〜ランニング編〜ダイエット効果の高いトレーニングはなんだろう？
○筆者の過去の経験からダイエット効果の高いトレーニングは何か考察する〜ランニング編〜
こんにちは！自重トレ愛好家のatsumar(アツマ)です！今回は私が過去にダイエットのために取り組んできたトレーニングと、それらの効果について何回かに分けて語りたいと思います！
筆者にとって一番効果があったのは筋トレなのですが、今回は第一弾！ということでランニングについて語っていきます！これからダイエットを始めたい運動初心者の方にとっては参考になるかと思いますのでぜひ最後までお付き合い下さい！
※あくまで個人の経験に基づくものですので全ての方に当てはまるものではありません。参考程度にお願いします！
○ランニングはダイエットの定番
もはやダイエットの定番とも言えるランニング。痩せたい！と思った方なら一度はチャレンジしたことがあるのではないでしょうか？
筆者ももちろん最初はランニングから取り組みました。理由は特にないですが、「走ったら痩せる！」なんて思ってました。
○私が実際に取り組んだランニング方法や頻度！
ランニングに挑戦した当時、だいたい27歳くらいの時ですが、体重は79キロでした。ちなみに身長は173㎝です。やり方は以下のとおりです。
・自宅の周辺をとにかく走る
・時間は大体1回30分くらい
・走るペースは息が適度に弾むくらい
・頻度は週に2〜3回くらい
・続けた期間は大体1ヶ月
特に記録に残していた訳ではないのでおおよそですがこんな感じです。いつも最低3キロくらいは走ったかな？って感覚でした。iPhoneのタイマー機能で30分セットして、アラームが鳴るまでひたすら頑張る！と言った具合です。元々走るのはそこまで嫌いではなかったので、最初は走り終わった後のやり切った感が結構好きでした。辛いことを最後までやるのは達成感があって良いですよね。笑
さて、効果の程は…？
○体重は微減…？頑張った割に大きな変化はありませんでした！
で、肝心の効果ですが1キロは痩せたかな？ってくらいでした。誤差の範囲だし、もはや変わってないと言っても過言ではありません。正直頑張った割に効果が薄くて残念感が強かったです！やり方の問題もあるでしょうが結局長続きはしなかったです。体の見た目も体重と同じく変化は感じられませんでした。
○結果が出なかった原因は？自分なりの考察
これは自分自身に大いに原因があると思ってますが、誰もが経験するかもしれないので気付いたことを正直に書いていきます！
・走り終わった後お腹が空いてしまう
至極当たり前のことなのですが、運動してカロリーを消費するとその分摂取したくなるわけです。私の場合せっかく頑張って消費したのにもかかわらず、家に帰ってからご飯をモリモリ食べてしまいました…。本来ダイエットは食事制限もするものですが、食事が楽しみで衝動を抑えられませんでした。ダイエットやる気あるのか！っと言われそうですが私の場合は無理でした。
ランニングしてない日も代謝が上がったせいか、前より食事量が増えてしまいました。痩せるわけない。笑
・見た目の変化がわかりにくい
ランニングをしていた約1ヶ月間、頑張って続けてみたものの、結局最後まで見た目に変化が出ることはありませんでした。やっても何も変化を感じられないとモチベーションはやっぱり下がります。体重がほとんど変わってないのもありますが、徐々にでも痩せたことが自覚出来ればもう少し続けられたかもしれません。
・しんどい
ずっと決めた時間を走り続けるのって思ったよりキツいですよね。走るのがそこまで嫌いじゃない私でも同じコースをぐるぐる回るのは飽きてしまいました。気を紛らわすために音楽を聞くなど工夫もしたんですが、時間の経過が遅くて遅くて、「早く終わらないかな」なんてよく考えてました。嫌いじゃないけど向いてなかったのかも。笑
運動嫌いの方だったら続けるのはもっともっと辛いでしょう。
・膝を痛めそうになった
これは走るフォーム、体重、筋力など色んな原因があると思いますが、膝の違和感を感じたのも続かなかった理由の１つでした。学生時代に運動で膝を少し痛めたこともあり、走って疲労が蓄積されてくると痛みが出てくるんですね。痩せたいのでどうしても長時間走らなければ！と思いがちですが、急に頑張り過ぎれば体はついて来ないですし、ランニング後のケアを怠ればどこかしらにガタが来ます。
あと、私の場合ですがまぁまぁのO脚なので足を着地させるときに変な角度で地面に足が付いてしまって、それが膝に良くなかったのかなと思ってます。素人考えなので実際は関係ないかもしれませんが…。
膝の負担については当時の私よりも体重が重い方は更にシビアに考えないといけないと思います。
・大会に出るなど別の目標を立てれば少しは違ったかも
何事も楽しくないと続かないものですよね。ランニングも始めは風を感じながら走るのが気持ちいい！と楽しくなりましたが、変わらない景色、変わらない体重、変わらない私の見た目…とだんだんモチベーションが下がってしまいました。もしかしたら大会に参加して10キロ完走する！など痩せること以外に目標を立てられたらもう少し続けられたかもしれません。
・心肺機能が高まるというメリットはある
これはランニングをしてプラスになったことについてです。私の場合ダイエットという観点では素晴らしい効果が出ることはなかったですが、心肺機能が高まるメリットはありました。その結果仕事で疲れにくくなったり、階段を登ったり、駅まで慌てて走るとか、少し動くくらいのことなら息も上がらなくなったのは良かったです。そういう意味でランニングを始める前よりも健康的になったのは間違いないと思います。
○効果を出すには長期的な継続と食事制限が必要！？続けるためのモチベーション管理とケガの予防も大切！
やってみて感じたのは長期的に続ける難しさと食事制限の重要性でした。一ヶ月続けるだけでも飽きてきたり、しんどくなるので更に続けていくには余程モチベーションが高くないと厳しいですね。
また、ちゃんと痩せようとすると消費カロリーだけでなく摂取カロリーのことも考えないといけません。食事制限が上手くいかないと消費カロリーを上回って、体重が変わらないどころか最悪前より太ったなんてこともあり得ます…。
それにランニングの正しい知識が身に付いていないうちは誤ったやり方でケガをすることもありますので十分注意が必要です。
○まとめ
・ランニングだけでは短期間で劇的に痩せるのは難しい(少しなら効果が出るかも)
・食欲が増すから食べるのが好きな人には不向きかも
・ケガのリスク(特に膝)を十分に考えないといけない
・長期的に飽きずに続く人ならオススメ
・心肺機能が高まるからダイエット以外のメリットもある
今回は以上です！やはりダイエットにも向き不向きがありますね！笑
次回はタバタ式トレーニング(HIIT)について語ります！最後までご覧いただきありがとうございました！
