【懸垂が出来ない人向け】斜め懸垂を広背筋にちゃんと効かせる方法
こんにちは！
突然ですが、「斜め懸垂」ってやってますか？！
「斜め懸垂」は懸垂の補助種目としてネット等でよく紹介されている通り、主に懸垂が出来ない方のためのトレーニングです。
足が地面についた状態で体を引き上げるので、かなり負荷が軽減され、筋トレ初心者の方でも比較的取り組みやすい種目です。
私も懸垂が全然出来なかったときは、公園の鉄棒を使ってたくさん斜め懸垂をしていました。
今回は初心者の方向けに、斜め懸垂を広背筋に効かせる方法についてご紹介したいと思います。
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なぜ広背筋に効かせるのか？
懸垂が出来るようになるから
単純な理由ですが、通常の懸垂が出来ない原因は広背筋の弱さに関係している可能性があります。
懸垂をするときは、広背筋の他にも上腕二頭筋が大きく関与していますが、「物を持ち上げる」、「運ぶ」といった日常生活動作でも自然と鍛えられる筋肉です。
コックさんや工事現場の方とか腕っぷしハンパないですからね！
主婦の方でも重い買い物袋を持っているうちに腕が鍛えられてるかも知れないです。
それに対して、広背筋は物を力強く引っ張ったり、壁をよじ登ったりしないと鍛えられない筋肉なので、日常生活で使われることはなかなかありません。
ですから懸垂するときに必要な筋力が、広背筋だけ他の部位に対して弱いということがあり得るのです。
効かせるコツを今のうちに習得して欲しい
この理由に関しては、私が初心者の方に「そうであって欲しい」という願いも含まれているので、スルーしてもらっても構いません。
今のうちに広背筋に効かせる感覚を養っておくと、後で役に立つことがたくさんあります。
そもそも広背筋など背中の筋肉は、自分の目で確認が出来ない部位なので意識しながら動かすことが非常に難しいです。
つまり効かせるのが難しい・・・。
トレーニング初期の段階でその感覚を少しでも養うことが出来れば、自分が鍛えたいと思った部位に効かすことが上手くなり、筋肉の成長が早くなります。
将来的にとっても良いよ！という話です。
斜め懸垂のやり方
サイジャックさんの斜め懸垂動画を参考にしよう！
まずはサイジャックさんという方の動画がとても分かりやすいのでご覧下さい！
やり方をステップで紹介！
動画はご覧いただけましたか？
斜め懸垂がどういうものかは分かったと思います。
次は具体的なやり方をステップごとにお伝えします！
斜め懸垂のやり方(鉄棒を使う場合)
①鉄棒に向かって立つ。
②腕を真っ直ぐ伸ばしたまま鉄棒を両手でつかむ。
手幅は肩幅と同じか少し広めにする。
③棒をつかんだまま体を棒の下にくぐらせる様に移動する。
棒の真下にいけばいくほど負荷が高まるので、ちょうど良いポジションになるように調整する。
④腕を伸ばした状態から背筋の力を使って体を棒に引きつけていく
鉄棒以外にも斜め懸垂を出来る場所はたくさんあります。
公園の遊具や自宅にあるテーブルなど、手で掴めて体重をかけても安定するものなら何でもOKです！
やり方が理解出来たら次はいよいよ広背筋に効かせる方法について触れていきます！
広背筋に効かせるために意識すること
広背筋の構造を理解する！
広背筋に効かせるためには筋肉の構造を理解する必要があります。
どんな動きをするときに働く筋肉か分かることで、
狙った動きをする＝狙った筋肉に効かせる が可能になります。
Shoさんの解説動画を参考にしよう！
トレーニーにはおなじみのShoさんの動画です！
0:57あたりから広背筋の構造についての説明がありますのでご覧下さい！
「広背筋は上腕骨のあたりから腰に向かって付いているので、この2点を近づけるようなイメージで動作を行います」
はい、Shoさんが答えを言ってくださっております。
上腕骨（肩から肘までの骨。今回は二の腕あたりだと思えばOK）を腰に向かって動かす。
この動きが出来れば、理論的には広背筋に効かせられるということになります。
動画では別の種目で動作の説明をされていましたので、この動きを斜め懸垂に応用していきたいと思います！
斜め懸垂で広背筋に効かせる
胸が棒に付くように引き寄せる
胸が棒につくように意識出来ればかなり広背筋に効きやすくなります。
【胸が棒につくまでの体の動き】
①上腕骨（二の腕のあたり）が腰に向かう
②肘も一緒に腰に向かって動く
③ヒジが下がる（腰に向かう）ことで胸の当たりに棒が来る
となるはずです。
上記の流れを覚える必要はありません。
胸に棒を付けるようにすれば大丈夫です。
脇を締める
胸に棒を付ける動きが出来たら、脇を締めることも同時に意識しましょう！
脇を締めることで、上腕骨と腰の距離がより縮まるようになり、広背筋への刺激がバッチリ入ります！
ちなみに脇を開いて斜め懸垂をすると、肩の後部や僧帽筋に効きやすくなりますよ〜。
斜め懸垂で広背筋に効かせるコツは、脇を締めて胸に棒を付ける！
これを意識してガンガン広背筋を鍛えていきましょう！！
まとめ
・斜め懸垂は懸垂が出来ない人向けの補助種目
・懸垂が出来るようになるには広背筋を鍛えると良い
・斜め懸垂で広背筋に効かせるコツは、「脇を締めて胸に棒を付ける」
いかがでしたか？
もし斜め懸垂をしても広背筋に効いてないと感じる方がいらっしゃれば、今回ご紹介したやり方でぜひ試してみて下さい。
フォームや意識を変えるだけで刺激の入る部位が全然違うので結構驚くと思います。
懸垂は「上半身のスクワット」と言われているくらい非常に負荷が大きく難しいトレーニング種目です。
最初から出来る人はわずかですので、焦らずまずは斜め懸垂から着実にステップアップしていきましょう！
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました！
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