【筋トレ記録166週目】減量開始します【2023年1月23日〜2023年1月29日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
片手懸垂に向けたトレーニングを相変わらず続けているのですが、いよいよ体重が許容範囲を超えてきてしまいました。
このままではいくら筋力アップしても片手懸垂の達成は難しい。
ということで今週から久しぶりに減量生活を開始することにします！
目標体重と目標達成までの期間について
1月30日現在、体重69.4kg 体脂肪率14.0%です。
昨年8月に減量を終了させたタイミングでは65kgほどでした。
そして今回の減量での目標は下記の通りとしたいと思います。
目標体重：66kg
達成予定：3月15日
2週間で1kgずつ減らしていき、6週間後の3月15日に約3kg減の66kgジャストを目指します。
昨年と同じ65kgに戻してしまうと筋力もかなり減ってしまう気がしましたので1kg多い66kgとしました。
減量の方法
減量の方法ですが、下記のような取り組みをします。
- 1日の歩数を平均9,600歩以上
- 摂取カロリーを2,300kcalにする
- トレーニングを週4、5回実施
目標歩数についてはコロナ禍前に活動的だった頃の平均歩数です。
また、目標の摂取カロリーは基礎代謝・摂取カロリー・達成時期から算出したものです。
算出はゼロから自分でしたのではなく、健康管理アプリのあすけんを使って導き出したものとなっております。
昨年の減量の時もあすけんは大活躍してくれました。
あすけんは食事のカロリー計算、歩数とトレーニングによる消費カロリーの算出などダイエットには非常に便利な機能がたくさんあるのでおすすめです。
減量の経過についてはこの週一の筋トレ記録の時に報告させていただきます！
第166回筋トレ記録(2023年1月23日〜2023年1月29日)
1月23日(月)
・片手バーハング左右20秒×1
1月24日(火)
・ノーマルスクワット30reps×4
・ブルガリアンスクワット10kg EMOM10分(左右5reps×10)
1月25日(水)
・リングクライムアップ
左スタート3往復、3往復
右スタート2往復、2往復、2往復
1月26日(木)
完全オフ
1月27日(金)
・懸垂10reps,20reps
・ネガティブ片手懸垂左右2回ずつ
→体重増のせいか以前よりできない
・パイクプッシュアップ10reps×3
・ハンドスタンドウォールプッシュアップ(1秒静止)4reps,4reps,3reps,.3reps
1月28日(土)
・ワンレッグカーフレイズ20reps×10set
・ハーフワンアームプルアップ
右1rep,左0rep
・デクラインプッシュアップ(バーあり)
10reps×4
・デクラインイグアナプッシュアップ(バーあり)
10reps×4
・リバースデクラインプッシュアップ(バーあり)
10reps×4
1月29日(日)
・懸垂10reps
・ウエイトアシスト片手懸垂(6kg)
右9.5reps,5reps,7reps
左8reps,5reps,6reps
・腹筋50reps×6set
・背筋50reps×6set
↓汗で手が滑る方におすすめの液体チョークのレビュー記事です
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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