【筋トレ記録165週目】加重懸垂で少し成長を感じる【2023年1月16日〜2023年1月22日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
前回は片手懸垂に向けたオリジナルトレーニングとして、リングクライムアップをご紹介しました。
めちゃくちゃ効く種目だったのでしばらくこの種目で行こうかと思っていましたが、少し肘に違和感を感じたため週に2回の懸垂トレのうち1回は久しぶりの加重懸垂に挑戦しました。
重量はマックスで28kg。
過去挑戦したことのない重量でしたので少し緊張したものの、意外とうまくいき日頃のトレーニングの成果を感じたところです。
動画にもしているのでよかったらご覧ください。
加重懸垂の様子
（リュックで8kg、腰からケトルベル11kgとペットボトル9kgで合計28kgです）
25kgと28kgそれぞれの加重で5repsずつ成功しました！
フォームはあまり良くないので改善の余地がありますが、しっかり顎のあたりまで上がりましたので以前より確実に筋力アップしています。
片手懸垂マスターには体重の80%または体重分加重が必要という話も
成長してきたとはいえ、片手懸垂マスターにはまだまだ修行が足りません。
色々調べてみると、片手懸垂ができるようになるには、体重の80%ないし体重分の両手加重懸垂ができないといけないという意見もあります。
私の場合は今69kgほどありますので加重量を計算すると、55.2kg(体重80%)〜69kg(100%)の加重で懸垂できないといけないということですね。
ただ、自宅でそんな加重はできないのでお得意のRM法で計算してみると、40kg加重で6回懸垂ができると大体55.2kgの加重懸垂が1回できるくらいの筋力ということがわかりました。
もう少し軽めの重量でとなると、30kgの加重で11回が55.2kg加重を1回できる筋力と同等だそうです。
28kgの加重を5回できたくらいで喜んではいけませんね。笑
↓片手懸垂1回＝体重80%加重懸垂を検証で導き出している動画です！
体重の変化の記録
1月23日(月)
69.1kg 14.0%(69.1kg 13.9%)
（）は先週月曜の記録
増量はしなかったので本格的な減量生活はお預けしたいと思います。
ただ、もう少し軽くしないと片手懸垂は難しいので食事内容を見直すことにしました。
夕食のメインは脂質の少ない鶏胸肉にして総摂取カロリーを抑える作戦です。
今週いっぱい鶏胸で頑張れば1週間後には1kg近く減らせるのはずなんでゆるく頑張ります。
第165回筋トレ記録(2023年1月16日〜2023年1月22日)
1月16日(月)
バーハング1分×4
→ギリギリクリア！！
1月17日(火)
・ハンギングレッグレイズEMOM10分(12reps×10)
1月18日(水)
・リングクライムアップ
左スタート4往復
右スタート4往復
→左肘が痛いので1セットで終了！アイシングOK
1月20日(金)
完全オフ
1月21日(土)
・カーディオ28分
1月22日(日)
・懸垂10reps
・加重懸垂(8kg)5reps
・加重懸垂(19kg)5reps
・加重懸垂(25kg)5reps
・加重懸垂(28kg)5reps
・加重ディップスEMOM10分(11kg)5reps×10
↓汗で手が滑る方におすすめの液体チョークのレビュー記事です
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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