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自重トレ愛好家が筋トレやダイエットなど体づくりに関する情報をアップしていきます。筋トレ初心者にもオススメです。一緒にカッコいい体を目指しましょう!

【筋トレ記録98週目】片手懸垂達成のためのトレーニング5種目【2021年10月4日〜10月10日】

片手懸垂達成のためのトレーニング5種目


負荷の高い種目から取り組んでいます!

 

こんにちは!自重トレーニーアツマです。

 

片手懸垂の難易度は相変わらず異常で、マスターにはもうしばらく時間がかかりそう。

 

ただ、現在取り組んでいる片手懸垂達成のためのトレーニングは少しずつ効果を感じています。

 

ということで今回は私が片手懸垂のためにどんなトレーニングをしているかご紹介したいと思います!

 

 

片方懸垂マスターのための筋トレ5種目!

現在取り組んでいるのが以下の5種目です。

 

  • ネガティブ懸垂(チューブあり)
  • アンイーブンプルアップ(二頭筋つかみver.)
  • チューブ補助片手懸垂
  • 片手肩甲骨下制
  • ノーマル懸垂

 

①ネガティブ片手懸垂(チューブあり)

ネガティブ片手懸垂1

両手でトップまで引き上げて・・・

ネガティブ片方懸垂2

片手つかみで、できるだけゆっくりと体をおろしていきます。(写真はチューブ補助もあり)

両手懸垂で体をトップポジションまで引き上げたあと、片手でできるだけゆっくりと体をおろしていきます。

 

ネガティブ動作(伸張性収縮)はポジティブ動作(短縮性収縮)に比べて最大で1.5倍ほど筋力を強く発揮できる性質があるので、1回もできない動作についてはまずネガティブから取り組むのがセオリーです。

 

私の場合筋力がまだ弱いので、ネガティブ動作中は片方の手でチューブをつかんで負荷を調整しています。

 

②アンイーブンプルアップ(二頭筋つかみver.)

アンイーブンプルアップ(上腕二頭筋つかみバージョン)1

補助する側の手を上腕二頭筋あたりに添えます。

アンイーブンプルアップ(上腕二頭筋つかみバージョン)2

補助側の力も借りながら体をトップまで引き上げます。補助する手のつかむ位置が手首から肩に下がるほど難易度がアップします。

補助する側の手を上腕二頭筋のあたりに添えて懸垂をします。

 

手首→前腕→ひじ→上腕二頭筋→肩

 

上記のようにつかむ位置を下げることで難易度が段階的にアップするので、自分の実力に合わせて負荷を設定します。

 

自重トレ本「プリズナートレーニング」では、手首をつかむバージョンしか紹介されていないんですが、個人的には上記のような難易度の変化が必要と考えます。

 

そうでないとプリズナートレーニングで紹介されているアンイーブンプルアップの次のステップ、ハーフワンアームプルアップは無理だと思います。

 

③チューブ補助片手懸垂

チューブ補助片手懸垂1

ボトムから片手でチューブを補助をします。

チューブ補助片手懸垂2

補助側の手もフルに使ってできる限り多くのレップを重ねます!

ボトム〜トップまでフルレンジの片手懸垂を片手でチューブをつかみながらおこないます。

 

ビジュアルが①のネガティブ片手懸垂とそっくりですが、③の方は補助側の手も思いっきり筋力を発揮しているので負荷は①より低いです。

 

筋力がついてきたら、

 

  • チューブを強度の弱いものにする
  • チューブをつかむ位置を低くする

 

いずれかで負荷を調整していきます。

 

④片手肩甲骨下制

片手肩甲骨下制1

片手でバーにぶら下がって・・・

片手肩甲骨下制2

ヒジを伸ばしたまま肩甲骨を下制します!

肩甲骨の下制が重要なのはノーマル懸垂も片手懸垂も同じです!

 

片手でバーにぶら下がり、肩甲骨の下制を繰り返すことで片手懸垂の初動の強化をしていきます。

 

ボトムポジションで肩甲骨の下制ができないと広背筋に力が入らず腕力だけで体を引き上げることになります。

 

腕力のみの片手懸垂は基本不可能かと思いますので、この片手肩甲骨下制は非常に重要なトレーニングです!

 

下制するときの意識は両手のときと変わりません。

 

もし片手でできないようなら、まず両手でやってみるといいと思います。

 

両手で肩甲骨の下制を意識するなら↓


www.youtube.com

 

⑤ノーマル懸垂

片手懸垂トレの最後の追い込みとして行っています。

 

①〜④ですでに筋力を消耗しているので結構キツいです。

 

個人的には追い込みの段階でも20レップスが余裕でできていれば、相当の筋力&筋持久力が得られており、片手懸垂も射程圏内かな〜と漠然としたイメージを持っております。

 

実際のトレーニング風景がこちら

ご紹介したトレーニングを実際に行っています。

 

まだまだ実力不足なので、参考程度にご覧いただければ幸いです!


www.youtube.com

 

参考にした動画

ご紹介したトレーニングはこちらの動画を参考に取り組んでおります。

 

海外は日本よりもフィットネス系動画が豊富なので積極的に見るようにしています。

 

英語が喋れるようになりたい。笑


www.youtube.com

 

以上、片手懸垂のためのトレーニング5種目のご紹介でした!

 

よかったら参考にしてみてください!

第98回筋トレ記録(2021年10月4日〜10月10日)

10月4日(月)

完全オフ


10月5日(火)

・プランシェ練習

・フロントレバー練習

・ハンドスタンドプッシュアップ(ボトム1秒静止)5reps、2reps、3reps、1reps、2reps

→全然だめ!

・ワンレッグスクワットEMOM11分(左右の脚を連続7reps×11set)

→最後だけ8reps!


10月6日(水)

・カーフレイズ50reps×3set

・ワンレッグカーフレイズ(段差あり)20reps×2


10月7日(木)

完全オフ


10月8日(金)

○サーキットトレーニング10周(28分23秒)

・懸垂8reps

・プッシュアップ10reps

・アームエクステンデッドクランチ15reps

・バックエクステンション15reps

・パイクプッシュアップ10reps

・スクワット20reps


10月9日(土)

・アブローラー(膝コロ)EMOM10分 10reps×10


10月10日()

・ネガティブ片手懸垂(チューブあり)

左右1reps×3セット

・アンイーブンプルアップ(二頭筋つかむ)

右 3reps、2reps

左 3reps、3reps

・バンドアシスト片手懸垂

右3reps、2reps

左3reps、3reps

・片手肩甲骨下制 左右10reps×2

・懸垂15reps、10reps、10reps

・ディップス30reps、23reps、23reps、20reps、20reps、20reps、17reps、17reps 合計170reps

・プランシェ練習

 

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減量の経過報告#23 69kgに逆戻り!だが波があるのが普通!

体重は一直線に下降することはありません!

 

こんにちは!自重トレーニーのアツマです。

 

先週4日、月曜の計測としては初めて68kg台に突入し、2ヶ月以上破れなかった69kgの壁を突破しました。

 

しかし、喜びは束の間、本日の計測でふたたび69kg台に逆戻りです。

 

人生山あり谷ありと言いますが、減量にも同じことが言えますね。

 

いびつなジグザグを描きながら、それでも少しずつ目指すべき場所へと進んでいきます。

 

 

現在の減量のやり方

今回の減量は以下のようなやり方をしています。

 

  1. 朝食はオートミールプロテイン
  2. 平日の昼食はサラダチキン+おにぎり1個+サラダ
  3. 夕食は基本自由(ドカ食いはしない) 
  4. 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す(徒歩とランニングの合計)
  5. 筋トレは1部位週2回鍛える(今まで通り)

 

f:id:atsumar:20210801213532j:image

最近はローソンのブランパンが低糖質、高タンパクで超優秀なのでよく食べてます。

 

4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。

 

2021年は今のところ1日5,700歩程度まで落ち込んでおり、これを改善しつつ食事をほんの少し我慢すれば無理なく減量できると考えています。

 

減量開始から159日目の現状

f:id:atsumar:20211011082908j:image

目標は67kgジャストです!

【体重と体脂肪率

  • 5月7日 73.3kg 22.2%
  • 5月11日 72.4kg 21.8%
  • 5月17日 73.1kg 20.9%
  • 5月24日  72.6kg 21.2%
  • 5月31日  72.0kg 21.1%
  • 6月7日    71.3kg 21.0%
  • 6月14日  71.9kg 20.7%
  • 6月21日  70.9kg 20.9%
  • 6月28日 71.9kg 19.9%
  • 7月5日 70.6kg 20.3%
  • 7月12日 70.5kg 20.2%
  • 7月19日 70.9kg 20.1%
  • 7月26日 69.6kg 19.8%
  • 8月2日 70.1kg 20.0%
  • 8月9日  69.3kg 19.8%
  • 8月16日 70.7kg 19.9%
  • 8月23日 69.7kg 20.5%
  • 8月30日 69.9kg 19.3%
  • 9月6日 69.9kg 19.1%
  • 9月13日 69.6kg 19.7%
  • 9月20日 69.3kg 19.6%
  • 9月27日 69.8kg 19.1%
  • 10月4日 68.7kg 19.8%
  • 10月11日 69.1kg 19.7%

 

ふたたび69kg台となりました。

 

だがしかし、残念さはありつつも焦りはありません。

 

実は前日の10月10日(日)、体重68.4kg、体脂肪率18.9%を記録しており、順調に減ってきているんです。

 

少し疲れ気味で回復のために炭水化物を多めに摂取したことが今日の測定に影響出てますが、中長期で見れば間違いなく減少ペース。

 

短期の結果に惑わされずにいきます。

 

活動量の記録

スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上

f:id:atsumar:20211011083030p:image

【10月4日〜10月10日の記録】

7,879歩

 

前回に続き目標達成ならず。

 

先週は1泊2日の出張があり、久々に疲労が溜まったので体を休めることを優先しました。

 

ただ、土日またガッツリ筋トレしたのでまだ疲労は抜けきってないです。笑

 

睡眠時間を確保しつつ、トレーニングのボリュームはやや抑えめで調整したいと思います。

 

懺悔タイム!先週はこんなジャンキーなものも食べました。

長期戦の減量では我慢だけでなく、ときに心の栄養をあげる目的で好きなものを食べるのも必要です。

 

ということで先週はこんなものも食べました。

 

f:id:atsumar:20211011183904j:image

コッテリ旨味の効いたチャーシューメンです。

 

超巨大なバラ肉チャーシューが3枚も!

 

最高に美味かったですが、胃袋の限界スレスレでした。

 

ちなみに麺は並盛りです。

 

以前はもっと大食いだったのに減量を始めてから食がやや細くなった気がします。

 

  • 規則正しい生活
  • 暴飲暴食を避ける
  • 脂質をある程度抑えた食事

 

このあたりを意識したおかげで、ホルモンバランスが安定して食欲が正常化したり、高カロリー食事でなくても満足感を得られるようになったのかもしれません。(たまにハメを外しますが。笑)

 

逆に、

 

  • 脂質の摂りすぎ
  • 夜更かしなどの不摂生を続ける

 

これは生理学的にもメンタル的にも大きな問題なので、減量中は気をつけたいところです。

 

 

写真比較

 【2021年5月7日(開始時)の写真】

2021年5月7日の体の写真前面

 

2021年5月7日の体の写真背面

 

【2021年10月11日】

f:id:atsumar:20211011190329j:image

f:id:atsumar:20211011190337j:image

 

食欲の秋、緊急事態宣言も解除され誘惑が増えていきますが、常に冷静に、時に楽しみながら減量を続けていきます。

 

目指せ67kgジャスト!

 

以上!減量の経過報告でした!

 

↓減量で参考にしている書籍

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【筋トレ記録97週目】加重トレも時には必要【2021年9月27日〜10月3日】

【筋トレ記録97週目】加重トレも時には必要【2021年9月27日〜10月3日】

あまり自重に固執せずに柔軟にやっていきたい!

 

こんにちは!自重トレーニーアツマです。

 

先週は1ヶ月半ぶりに加重懸垂と加重ディップスに挑戦しました。

 

基本は自重トレ専門ですが、加重も時々取り入れるようにしております。

 

その理由について自分なりの考えを今日は書いていきます!

 

 

 

加重トレーニングのいいところ

加重トレのメリットは下記のようなものがあります!

 

  • 段階的な負荷の調整が可能
  • 意外と安全
  • 時短効果がある
  • 成長を感じやすい

 

段階的な負荷の調整が可能

自重トレで一番悩むのが負荷の調整がやりにくいことです。

 

自重トレーニングで負荷を高めたいと思ったら、難易度の高い種目にシフトしていくのが定番ですが、難易度が急激に上がったりして思うように成長しないことがあります。

 

加重トレーニングなら目標をクリアしたら重りを追加するだけなので、成長に合わせて無理なく段階的に負荷を追加することが可能です。

 

クリアした自重種目と、次の難易度の自重種目の中間くらいの負荷になる加重をすれば、細かい成長ステップを作れるので壁にぶちあたりにくくもなります。

 

意外と安全

高すぎる難易度の自重種目に挑戦するよりも、一歩〜二歩手前の種目に加重した方が安全性が高い場合があります。

 

例えば、今私は片手懸垂のためのトレーニングに励んでいますが、片手で鉄棒にぶら下がると肩や肘にかなりの負荷がかかります。

 

実際、私は片手のトレーニングに向けたトレーニングで両肩、両肘を痛めやすくなりました。

 

やり方の問題ももちろんありますが、関節のケガのリスクは両手懸垂の場合に比べて片手懸垂の方が高いのは間違いないです。

 

両手懸垂に加重を少しずつしていき、20kg、22kg・・・30kgと負荷を段階的に増やしていった方が怪我のリスクは最小限に抑えられます。

 

もちろん、自重のみで難易度を高めていき、ケガなく片手懸垂を達成した人もたくさんいると思います。

 

しかしそれは正しいやり方を理解し、細かいステップを設けながら進んでいった人に限ります。

 

私みたいに独学でトレーニングを続けており、ネットや書籍の情報のみを頼りにしていると、

  • 間違ったやり方を覚えたり、
  • 必要なステップを飛ばして進んでしまい、
  • 自分のキャパを超えた難易度に挑戦して怪我をする

なんてことは十分あり得ます。

 

だとしたら、加重を500gとか1kgだけ増やす、という非常に細かいステップを刻んだ方がリスクは低くて安全ではないでしょうか。

 

ただし、加重でもいきなり5kgとか10kgとか増やして大ケガをすることもあり得ます。

 

ケガをしないために常に気を抜けないのは自重も加重も同じということです。

 

時短効果がある

究極の話、自重トレだけでも筋肥大も筋力アップもそれなりの効果が期待できます。

 

例えば腕立て伏せを100回5セットすれば相当なパンプで筋肥大が狙えますし、筋肥大により筋力も一緒にアップしていきます。

 

ただ、その領域まで到達するには気の遠くなるような時間と、ツラいことをやり続けるメンタルの強さが必要です。

 

(自分だったら100レップ5セット・・・というか500レップは1時間かけてもできるかどうか怪しいです。笑)

 

対して、加重トレーニングなら適切な負荷に設定すれば10回3セットでもそれなりの刺激は得られますし、筋力アップ狙いの重量にすればもっと少ないレップ数でもOKです。

 

ほとんどの人が普段仕事しながら時間を作って筋トレに励んでいると思いますので、トレーニング時間の長さは重要ですよね。

 

加重という選択肢があれば、時間に余裕のある日は自重のみハイレップで攻める、忙しい日は加重で短時間で済ますという使い方もできると思います。

 

↓短時間トレーニングならEMOMという選択肢もあります!


www.youtube.com

 

成長を感じやすい

普段自重トレをメインにしていると、

 

今どれくらい成長したのかな?

 

と疑問に思うことがあります。

 

懸垂をずっとしていて、回数は少しずつ増やすことができたとしても、

 

はたして最大筋力は上がっているのか?

 

とか普段とは違った角度から成長の度合いを測りたくなるんですよね。

 

そういう時はやっぱり加重トレーニングをしてみるのが一番だと思います。

 

重りを入れたリュックを背負うなどして加重懸垂をしてみて、以前自重でやっとだった回数を加重ありで達成できていたらやっぱり成長を実感しますよね。

 

成長具合を知ることができればモチベーションが上がるし課題を見つけることもできるかもしれません。

 

そういう意味で自重トレメインの人もたまには加重トレーニングやってみるのをオススメします。

 

自重トレーニーもぜひ加重トレの導入の検討を!

自重トレーニー的、加重トレのメリットをご紹介しました。

 

ジムトレをしていない人にとっては、負荷を増やすことについて悩まれることが多いと思うので、自重だけにこだわらずに加重をしてみるといいと思います。

 

ハイレップトレーニングだけ行う場合よりも高負荷の刺激が入ることで成長を促しやすいというメリットもあるし、何よりもトレーニングのバリエーションが増えてマンネリの打破にもつながります。

 

そのまま加重にハマったらジムトレを検討するのもよし、月1回の加重記録測定を日頃の自重トレのモチベーションにするのもよし。

 

一つのことに固執せず、色んな考え、やり方を取り入れることが筋トレにもプラスに働いてくれると思うので、私自身も柔軟さを大事にこれからもトレーニングを続けていきたいです。

 

www.youtube.com

 

第97回筋トレ記録(2021年9月27日〜10月3日)

9月27日(月)

・プランシェ練習

・フロントレバー練習


9月28日(火)

・デクラインパイクプッシュアップ12reps×3set

・パイクプッシュアップ12reps×2set

・ワンレッグスクワットEMOM11分(左右の脚を連続7reps×11set)

→相変わらずの地獄。前回よりキツかった。

・カーフレイズ30reps×3

・ワンレッグカーフレイズ20reps×3


9月29日(水)

・腹筋トレ連続20種目

・ブリッジ30秒×5set


9月30日(木)

・加重懸垂20kg 7reps、5reps、3reps、3reps、3reps

・加重リングディップス20kg 12reps、10reps、9reps、9reps、8reps

・フェイスプル15reps×3set


10月1日(金)

・カーディオ28分

・フロントレバー練習


10月2日(土)

・カーディオ28分

・カーフレイズ50reps×5set

・ワンレッグカーフレイズ20reps×2

・フロントレバー練習

・プランシェ練習


10月3日(日)

・懸垂EMOM10分(8reps×10set)

→後半チート有り

・リバースプッシュアップEMOM11分(15reps×11set)

・フェイスプル20reps×3set

・プッシュアップEMOM10分(12reps×10)

 

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↓懸垂、レッグレイズで握力がもたないなら

  

 

↓液体チョークのレビュー記事です

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↓愛用している耐久度バツグンネジ止め不要の懸垂バー です。

 

 

今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
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減量の経過報告#22 ついに68kg台に突入!

長い、実に長かった…。

 

こんにちは!自重トレーニーのアツマです。

 

やっとやっと、69kgの壁を突破しました!

 

本日の計測で68.7kgを計測です。

 

5月の減量スタート時は73.3kgで、69kg台には約2ヶ月半後の7月26日に到達。

 

そこからたった1kgを落とすのに2ヶ月以上もかかってしまいました。笑

 

合計すると減量開始から今日まで5ヶ月あまりで4.6kgの減少となります。

 

体脂肪と一緒に筋肉を犠牲にしながら減量をしていることは忘れてはいけませんが、長かった停滞を打破したことを今は喜びたいと思います。

 

ということで詳しい結果の報告をしていきます。

 

 

現在の減量のやり方

今回の減量は以下のようなやり方をしています。

 

  1. 朝食はオートミールプロテイン
  2. 平日の昼食はサラダチキン+おにぎり1個+サラダ
  3. 夕食は基本自由(ドカ食いはしない) 
  4. 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す(徒歩とランニングの合計)
  5. 筋トレは1部位週2回鍛える(今まで通り)

 

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最近はローソンのブランパンが低糖質、高タンパクで超優秀なのでよく食べてます。

 

4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。

 

2021年は今のところ1日5,700歩程度まで落ち込んでおり、これを改善しつつ食事をほんの少し我慢すれば無理なく減量できると考えています。

 

減量開始から152日目の現状

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【体重と体脂肪率

  • 5月7日 73.3kg 22.2%
  • 5月11日 72.4kg 21.8%
  • 5月17日 73.1kg 20.9%
  • 5月24日  72.6kg 21.2%
  • 5月31日  72.0kg 21.1%
  • 6月7日    71.3kg 21.0%
  • 6月14日  71.9kg 20.7%
  • 6月21日  70.9kg 20.9%
  • 6月28日 71.9kg 19.9%
  • 7月5日 70.6kg 20.3%
  • 7月12日 70.5kg 20.2%
  • 7月19日 70.9kg 20.1%
  • 7月26日 69.6kg 19.8%
  • 8月2日 70.1kg 20.0%
  • 8月9日  69.3kg 19.8%
  • 8月16日 70.7kg 19.9%
  • 8月23日 69.7kg 20.5%
  • 8月30日 69.9kg 19.3%
  • 9月6日 69.9kg 19.1%
  • 9月13日 69.6kg 19.7%
  • 9月20日 69.3kg 19.6%
  • 9月27日 69.8kg 19.1%
  • 10月4日 68.7kg 19.8%

 

先週から体重は1.1kg減少しました。

 

特別ハードなトレーニングをやったわけでも、キツい食事制限をしたわけでもありません。

 

1週間なるべく脂質の少ない食事を心がけて、有酸素運動を適度に行ったのが体重減少の理由です。

 

ただし、体脂肪率がかなり上がっており、数字上は脂肪が増えていることになります。

 

そんなわけはないと思いますが、筋肉量は出来るだけ落としたくないので、

 

  • たんぱく質摂取量の確保
  • 過度なカロリー制限をしない
  • 筋トレはしっかり行う

 

上記に気をつけていきます。

 

ちなみに一般的な家庭用の体重計は体内の水分量により体脂肪率を測定しているため、朝の測定の場合は睡眠中の発汗量によっても数値にかなりの差が出ます。

 

測定結果にブレがあることは間違いないので一喜一憂せずに淡々と決めたメニューをこなすことが大切です。

 

活動量の記録

スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上

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【平均歩数の記録】

5月3日 〜5月9日    10,453歩

5月10日〜5月16日 9,605歩

5月17日〜5月23日   9,626歩

5月24日〜5月30日 9,876歩

5月31日〜6月6日  10,019歩

6月7日〜6月13日 9,611歩

6月14日〜6月20日 9,655歩

6月21日〜6月27日 7,791歩

6月28日〜7月4日  9,605歩

7月5日〜7月11日  9,614歩

7月12日〜7月18日 9,039歩

7月19日〜7月25日 9,390歩

7月26日〜8月1日   10,131歩

8月2日〜8月8日    4,987歩

8月9日〜8月15日 3,823歩

8月16日〜8月22日  5,355歩

8月23日〜8月29日 6,466歩

8月30日〜9月5日 9,525歩

9月6日〜9月12日 9,662歩

9月13日〜9月20日 9,759歩

9月21日〜9月26日 9,688歩

9月27日〜10月3日 5.886歩

 

今回は目標には大幅に届かず。

 

ちょっと疲れが出ていたのと、台風で外出ができなかったりと歩数が伸びませんでした。

 

その代わり、YouTubeで見つけたカーディオ(有酸素運動)トレーニングをして脂肪燃焼にアプローチしました。

 


www.youtube.com

 

こちらのカーディオトレーニング、有酸素運動と言いながらもスクワットやプランクなど筋トレ系メニューも入っていて初心者には最後まで完走できない恐れもあります。

 

28分も連続で動き続けるのでなかなかの消費カロリーになるはずです(予想だと200kcalくらい)。

 

懺悔タイム。旨いものもたまには食べて心の栄養を。

今行っている減量は短期集中ではなく、徐々に脂肪を減らしていくもの。

 

なのでたまにはガッツリこってりのものも食べてしまいます。

 

f:id:atsumar:20211004205641j:image

先週の土曜はザ・ジャンクフードのハンバーガーを食べました。

 

相当カロリーは高いでしょうけど、満足度も高いです。

 

おかげでハンバーガーを食べた日の夕食は抑えられたり、1週間トータルでは体重が減少するくらいに我慢をすることができました。

 

欲望に身を任せて色々食べるのではなく、攻めの気持ちでジャンキーなものを喰らうことができたら最強ですね。

 

写真比較

 【2021年5月7日(開始時)の写真】

2021年5月7日の体の写真前面

 

2021年5月7日の体の写真背面

 

【2021年10月4日】

f:id:atsumar:20211004205700j:image

f:id:atsumar:20211004205713j:image

 

目標の67kgジャストまではまだまだあるので、油断せずいきたいと思います。

 

以上!減量の経過報告でした!

 

↓減量で参考にしている書籍

↓3年以上お世話になっている自重トレ本(愛読書)です。

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↓液体チョークのレビュー記事です

atsumar.hatenablog.com

 

↓愛用している耐久度バツグンネジ止め不要の懸垂バー です。

 

 

今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
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【効果検証part20】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する?

左右の腕の太さを改善 アイキャッチ画像

左右の腕の太さ改善レポート20回目の報告です。

 

「左腕に比べて右腕の方が明らかに太いのが長年の悩み」ということで、色々試行錯誤しながら改善を図っております。

 

 

腕の太さ計測結果!

それでは腕の太さ計測結果です。

 

脱力した時と、力こぶを作った時それぞれ測定しています。

 

【脱力(腕を伸ばした状態)】

  右腕 左腕  違い
2020年2月2日 30.0cm 29.0cm -1cm
2020年3月2日 30.2cm 28.9cm -1.3cm
2020年4月2日 30.8cm 29.3cm -1.5cm
2020年5月2日 31.0cm 30.1cm -0.9cm
2020年6月2日 31.2cm 30.1cm -1.1cm
2020年7月2日 31.1cm 29.8cm -1.3cm
2020年8月2日 30.5cm 30.4cm -0.1cm
2020年9月2日 30.0cm 29.9cm -0.1cm
2020年10月2日 30.5cm 29.0cm -1.5cm
2020年11月2日 29.6cm 29.3cm -0.3cm
2020年12月2日 30.2cm 29.4cm -0.8cm
2021年1月2日 29.7cm 28.8cm -0.9cm
2021年2月2日 29.2cm 29.0cm -0.2cm
2021年3月2日 29.1cm

29.2cm

+0.1cm
2021年4月2日 29.6cm

28.6cm

-1.0cm
2021年5月2日 29.5cm

28.5cm

-1.0cm
2021年6月2日 29.6cm

29.7cm

+0.1cm
2021年7月2日 29.1cm

28.7cm

-0.4cm
2021年8月2日 29.6cm

29.1cm

-0.5cm
2021年9月2日 29.1cm

28.7cm

-0.4cm
2021年10月2日 28.7cm

28.3cm

-0.4cm

 

【力こぶを作ったとき】 

  右腕 左腕 違い
2020年2月2日 35.5cm 33.5cm -2cm
2020年3月2日 36.0cm 34.5cm -1.5cm
2020年4月2日 36.1cm 34.4cm -1.7cm
2020年5月2日 36.5cm 35.1cm -1.4cm
2020年6月2日 37.3cm 35.1cm -2.2cm
2020年7月2日 37.0cm 35.0cm -2.0cm
2020年8月2日 37.0cm 35.1cm -1.9cm
2020年9月2日 36.0cm 34.1cm -1.9cm
2020年10月2日 35.5cm 33.7cm -1.8cm
2020年11月2日 36.0cm 34.3cm -1.7cm
2020年12月2日 36.1cm 34.5cm -1.6cm
2021年1月2日 35.6cm 34.3cm -1.3cm
2021年2月2日 36.2cm 34.5cm -1.7cm
2021年3月2日 36.4cm 34.7cm -1.7cm
2021年4月2日 36.1cm 34.6cm -1.5cm
2021年5月2日 36.2cm 34.7cm -1.5cm
2021年6月2日 36.6cm 35.0cm -1.6cm
2021年7月2日 35.5cm 34.3cm -1.2cm
2021年8月2日 36.0cm 34.6cm -1.4cm
2021年9月2日 36.0cm 34.8cm -1.2cm
2021年10月2日 35.4cm 34.5cm -0.9cm

 

力こぶの差が初めて1センチを切る

今回の結果のまとめです。

 

【脱力】先月-0.4cm → 今月 -0.4cm 横ばい!

【力こぶ】先月-1.2cm → 今月-0.9cm 0.3cm縮まる!

 

ついに力こぶの差が1センチを切りました!

 

今まで本当にスローペースで、この企画意味はあるのか?と思った時期もありましたが、

少しずつ成果が出てきました。

 

ただしサイズ自体は左右ともにダウンしております。

 

サイズダウンの原因は減量で間違いないでしょう。

 

体重の増減の記録

腕の太さは体重の変化にも影響するので記録しています!

 

【体重の推移】 

2020年10月 72.5kg
11月 72.8kg
12月 72.4kg
2021年1月 71.5kg
2月 71.2kg
3月 71.8kg
4月 72.5kg
5月 72.7kg
6月 71.8kg
7月 71.0kg
8月 70.1kg
9月 69.6kg
10月 68.7kg

 

減量も少しずつ進んでおり、9月からは体脂肪が約1kgくらいは減少してます。

 

ということで、体脂肪が減少していることで腕のサイズもダウンしました。

 

二頭筋狙いの筋トレ(即席ダンベルカールなど)は1ヶ月で3回行いました

f:id:atsumar:20200705202346j:plain

ダンベルが無いので、ペットボトルで即席ダンベルカールを行っています。

 

【9月2日〜10月1日二頭筋ねらいメニュー記録】

1回目:即席ダンベルカール14kg   3セット(合計39レップス)

2回目:即席ダンベルカール10kg 10セット(合計55レップス)

3回目:即席ダンベルカール10kg 10セット(合計55レップス)

 

3回とも14kgで攻めたかったのですが、2、3回目は懸垂後で疲労の蓄積もあったことから10kgで高回数をこなしました。

 

10kgの時は、10reps,9reps,8repsとセットごとに回数を1回ずつ落としていくやり方をしています。

 

セット間の休憩は10秒のみで、短時間で二頭筋がパンプすることを狙っています。

 

来月に向けて:即席ダンベルカール10kg10セット55レップスを11kgにアップ

今まではできるだけ高重量を攻めるのが筋肥大には良いと思っていました。

 

しかし、10kg10セットという低重量・高回数でも筋成長の兆しが見えてきたのでこれを継続し、重量を11kgにアップしたいと思います。

 

レーニング回数は今月も3〜4回が目標です。

 

腕の太さ比較写真

過去と見た目の違いを比較します。

 

【2020年2月2日の写真】

2月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

2月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

【2021年10月2日の写真】

10月2日の写真( 右 ・ 左 )

10月2日の写真( 右 ・ 左 )

だいぶ見た目も改善されてきたように思います。

 

左の上腕二頭筋の短頭も手前に張り出してきた感じがあって、今までで一番成果を感じる1ヶ月かもしれません。

 

この調子で左が成長していけば左右の見た目が同じになる日も近いかも?!

 

次回計測日は11月2日です

毎月2日は「二頭筋(にとうきん)の日」

 

次回の計測は11月2日です。

 

測定結果は11月3日頃にアップさせていただきます。

  

以上、20回目の計測結果の報告でした!

 

最後までご覧いただきありがとうございました。
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