ジムじゃなきゃダメですか?

自重トレ愛好家が筋トレやダイエットなど体づくりに関する情報をアップしていきます。筋トレ初心者にもオススメです。一緒にカッコいい体を目指しましょう!

【筋トレ記録87週目】減量の経過報告#12【2021年7月19日〜7月25日】

こんにちは!自重トレーニーのアツマです。

 

本日の測定でやっと69kg台が出ました!

 

月曜に69kg台は初めてで、一つの壁を突破した感があります。

 

 

今回の減量のやり方

今回の減量は以下のようなやり方をしています。

 

  1. 朝食はオートミールプロテイン
  2. 平日の昼食はサラダチキン+おにぎり1個+サラダ
  3. 夕食は基本自由(ドカ食いはしない) 
  4. 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す(徒歩とランニングの合計)
  5. 筋トレは1部位週2回鍛える(今まで通り)

 

f:id:atsumar:20210712213226j:image

これが平日の鉄板ランチです。 

 

会社の同僚と一緒の時は普通の外食もしてます。

 

4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。

 

2021年は今のところ1日5,700歩程度まで落ち込んでおり、これを改善しつつ食事をほんの少し我慢すれば無理なく減量できると考えています。

 

減量開始から80日目の現状

f:id:atsumar:20210726081735j:image

【体重】

  • 5月7日 73.3kg
  • 5月11日 72.4kg
  • 5月17日 73.1kg
  • 5月24日  72.6kg
  • 5月31日  72.0kg
  • 6月7日    71.3kg
  • 6月14日  71.9kg
  • 6月21日  70.9kg
  • 6月28日 71.9kg
  • 7月5日 70.6kg
  • 7月12日 70.5kg
  • 7月19日 70.9kg
  • 7月26日 69.6kg

体脂肪率

  • 5月7日 22.2%
  • 5月11日 21.8%
  • 5月17日 20.9%
  • 5月24日  21.2%
  • 5月31日  21.1%
  • 6月7日    21.0%
  • 6月14日  20.7%
  • 6月21日  20.9%
  • 6月28日  19.9%
  • 7月5日    20.3%
  • 7月12日 20.2%
  • 7月19日 20.1%
  • 7月26日 19.8%

 

2ヶ月半ちょっとでマイナス3.7kgはかなりスローペース。

 

でも一番大事なのは無理なく続けられることだと思ってるのでOKです。

 

体脂肪率がまだまだ高いので、いかに徐脂肪に集中できるかが今後の課題ですね。

 

活動量の記録

スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上

f:id:atsumar:20210726081902p:image

【平均歩数の記録】

5月3日 〜5月9日    10,453歩

5月10日〜5月16日 9,605歩

5月17日〜5月23日   9,626歩

5月24日〜5月30日 9,876歩

5月31日〜6月6日  10,019歩

6月7日〜6月13日 9,611歩

6月14日〜6月20日 9,655歩

6月21日〜6月27日 7,791歩

6月28日〜7月4日  9,605歩

7月5日〜7月11日  9,614歩

7月12日〜7月18日 9,039歩

7月19日〜7月25日 9,390歩

 

今回も目標クリアならず!

 

しかし先週は縄跳び2回、ランニング 1回、 1時間半のウォーキング2回と有酸素運動を多めに出来たので多少効果があったと思われます。

 

筋トレボリュームも少しずつ増えてきてるため、トータル消費カロリーは増加傾向です。

 

写真比較

 【2021年5月7日(開始時)の写真】

2021年5月7日の体の写真前面

 

2021年5月7日の体の写真背面

 

【2021年7月26日】

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f:id:atsumar:20210726082028j:image

 

 少しだけ腹筋が割れてきました。

 

この調子で脂肪を削ぎ落とす!

 

1年2ヶ月ぶりにマッスルアップにチャレンジしました


www.youtube.com

 

正真正銘、1発目のチャレンジの様子です。

 

結果としては成功(ギリだけど)。

 

でも感覚はやっぱり忘れてました。

 

マッスルアップは筋力も必要だけど、テクニックの部分が大きいんですよね。

 

体を落とす角度とか、足の引き寄せ方とかが結構重要なんです。

 

この動画の後も練習を続けており、スムーズにできるまでにはなりました。

 

また感覚を忘れたら困るんで、ちょくちょく練習を続けていくつもりです。

 

もうちょっとスマートなマッスルアップをお見せするのを目標に頑張ります!

 

第87回筋トレ記録(2021年7月19日〜7月25日)

7月19日(月)

完全オフ


7月20日(火)

・ワンレッグスクワットEMOM15分(各脚5reps×15set)

・ハンドスタンドプッシュアップEMOM10分(5reps×10set)

→体重減ったおかげか楽になった!

・パイクプッシュアップ(プッシュアップバー有り)20reps×1、15reps×1、10reps×1


7月21日(水)

・縄跳び10分

・ランニング16分

・ハンギングレッグレイズEMOM10分(12reps×10set)※ラストのみ20reps

・バックエクステンション50reps×6set


7月22日(木)

・ウォーキング 1時間半


7月23日(金)

・マッスルアップ練習

→連続4回まで成功、肩甲骨の下制がマジで大切

・1MU→20SBD×5set

・縄跳び10分

・ウォーキング 1時間半


7月24日(土)

・ハンギングレッグレイズEMOM10分(13reps×10set) ※ラストのみ20reps

・バックエクステンション51reps×6set


7月25日(日)

・アンイーブン・プルアップ(リングver.)

右7reps、5reps、5reps

左6reps、5reps、5reps

・加重懸垂20kg 5reps、4reps、4reps

・加重懸垂10kg 6reps、6reps、6reps

・懸垂 10reps、8reps、7reps

・フェイスプル10reps×3

・リングアームカール10reps×3

・加重リングディップス20kg 12reps、10reps、10reps

・加重リングディップス10kg 14reps、10reps、8reps

・リングディップス(ひねり有り)9reps、9reps、8reps

 

↓減量で参考にしている書籍

↓3年以上お世話になっている自重トレ本(愛読書)です。

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ | ポール・ウェイド, 山田雅久 |本 | 通販 | Amazon

 

 ↓吊り輪を使うなら滑りにくく、手によく馴染む"木製"のものがオススメ

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↓懸垂、レッグレイズで握力がもたないなら

  

 

↓液体チョークのレビュー記事です

atsumar.hatenablog.com

 

↓愛用している耐久度バツグンネジ止め不要の懸垂バー です。

 

 

今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
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【筋トレ記録86週目】減量の経過報告#11【2021年7月12日〜7月18日】

こんにちは!自重トレーニーのアツマです。

 

相変わらずのゆるい減量生活が進行中。

 

結論を言うと、今回も(本日の計量結果も)69kg台にはいきませんでした。

 

しかし、3日前と2日前は69kg台を記録しており少しずつ目標の69.0kgに近づいてきております。

 

 

今回の減量のやり方

今回の減量は以下のようなやり方をしています。

 

  1. 朝食はオートミールプロテイン
  2. 平日の昼食はサラダチキン+おにぎり1個+サラダ
  3. 夕食は基本自由(ドカ食いはしない) 
  4. 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す(徒歩とランニングの合計)
  5. 筋トレは1部位週2回鍛える(今まで通り)

 

f:id:atsumar:20210712213226j:image

これが平日の鉄板ランチです。 

 

会社の同僚と一緒の時は普通の外食もしてます。

 

4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。

 

2021年は今のところ1日5,700歩程度まで落ち込んでおり、これを改善しつつ食事をほんの少し我慢すれば無理なく減量できると考えています。

 

減量開始から73日目の現状

f:id:atsumar:20210719190633j:image

【体重】

  • 5月7日 73.3kg
  • 5月11日 72.4kg
  • 5月17日 73.1kg
  • 5月24日  72.6kg
  • 5月31日  72.0kg
  • 6月7日    71.3kg
  • 6月14日  71.9kg
  • 6月21日  70.9kg
  • 6月28日 71.9kg
  • 7月5日 70.6kg
  • 7月12日 70.5kg
  • 7月19日 70.9kg

体脂肪率

  • 5月7日 22.2%
  • 5月11日 21.8%
  • 5月17日 20.9%
  • 5月24日  21.2%
  • 5月31日  21.1%
  • 6月7日    21.0%
  • 6月14日  20.7%
  • 6月21日  20.9%
  • 6月28日  19.9%
  • 7月5日    20.3%
  • 7月12日 20.2%
  • 7月19日 20.1%

 

体重は増加!体脂肪は0.1%減少!

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前日のラーメンの影響が大きかったようです。

 

「減量中の食事じゃない!」と言われそうですが、少しずつ時間をかけて減らしていくスタイルなので問題ないです。

 

過酷な食事制限を続けているとメンタルの方が先にダウンしてしまうので、こう言う食事の息抜きは個人的には必要かなと思っています。

 

f:id:atsumar:20210719190742j:plain

 

7月16日(金)、7月17日(土)は69.6kgを記録しました。

 

今週はさらに減るようにやっていくのみです。

 

活動量の記録

スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上

f:id:atsumar:20210719190648p:image

【平均歩数の記録】

5月3日 〜5月9日    10,453歩

5月10日〜5月16日 9,605歩

5月17日〜5月23日   9,626歩

5月24日〜5月30日 9,876歩

5月31日〜6月6日  10,019歩

6月7日〜6月13日 9,611歩

6月14日〜6月20日 9,655歩

6月21日〜6月27日 7,791歩

6月28日〜7月4日  9,605歩

7月5日〜7月11日  9,614歩

7月12日〜7月18日 9,039歩

 

目標クリアならず!

 

平日に車移動が多いと歩数が稼げなくてかなりキツイです。

 

写真比較

 【2021年5月7日(開始時)の写真】

2021年5月7日の体の写真前面

 

2021年5月7日の体の写真背面

 

【2021年7月19日】

f:id:atsumar:20210719191324j:image

f:id:atsumar:20210719190728j:image

 

写真ではわかりにくいと思いますが、少しずつウエストがサイズダウンしてきました。

 

横っ腹の部分がスッキリしてきたようにも見えます?

 

現時点でスーツのベルトが1年前から穴二つ分細くなってるんです。

 

そろそろ69kgジャストを叩き出したい

 

目標体重も射程圏内に入ってきました。

 

今週中にできれば69kgジャストを出したいですね。

 

ただ、目標達成してもまだ満足できそうにないので、今後もゆるい減量生活は続きそうです。

 

もう少し絞れたらクリーンマッスルアップや片手懸垂の練習も本格的にやりたいなぁ。

 

第86回筋トレ記録(2021年7月12日〜7月18日)

7月12日(月)

・ランニング20分


7月13日(火)

・ノーマルスクワットEMOM10分(30reps×10set)

・ハンドスタンドプッシュアップEMOM10分(5reps×10set)

→ラスト1レップチート、だいぶ筋力戻ってきた!


7月14日(水)

完全オフ


7月15日(木)

・懸垂EMOM10分(7reps×10set)

・リングディップスEMOM10分(10reps×10set)

→フォーム△だがクリア!

・リングバイセップカール→ハンギングレッグレイズ→リング斜め懸垂→バックエクステンション

各10-10-10-10、9-9-9-9…1-1-1-1まで計10セット


7月16日(金)

・ウォーキング 1時間半

・スクワット約500レップス(30〜40分くらいかけて)


7月17日(土)

・パイクプッシュアップ(プッシュアップバー有り)EMOM10分(12reps×10set)

・パイクプッシュアップEMOM5分(10reps×5set)

→左大胸筋付け根に違和感のため中止

・アブローラー立ちコロEMOM10分(3reps×10set)

・バックエクステンション&アームエクステンデッドクランチEMOM20分(交互に30reps各10setずつ)

・ロシアンスイング10kg20reps×10set

・ウォーキング 1時間半


7月18日(日)

・スキャプラ・デプレッション10reps×2set

→左僧帽筋上部痛い…

・懸垂(下制意識)10reps×3、8reps、6reps、4reps、2reps→IOS top10sec→mid10sec

・加重プッシュアップ10kg EMOM10分(16reps×10set)

 

↓減量で参考にしている書籍

↓3年以上お世話になっている自重トレ本(愛読書)です。

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ | ポール・ウェイド, 山田雅久 |本 | 通販 | Amazon

 

 ↓吊り輪を使うなら滑りにくく、手によく馴染む"木製"のものがオススメ

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↓懸垂、レッグレイズで握力がもたないなら

  

 

↓液体チョークのレビュー記事です

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↓愛用している耐久度バツグンネジ止め不要の懸垂バー です。

 

 

今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
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【筋トレ記録85週目】減量の経過報告#10【2021年7月5日〜7月11日】

こんにちは!自重トレーニーのアツマです。

 

今回の報告で69kg台を目指しておりましたが、結論から言うと今回はダメでした!

 

まぁこういう時もある、ということで経過をお伝えしていきます。

 

 

今回の減量のやり方

今回の減量は以下のようなやり方をしています。

 

  1. 朝食はオートミールプロテイン
  2. 平日の昼食はサラダチキン+おにぎり1個+サラダ
  3. 夕食は基本自由(ドカ食いはしない) 
  4. 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す(徒歩とランニングの合計)
  5. 筋トレは1部位週2回鍛える(今まで通り)

 

f:id:atsumar:20210712213226j:image

これが平日の鉄板ランチです。 

 

会社の同僚と一緒の時は普通の外食もしてます。

 

4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。

 

2021年は今のところ1日5,700歩程度まで落ち込んでおり、これを改善しつつ食事をほんの少し我慢すれば無理なく減量できると考えています。

 

減量開始から66日目の現状

f:id:atsumar:20210712213244j:image

【体重】

  • 5月7日 73.3kg
  • 5月11日 72.4kg
  • 5月17日 73.1kg
  • 5月24日  72.6kg
  • 5月31日  72.0kg
  • 6月7日    71.3kg
  • 6月14日  71.9kg
  • 6月21日  70.9kg
  • 6月28日 71.9kg
  • 7月5日 70.6kg
  • 7月12日 70.5kg

体脂肪率

  • 5月7日 22.2%
  • 5月11日 21.8%
  • 5月17日 20.9%
  • 5月24日  21.2%
  • 5月31日  21.1%
  • 6月7日    21.0%
  • 6月14日  20.7%
  • 6月21日  20.9%
  • 6月28日  19.9%
  • 7月5日    20.3%
  • 7月12日 20.2%

 

 先週から100gの減少で、体脂肪率は0.1%減。

 

もはや誤差レベルですね。笑

 

再度気を引き締めて今週を過ごします。

活動量の記録

スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上

f:id:atsumar:20210712213255p:image

【平均歩数の記録】

5月3日 〜5月9日    10,453歩

5月10日〜5月16日 9,605歩

5月17日〜5月23日   9,626歩

5月24日〜5月30日 9,876歩

5月31日〜6月6日  10,019歩

6月7日〜6月13日 9,611歩

6月14日〜6月20日 9,655歩

6月21日〜6月27日 7,791歩

6月28日〜7月4日  9,605歩

7月5日〜7月11日  9,614歩

 

歩数のノルマはクリアしました。

 

ただ、最近はランニング&縄跳びをしていないので、トータル消費カロリーが減っていることが考えられます。

 

写真比較

 【2021年5月7日(開始時)の写真】

2021年5月7日の体の写真前面

 

2021年5月7日の体の写真背面

 

【2021年7月12日】

f:id:atsumar:20210712213308j:image

f:id:atsumar:20210712213317j:image

 

 開始当初から体重は3kg弱、体脂肪は2%減っていますが、見た目の変化はまだまだです。

 

来週こそ69kg台に! 

停滞はモチベを減少させるので気合を入れ直して頑張ります!

 

グダグダになるか、ならないかは今週次第でしょう。

 

関東地方もあと少しで梅雨が明けそうなので、ランニングと縄跳びができることに期待しつつ食事制限もなんとか続けます。

 

第85回筋トレ記録(2021年7月5日〜7月11日)

7月5日(月)

完全オフ


7月6日(火)

・ワンレッグスクワットEMOM10分(各脚6reps×10set)

・パイクプッシュアップ(プッシュアップバー有り)EMOM10分(10reps×10set)

→肩上がらん!のこり10秒くらいでクリア。刺激○


7月7日(水)

・カーディオ有酸素トレ28分

・アブローラー立ちコロEMOM7分(3reps×7set)

・アームエクステンデッドクランチ(30reps×3set)

・バックエクステンション50reps×6set


7月8日(木)

・アンイーブン・プルアップ(リングver.)

右7reps、4reps、5reps

左4reps、3reps、5reps

・加重リング斜め懸垂10kg 20reps×3set


7月9日(金)

・ウォーキング 1時間

・ワンレッグスクワットEMOM11分(各脚6reps×11set)


7月10日(土)

・パイクプッシュアップ(プッシュアップバー有り)EMOM11分(10reps×11set)

・腹筋トレ連続20種目

・背筋トレ10種目(脊柱起立筋)


7月11日(日)

・加重デッドハング懸垂10kg×2set

5秒1rep

10秒2reps

15秒3reps

20秒4reps

10秒2reps

15秒3reps

5秒1rep

⇒2セット計 9分29秒

・加重懸垂10kg 30reps×1

⇒4分46秒

・懸垂30reps

⇒2分54秒

・加重リング斜め懸垂10kg 20reps×3set


○加重プッシュアップ10kg

・15reps→プランク30秒×3連続

・20reps→10秒レスト→15reps→10秒レスト→10reps

・ナロー10reps→ノーマル10reps→リバース5reps→ノーマル10reps→ナロー10reps

・リバース10reps→ノーマル10reps→ナロー5reps→ノーマル10reps→リバース10reps

・15reps→10秒ホールド→10reps→10秒ホールド→8reps→10秒ホールド

・即席ダンベルカール10kg EMOM (10reps×10set)

 

↓減量で参考にしている書籍

↓3年以上お世話になっている自重トレ本(愛読書)です。

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ | ポール・ウェイド, 山田雅久 |本 | 通販 | Amazon

 

 ↓吊り輪を使うなら滑りにくく、手によく馴染む"木製"のものがオススメ

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↓懸垂、レッグレイズで握力がもたないなら

  

 

↓液体チョークのレビュー記事です

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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
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【筋トレ記録84週目】減量の経過報告#9【2021年6月28日〜7月4日】

こんにちは!自重トレーニーのアツマです。

 

相変わらず緩く減量生活を続けております。

 

先週の月曜日は前週より1kgアップしてしまいましたが、今回は一体どうなっているでしょうか?

 

 

今回の減量のやり方

今回の減量は以下のようなやり方をしています。

 

  1. 朝食はオートミールプロテイン
  2. 平日の昼食はサラダチキン+おにぎり1個+サラダ
  3. 夕食は基本自由(ドカ食いはしない) 
  4. 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す(徒歩とランニングの合計)
  5. 筋トレは1部位週2回鍛える(今まで通り)

 

4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。

 

2021年は今のところ1日5,700歩程度まで落ち込んでおり、これを改善しつつ食事をほんの少し我慢すれば無理なく減量できると考えています。

 

減量開始から59日目の現状

f:id:atsumar:20210705214459p:image

【体重】

  • 5月7日 73.3kg
  • 5月11日 72.4kg
  • 5月17日 73.1kg
  • 5月24日  72.6kg
  • 5月31日  72.0kg
  • 6月7日    71.3kg
  • 6月14日  71.9kg
  • 6月21日  70.9kg
  • 6月28日 71.9kg
  • 7月5日 70.6kg

体脂肪率

  • 5月7日 22.2%
  • 5月11日 21.8%
  • 5月17日 20.9%
  • 5月24日  21.2%
  • 5月31日  21.1%
  • 6月7日    21.0%
  • 6月14日  20.7%
  • 6月21日  20.9%
  • 6月28日  19.9%
  • 7月5日    20.3%

 

体重は再び減少傾向に

先週に増えてしまった分の体重はなんとか取り返しました。

 

"炭水化物を大量に摂取すると、糖と一緒に水分も取り込んで体重が増える"というのは本当のようです。

 

ドカ食いせず、できるだけカロリーと運動量を一定に保つようにすれば、自然と体重は減っていくことが考えられます!

 

3日(土)に6年半ぶりの69kg台に

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実は先週の土曜日に実に6年半ぶりの69kg台になりました。

 

69.9kgでほんとにギリギリなんですけどね。笑

 

一番大事なのは見た目や体脂肪率なので喜ぶのはまだ早い・・・と思いつつも数字で結果が出るのは嬉しいものですね。

 

よくダイエットで毎日体重の増減を見て一喜一憂してしまう人の気持ちがわかります。

 

この体重の変化をモチベーションとし、見た目・体脂肪率の変化にもしっかりつなげていくことができるなら、数字を気にするのもありだと思います。

 

活動量の記録

スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上

f:id:atsumar:20210705214543p:image

【平均歩数の記録】

5月3日 〜5月9日    10,453歩

5月10日〜5月16日 9,605歩

5月17日〜5月23日   9,626歩

5月24日〜5月30日 9,876歩

5月31日〜6月6日  10,019歩

6月7日〜6月13日 9,611歩

6月14日〜6月20日 9,655歩

6月21日〜6月27日 7,791歩

6月28日〜7月4日  9,605歩

 

先週はギリギリクリアでした。

 

梅雨はランニングができないから本当に厳しい。

 

車での営業を歩き営業に変更したり、なんとかかんとか歩数を稼げるように工夫していました。

 

歩数と筋トレ頻度が一定だと、当然日々の消費カロリーは大体同じになります。

 

朝と昼の食事メニューが大体同じなら摂取カロリーもほぼ一定。

 

消費も摂取も固定されてくると、あとはその差し引きで体重が減っていくので苦労が少しは和らぐ気がします。

 

毎日スーパーで安い食材を探して節約を頑張るより、家賃、携帯代などの大きな固定費を見直して毎月勝手に節約される方が楽なように、ダイエットも思考する作業(行き当たりばったりな取り組み)を減らした方が上手くいくのではないでしょうか?

 

写真比較

 【2021年5月7日(開始時)の写真】

2021年5月7日の体の写真前面

 

2021年5月7日の体の写真背面

 

【2021年7月5日】

f:id:atsumar:20210705214555j:image

 

f:id:atsumar:20210705214605j:image

 

ぶっちゃけ見た目に反映されるのは65〜66kgくらいな気がしてきました。笑

 

今の目標は69.0kgジャストなので一旦はそこをゴールとしますけどね。

 

あと、今のカメラアングルってやや下からなんですが、上から撮った方が影が出来て筋肉の凹凸がわかりやすいんでしょうか?

 

途中から撮り方変えるのはズルいのでしませんが、キリのいいところで試してみるかもしれません。

 

来週以降は常に69kg台を目指します

そろそろ目標の69.0kgが見えてきたので、来週は69kg台をキープできるくらいを目指します。

 

もう少し食事制限(土日は比較的自由に食べてるので)ができればもっと早く絞れるはず。

 

でも、食べることも好きなので今のやり方を継続してゆっくり楽しく減量していくのが自分には合っております。

 

みなさんも自分流の減量方法を見つけてみてはいかがでしょうか?

 

第84回筋トレ記録(2021年6月28日〜7月4日)

6月28日(月)

完全オフ


6月29日(火)

・ワンレッグスクワットEMOM11分(各脚5reps×11set)

・パイクプッシュアップEMOM10分(10reps×10set)


6月30日(水)

・アブローラー膝コロEMOM11分(11reps×11set)

・背筋10種(脊柱起立筋狙い)


7月1日(木)

・加重懸垂10kg EMOM11分(4reps×11set)

→  1ヶ月前ダメだったけど今回余裕でクリア!

・加重プッシュアップ10kg EMOM10分(15reps×10set)

→残り30秒でなんとかクリア!

・即席ダンベルカール10kg 10reps、9reps、8reps、7reps、6reps、5reps、4reps、3reps、2reps、1reps


7月2日(金)

・カーディオ有酸素トレ28分

・スクワット10分15種

・ハンドスタンドプッシュアップEMOM10分(5reps×6set+3reps×4set)

→超ギリギリクリア!


7月3日(土)

・ハンギングレッグレイズEMOM10分(11reps×10set)

・アームエクステンデッドクランチEMOM10分(30reps×5set)

・バックエクステンションEMOM10分(30reps×10set)

→刺激○


7月4日(日)

・加重懸垂10kg EMOM10分(5reps×10set)

・加重リバースプッシュアップ10kg EMOM10分(15reps×10set)

 

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atsumar.hatenablog.com

 

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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
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【効果検証part17】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する?

 

【効果検証part17】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する?

こんにちは、家トレ&自重トレーニーのアツマです!

 

左右の腕の太さ改善レポート17回目の報告です。

 

「左腕に比べて右腕の方が明らかに太いのが長年の悩み」ということで、色々試行錯誤しながら改善を図っております。

 

早速報告していきます。 

 

 

 

腕の太さ計測結果!

それでは腕の太さ計測結果です。

 

脱力した時と、力こぶを作った時それぞれ測定しています。

 

【脱力(腕を伸ばした状態)】

  右腕 左腕  違い
2020年2月2日 30.0cm 29.0cm -1cm
2020年3月2日 30.2cm 28.9cm -1.3cm
2020年4月2日 30.8cm 29.3cm -1.5cm
2020年5月2日 31.0cm 30.1cm -0.9cm
2020年6月2日 31.2cm 30.1cm -1.1cm
2020年7月2日 31.1cm 29.8cm -1.3cm
2020年8月2日 30.5cm 30.4cm -0.1cm
2020年9月2日 30.0cm 29.9cm -0.1cm
2020年10月2日 30.5cm 29.0cm -1.5cm
2020年11月2日 29.6cm 29.3cm -0.3cm
2020年12月2日 30.2cm 29.4cm -0.8cm
2021年1月2日 29.7cm 28.8cm -0.9cm
2021年2月2日 29.2cm 29.0cm -0.2cm
2021年3月2日 29.1cm

29.2cm

+0.1cm
2021年4月2日 29.6cm

28.6cm

-1.0cm
2021年5月2日 29.5cm

28.5cm

-1.0cm
2021年6月2日 29.6cm

29.7cm

+0.1cm
2021年7月2日 29.1cm

28.7cm

-0.4cm

 

【力こぶを作ったとき】 

  右腕 左腕 違い
2020年2月2日 35.5cm 33.5cm -2cm
2020年3月2日 36.0cm 34.5cm -1.5cm
2020年4月2日 36.1cm 34.4cm -1.7cm
2020年5月2日 36.5cm 35.1cm -1.4cm
2020年6月2日 37.3cm 35.1cm -2.2cm
2020年7月2日 37.0cm 35.0cm -2.0cm
2020年8月2日 37.0cm 35.1cm -1.9cm
2020年9月2日 36.0cm 34.1cm -1.9cm
2020年10月2日 35.5cm 33.7cm -1.8cm
2020年11月2日 36.0cm 34.3cm -1.7cm
2020年12月2日 36.1cm 34.5cm -1.6cm
2021年1月2日 35.6cm 34.3cm -1.3cm
2021年2月2日 36.2cm 34.5cm -1.7cm
2021年3月2日 36.4cm 34.7cm -1.7cm
2021年4月2日 36.1cm 34.6cm -1.5cm
2021年5月2日 36.2cm 34.7cm -1.5cm
2021年6月2日 36.6cm 35.0cm -1.6cm
2021年7月2日 35.5cm 34.3cm -1.2cm

 

減量の影響で左右ともに減少!左右差は過去一番縮まる!

今回の結果のまとめです。

 

脱力時・・・+0.1cm → -0.4cm  

力こぶ・・・-1.6cm  → -1.2cm  0.4cm縮まる!

 

 

脱力時の差は開きましたが誤算の範囲です。

 

ほぼ同じ太さになってきたと言えそうですね!

 

対して力こぶの時ですが、過去イチ差が縮まりました!!

 

体重は減少中!

太さは体重の変化にも影響するので記録しています!

 

【体重の推移】 

2020年10月 72.5kg
11月 72.8kg
12月 72.4kg
2021年1月 71.5kg
2月 71.2kg
3月 71.8kg
4月 72.5kg
5月 72.7kg
6月 71.8kg
7月 71.0kg

 

 腕の太さは細くなっており、体重減少(体脂肪も減少?)が大きく影響していると思われます!

 

即席ダンベルカールは1ヶ月で2回行いました

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自宅にはダンベルが無いので、ペットボトルで即席ダンベルカールを行っています。

 

合計10kgになるように調整し、10レップ、9レップとセットごとに回数を減らしています。

 

10セット目は1レップとなり、合計55レップやりました。

 

来月に向けて:減量優先しつつダンベル即席カールを継続

引き続き以下の優先順位でトレーニングしていきます。

 

  1. 全身のトレーニング頻度を週2回でキープ
  2. 有酸素運動も週2〜3回取り入れて体力アップ&減量していく
  3. 体力アップとともに、即席ダンベルカールの頻度も増やしていく 

 

腕の太さ比較写真

最後に見た目の違いを過去のものと比較してみます。

 

【2020年2月2日の写真】

2月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

2月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

【2021年7月2日の写真】

7月2日の写真(右腕・左腕)

2021年7月2日の写真(右腕・左腕)

 

だいぶ違いは改善されてきました。

 

減量のおかげか右腕の力こぶの頂点あたりにライン(カット?)がうっすら見えてきております。

 

 

次回計測日は8月2日です

毎月2日は「二頭筋(にとうきん)の日」

 

次回の計測は8月2日です。

 

測定結果は8月3日頃にアップさせていただきます。

  

以上、17回目の計測結果の報告でした!

 

最後までご覧いただきありがとうございました。
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