【筋トレ記録55週目】アンイーブン・プルアップ（リングver.）で二頭筋を追い込む！【2020年12月7日〜12月13日】

こんにちは！自重トレーニーのアツマです。

筋トレ記録55週目のご報告です。

皆さん、今年もあと半月くらいしかありませんよ？！

思い残すことはありませんか？

私は年末までの筋トレ目標が達成できていない状況に焦りを感じております。

なんだか受験の日が近づいてきているのに、いまだに解けない問題があるみたいな感覚と似てますね。笑

どうしたものか。

そんななか、少しでも片手懸垂マスターに近づくために、プリズナートレーニングでも紹介されているSTEP7「アンイーブンプルアップ」の"吊り輪"を使ったバージョンに挑戦しています。

動画もありますのでぜひ最後までご覧ください。

 現在の立ち位置　2020年末までの目標との比較

年末までに達成したい筋トレ目標、現在の達成状況です。

結論から言うと、目標未達成のブリッジ、プルアップはほぼ横ばいですね。

その他の種目は少しずつステップアップしてるんですが。笑

それでは「プリズナートレーニング」の6種類のトレーニング現在の達成度を1つずつ書いていきます。

・ザ・プッシュアップ

目標（旧）：STEP8ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ左右10レップス2セットクリア！

目標（新）：STEP8ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ左右20レップス3セットクリア！

目標（新々）：STEP9レバープッシュアップ左右20レップス2セット挑戦中！

現在：STEP9レバープッシュアップ

右16レップス1セット、11レップス1セット

左16レップス1セット、11レップス1セット

目標（新）達成まで・・・あと左右約13レップス

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順調なのでこのままクリアいけちゃいそう！ 

・ザ・スクワット

目標（旧）：STEP10ワンレッグ・スクワット各脚20レップス2セットクリア！

目標（新）：STEP10ワンレッグ・スクワット各50レップス2セット挑戦中！

現在：STEP10ワンレッグ・スクワット左右22レップス2セット

目標達成まで・・・あと56レップス！！（横ばい）

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前週と同様、左ひざ負傷の影響でワンレッグスクワットは中断中。

両足スクワット10kg加重で追い込んでます！（鍛えられるのは遅筋＝筋持久力です）

【注意】この筋トレでは筋肥大しません【加重10kgスクワット】

・ザ・プルアップ

目標：STEP8ハーフ・ワンアーム・プルアップ左右4レップス1セット

現在：STEP7アン・イーブン・プルアップ（リングバージョン）10レップス2セット

目標達成まで左右4レップス・・・横ばい

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リングバージョンのアンイーブン・プルアップは、プリズナートレーニングの手首をつかむものとは違い、2つのリングを利用して行います。

アンイーブン・プルアップ【吊り輪バージョン】

リングを使うと長さ調整をすることで難易度が自在に変えられます。

手首を使うバージョンよりも握力を消耗しないので、より上腕二頭筋や広背筋を狙って鍛えることも可能です。

アンイーブンプルアップ(ハードモード)

1つ目の動画よりも補助側の吊り輪の位置を低くして難易度を上げています。

 ↓吊り輪を使うなら滑りにくく、手によく馴染む"木製"のものがオススメです！

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・ザ・レッグレイズ

目標（旧）：STEP10ハンギング・レッグレイズ30レップス2セットクリア！

目標（新）：STEP10の先　ハンギング・レッグレイズ（高難度）20レップス2セット挑戦中！

現在：STEP10の先　ハンギング・レッグレイズ（高難度）10レップス2セット

目標達成まであと20レップス

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最近レッグレイズはサボり気味。

ブリッジとプルアップを最優先でやっていきます。

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↓愛用している耐久度バツグンネジ止め不要の懸垂バー 

・ザ・ブリッジ

目標：STEP9クロージング・ブリッジ3レップス2セット

現在：STEP8ウォーキング・ウォールブリッジ(上向き)9レップス×2セット

目標達成まで3レップス2セット・・・横ばい

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クロージング・ブリッジは柔軟性が不可欠。

特に私の場合は肩の柔らかさが足りないので必死に毎日ストレッチです。

立ちブリッジを目指す！ストレッチ&ブリッジ揺らし

ブリッジしながら前後に揺らすトレーニングも柔軟性アップに効果的で結構やってます。

【肩が固い人必見】立ちブリッジをマスターするためのトレーニング

・ザ・ハンドスタンド・プッシュアップ

目標（旧）：STEP5ハンドスタンド・プッシュアップ10レップス1セットクリア！

目標（新）：STEP5ハンドスタンド・プッシュアップ15レップス2セット挑戦中！

現在：STEP5ハンドスタンド・プッシュアップ14レップス1セット、11レップス1セット

目標達成まであと5レップス

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前回11レップスで、一気に3レップス増やせました！

【最後の１レップに注目②】続ければ必ず成果は出る！【倒立腕立て伏せ】

以上先週の達成状況でした。

最後まで頑張ります！！

タイムリミット：12月31日まであと2週間と4日

第55回筋トレ記録(2020年12月7日〜12月13日)

12月7日(月)

完全オフ

12月8日(火)

・アーチャープルアップ10reps×2set

・アンイーブン・プルアップ(リングver.)

左5reps×1set

右4reps×1set

・レバープッシュアップ右13reps×1set、10reps×1set

左15reps×1set、11reps×1set

12月9日(水)

・ブリッジ練習30分

12月10日(木)

・加重ノーマルスクワット10kg50reps×2set、55reps×1set

・ハンドスタンドプッシュアップ14reps×1set、11reps×1set、10reps×1set、9reps×1set、7reps×1set

12月11日(金)

・アンイーブン・プルアップ(リングver.)

左10reps×2set、5reps×1set

右10reps×2set、5reps×1set

・レバープッシュアップ右16reps×1set、11reps×1set

左16reps×1set、11reps×1set

12月12日(土)

・ブリッジ練習

・クランチ40reps×3set

12月13日(日)

・即席ダンベルカール16kg7reps×3set

今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
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