記録(2022年10月17日〜2022年10月23日)

10月17日(月)

完全オフ


10月18日(火)

完全オフ


10月19日(水)

完全オフ


10月20日(木)

完全オフ


10月21日(金)

完全オフ


10月22日(土)

・懸垂4reps

・逆手懸垂4reps

・ウエイトアシスト片手懸垂(6reps)

右3reps,2reps,2reps

左2reps,1reps,1reps

→退化した…マズい

・アンイーブンプルアップ(前腕つかみ)

右6reps

左6reps

・マッスルアップ練習5回

・縄跳び5分


10月23日(日)

・ハンドスタンドプッシュアップ(壁あり)ボトム1秒停止

15reps,7reps,8reps

→初めて15reps連続に成功

・プッシュアップ20reps+プランク30秒×3

・プッシュアップ30reps,20reps,10reps(10秒ずつレスト)

・ナロー15reps+ノーマル10reps+リバース5reps+ノーマル10reps+ナロー15reps

・リバース15reps+ノーマル10reps+ナロー5reps+ノーマル10reps+リバース15reps

・プッシュアップ20reps+ホールド10秒+15reps+ホールド10秒+10reps+ホールド10秒

・アームカール11kg

左15reps,13reps,10reps

・スクワット30reps×4set

・カーフレイズ(膝伸ばし)30reps×3set

・ワンレッグカーフレイズ(膝伸ばし)20reps×2set

 

↓汗で手が滑る方におすすめの液体チョークのレビュー記事です

atsumar.hatenablog.com

 

今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
よかったらバナーをポチッとお願いします!

応援ポイントが加算され、やる気とバルクがアップします。
↓ ↓ ↓

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村