【懸垂できない人向け】チューブ補助付き懸垂のやり方とメリットデメリット
懸垂ができるようになるには、斜め懸垂（別名：インバーテッドロウ）だけでは不十分だということを前回の記事でお話ししました。
斜め懸垂だけでは不十分？！懸垂ができるようにならない理由 - ジムじゃなきゃダメですか？
「斜め懸垂はできるのに、懸垂は出来る気がまったくしない・・・」
「できないことをずっと続けるのは辛いからやめようかな・・・」
せっかく斜め懸垂で筋力がついてきたのに、まだ懸垂ができないからってここであきらめてはもったいないです！
そこで今回は、斜め懸垂の次にやってほしい、ゴムチューブを使ったチューブ補助付き懸垂のやり方と、メリットデメリットをご紹介します！
チューブ補助付き懸垂とは
チューブ補助付き懸垂（別名：バンドアシスト懸垂）とは、ゴム製のトレーニングチューブを補助に使うことで、体を引き上げるときの負荷を軽くしておこなう懸垂のことを言います。
チューブ補助付き懸垂のやり方
①トレーニングチューブを懸垂バーにくくりつける
ゴムチューブをバーにかけます。
チューブのはじっこを二重結びにしてほどけないようにしましょう。
輪っかの状態になったらOKです。
リングタイプ(もともと輪っかになっている)のゴムチューブの場合は、バーにチューブを上からかけたあと、片方の端をもう一方の端の輪っかに通すようにします。
写真のような結び目になったらOKです。
②トレーニングチューブに片足をかける
左右どちらでもいいので片足をチューブのたるんだ部分に乗せるようにします。
片足だけにする理由は、着地の際に転倒を防ぐためです。
両足を引っ掛けてしまうと、足以外の部分から地面に落下する可能性があり大変危険です。
必ず片足だけを引っ掛けるようにしてください。
③両手でバーにつかまり懸垂運動をする
トレーニングチューブに片足を引っかけたら、通常の懸垂と同じようにバーにつかまって体を引き上げましょう。
チューブの縮む力が補助となり、しっかりと胸のあたりまでバーに体を引きつけることが可能となります。
↓懸垂の正しいフォームを知りたいなら
回数の目安は？
チューブ補助付き懸垂をやる場合、以下の頻度・回数を目安にしてください。
目標回数を達成したら？！
目標（1セット目に10回）を達成したら、輪っかを大きくするか、強度の低いチューブに変更しましょう。
チューブによる補助力を弱めて筋肉への負荷をアップさせることができます。
チューブ補助付き懸垂のメリット
体の動かし方（感覚）を覚えることができる
チューブを使用する最大のメリットは、懸垂ができない人でも負荷が軽減することで通常の懸垂と同じフォームでトレーニングできることです。
懸垂をするときの体の動かし方は、懸垂をすることでしか覚えることができません。
サッカー選手がジムでどれだけ脚を鍛えても、肝心のシュート練習をしなければ正確なシュートを撃てるようにならないのと同じです。
斜め懸垂である程度筋力がついてきたら、チューブ補助付き懸垂をなるべく早く取り入れて、懸垂の動きを体に覚えさせるようにしましょう。
負荷の調整が可能
もし一本のチューブしか手元にない場合でも、輪っかの大きさを調整することでチューブの補助力の強弱を変えることができます。
輪っかを大きくすればするほど上に引っ張る力は弱まり、筋肉への負荷が高まるのです。
負荷が大きすぎて1〜2回程度しかできない場合は、輪っかを小さくしてチューブの補助力を高めましょう。
チューブ補助付き懸垂のデメリット
トレーニングチューブを購入しなければいけない
チューブ補助付き懸垂をするにはトレーニングチューブを購入しなければなりません。
とは言っても、トレーニングチューブは懸垂の補助以外にも使用できる、非常に汎用性が高いトレーニンググッズですので買って損はありません。
種目例を挙げると、
・・・などなど数えたらキリがありません。
１本あたり1,000円〜2,000円なので、他のトレーニング器具に比べてコスパが非常にいいです。
買っても絶対に後悔しませんので、まだトレーニングチューブをお持ちでない方はこの機会に購入しましょう。
↓私が愛用しているトレーニングチューブです。2年以上使用しても破損なく、強度も十分なので補助付き懸垂にピッタリ。ドンキにも売ってますが、お近くになければこちらからどうぞ！
負荷の調整がしにくい
筋力がアップしてきたら、チューブの補助力を少しずつ弱めて懸垂の負荷をアップさせる必要があります。
手元に一本のチューブしかない場合、輪っかの大きさを変えることで調整できます。
しかし、負荷の微調整で何回もチューブを結び直す手間がかかります。
予算に余裕のある人は、最初から数種類の強度のトレーニングチューブを購入してしまった方が良いでしょう。
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INTEYフィットネスチューブ トレーニングチューブ トレーニングバンド 、運動およびストレッチの強度に適しており 4セットがある 天然ラテックス製 日本語説明書
まとめ
・トレーニングチューブを利用したチューブ補助付き懸垂の紹介
・懸垂と同じフォームでトレーニングできる（懸垂の感覚が身に付く）
・負荷を調整することで適度な刺激を筋肉に与えられる
・トレーニングチューブを購入する費用負担がある（1,000円〜2,000円なのでコスパは◎）
・負荷を調整したい場合に結び直す手間がある
「アシスト」や「補助」という言葉を聞くと、自分が未熟であることを認めるようで拒否反応を示す人がいるかもしれません。
私自身も補助をつけると楽をしているような感じが嫌でした。
しかし、1回できるかできないかの強度は体にとってあまりにも負担が大きく、そのままトレーニングをしても筋成長するどころか怪我のリスクさえあります。
適切な負荷と正しいフォームでトレーニングすることが、安全と筋成長のどちらにも大切です。
まだちゃんとした懸垂をしたことがない（できない）方は、チューブ補助付き懸垂を積極的に取り入れて、"体を引き上げる感覚"を身につけることから始めましょう！
今回は以上です！最後までご覧いただきありがとうございました！
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