【効果検証part13】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する?
こんにちは、家トレ&自重トレーニーのアツマです!
左右の腕の太さ改善レポート13回目の報告です。
「左腕に比べて右腕の方が明らかに太いのが長年の悩み」ということで、色々試行錯誤しながら改善を図っております。
前回までの測定結果はというと、左右の腕の太さの差が1月-1.3cm→2月-1.7cm・・・というまさかの状況です。
差が広がっちゃってます。
この状況を打破するために、即席ダンベルカールの重量を16kg→18kgにアップさせて1ヶ月取り組んできました。
さて、この取り組みが実を結ぶかどうか、早速測定していきます!
↓13ヶ月前(初回)の記事
↓前回計測の記事
- 腕の太さ計測結果!
- 脱力時まさかの太さ逆転、力こぶ差は横ばい・・・しかし左右どちらも成長
- 体重はやや増加、しかし体脂肪は増えていない(気がする)
- 力こぶの差が縮まらない問題
- 反省点:先月考案の追加メニューは1回で挫折
- 改善案:背中の日に即席ダンベルカールを追加
- 即席ダンベルカールは18kgで継続
- その他:左肘の可動域が狭い
- 腕の太さ比較写真
- アツマオリジナルの「即席ダンベルカール」
- 次回計測日は4月2日です
腕の太さ計測結果!
それでは腕の太さ計測結果です。
脱力した時と、力こぶを作った時それぞれ測定しています。
【脱力(腕を伸ばした状態)】
右腕 | 左腕 | 違い | |
2020年2月2日 | 30.0cm | 29.0cm | -1cm |
2020年3月2日 | 30.2cm | 28.9cm | -1.3cm |
2020年4月2日 | 30.8cm | 29.3cm | -1.5cm |
2020年5月2日 | 31.0cm | 30.1cm | -0.9cm |
2020年6月2日 | 31.2cm | 30.1cm | -1.1cm |
2020年7月2日 | 31.1cm | 29.8cm | -1.3cm |
2020年8月2日 | 30.5cm | 30.4cm | -0.1cm |
2020年9月2日 | 30.0cm | 29.9cm | -0.1cm |
2020年10月2日 | 30.5cm | 29.0cm | -1.5cm |
2020年11月2日 | 29.6cm | 29.3cm | -0.3cm |
2020年12月2日 | 30.2cm | 29.4cm | -0.8cm |
2021年1月2日 | 29.7cm | 28.8cm | -0.9cm |
2021年2月2日 | 29.2cm | 29.0cm | -0.2cm |
2021年3月2日 | 29.1cm |
29.2cm |
+0.1cm |
【力こぶを作ったとき】
右腕 | 左腕 | 違い | |
2020年2月2日 | 35.5cm | 33.5cm | -2cm |
2020年3月2日 | 36.0cm | 34.5cm | -1.5cm |
2020年4月2日 | 36.1cm | 34.4cm | -1.7cm |
2020年5月2日 | 36.5cm | 35.1cm | -1.4cm |
2020年6月2日 | 37.3cm | 35.1cm | -2.2cm |
2020年7月2日 | 37.0cm | 35.0cm | -2.0cm |
2020年8月2日 | 37.0cm | 35.1cm | -1.9cm |
2020年9月2日 | 36.0cm | 34.1cm | -1.9cm |
2020年10月2日 | 35.5cm | 33.7cm | -1.8cm |
2020年11月2日 | 36.0cm | 34.3cm | -1.7cm |
2020年12月2日 | 36.1cm | 34.5cm | -1.6cm |
2021年1月2日 | 35.6cm | 34.3cm | -1.3cm |
2021年2月2日 | 36.2cm | 34.5cm | -1.7cm |
2021年3月2日 | 36.4cm | 34.7cm | -1.7cm |
脱力時まさかの太さ逆転、力こぶ差は横ばい・・・しかし左右どちらも成長
結果をまとめるとこんな感じです。
脱力時・・・-0.2cm → +0.1cm 0.3cm縮まる
力こぶ・・・-1.7cm → -1.7cm 横ばい
脱力時は太さの差が逆転というまさかの結果に。
誤差の範囲を考慮しても、これは差が縮まったと思って差し支えないでしょう!
体重はやや増加、しかし体脂肪は増えていない(気がする)
腕のサイズは体脂肪量にも影響を受けるので、数ヶ月前から体重測定もするようにしています。
ちなみに最近の体重の推移は、10月72.5kg 11月72.8kg、12月72.4kg、1月71.5kg、2月71.2kg、3月71.8kgでした。
3月はやや体重増加しておりますが、水分量による誤差の可能性が高いと思われます。
(測定日2日前くらいから炭水化物を多めに摂取。体内の水分量増加に繋がった?)
体感では脂肪は減っているように思えます。
脱力サイズが右腕0.1cmダウン、左腕0.2cmアップしている事実を考えても、体重増加とは別の要因、つまりトレーニングがサイズに影響を及ぼしていると思って問題なさそうです。
13ヶ月に渡る測定で信憑性がより高まってきました。続けてきてよかった・・・!
力こぶの差が縮まらない問題
脱力時の太さの差が改善されたものの、力こぶ時の太さの差は縮まっておりません。
この差を埋めていくために、1ヶ月間の反省点と改善案を書いていきます。
反省点:先月考案の追加メニューは1回で挫折
先月考えた改善案、「懸垂のメインセットの後に、左腕だけアンイーブンプルアップを追加する」という計画は失敗に終わりました。
メインセット(リングverアンイーブンプルアップ)と同等の種目の追加はちょっとシンドくて挫折した感じです。
コンパウンド種目の連発は大変ですね。
これからジャイアントセットに挑戦しようとしているのに先が思いやられます。笑
改善案:背中の日に即席ダンベルカールを追加
毎週金曜日と決めていた即席ダンベルカールを背中の日に追加してみます。
追加する即席ダンベルカールはアイソレーション種目なので体への負担は最小限に抑えられ、上腕二頭筋への刺激もアップするかな〜というイメージです。
また、上腕二頭筋を休ませる期間も増えるので疲労の蓄積も抑えられる狙いがあります。
即席ダンベルカールの日は1日増えてしまいますが、その分休息日が増えるので筋成長には良いかもという考えです。
即席ダンベルカールは18kgで継続
即席ダンベルカールは18kgで継続していきます。
ただし背中の日に合わせると二頭筋の負荷が増えて扱える重量が落ちる可能性がありますのでそこは臨機応変に対応していくつもりです。
その他:左肘の可動域が狭い
小学生の頃に左肘を骨折し、その影響で若干左ひじの可動域が狭いです。
見た目にはわずかです。
しかし、この微妙な可動域の違いが筋肉の収縮に大きな影響を与えています。
右より左の方がひじを曲げきれないので上腕二頭筋がちゃんと収縮しない→刺激が入らない→筋肥大しにくいという負の連鎖です。
収縮しきれないので、力こぶも盛り上がりません。
書いてて再認識しました。
やっぱ左肘の可動域が狭さが諸悪の根源ですよね?笑
今からでも改善は可能なものでしょうか・・・。
この問題についてはとりあえず保留にして、トレーニングを頑張ります。
腕の太さ比較写真
肝心の見た目の違いを過去のものと比較してみます。
※3月、4月は撮ってなかったのでありません。すみません!
【2月2日の写真】
【5月2日の写真】
【6月8日の写真】
【7月3日の写真】
【8月2日の写真】
【9月2日の写真】
【10月3日の写真】
【11月2日の写真】
【12月2日の写真】
【2021年1月2日の写真】
【2月2日の写真】
【3月2日の写真】
写真ではわかりにくいですが、左は収縮の最後の一押しができません。
グッと力が入りにくいんですよね〜。
ま、それにしては随分と改善できた方ではないでしょうか。
この調子で折れずに来月に向けてトレーニングを続けていきます!
アツマオリジナルの「即席ダンベルカール」
左腕強化のために、即席ダンベルカールというオリジナル筋トレを行なっています。
下の写真が即席ダンベルカールの様子です。
次回計測日は4月2日です
毎月2日は「二頭筋(にとうきん)の日」
次回の計測は4月2日です。
測定結果は4月3日頃にアップさせていただきます。
以上、13回目の計測結果の報告でした!
最後までご覧いただきありがとうございました。
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