【筋トレ記録67週目】自重トレのジャイアントセットの感想（メリットあり）【2021年3月1日〜3月7日】
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
筋トレ記録第67回の報告です。
先週、自重トレでジャイアントセットはできるか？という考察と実際にできそうなメニューを考えてみました。
その後、1週間で実際に考えたジャイアントセット（胸・背中・肩・脚）を試してみたので、感想を書いていきます。
メリットはかなり多かったので自重トレで応用したいと考えている方、ぜひ参考にしていってください。
- 今回のジャイアントセットで自分に課したルール
- 実際に行ったジャイアントセットのメニュー
- やってみた感想：めっちゃコスパがいいトレーニング
- 自重トレジャイアントセットのよかった点
- 自重トレジャイアントセットの悪かった点
- まとめ：ジャイアントセットは自重トレーニーでも十分使える
- 第67回筋トレ記録(2021年3月1日〜3月7日)
今回のジャイアントセットで自分に課したルール
・1番から4番までを1つのセットとし、インターバルなしで連続で行う
・セット間インターバルは3分を目安にする（呼吸が整ったら早めにはじめてもOK）
・1種目ごとにほぼ100%の力を出しきる
実際に行ったジャイアントセットのメニュー
先週考えたメニューをそのまま実行しました。
胸
- ワンアーム・プッシュアップ
- リング・フライ
- リング・ディップス
- デクライン・プッシュアップ
背中
肩
- ハンドスタンド・プッシュアップ（手幅ノーマル）
- リング・ホリゾンタル・プル（斜め懸垂）
- ハンドスタンド・プッシュアップ（手幅狭め）
- パイク・プッシュアップ
脚
以上のようなメニューを組みました。
続いて実際に上記のメニューを試してみた感想です。
やってみた感想：めっちゃコスパがいいトレーニング
ジャイアントセットをやってみた感想を一言で表すなら、めっちゃコスパがいいトレーニングでした。
時短でできるし、負荷も弱いはずなのに、下手したらいつもより追い込めている感じがあります。
"コスパがいい"と言うとお金のことを連想しがちですが、今回は"かける労力と時間に対する効果"がよいという意味で使わせてもらってます。
では、続いてよかった点、悪かった点のまとめです。
自重トレジャイアントセットのよかった点
ネットに載っていた通りの良さを感じました。
- いつもより軽い負荷。なのにいつもより追い込める
- インターバルが少ないからすぐ終わる
- 驚くほどちょうどいい筋肉痛
- 怪我のリスクが低すぎる
- 心肺機能が鍛えられる
いつもより軽い負荷。なのにいつもより追い込める
普通にメインセットを3、４セットやるよりも追い込み具合はかなり良いです。
インターバルが少ないからすぐ終わる
時間も15分以内に終わって非常に時短。
驚くほどちょうどいい筋肉痛
72時間くらいで治る驚くほどちょうどいい筋肉痛には感動しました。笑
わかる人にはわかると思うんですが、痛すぎず、弱すぎない本当に理想的な筋肉痛があって非常に嬉しかったです。
怪我のリスクが低すぎる
軽度のトレーニング（加重なしのディップスとか腕立て伏せ）なので当然怪我のリスクもありません。
心肺機能が鍛えられる
4種目をインターバルなしでやるので心肺機能や筋持久力のアップにも効果的だと思います。
心肺機能の追い込み具合は、HIITに近いものがありました。
次は悪かった点についてです。
自重トレジャイアントセットの悪かった点
- 4種目の負荷の設定が難しい
- 準備に時間のかかる種目は不向き
- 弱い部位が力尽きてメイン部位が鍛えられない
- 体力の消耗が激しいから1日に1部位しかできない
4種目の負荷の設定が難しい
ジャイアントセットをやるなら4種目それぞれの負荷をあらかじめ計算しておく必要があります。
この負荷の計算が非常に難しいなと感じました。
ジャイアントセットは高重量・高負荷をたくさんやるトレーニング法ではありません。
軽度の負荷を連続でたくさんやることで、トータルのトレーニングボリュームをいつもよりも多くするのが狙いです。
頭ではわかっているのですが、実際にやってみると負荷が強すぎたり弱すぎたりする場面がありました。
準備に時間のかかる種目は不向き
ジャイアントセットは種目の間のインターバルは無しで行うトレーニングなので、準備に手間取ると筋肉を追い込めなくなります。
インターバル無しという制約がある分、準備に時間のかかるトレーニングは不向きですね。
吊り輪の長さを調整する時間、重りを付け替える時間があるだけで効果は半減以下になりそうです。
弱い部位が力尽きてメイン部位が鍛えられない
種目選びに失敗すると弱い部位から先に力尽きてメインで鍛えたい部位が追い込めない恐れもあります。
背中のジャイアントセットをした時、上腕二頭筋が先に限界を迎えたせいで広背筋はあんまり追い込めなかった印象があります。
体力の消耗が激しいから1日に1部位しかできない
ジャイアントセットは終わった後HIITなみの疲労感があるので、今の私の体力だと1日1部位がやっとでした。笑
自分のトレーニングサイクルの理想は、「1週間に1つの部位を2回鍛える」なのでもう少し工夫もしくは根性が必要かなと思います。
キツい分続ければ持久力もアップしてもっと高いトレーニング効果を発揮してくれるかもしれません。
以上ジャイアントセットをやってみて感じたよかった点と悪かった点でした。
まとめ：ジャイアントセットは自重トレーニーでも十分使える
現時点ではジャイアントセットは自重トレーニーでも十分に使えるトレーニング法だと感じました。
理由としては、
- 負荷が弱くても効果がある
- 自重トレは道具を使わないので連続で行いやすい
- 時短効果というすべての人にとって嬉しい効果がある
こんな感じに自重トレーニングとすごく相性がいいんですよね。
負荷が弱くなりがちな自重トレの欠点を補えるし、体ひとつあればトレーニングできるので種目チェンジのタイムロスもありません。
家トレ派、自重トレ派の人は手軽さやコスパ重視の考え方の人が多いと思うので、時短効果があるのは非常に魅力的だと思います。
負荷の設定とか種目選びの難しさはありますが、それはジムトレでも自重トレでも同じことです。
これからも試行錯誤を繰り返してより良いメニューを考えていけば問題ありません。
ということで今後もしばらくはジャイアントセットを続けてみることにします。
よかったら参考にしてみてください。
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第67回筋トレ記録(2021年3月1日〜3月7日)
3月1日(月)
完全オフ
3月2日(火)
・加重ランジ10kg左右34reps×3set
・ハンギングストレートレッグレイズ
3月3日(水)
完全オフ
3月4日(木)
ジャイアントセット(胸)2set
1セット目
・ワンアームプッシュアップ左右8reps
・リングフライ(10kg加重)20reps
・リングディップス13reps
・デクラインプッシュアップ20reps
2セット目
・ワンアームプッシュアップ左右6reps
・リングフライ(10kg加重)20reps
・リングディップス10reps
・デクラインプッシュアップ9reps
・トライセップエクステンション1reps
3月5日(金)
○ジャイアントセット(背中)2セット
1セット目
・アンイーブン・プルアップ(リングハードver. )
左6reps×1set
右6reps×1set
・ブリッジ30秒
・加重懸垂(10kg)5reps
・リング・ホリゾンタル・プル25reps
2セット目
・アンイーブン・プルアップ(リングハードver. )
左4reps×1set
右4reps×1set
・ブリッジ30秒
・ノーマル懸垂10reps
・リング・ホリゾンタル・プル25reps
○即席ダンベルカール10kg15reps×3set
3月6日(土)
ジャイアントセット(肩)
○1セット目
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅ノーマル）16reps
・リングホリゾンタルプル30reps
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅狭め）4reps
・パイクプッシュアップ10reps
○2セット目
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅ノーマル）9reps
・リングホリゾンタルプル30reps
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅狭め）2reps
・パイクプッシュアップ10reps
3月7日(日)
ジャイアントセット(脚)
1セット目
・ワンレッグスクワット左右10reps
・アームビハインドシュリンプスクワット左右7reps
・ワンレッグデッドリフト10reps
・ブルガリアンスクワット10reps
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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