【筋トレ記録104週目】週3で懸垂トレを開始してみようと思う【2021年11月15日〜11月21日】
成長速度を上げるため実験的に始めます!
こんにちは!自重トレーニーアツマです。
長い間片手懸垂を目指すと言っておりますが、まだまだ時間がかかりそうです。
年末までに達成するのを目標にしており、なんとかしたいという思いから、懸垂トレを週3回に増やしてみようと思います。
これまでのトレーニングメニュー
いままでは1週間の筋トレメニューを以下のようにしていました。
月 休み
火 脚、肩
水 体幹
木 胸、背中
金 脚、肩
土 体幹
日 胸、背中
各部位を週2回鍛えるというスタイルでやっておりました。
理由としては筋肉の回復には72時間ほどかかると言われており、最短でサイクルを回すと3日に1回の計算となるからです。
ただこれはあくまで一般的な理論ですし、トレーニングボリュームによっては上記サイクルが最適ではないこともあり得ます。
今後のメニューについて
片手懸垂マスターまで、以下のようなメニューにしてみようと思います。
月 休み
火 背中、胸
水 脚、肩
木 背中
金 体幹
土 背中、胸
日 脚、肩
タイトルにも書いてある通り、今週から背中のトレーニングを週3回に増やすことにします。
片手懸垂達成には最大筋力をアップさせる必要があり、神経系の発達が大事です。
神経系発達には高負荷低回数で余裕を持って行うことになりますが、1回のトレーニングではボリュームが少なくなることが予想されるので、その分頻度を増やすようにします。
回復が追いつかなくなるのでは?!
トレーニングでいい刺激が得られても十分な回復期間が設けられていないと成長はできません。
そういう意味で2日に1回のトレーニングではやや不安がありますが、それでも試してみる価値はあると思います。
個人的に2日に1回のトレーニングを試すべき理由は以下の通りです。
- 新しい刺激が得られる
- 短期間なら耐えられる
- 他の部位の頻度は落とす
2年近く1部位週2回のトレーニングを続けていたので、私の筋肉にとって週3回の筋トレは未知の刺激です。
新しい刺激は筋肉を大きく成長させることにつながるのでやってみて損はないと思います。
とりあえず週3への頻度の変更は年末までとします。
長期間高頻度でトレーニングを続けるといつか限界が来てしまいますが、1ヶ月ちょっとであれば体への負荷は心配御無用でしょう。
すべての部位で筋トレ頻度を増やすとオーバーワークになってしまいます。
しかし今回増やすのは背中トレだけ、しかも他の部位は頻度を落とすようにするので体力の消耗はない計算です。
年末までの筋トレはとにかく片手懸垂に集中していこう!ということです。
残り1ヶ月でどこまでやれるか未知ですが、せっかくの機会なので新たなことにチャレンジしてみようと思います。
今思えばどうしてこれまで頻度の変更を試さなかったのか不思議です。
多分追い込まれないとなかなか本気にならない性格だからでしょうね。笑
結果がどうなるにせよ、やり切って悔いのない状態にしたいです。
いい新年を迎えられるよう体調にも気をつけて楽しみながら今年最後の1ヶ月を過ごしていきます!
第104回筋トレ記録(2021年11月15日〜11月21日)
11月15日(月)
完全オフ
11月16日(火)
・ハンドスタンドプッシュアップ12reps、10reps、7reps
・ワンレッグスクワット各脚10reps×4set
11月17日(水)
・腹筋トレ連続20種目
・背筋トレ10種目(脊柱起立筋)
11月18日(木)
・ネガティブ片手懸垂(チューブあり)
左右1reps×3セット
→ミドルで止められなくなった…
・アンイーブンプルアップ(二頭筋つかむ)
右 2reps×2
左 2reps×2
・バンドアシスト片手懸垂
右5reps×2
左5reps×2
・片手肩甲骨下制 左10reps、右1reps
→手が滑って全然ダメ
・リングマッスルアップ1reps、1reps+リングディップス20reps
11月19日(金)
・ランニング10分44秒
11月20日(土)
・ハンドスタンドプッシュアップEMOM10分(5reps×10)
→余裕はないけどクリアできた!体幹に力を入れると◎
・連続脚トレ2セット
・ワンレッグスクワット10reps
・アームビハインドシュリンプスクワット10reps
・ブルガリアンスクワット10reps
・ワンレッグデッドリフト10reps
→大臀筋と心肺機能的に超絶キツかった!
11月21日(日)
完全オフ
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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