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【効果検証part11】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する?

【効果検証part11】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する?

こんにちは、家トレ&自重トレーニーのアツマです!

 

左右の腕の太さ改善レポート11回目の報告です。

 

「左腕に比べて右腕の方が明らかに太いのが長年の悩み」ということで、色々試行錯誤しながら改善を図っております。

 

12月まで3ヶ月連続で太さの差が縮まっており、-1.6cmのところまで来てます。

 

なかなか好調です。

 

2021年一発目の結果やいかに?!

 

 

↓11ヶ月前(初回)の記事

atsumar.hatenablog.com

  

↓前回計測の記事

atsumar.hatenablog.com

 

↓番外編

atsumar.hatenablog.com

 

↓番外編2

atsumar.hatenablog.com

 

 

 

アツマオリジナルの「即席ダンベルカール」

左腕強化のために、即席ダンベルカールというオリジナル筋トレを行なっています。

 

【即席ダンベルカールやり方】

ビニール袋やカバンに水を入れたペットボトルを入れる

ダンベル代わりにカールする!

 

たったこれだけ!

 

下の写真が即席ダンベルカールの様子です。

ペットボトルを使ったダンベルトレーニングの様子

自宅での即席ダンベルトレーニングの様子です!

1ヶ月間の即席ダンベルカールの記録

12月2日から1月1日までの1ヶ月間に行った即席ダンベルカールの記録です。

 

12月3日(木)

即席ダンベルカール16kg 7reps×3set

 

 

12月6日(日)

即席ダンベルカール16kg 7reps×2set

 

12月13日(日)

 即席ダンベルカール16kg 7reps×3set

 

今回は3レーニングを行いました。

(目標は7回でした。)

 

なぜこんなに少なかったかというと、アンイーブンプルアップで意外と上腕二頭筋に刺激が多めに入っていたからです。

 

あとヒジ関節にも痛みがあって、怪我が怖くてダンベルカールは控えました。

 

atsumar.hatenablog.com

 

  

腕の太さを測るのに便利な周囲計測メジャー

最近使っている周囲計測専用のメジャーです。

 

片手でも扱えて計測時間の大幅な短縮に成功しました。

 

以前は計測に12〜13分だったのが、周囲計測メジャーならたったの3分です。

Amazon.co.jp: 周囲測定テープ kws-4003: ドラッグストア

 

腕の太さ計測結果!

それでは腕の太さ計測結果です。

 

脱力した時と、力こぶを作った時それぞれ測定しています。

 

【脱力(腕を伸ばした状態)】

  右腕 左腕  違い
2020年2月2日 30.0cm 29.0cm -1cm
2020年3月2日 30.2cm 28.9cm -1.3cm
2020年4月2日 30.8cm 29.3cm -1.5cm
2020年5月2日 31.0cm 30.1cm -0.9cm
2020年6月2日 31.2cm 30.1cm -1.1cm
2020年7月2日 31.1cm 29.8cm -1.3cm
2020年8月2日 30.5cm 30.4cm -0.1cm
2020年9月2日 30.0cm 29.9cm -0.1cm
2020年10月2日 30.5cm 29.0cm -1.5cm
2020年11月2日 29.6cm 29.3cm -0.3cm
2020年12月2日 30.2cm 29.4cm -0.8cm
2021年1月2日 29.7cm 28.8cm -0.9cm

 

【力こぶを作ったとき】 

  右腕 左腕 違い
2020年2月2日 35.5cm 33.5cm -2cm
2020年3月2日 36.0cm 34.5cm -1.5cm
2020年4月2日 36.1cm 34.4cm -1.7cm
2020年5月2日 36.5cm 35.1cm -1.4cm
2020年6月2日 37.3cm 35.1cm -2.2cm
2020年7月2日 37.0cm 35.0cm -2.0cm
2020年8月2日 37.0cm 35.1cm -1.9cm
2020年9月2日 36.0cm 34.1cm -1.9cm
2020年10月2日 35.5cm 33.7cm -1.8cm
2020年11月2日 36.0cm 34.3cm -1.7cm
2020年12月2日 36.1cm 34.5cm -1.6cm
2021年1月2日 35.6cm 34.3cm -1.3cm

 

サイズは左右ともに減少!しかし今月も太さの違いが縮まる

脱力時、力こぶ時、ともにサイズは先月よりも減少してしまいました。

 

しかし、左右の差は1.3cmとなり、先月よりも3mm縮まりました!

 

4ヶ月連続で縮まっております!

 

体重は10月は72.5kg 11月は72.8kg、12月は72.4kg、1月71.5kgなので、脂肪が減ったことによるサイズダウンかと思われます

 

腕の太さ比較写真

肝心の見た目の違いを過去のものと比較してみます。

 

※3月、4月は撮ってなかったのでありません。すみません!

 

【2月2日の写真】

2月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

2月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

【5月2日の写真】

5月2日に力こぶを作っている写真

5月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

【6月8日の写真】

6月8日に力こぶを作っている写真

6月8日の写真( 右腕 ・ 左腕 )2日に撮り忘れて大幅に遅れました・・・。

【7月3日の写真】

7月3日に力こぶを作っている写真

7月3日の写真( 右腕 ・ 左腕 )2日に撮り忘れてました・・・

【8月2日の写真】

8月2日に撮影した上腕二頭筋の写真( 右腕 ・ 左腕 )

8月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

 【9月2日の写真】

9月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

9月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

【10月3日の写真】

腕の太さ10月3日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

10月3日の写真( 右腕 ・ 左腕 )2日に写真撮り忘れました。ごめんなさい!

【11月2日の写真】

11月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

11月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

【12月2日の写真】

12月2日の写真

12月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

12月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

1月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

やっぱり右腕が太い!

 

まだまだ頑張ります!

 

 

今後の取り組み:即席ダンベルカールは週1回、月4回程度に抑える

現在は片手懸垂マスターが自分の中で最優先事項となっており、そのためのトレーニングに上腕二頭筋の筋力は温存したいと思っています。

 

なので、即席ダンベルカールは控えめにして、週1回程度することにしました。

 

具体的には1月8日(金)、1月15日(金)、1月22日(金)、1月29日(金)にやります。

 

今まで「二頭筋(にとうきん)の日」にちなんで、2の付く日と金曜日をトレーニング日にしてたので、金曜日だけ引き継ぐ感じです。

 

重量は16kgでキープします。

 

今の自分にとっては16kgが最適な重量なんです!

 

ちなみに16kgに設定している根拠は以下の通り。

  

重量設定の根拠! 

・筋肥大には5〜12レップが限界の負荷がよい

・限界回数が少ないほど筋力強化しやすい

・限界回数が増えるほど筋持久力アップに適した負荷になっていく

 

以前計測したMAX筋力を参考にしています。

 

atsumar.hatenablog.com

 

筋トレの目的別に最適な重量を求めるなら以下のサイトが便利です。

RM法とは筋トレ効率がUPする計算式!最適な重量や回数、限界負荷もわかる【RM換算器も】

 

次回計測日は2月2日です

毎月2日は「二頭筋(にとうきん)の日」

 

次回の計測は2月2日です。

 

測定結果は2月3日頃にアップさせていただきます。

 

以上、11回目の計測結果の報告でした!

 

最後までご覧いただきありがとうございました。

 
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