【筋トレ記録72週目】1部位週2回宣言の結果&ランニングやってみた感想【2021年4月5日〜4月12日】
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
筋トレ記録第72回の報告です。
みなさんは、筋トレ1部位週何回鍛える派ですか？
私は週2回がベストだと思っています。
筋肉の成長期間はトレーニング後、最長でも72時間なのでサイクルを最短で回したいなら週2回がちょうどいいからです。
ということで1年以上週2回を基本としていたのですが、ジャイアントセットに取り組み始めてからすぐ疲れてしまって週1回に減っていました。
その影響か成長速度が遅く感じた・・・なんなら退化した気がする部位まであったので「こりゃまずい」と1部位週2回に戻すと宣言したのが先週のお話です。
そして今回はその結果の報告なのですが、脚以外は週2回鍛えることができました。
「脚以外」、というのが情けない。
脚は一番しんどい種目なので、逃げているような感じがしますね。
ただ、先月くらいはまったく週2できる気がしなかったので進歩は感じられます。
今週こそは週2回いけそうです。
この進歩はランニングを少しずつやっているおかげ？かもしれません。
ということで、今回はランニングをやってみて感じたことを簡単にまとめます。
ちなみにランニングの実施期間と頻度は、30分程度のランニングを4週間で6回です。
やり込んでるわけではないです。
逆に、ゆるくやってどれだけ変化があるのかを参考にしてもらえればと思います。
第72回筋トレ記録(2021年4月5日〜4月11日)
今回は先に記録をのせます。
ちなみに4月11日(日)に5部位をまとめて鍛えたのは、「何とか週2回やらなければ」という焦りがあったからです。
4月5日(月)
・腹筋トレ連続20種目
・背筋トレ10種目(脊柱起立筋、僧帽筋狙い)
4月6日(火)
・アンイーブン・プルアップ(リングver.)
左8reps×1set、5reps×1set、4reps×1set
右5reps×1set、3reps×2set
・ノーマル懸垂7reps×3set
・ワンアームプッシュアップ左右10reps、9reps、8reps
4月7日(水)
・ランニング30分(5km)
4月8日(木)
・加重ブルガリアンスクワット10kg各脚30reps×3set
・ハンドスタンドプッシュアップ
手幅広め10reps×1set
手幅狭め3reps×1set、2reps×1set
手幅ちょい広3reps×1set、4reps×1set
4月9日(金)
・ランニング30分(4km)
4月10日(土)
・ランニング40分(6km)
4月11日(日)
○ジャイアントセット(背中)2セット
1セット目
・懸垂(ストレッチ意識)15reps
・チンアップ 6reps
・ホリゾンタル・プル20reps
・フロントレバーポジティブ10reps
2セット目
・懸垂(ストレッチ意識) 10reps
・チンアップ 5reps
・ホリゾンタル・プル 20reps
・フロントレバーポジティブ10reps
(チート有)
○ジャイアントセット(胸)2set
1セット目
・ワイド腕立て伏せ20reps
・ディップス20reps
・デクラインプッシュアップ20reps
・インクラインプッシュアップ20reps
2セット目
・ワイド腕立て伏せ15reps
・ディップス15reps
・デクラインプッシュアップ15reps
・インクラインプッシュアップ15reps
○ノーマルクランチ50reps×3set
○バックエクステンション50reps×2、60reps×1
○ハンドスタンドプッシュアップ
手幅広め10reps×1set
手幅狭め3reps×1set、2reps×1set
手幅ちょい広3reps×1set、4reps×1set
○ランニング7分(1.2km)
ランニングをやって感じたこと
感じた変化を書いていきます。
※まだ1回30分のランニングを4週間で6回程度の感想です。
ちなみに有酸素運動をするメリットは以前まとめています。
心肺機能の向上を感じる
ランニングにより、若干の心肺機能の向上を感じます。
トレーニング中は息切れはするんですが、回復が早いというか体力が残ってる感じがあり、次のセットに行くときに以前よりスムーズになりました。
1ヶ月前は筋トレのインターバル中、
- しんどい
- まだやりたくない
こんな気持ちが次のセットに移行する邪魔をするんですが、それがなくなりました。
ランニングで心肺機能が少しは強化されたのかもしれません。
心肺機能（体力）が向上すると、トレーニング時間だけでなく日常生活でも余力があるので、他のことにエネルギーを費やせる気がします。
筋肉を増やすことだけを考えるなら筋力トレで十分ですが、生活の質全体を向上させたいならランニングなどの有酸素運動を取り入れるのはアリかもしれません。
筋グリコーゲンの貯蔵量が増えたかは謎
体力向上を感じているので、筋グリコーゲンの貯蔵量アップが関係している可能性はあります。
しかし実際にどうかは謎です。
そもそも筋トレなどの高強度トレーニングでは筋グリコーゲンはあんまり消費されないので検証は難しいですね。
今後ランニングを継続して、体にどう変化があったかがポイントになってくると思います。
※ランニングなどの有酸素運動を続けていると、筋肉に貯蔵できる筋グリコーゲンの量が増えると言われています。筋グリコーゲンが増えると、エネルギー切れしにくくなり、より長時間運動できるようになります。
体重はあまり変わらない
有酸素運動はダイエットの定番ですが、今のところ体重の変化はありません。
今私の体重は72kg台で、これは走り始める前から一緒です。
原因は、
- 頻度が少ない(4週間で6回)
- 期間も短い（1ヶ月弱）
- 食事量が少し増えた
もう少し継続したら効果がはっきりしそうですね。
食事量が増えた割に体重が変化していないのは、ランニングで消費カロリーが増えたからかもしれませんね。
有酸素運動を続けているとミトコンドリアが増殖して脂肪燃焼効果がアップするみたいなので検証のためにもしばらく続けてみたいと思います。
まとめ
今回は30分のランニングを4週間で6回おこなったときに感じたことを書きました。
- 少ない頻度でも心肺機能の向上は感じられた
- 筋グリコーゲンが増えたかは謎（素人に検証は難しいかも）
- 消費カロリーが増えて太りにくくなる（減量するなら食事制限の併用は必須）
週1回程度でも、やるメリットはありそうです。
私がランニングに期待しているのは、
体力向上→筋トレ頻度を増やせる→筋力アップ&脂肪燃焼→筋トレパフォーマンス向上
というサイクルなので、今後に期待です。
また何か気づいたことがあれば報告します。
よかったら参考にしてみてください。
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ | ポール・ウェイド, 山田雅久 |本 | 通販 | Amazon
↓吊り輪を使うなら滑りにくく、手によく馴染む"木製"のものがオススメ
↓懸垂、レッグレイズで握力がもたないなら
↓液体チョークのレビュー記事です
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
よかったらバナーをポチッとお願いします！
応援ポイントが加算され、やる気とバルクがアップします。
↓ ↓ ↓
