【筋トレ記録91週目】クリーンマッスルアップ達成まであと少しか？【2021年8月16日〜8月22日】
クリーンマッスルアップ完成に近づきつつある？
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
近頃は週1回ペースで公園トレもしており、高鉄棒でマッスルアップ練習に取り組んでおります。
先月まで上写真の高鉄棒を使ったマッスルアップは一切できませんでした。
ところが、減量に取り組んだせいか8月6日に高鉄棒のマッスルアップ初成功し、その後も順調に回数が伸びてきています。
もう少しで反動なしのクリーンマッスルアップも習得できる予感がします。
反動をおさえたマッスルアップ5連続に成功
反動を極力おさえたマッスルアップではじめて5連続成功しました。
その様子がこちらです（音量注意）↓
マッスルアップの場合、低い位置に横棒がある高鉄棒だと下記のような制約があります。
- キッピング動作（振り子動作）の反動を利用できない
- 膝を胸に大きく引き寄せられない（膝をぶつけるかもしれないから）
反動を使えない分非常にやりにくいのですが、クリーン（反動なし）を目指すならちょうど良い環境と言えます。
以前と比較すると反動はかなりおさえられていますが、まだまだ改善点はありますね。
【クリーンマッスルアップに向けた改善ポイント】
- ヒザを曲げずに伸ばし切る
- 伸張反射をできるだけ使わない
ヒザを曲げるのは反動ありマッスルアップのときのクセなので意識の問題です。
脚がまっすぐな方が見た目にも美しいのでぜひとも改善したいところです。
伸張反射というのは筋肉が伸ばされた時に反射的に縮むことを言います。
キッピングで体を前方へ振ると肩から広背筋にかけて一瞬ビヨーンと伸び、その瞬間に力を入れてあげると筋肉が縮む勢いと合わさって浮上しやすくなるんです。
伸張反射を使うマッスルアップは厳密にはクリーンと呼べません。
なのでヒザの反動を使わない準クリーンをマスターしたあとは、伸張反射なしにも挑戦したいと思います。
加重懸垂・ディップスと減量の効果が出てきている
家トレでは20kgの加重懸垂&ディップスに取り組んでおり、最大筋力が少しずつアップしている感覚があります。
筋力がアップすることでマッスルアップのとき瞬発的に体を浮上させるのが楽になるので、反動を使う必要がなくなるんです。
また、余計な脂肪がたくさん付いているとパワー（筋力×スピード）の邪魔になりますが、5月からはじめた減量のおかげで勢いをつけやすくなったようにも感じます。
↓加重にはペットボトルを使用しているのでお金は一切かかりません！
完全なクリーンマッスルアップのためにはまだまだ筋力向上が必要です。
片手懸垂もできるようになりたいので、最終的には50〜55kgくらいの加重懸垂を目指します！
おまけ：セブンイレブンの糖質OFFパンを食べてみた！
昨日のブログコメントでセブンにも糖質OFFパンがある！との情報をいただいた（教えていただきありがとうございます）ので早速食べてみました。
糖質を控えたチョコブレッド
熱量195kcal
たんぱく質9.9g
脂質7.6g
炭水化物29.3g（糖質14.0g、食物繊維15.3g）
チョコ入りとは思えない低カロリーです。
パンなのに脂質が少なく、高タンパク、食物繊維が15g以上入っているのもポイントが高いですね。
成人男性の一日あたり食物繊維の目標摂取量は20gなので、これ一個でほとんど満たせることになります。
成分表に難消化性デキストリンとあるので、水溶性食物繊維が多く含まれているんでしょうね。
水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑えたり腸内環境を改善する効果があってトクホコーラにも同様の効果が書いてあります。
味についてはローソンのブランパンと限りなく一緒です。
食感はやわらかく、しっとり具合は普通のパンと似ているけど甘みは少なめ。
脂質が低い分、パサパサに感じる人もいるかもしれませんが、ブランパンに慣れている私にとっては問題なく食べられる味です。
細かく砕いたチョコが練り込んであるので甘さを補ってくれて、ローソンのブランパンよりも圧倒的に食べやすい。
ロカボ（ローカーボ）パンに慣れてない人はまずこちらのパンから試していただくといいと思います。
195kcalだとコンビニおにぎりのカロリーとほとんど一緒なので、普通の菓子パンを食べるくらいなら絶対こっちを選びますね！
ということでなかなかナイスな低糖質商品でした。
もっとこういう健康志向な食品が増えてくれるといいですね！
第91回筋トレ記録(2021年8月16日〜8月22日)
8月16日(月)
・フロントレバー練習
8月17日(火)
・フロントレバー練習
・チューブ肩トレ
・ワンレッグスクワット21reps×2
8月18日(水)
・フロントレバー練習
・チューブ補助付き片手懸垂
・アブローラー立ちコロEMOM10分(4reps×10set)
・背筋トレ10種目(脊柱起立筋)
・ブリッジ30秒×3set
8月19日(木)
・フロントレバー練習
8月20日(金)
完全オフ
8月21日(土)
完全オフ
8月22日(日)
・縄跳び10分
・マッスルアップ練習
反動少なめで5連続成功！！
3pu→1mu→10sbdも成功！
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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