【効果検証part9】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する?
こんにちは、家トレ&自重トレーニーのアツマです!
左右の腕の太さ改善レポート9回目の報告です。
「左腕に比べて右腕の方が明らかに太いのが長年の悩み」ということで、色々試行錯誤しながら改善を図っております。
この1ヶ月は上腕二頭筋の短頭狙いで即席ダンベルカールをワイド(回外)なフォームで行いました。
結果やいかに?!
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↓9ヶ月前(初回)の記事
↓前回計測の記事
↓番外編
↓番外編2
- アツマオリジナルの「即席ダンベルカール」
- 1ヶ月間の即席ダンベルカールの記録
- 腕の太さを測るのに便利な周囲計測メジャー
- 腕の太さ計測結果!
- 力こぶ左右ともにサイズアップ!太さの違いも1mm縮まる
- 腕の太さ比較写真
- 上腕二頭筋の"短頭"を鍛えるフォーム参考動画
- 次回までのトレーニング目標回数は7回
アツマオリジナルの「即席ダンベルカール」
左腕強化のために、即席ダンベルカールというオリジナル筋トレを行なっています。
下の写真が即席ダンベルカールの様子です。
1ヶ月間の即席ダンベルカールの記録
10月2日から11月1日までの1ヶ月間に行った即席ダンベルカールの記録です。
今回は6回、トレーニングを行いました。
(目標は7回でした)
即席ダンベルカールをする日は、「二頭筋(にとうきん)の日」にちなんで「2のつく日」と「金曜日」と決めております。
予定通りできない日の分は他の日に振り替えてトレーニングしました。
即席ダンベルカールで扱う重さは12kgです。
RM法で算出した筋肥大に最適な重さは13kgでした。
ワイド(回外する)フォームは力が入りにくいと判断し、今回は12kgにしています。
以下、実際にトレーニングを行った日と内容です。
10月5日(月)
・即席ダンベルカール(ワイド)12kg12reps×3sets
10月12日(月)
・即席ダンベルカール(ワイド)12kg12reps×3sets
10月18日(日)
・即席ダンベルカール(ワイド)12kg12reps×3sets
10月22日(木)
・即席ダンベルカール(ワイド)12kg
12reps×1sets
10月23日(金)
・即席ダンベルカール(ワイド)12kg
12reps×3sets
10月30日(金)
・即席ダンベルカール(ワイド)12kg
12reps×3sets
腕の太さを測るのに便利な周囲計測メジャー
最近使っている周囲計測専用のメジャーです。
片手でも扱えて計測時間の大幅な短縮に成功しました。
以前は計測に12〜13分だったのが、周囲計測メジャーならたったの3分です。
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腕の太さ計測結果!
それでは腕の太さ計測結果です。
脱力した時と、力こぶを作った時それぞれ測定しています。
【脱力(腕を伸ばした状態)】
右腕 | 左腕 | 違い | |
2020年2月2日 | 30.0cm | 29.0cm | -1cm |
2020年3月2日 | 30.2cm | 28.9cm | -1.3cm |
2020年4月2日 | 30.8cm | 29.3cm | -1.5cm |
2020年5月2日 | 31.0cm | 30.1cm | -0.9cm |
2020年6月2日 | 31.2cm | 30.1cm | -1.1cm |
2020年7月2日 | 31.1cm | 29.8cm | -1.3cm |
2020年8月2日 | 30.5cm | 30.4cm | -0.1cm |
2020年9月2日 | 30.0cm | 29.9cm | -0.1cm |
2020年10月2日 | 30.5cm | 29.0cm | -1.5cm |
2020年11月2日 | 29.6cm | 29.3cm | -0.3cm |
【力こぶを作ったとき】
右腕 | 左腕 | 違い | |
2020年2月2日 | 35.5cm | 33.5cm | -2cm |
2020年3月2日 | 36.0cm | 34.5cm | -1.5cm |
2020年4月2日 | 36.1cm | 34.4cm | -1.7cm |
2020年5月2日 | 36.5cm | 35.1cm | -1.4cm |
2020年6月2日 | 37.3cm | 35.1cm | -2.2cm |
2020年7月2日 | 37.0cm | 35.0cm | -2.0cm |
2020年8月2日 | 37.0cm | 35.1cm | -1.9cm |
2020年9月2日 | 36.0cm | 34.1cm | -1.9cm |
2020年10月2日 | 35.5cm | 33.7cm | -1.8cm |
2020年11月2日 | 36.0cm | 34.3cm | -1.7cm |
力こぶ左右ともにサイズアップ!太さの違いも1mm縮まる
力こぶは右は0.5cmアップ、左は0.6cmアップで左右の差は1mm縮まりました!
ついでに脱力時の太さの違いも0.3cmで、先月の1.5cmより大幅改善です。
懸垂や腕立て伏せはしているので、左右の腕どちらも成長する要素はありました。
そんななか、右腕よりも左腕の方が成長したということは、即席ダンベルカールの成果ですね。
ちなみに体重は10月は72.5kg 11月は72.8kgなので、誤差レベルと言えます。
今回は純粋に筋肉が成長したと言っていいでしょう!
腕の太さ比較写真
肝心の見た目の違いを過去のものと比較してみます。
※3月、4月は撮ってなかったのでありません。すみません!
【2月2日の写真】
【5月2日の写真】
【6月8日の写真】
【7月3日の写真】
【8月2日の写真】
【9月2日の写真】
【10月3日の写真】
【11月2日の写真】
左腕の上腕二頭筋の手前(短頭)が張り出してきたように見えます。
ワイドフォームが短頭に効くのは本当でした。
そして上腕三頭筋(二の腕)も、左右どちらも大きくなっている感じがします。
日ごろのトレーニングの成果が、見た目に反映されてきていると感じるのはいいですね。
上腕二頭筋の"短頭"を鍛えるフォーム参考動画
短頭が弱点だと思う方は、以下の動画を参考にしてみてください。
ちなみに初心者のうちは長頭と短頭を鍛え分ける必要はないです。
理由は以下の通り。
●初心者は普通のダンベルカールで長頭、短頭どっちにも十分刺激が入る
●そもそも最初から効かせる部位を意識するのは難しい
●上腕二頭筋を狙って鍛えるより、懸垂などのコンパウンド種目をたくさんしよう
●懸垂なら背中の他に、上腕二頭筋も副次的に鍛えることができる
次回までのトレーニング目標回数は7回
次回測定までに合計7回の即席ダンベルカールをします。
トレーニング日はお馴染み「毎月2日は二頭筋(にとうきん)の日」にちなんで、2の付く日と金曜日をトレーニング日にします。
二頭筋・・・にとうきん・・・2と金、ですね!
11月は2日(月)、6日(金)、12日(木)、13日(金)、20日(金)、22日(日)、27日(金)となります。
扱う重量は1kgアップさせ、13kgにします。
以上、9回目の計測結果の報告でした!
毎月2日は「二頭筋(にとうきん)の日」
次回の計測は12月2日です。
測定結果は12月3日にアップさせていただきます。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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