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【効果検証part9】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する?

【効果検証part9】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する? 

 

こんにちは、家トレ&自重トレーニーのアツマです!

 

左右の腕の太さ改善レポート9回目の報告です。

 

「左腕に比べて右腕の方が明らかに太いのが長年の悩み」ということで、色々試行錯誤しながら改善を図っております。

 

 この1ヶ月は上腕二頭筋の短頭狙いで即席ダンベルカールをワイド(回外)なフォームで行いました。

 

結果やいかに?!

 

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↓9ヶ月前(初回)の記事

atsumar.hatenablog.com

  

↓前回計測の記事

atsumar.hatenablog.com

 

↓番外編

atsumar.hatenablog.com

 

↓番外編2

atsumar.hatenablog.com

 

 

 

アツマオリジナルの「即席ダンベルカール」

左腕強化のために、即席ダンベルカールというオリジナル筋トレを行なっています。

 

【即席ダンベルカールやり方】

ビニール袋やカバンに水を入れたペットボトルを入れる

ダンベル代わりにカールする!

 

たったこれだけ!

 

下の写真が即席ダンベルカールの様子です。

ペットボトルを使ったダンベルトレーニングの様子

自宅での即席ダンベルトレーニングの様子です!

1ヶ月間の即席ダンベルカールの記録

10月2日から11月1日までの1ヶ月間に行った即席ダンベルカールの記録です。

 

今回は6レーニングを行いました。

(目標は7回でした)

 

即席ダンベルカールをする日は、「二頭筋(にとうきん)の日」にちなんで2のつく日」「金曜日」と決めております。

 

予定通りできない日の分は他の日に振り替えてトレーニングしました。

 

即席ダンベルカールで扱う重さは12kgです

 

RM法で算出した筋肥大に最適な重さは13kgでした。

 

ワイド(回外する)フォームは力が入りにくいと判断し、今回は12kgにしています。

 

以下、実際にトレーニングを行った日と内容です。

 

10月5日(月)

・即席ダンベルカール(ワイド)12kg12reps×3sets

 
10月12日(月)

・即席ダンベルカール(ワイド)12kg12reps×3sets

 
10月18日(日)

・即席ダンベルカール(ワイド)12kg12reps×3sets

 
10月22日(木)

・即席ダンベルカール(ワイド)12kg

12reps×1sets

 
10月23日(金)

・即席ダンベルカール(ワイド)12kg

12reps×3sets

 
10月30日(金)

・即席ダンベルカール(ワイド)12kg

12reps×3sets

  

腕の太さを測るのに便利な周囲計測メジャー

最近使っている周囲計測専用のメジャーです。

 

片手でも扱えて計測時間の大幅な短縮に成功しました。

 

以前は計測に12〜13分だったのが、周囲計測メジャーならたったの3分です。

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腕の太さ計測結果!

それでは腕の太さ計測結果です。

 

脱力した時と、力こぶを作った時それぞれ測定しています。

 

【脱力(腕を伸ばした状態)】

  右腕 左腕  違い
2020年2月2日 30.0cm 29.0cm -1cm
2020年3月2日 30.2cm 28.9cm -1.3cm
2020年4月2日 30.8cm 29.3cm -1.5cm
2020年5月2日 31.0cm 30.1cm -0.9cm
2020年6月2日 31.2cm 30.1cm -1.1cm
2020年7月2日 31.1cm 29.8cm -1.3cm
2020年8月2日 30.5cm 30.4cm -0.1cm
2020年9月2日 30.0cm 29.9cm -0.1cm
2020年10月2日 30.5cm 29.0cm -1.5cm
2020年11月2日 29.6cm 29.3cm -0.3cm

 

【力こぶを作ったとき】 

  右腕 左腕 違い
2020年2月2日 35.5cm 33.5cm -2cm
2020年3月2日 36.0cm 34.5cm -1.5cm
2020年4月2日 36.1cm 34.4cm -1.7cm
2020年5月2日 36.5cm 35.1cm -1.4cm
2020年6月2日 37.3cm 35.1cm -2.2cm
2020年7月2日 37.0cm 35.0cm -2.0cm
2020年8月2日 37.0cm 35.1cm -1.9cm
2020年9月2日 36.0cm 34.1cm -1.9cm
2020年10月2日 35.5cm 33.7cm -1.8cm
2020年11月2日 36.0cm 34.3cm -1.7cm

 

力こぶ左右ともにサイズアップ!太さの違いも1mm縮まる

力こぶは右は0.5cmアップ左は0.6cmアップ左右の差は1mm縮まりました!

 

ついでに脱力時の太さの違いも0.3cmで、先月の1.5cmより大幅改善です。

 

懸垂や腕立て伏せはしているので、左右の腕どちらも成長する要素はありました。

 

そんななか、右腕よりも左腕の方が成長したということは、即席ダンベルカールの成果ですね。

 

ちなみに体重は10月は72.5kg 11月は72.8kgなので、誤差レベルと言えます。

 

今回は純粋に筋肉が成長したと言っていいでしょう!

 

腕の太さ比較写真

肝心の見た目の違いを過去のものと比較してみます。

 

※3月、4月は撮ってなかったのでありません。すみません!

 

【2月2日の写真】

2月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

2月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

 

【5月2日の写真】

5月2日に力こぶを作っている写真

5月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

 

【6月8日の写真】

6月8日に力こぶを作っている写真

6月8日の写真( 右腕 ・ 左腕 )2日に撮り忘れて大幅に遅れました・・・。

 

【7月3日の写真】

7月3日に力こぶを作っている写真

7月3日の写真( 右腕 ・ 左腕 )2日に撮り忘れてました・・・

【8月2日の写真】

8月2日に撮影した上腕二頭筋の写真( 右腕 ・ 左腕 )

8月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

 【9月2日の写真】

9月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

9月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

【10月3日の写真】

腕の太さ10月3日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

10月3日の写真( 右腕 ・ 左腕 )2日に写真撮り忘れました。ごめんなさい!

 

【11月2日の写真】

11月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

11月2日の写真( 右腕 ・ 左腕 )

左腕の上腕二頭筋の手前(短頭)が張り出してきたように見えます。

 

ワイドフォームが短頭に効くのは本当でした。

 

そして上腕三頭筋(二の腕)も、左右どちらも大きくなっている感じがします。

 

日ごろのトレーニングの成果が、見た目に反映されてきていると感じるのはいいですね。

 

上腕二頭筋の"短頭"を鍛えるフォーム参考動画

短頭が弱点だと思う方は、以下の動画を参考にしてみてください。 

 


上腕二頭筋の長頭と短頭を鍛え分けて太い腕を手に入れる方法

 

ちなみに初心者のうちは長頭と短頭を鍛え分ける必要はないです。

 

理由は以下の通り。 

 

初心者は普通のダンベルカールで長頭、短頭どっちにも十分刺激が入る

そもそも最初から効かせる部位を意識するのは難しい

上腕二頭筋を狙って鍛えるより、懸垂などのコンパウンド種目をたくさんしよう

懸垂なら背中の他に、上腕二頭筋も副次的に鍛えることができる

 

ポイント! 

・短頭(たんとう)というのは、上腕二頭筋の内側の部分です。

上腕二頭筋の外側の部分は長頭(ちょうとう)と呼びます。

 

次回までのトレーニング目標回数は7回 

次回測定までに合計7回の即席ダンベルカールをします。

 

レーニング日はお馴染み「毎月2日は二頭筋(にとうきん)の日」にちなんで、2の付く日と金曜日をトレーニング日にします。

 

二頭筋・・・にとうきん・・・2と金、ですね!

 

11月は2日(月)、6日(金)、12日(木)、13日(金)、20日(金)、22日(日)、27日(金)となります。

 

扱う重量は1kgアップさせ、13kgにします。

 

以上、9回目の計測結果の報告でした!

 

毎月2日は「二頭筋(にとうきん)の日」

 

次回の計測は12月2日です。

 

測定結果は12月3日にアップさせていただきます。

 

最後までご覧いただきありがとうございました。

 
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