【筋トレ記録20週目】7kg加重懸垂10回×3セット達成【2020年4月6日〜4月12日】
こんにちは、自重トレ大好きアツマです。
懸垂の成長が順調です。
7kgの加重をしながら行った懸垂で、10回×3セット行うことができました。
懸垂7kgで10回×3セットできるようになりました❗️
— アツマ@マッスルアップ使いLv2 (@atsumar_ietore) April 13, 2020
ボリュームを増やすため、ナローや逆手懸垂も取り入れてから成長が早いです💪
フォームの改善は必要💡
しかし、今はこの調子で重量をドンドン増やしていきます🔥 pic.twitter.com/NSCLWno0JY
2020年3月1日から加重懸垂（5kg）をスタートさせ、3月12日に5kg加重10回×2セット成功。
4月1日からは加重を7kgに増やしましたが、4月9日には10回×3セット達成です。
かなり順調なので、現状を自己分析してみたいと思います。
懸垂成長の要因について考察①：3日に1回行う筋トレサイクル
筋肉の成長（回復）期間は長くても72時間と言われています。
つまり、筋トレしてから3日後には筋肉が回復しているということです。
この理論に基づくと筋トレしてから4日目以降は筋肉の成長が止まっているか、最悪のケースでは筋肉が減少をはじめてしまいます。
ということは、筋肉の減少を防ぐためには3日に1回のペースで同じ部位を筋トレすることが望ましいことになります。
僕も3日に1回（最低でも週に2回）は懸垂トレーニングを続けていたので、筋成長サイクルを最短で回せていたことが考えられます。
↓筋トレサイクルについての記事
懸垂成長の要因について考察②：トレーニングボリュームを増やした
トレーニングボリュームを増やしたことで筋成長が促進した可能性があります。
逆に言えば、今までの懸垂トレーニングはボリュームが不足しており、筋肉を成長させるための刺激が少なかったと言えます。
以前は、懸垂の日は、懸垂3セットをこなして終わりでした。
しかし、3月12日からは加重懸垂の後に、加重なしの懸垂を10回追加するなど徐々にトレーニングボリュームを増やしていきました。
現在は、7kg加重懸垂10回×3セットにくわえて、クローズプルアップ10回×3セット、クローズチンアップ10回×3セットの合計9セットを一度のトレーニングで行っています。
※回数は目標なので、10回出来てないときもあります。
僕の体感でも、懸垂のボリュームを増やしたあたりから、成長が早まっているように思います。
筋トレボリュームを増やしても、3日後にはしっかり回復できているので、筋成長にちょうど良い刺激が与えられているのかなと感じています。
3日経っても筋肉に違和感がある場合は、ボリュームを増やしすぎているかもしれませんので調整が必要になります。
以上が考えられる懸垂トレの成長要因です。
ちなみに体重は最近増加の傾向にあり、74kg〜75kgくらいになってます。
なので「実は体重減少してて、加重分を合わせるとプラスマイナスゼロでした〜」ってことはないのでご安心ください。
そんな懸垂の成長具合をふまえて先週のトレーニング記録をどうぞ。
第20回筋トレ記録(2020年4月6日〜4月12日)
4月6日(月)
・HIIT(4分)クリスへリアver.
・倒立練習
・キッピング練習
・プランシェ練習
・倒立腕立て(ハーフ)9×1、10×1、9×1
・パイクプッシュアップ15×1、6×1、8×1、7×1、6×1
・買い物ダンベルカール8kg12set
(12×1→1×1回数ドロップ)
4月7日(火)
・HIIT(4分)クリスへリアver.
・倒立練習
・キッピング練習
・プランシェ練習
・ウォールウォーキング・ブリッジ
(下向き)5×2
4月8日(水)
・HIIT(4分)
・倒立練習
・キッピング練習
・プランシェ練習
4月9日(木)
▽7kg加重▽
・懸垂10×3
・クローズプルアップ10×2、9×1
・リングディップス20×2、15×1
▼加重なし▼
・リングディップスひねりあり10×1、8×1、7×1
4月10日(金)
・HIIT(4分)
・倒立練習
・キッピング練習
・プランシェ練習
・ピストルスクワット各足12×3
・買い物ダンベル(8kg)10set
(10×1→1×1ドロップセット)
4月11日(土)
・HIIT(4分)クリスへリアVer.
・倒立練習
・キッピング練習
・プランシェ練習
・ウォールウォーキング・ブリッジ
(下向き)6×1、3×1、6×1
・倒立腕立て(ハーフ)14×1、12×1、10×1
・パイクプッシュアップ10×2、4×1、7×1、6×1、7×1、1×1
4月12日(日)
・倒立練習
・キッピング練習
・プランシェ練習
▽7kg加重▽
・懸垂10×3
・クローズプルアップ10×3
・クローズチンアップ6×1、10×2
・リングディップス20×3
▼加重なし▼
・リングディップスひねりあり10×1、8×1、10×1
まとめ
・懸垂7kg加重で10回×3セット達成しました。
・筋トレは3日に1回おこなうペースだと筋成長サイクルを最短でまわせて成長が早い。
・負担になりすぎない程度の筋トレボリュームのアップは必要。
調子がいいので、次は10kg加重の懸垂に挑戦しようと考えています。
さらなる成長に向けてひたすらやるのみです。
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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