【筋トレ記録70週目】「週1と週2」一つの部位を鍛える頻度を変えて感じること【2021年3月22日〜3月28日】
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
筋トレ記録第70回の報告です。
最近自重トレにてジャイアントセットを継続中です。
時短でサクッと効率的に筋肉を追い込めるので、非常に取り組みやすい"いいトレーニング方法"だと思ってます。
しかし、連続4種目を2セットやるとどうも体力的にキツく、一つの部位週1回ずつ鍛えるような頻度となってしまってます。
以前は一つの部位を週2回鍛えるのが基本となっていましたので、どうにかジャイアントセットでも週2回の頻度に持っていけないものかと思案しているところです。
というのも、1部位週1回のトレーニングは、良い点もあれば悪い点もあるという一長一短なやり方なんですよね。
というわけで今回は一つの部位を週1回鍛えるとき、週2回鍛えるときで感じる違いについて、メリットとデメリット形式で紹介します。
個人的な感想が大半を占めますので、やる人によって感じ方に違いがあると思われますのでその点はご了承ください。
週1回鍛える時のメリット
私が感じる一つの部位を週1回鍛える時のメリットはこんな感じです。
- 体力的な負担が少ない
- メンタル的にもゆとりができる
- 関節が楽
- 他のことに時間を使える
体力的な負担が少ない
1部位週1回でいいということは、その分運動量も週2回の時と比べて半分になります。
すると当然体力の消耗も2分の1で済みますので、疲労を感じにくく体力に余裕を持って日々を過ごすことができます。
この体力の消耗の違いは、睡眠時間にも違いが出てきたりすると思うので結構大きいのではないでしょうか。
特に仕事が忙しい人だと翌日に疲れを残して週末に向かうにつれシンドイことになるんだったら、無理して週2回鍛えるよりも週1回にセーブするのも手だと思います。
メンタル的にもゆとりができる
毎日をルーティーン化するのは大事だと思います。
しかし、必ずやらないといけないことが多すぎると精神的に余裕がなくなってツラいってことはないでしょうか。
ちょっと極端かもしれませんが、週2回鍛えている時はその分毎日のタスクが増えているようなイメージで、正直シンドイなーと感じる時もありました。
現在は一つの部位をジャイアントセット週1回で済ませてしまっているので気分的に楽チンです。
疲れることは疲れるけど、すぐ終わるから「さっさとやって好きなことに時間を使おう」という軽いノリで取り組めます。
関節が楽
体力に余裕ができるのと関連して、関節が楽というのがあります。
1つの部位週2回ペースで鍛えていると、少しずつ関節への負担が積み重なっている感覚があったのですが、現在は痛みなどがほぼ無くなりました。
手首、ひじ、肩、首、膝などあらゆる関節が軽くなり、「トレーニングの最中に怪我しないかな・・・」と言った不安も今はまったくありません。
今はジャイアントセットを中心に鍛えているのでこのことも関係しているとは思います。
（ジャイアントセットは中くらいの負荷を休みなく4種目やる方法で、体力的には疲れるけど関節には優しめなものとなってます。）
しかし、週1回なので関節を長めに休ませてあげられているのがやっぱり大きいですね。
他のことに時間を使える
体力的、メンタル的、時間的に余裕ができるということは、当然他のことに時間を使えます。
私の場合は筋トレ系の本を読んだり、YouTubeで勉強したり、アニメ、マーベル作品を観たり、浮いた時間を色々有効に使えています（進撃の巨人最高でしたね。原作最終巻&アニメpart2が待ち遠しいです）。
以上が1部位週1回ずつ鍛えることのメリットでした。
メリットをまとめると、週2回のときよりも体力、メンタル、時間に余裕ができる鍛え方ということになりますね。
人によっては週1回にする代わりに、何種目もたくさん行ってトコトン追い込む！ってパターンもあると思います。
なのでみんなに当てはまるわけではありませんが、個人的には無理なく筋トレを続けたい人向けの鍛え方という印象です。
週1回ずつ鍛えるデメリット
続いて週1回鍛える場合のデメリットです。
デメリットは以下の通りです。
- 筋成長がゆっくりになる
- 神経系が弱くなる
- 体力が減る
筋成長がゆっくりになる
筋肉の成長にはサイクルがあり、筋トレをしてから48時間〜72時間くらいの間に筋肉が成長すると言われています。
なので週1回のペースで鍛えるということは、週3、4日は筋肉を成長させないもったいない時間を過ごしていることになります。
一つの部位を週2回くらいのペースで鍛えるのが理想とよく言われるのはこういう理由からです。
神経系が弱くなる
1部位につき週1回しか鍛えないと、思うように力が入らない感覚になる時があります。
個人的に、これは神経系が弱まっているんだと思っています。
学生時代、風邪をひいたり、ちょっとサボったりして数日間部活を休んでしまい、いざ復帰すると休む前と体を動かす感覚が変わって、思った通りに動けなくなったという経験をした方、いらっしゃいませんか？
恐らく、筋肉に繋がっている神経がしばらく使われなくなったことで、脳から信号を伝える力が弱まってしまったことが考えられます。
同じようなことが筋トレ頻度の低下でも起きてしまうせいで、週2回の頻度の時よりもパフォーマンスが下がってしまうんじゃないのかというのが私の意見です。
神経系の弱まりを一番顕著に感じるのはハンドスタンドプッシュアップのときなんですが、
・逆立ちの姿勢は普段しない（感覚を忘れやすい）
・バランスを取るためたくさんの筋肉を使う（体幹・メイン部位の筋肉）
こんな感じに神経系が少しでも弱くなると影響が出そうな匂いがプンプンするんですよね。
鍛えるにもコツが必要だったり、動きにまだ慣れていないような種目の場合は余計にトレーニング頻度を高くした方が成果が出やすいかもしれません。
体力が減る（週2に比べて）
メリットでお伝えした体力的に余裕が出ることの弊害ですね。
各部位週1回という少ない運動量で済ませられる分、体力の限界値もそれに合わせて緩やかに下降してしまう可能性があります。
先週の筋トレ報告では、有酸素運動を継続するとエネルギー生産器官のミトコンドリアの増殖効果があるとお伝えしました。
実は、筋トレなど無酸素系の高負荷トレーニングでも、ミトコンドリアの質の向上効果があるという研究結果が出ており、筋トレをやることでもスタミナアップは期待できそうなんです。
レジスタンストレーニングが骨格筋ミトコンドリアに及ぼす影響 東京大学 北岡 祐
各部位週1回でも鍛えていることに変わりはありませんので、人並み以上の体力は手に入れられるはずです。
しかし、やっぱり週2回というトレーニング量を継続的にこなしている人の方が、スタミナは上だと思います。
以上が週1回鍛えることのデメリットでした。
デメリットをまとめると、各部位週1回ずつ鍛えるケースは週2回ずつ鍛える場合よりも筋成長、スタミナアップ共に速度で劣る可能性があるということになります。
まとめ：個人個人の状態に合わせた最適な筋トレ頻度を見つけよう
今回は一つの部位を週1回鍛える場合と週2回ずつ鍛える場合に感じる違いをメリット、デメリット形式でお伝えしました。
まとめるとこんな感じです。
各部位週1回ずつ鍛えるメリット
- 体力的な負担が少ない
- メンタル的にもゆとりができる
- 関節が楽
- 他のことに時間を使える
各部位週1回ずつ鍛えるデメリット
- 筋成長がゆっくりになる
- 神経系が弱くなる
- 体力が減る（週2と比較して）
筋肉の成長のことだけを考えると週2回ずつ鍛えるのが理想的、日々の生活全体のことを考えると週1回ずつ鍛えた方が何かとゆとりがあって安心という結果になりました。
筋トレをやるからには成果を出したいから週2で頑張る。
けど頑張りすぎると途中で筋トレ以外のことに支障をきたすかもという悩ましい状態ですね。
私個人としては、
- 通常は週2回ずつ鍛えられるように時間と体力の確保をしておく
- 体の異変（疲労）を感じたり、忙しいときは週1回でセーブする
といった柔軟なメニュー組みをするのが理想かなと思います。
そのためには、筋トレバリエーションを複数用意したり、体の変化にいち早く気付くよう自己管理を徹底するなど、やや中上級者向けのテクニックが必要になるかもしれません。
筋トレを始めたばかりの初心者の方の場合は各部位週1回ずつから様子を見て頻度を調整していくのが間違いなさそうです。
筋トレ内容によっては上記のことが当てはまらないケースもあると思いますので、結局は個人個人の状態に合わせたメニュー組みが不可欠ですね。
よかったら参考にしてみてください。
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第70回筋トレ記録(2021年3月22日〜3月28日)
3月22日(月)
完全オフ
3月23日(火)
完全オフ
3月24日(水)
○ジャイアントセット(胸)2set
1セット目
・加重腕立て伏せ(10kg)20reps
・リングフライ(10kg)20reps
・リングディップス(10kg)9reps
・デクラインプッシュアップ(10kg)13reps
2セット目
・加重腕立て伏せ(10kg)20reps
・リングフライ(10kg) 20reps
・リングディップス(10kg) 10reps(チート有)
・デクラインプッシュアップ(10kg) 8reps
・トライセップエクステンション(10kg) 13reps
○ジャイアントセット(背中)2セット
1セット目
・懸垂(ストレッチ意識)(10kg)8reps
・チンアップ(10kg) 4reps
・リング・ホリゾンタル・プル(10kg) 15reps
・フロントレバーポジティブ10reps
2セット目
・懸垂(ストレッチ意識) (10kg) 8reps
・チンアップ(10kg) 4reps
・リング・ホリゾンタル・プル(10kg) 15reps
・フロントレバーポジティブ10reps
(チート有)
・即席ダンベルカール(10kg)
左16reps×1set、
右10rep
3月25日(木)
完全オフ
3月26日(金)
○ジャイアントセット(脚)
1セット目
・ワンレッグスクワット左右10reps
・アームビハインドシュリンプスクワット左右10reps
・ワンレッグデッドリフト10reps
・ブルガリアンスクワット10reps
インターバル 足チェンジ1分、セット間3分
2セット目
・ワンレッグスクワット左右10reps
・アームビハインドシュリンプスクワット左右7reps
・ワンレッグデッドリフト10reps
・ブルガリアンスクワット10reps
3月27日(土)
○ジャイアントセット(肩)
1セット目
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅ノーマル）12reps
・リングホリゾンタルプル30reps
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅狭め）0reps
・パイクプッシュアップ12reps
2セット目
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅ノーマル）6reps
・リングホリゾンタルプル30reps
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅狭め）0reps
・パイクプッシュアップ12reps
筋力落ちた？1部位週1回にペース落ちており影響出ている可能性あり。
3月28日(日)
・腹筋トレ連続20種目
・背筋トレ10種目(脊柱起立筋、僧帽筋狙い)
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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