【最適な負荷を求める】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する？【番外編その２】
こんにちは、自重トレーニーのアツマです！
左右の腕の太さ改善レポート番外編その２です！
「左腕に比べて右腕が明らかに太いのが長年の悩み」と言うことで、いろいろ試行錯誤しながら左腕強化トレーニングに日々励んでいます。
↓左右の腕の太さ、2020年9月2日の計測結果はこちら
前回の番外編その１では、左腕の上腕二頭筋の最大筋力を測定しました。
今回はRM法を利用して、前回得られた最大筋力から、筋肥大に最も適した負荷と1セットあたりの回数を導き出したいと思います。
※本題に入る前にお伝えしたいこと！
今回の記事作成にあたって、いくつかのブログや論文を確認したところ、RM法の算出方法や紹介されている数値に違いがみられました。
わずかな差ではありますが、この記事で紹介することにより混乱を招く恐れがあるため、RM法の計算式や換算表の掲載は控えさせていただきます。
説明のために載せている数値も、算出方法の違いで異なる恐れがあります。
RM法について詳しく知りたい方にとっては物足りない内容となってしまうこと、予めご了承ください。
- 結論：13kgが筋肥大に最適な負荷でした
- なぜ最大負荷に対して67%なのか？
- 85%に設定しない理由は？
- RM法とは
- RM法を応用すると目的（筋肥大・筋力アップ・神経系強化）に合わせた負荷と回数設定ができる
結論：13kgが筋肥大に最適な負荷でした
先に結論からいっちゃいます。
左腕、上腕二頭筋の最大筋力（1RM）19.4kgに対し、私にとって筋肥大に一番適した負荷は約13kgでした。
13kgは、最大負荷である19.4kgの67%にあたります。
なぜ最大負荷に対して67%なのか？
筋肥大に最適な負荷は、最大筋力に対して85%〜67%の負荷が適していると言われているからです。（諸説あります！）
85%に設定しない理由は？
85%〜67%と開きがある中で、あえて67%にしたのにも理由があります。
現在、左手首を痛めてしまっており、高負荷でアームカールをするとケガが悪化する恐れがあるからです。
上腕二頭筋を筋肥大させつつ、手首にもあまり負荷をかけないギリギリの負荷を狙った結果、最大筋力の67%である13kgに落ち着きました。
ちなみに67%の負荷にした場合は、1セット12回が限界となるそうです。
限界の回数についてもRM法を使うと導き出すことができます。
と言うことで、今後左腕の強化トレーニングとして、13kgの負荷で3セット「即席ダンベルカール」を行っていくことにします！
※即席ダンベルカールはペットボトルなど身の回りにあるものをダンベル代わりに使う筋トレのこと
RM法とは
RM法は、ある重量で挙げられる限界の回数を計測し、それを基に1回ギリギリ挙げられる重量（1RM）を導き出す方法です。
例えば、90kgのベンチプレスをギリギリ4回挙げられる人がいるとします。
RM法を使うと、「この人のギリギリ1回あげられる重量（1RM）は約100kgだ」と算出することができるのです。（算出方法の違いで誤差が生じます）
RM法を応用すると目的（筋肥大・筋力アップ・神経系強化）に合わせた負荷と回数設定ができる
上記の考え方を応用すると、筋肥大、筋力アップ、神経系強化など、トレーニング目的に合わせた重量の設定や、適切な1セットあたりの回数を求めることが可能となります。
そもそも、ギリギリ1回あげられる重量（1RM）が100%だとすると、神経系発達と筋力アップには100％〜85%の負荷が良く、筋肥大と筋力アップをしたいときは85%〜67%の負荷が効果的だと言われています。（諸説あります）
RM法を使えばギリギリ1回の重量（1RM）を求めることができるので、あとは目的に合わせて適切なパーセントを掛け算すればいいだけです。
先ほどの私のケースだと、19.4kgに67%をかけて約13kgとなりました。
自分の1回ギリギリの重量を知らない方は、一度RM法を使って把握するとトレーニングに役立つと思います。
RM法については「RM法」と検索すれば参考になる換算表がたくさんヒットするのでよかったら調べてみてください。
冒頭で「数値に違いが出る〜」とご説明しましたが、検索上位ヒットするサイトの換算表や計算式を参考にしていただければ、誤差は少ないので大きな問題は起こらないと思います。
（問題ないんですが、1個載せるとそれが正しいように見えるし、比較のためにいろいろ載せると余計わかりにくくなるので本記事にはあえて載せてません・・・。）
もし参考にした数値で思ったような結果が出なかった場合は、重さを少し変えてみたり、回数を増減させるなど、微調整することで最適解が自ずと得られます。
そもそも筋肉の成長も人それぞれなので、過去の研究結果（人の意見）は参考にしつつも、自分で試して得られたデータを加味して、一番合うトレーニング方法を模索していくことが大切です。
頑張っていろいろ工夫して手に入れたものは、喜びもひとしおですからね。^ ^
私も13kgの負荷で筋肥大しなかったらやり方を少しずつ変えていくつもりです。
次回の腕の太さ効果検証レポートは10月3日頃にアップする予定なので、よかったらまた見に来てください。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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