【効果検証part10】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する？
こんにちは、家トレ&自重トレーニーのアツマです！
左右の腕の太さ改善レポート10回目の報告です。
「左腕に比べて右腕の方が明らかに太いのが長年の悩み」ということで、色々試行錯誤しながら改善を図っております。
前回は即席ダンベルカールをワイド（回外）フォームでいい感じに左腕が成長してくれたので、この1ヶ月も重量を1kg上げて継続しました。
結果やいかに？！
↓10ヶ月前(初回)の記事
↓前回計測の記事
↓番外編
↓番外編2
- アツマオリジナルの「即席ダンベルカール」
- １ヶ月間の即席ダンベルカールの記録
- 腕の太さを測るのに便利な周囲計測メジャー
- 腕の太さ計測結果！
- 今月もサイズアップ成功！3ヶ月連続で太さの違いが1mmずつ縮まる
- 腕の太さ比較写真
- 今後の取り組み：重量をアップさせて、より筋肥大しやすい刺激を与える
- 次回までのトレーニング目標回数も7回
アツマオリジナルの「即席ダンベルカール」
左腕強化のために、即席ダンベルカールというオリジナル筋トレを行なっています。
下の写真が即席ダンベルカールの様子です。
１ヶ月間の即席ダンベルカールの記録
11月2日から12月1日までの1ヶ月間に行った即席ダンベルカールの記録です。
今回は7回、トレーニングを行いました。
（目標も7回！予定通りできました！）
即席ダンベルカールをする日は、「二頭筋（にとうきん）の日」にちなんで「2のつく日」と「金曜日」と決めております。
予定通りできない日の分は他の日に振り替えてトレーニングしました。
即席ダンベルカールで扱う重さは13kgです。
（前の月は12kgで、1kgだけ重くしました！）
以下、実際にトレーニングを行った日と内容です。
11月4日(水)
・即席ダンベルカール(ワイド)13kg
12reps×2sets
11月6日(金)
・即席ダンベルカール(ワイド)13kg
13reps×1、12reps×2sets(9から補助)
11月12日(木)
・即席ダンベルカール(ワイド)13kg
12reps×2sets(ラスト1rep補助)
11月13日(金)
・即席ダンベルカール(ワイド)13kg
13reps×1、12reps×2sets(9から補助)
11月20日(金)
・即席ダンベルカール(ワイド)13kg
12reps×2sets(11から補助)
11月22日(日)
・即席ダンベルカール(ワイド)13kg
13reps×2sets(11くらいから補助)
11月30日(月)
・即席ダンベルカール(ワイド)13kg
12reps×3sets(2〜3reps補助)
腕の太さを測るのに便利な周囲計測メジャー
最近使っている周囲計測専用のメジャーです。
片手でも扱えて計測時間の大幅な短縮に成功しました。
以前は計測に12〜13分だったのが、周囲計測メジャーならたったの３分です。
Amazon.co.jp： 周囲測定テープ kws-4003: ドラッグストア
腕の太さ計測結果！
それでは腕の太さ計測結果です。
脱力した時と、力こぶを作った時それぞれ測定しています。
【脱力（腕を伸ばした状態）】
| 右腕 | 左腕 | 違い | |
| 2020年2月2日 | 30.0cm | 29.0cm | -1cm |
| 2020年3月2日 | 30.2cm | 28.9cm | -1.3cm |
| 2020年4月2日 | 30.8cm | 29.3cm | -1.5cm |
| 2020年5月2日 | 31.0cm | 30.1cm | -0.9cm |
| 2020年6月2日 | 31.2cm | 30.1cm | -1.1cm |
| 2020年7月2日 | 31.1cm | 29.8cm | -1.3cm |
| 2020年8月2日 | 30.5cm | 30.4cm | -0.1cm |
| 2020年9月2日 | 30.0cm | 29.9cm | -0.1cm |
| 2020年10月2日 | 30.5cm | 29.0cm | -1.5cm |
| 2020年11月2日 | 29.6cm | 29.3cm | -0.3cm |
| 2020年12月2日 | 30.2cm | 29.4cm | -0.8cm |
【力こぶを作ったとき】
| 右腕 | 左腕 | 違い | |
| 2020年2月2日 | 35.5cm | 33.5cm | -2cm |
| 2020年3月2日 | 36.0cm | 34.5cm | -1.5cm |
| 2020年4月2日 | 36.1cm | 34.4cm | -1.7cm |
| 2020年5月2日 | 36.5cm | 35.1cm | -1.4cm |
| 2020年6月2日 | 37.3cm | 35.1cm | -2.2cm |
| 2020年7月2日 | 37.0cm | 35.0cm | -2.0cm |
| 2020年8月2日 | 37.0cm | 35.1cm | -1.9cm |
| 2020年9月2日 | 36.0cm | 34.1cm | -1.9cm |
| 2020年10月2日 | 35.5cm | 33.7cm | -1.8cm |
| 2020年11月2日 | 36.0cm | 34.3cm | -1.7cm |
| 2020年12月2日 | 36.1cm | 34.5cm | -1.6cm |
今月もサイズアップ成功！3ヶ月連続で太さの違いが1mmずつ縮まる
力こぶは右は0.1cmアップ、左は0.2cmアップで左右の差は1mm縮まりました！
3ヶ月連続で太さの差は縮まっております！！
脱力時の太さの違いは-0.8cmで先月より0.5cm広がってしまいました。
体重は10月は72.5kg 11月は72.8kg、12月は72.4kgなので、脂肪は減り筋肉は増えたと言えるでしょう。
腕の太さ比較写真
では、見た目の違いを過去のものと比較してみます。
※3月、4月は撮ってなかったのでありません。すみません！
【2月2日の写真】
【5月2日の写真】
【6月8日の写真】
【7月3日の写真】
【8月2日の写真】
【9月2日の写真】
【10月3日の写真】
【11月2日の写真】
【12月2日の写真】
左腕に厚みが出てきた気がします。
あとですね、懸垂など日々のトレーニングの成果なのか、右腕も地味に大きくなってきてる感覚があるんですよ。
上手くいけば①〜③のサイクルをずっと続けられますね！
今後の取り組み：重量をアップさせて、より筋肥大しやすい刺激を与える
13kgの重りで12レップを目安にダンベルカールしているんですが、正直なところ筋肥大に一番適した負荷ではありません。
筋肥大をさせるのに適した重量は、1セット5〜12レップが限界になるくらいだと言われています。（範囲が広い！笑）
12レップだと一応筋肥大も狙えます。
しかし、どちらかと言えば筋持久力をアップさせるトレーニングに近い負荷なんです。
12レップに設定している理由は10月くらいに手首を痛めていたから。
重量を上げると痛くてカールできなかったんですよね。
だから筋肥大をギリ狙える12レップが限界の重さに設定したんです。
最近はだいぶ手首の調子もよくなってきたのでそろそろ重量もアップさせていきます！
（手首の調子はよくても調子に乗ってはいけないよ！）
7〜8レップくらいで限界になる重さに調整したいので、16kgで設定してみます。
ちなみに、
RM法とは筋トレ効率がUPする計算式！最適な重量や回数、限界負荷もわかる【RM換算器も】
こちらのサイトには筋力・筋肥大・筋持久力に最適な負荷を求められるツールがありますよ！
次回までのトレーニング目標回数も7回
次回測定までに合計7回の即席ダンベルカールをします。
トレーニング日はお馴染み「毎月2日は二頭筋（にとうきん）の日」にちなんで、2の付く日と金曜日をトレーニング日にします。
二頭筋・・・にとうきん・・・2と金、ですね！
12月は2日(水)、4日(金)、11日(金)、12日(土)、18日(金)、22日(火)、25日(金)となります。
以上、10回目の計測結果の報告でした！
毎月2日は「二頭筋（にとうきん）の日」
次回の計測は1月2日です。
測定結果は1月3日にアップさせていただきます。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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