【考察②】METsを使った筋トレの消費エネルギーの計算方法【筋トレはダイエット効果がある？】
「筋トレはダイエットに有効なのか？！」第2弾です。
今回は「筋トレの消費エネルギーの計算方法」について解説していきます。
ダイエットには有酸素運動が定番ですが、１番の理由は消費エネルギーが高い（と言われている）ことですよね。
ダイエットを成功させるには摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ることが大原則なので、有酸素運動でガンガンカロリー消費して、脂肪を燃やすのが手っ取り早いのも納得です。
しかしちょっと待ってください。
●筋トレも無酸素運動といえど、運動していることには変わりありません
●つまりエネルギーはちゃんと消費しているし、ダイエット効果もあります
●ただ、筋トレの具体的な消費エネルギーを知らない人も多いはず
そんな方は、今回紹介する筋トレによる消費エネルギーの計算方法をぜひとも参考にしてください。
有酸素運動と筋トレの消費カロリーの差がそこまで大きくないことも計算するとよくわかりますよ。
ちなみに前回は筋トレによる基礎代謝アップの効果について解説しました。
【考察①】筋トレはダイエットに効果的なの？！【基礎代謝編】 - ジムじゃなきゃダメですか？
筋肉を1kg増やすごとに基礎代謝がどれだけ変化するか、筋肉量と基礎代謝の関係がひと目でわかる早見表も載せてあるので気になる方はご覧ください。
運動による消費カロリーを計算する公式
ウォーキングとか、ランニングとか、水泳とか、運動ごとの消費カロリーってテレビや雑誌で紹介されていることがありますよね？
あれってどういう計算で求められているかご存知ですか？
実は、エネルギー消費量を求めるこんな公式があるんです。
エネルギー消費量（kcal）＝METs×体重(kg)×時間(時)×1.05
上記が運動ごとにエネルギー消費量を求める公式です！
続いて、上記公式でポイントとなる「METs」について解説します。
METs（メッツ）とは ？！
先ほどの消費エネルギーを求める公式の中にMETsという見慣れない単位がありましたね。
●METs（メッツ）とは運動の強度を表す単位です
●METsの値が大きければ大きいほど辛くてハードな運動
●METsが大きいとエネルギーの消費量も多くなります
それでは、運動ごとのMETsの大きさを見ていきましょう。
参考①：スポーツ栄養学: 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる
参考②：改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」国立栄養・健康研究所
安静時の1METsを基準に、それぞれの運動ごとに強度をMETsで表しています。
【表の注意点】
●表のMETs値が高いからと言って必ず多くのカロリーを消費するとは限らない
●サッカーのMETsが10.0でも、試合中歩いてばかりだと大してカロリーは消費しない（当たり前）
●自重トレは8.0ですが、かなり追い込まないとこの基準には達しません
※つらい労力がポイントです！
●弱い労力の腹筋運動は2.8METsです
表以外の運動のMETs値について気になるかたは、改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」国立栄養・健康研究所をご覧ください。
運動以外にも、音楽活動、ボランティア活動などさまざまなMETs値が掲載されておりとても楽しいです。
上の表に「ダンスダンスレボリューション」のMETs値を載せていますが、ギャグでもなんでもなく、まじめに改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」国立栄養・健康研究所に載っている情報です。笑
筋トレの消費カロリーを実際に計算してみた
それでは実際に筋トレによる消費エネルギーを計算してみたいと思います。
まずは自重トレーニング（辛い労力）です。
体重70kgの男性が30分トレーニングをしたことを想定します。
8.0METs×70kg(体重)×0.5時間(時)×1.05=294kcal
たった30分のトレーニングで約300kcalも消費することがわかりました。
摂取カロリー早見表｜活動量計カロリズム｜株式会社タニタによると、ショートケーキのカロリーは292kcalなので毎日食べても太らない計算になります。
脂肪1kgを燃焼させるのに7200kcalを消費する必要があるので、上記の自重トレーニングを毎日している人なら、
7200kcal÷294kcal≒25（日）
約25日で1kg分の脂肪を減らすことができる計算になります。
続いてウェイトトレーニングです。
ウェイトトレーニングは1時間行うこととします。
6.0METs×70kg(体重)×1時間(時)×1.05=441kcal
ウェイトトレーニングは1時間で400kcal超えです。
ランニングをした場合も計算してみましょう。
7.0METs×70kg(体重)×1時間(時)×1.05=514.5kcal
さすがダイエットの王道ですね。
1時間で500kcal超えとやはり筋トレ以上にエネルギー消費量が多いことがわかりました。
しかし、こうして計算してみると、ダイエット効果が高いと言われている有酸素運動も、筋トレと比べて消費エネルギーに圧倒的な差があるとは言い切れません。
もし筋トレで毎日30分〜1時間ほどしっかり鍛えることができれば、それだけで十分エネルギー消費が期待できるでしょう。
ちなみに、
●自重トレーニングを1時間ではなく30分にしているのは、
●つらい労力（懸垂、腕立て伏せ）を1時間ぶっとうしでやることは不可能だから。
●腹筋(クランチ)は基本的に軽い負荷2.8METsを想定した方が良い。
筋トレ初心者は30分続けて行うのも難しいかもしれません。
その点、有酸素運動は1時間、2時間と長時間続けて行うことで消費エネルギーを大きくできるのがメリットですね。
消費カロリーを計算するのが面倒な人は
以下のサイトで簡単に消費エネルギーを計算することができます。
筋トレの強度（軽・中等度もしくは高強度）を選択し、トレーニング時間と自分の体重を入力すればあっという間に消費カロリーがわかりますよ。
まとめ
●運動ごとのエネルギー消費量を求める公式
エネルギー消費量（kcal）＝METs×体重(kg)×時間(時)×1.05
●METsは運動の強度を表す単位
●運動別METs値が知りたいなら改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」国立栄養・健康研究所
●ウエイトトレーニングを1時間した場合の消費カロリーは441kcal
●ランニングを1時間した場合の消費カロリーは514.5kcal
●筋トレも有酸素運動も消費カロリーに大きな差はない
●よって筋トレにも十分ダイエット効果は期待できる！
●ただし、筋トレを長時間続けることは難しい
●有酸素運動は長時間連続で行うことで消費カロリーを稼ぐことができる
●筋トレの消費カロリーを手っ取り早く計算したいなら筋トレの消費カロリーの計算 - 高精度計算サイトが便利
筋トレよりも有酸素運動の方がダイエットには良いと言われることが多いですが、実際には消費エネルギーの差はそこまで大きくないことがわかりました。
結局のところダイエットを成功させるには、以下のシンプルなルールを守り続けるしかありません。
【ダイエットを成功させる基本的なルール】
消費カロリーが摂取カロリーを上回ること。
どんなに運動を頑張ったとしても、消費したカロリー分だけ食べる量を増やしていては一生痩せることはないのです。
ダイエットで大事なのは「消費カロリー＞摂取カロリー」これを理解できれば、筋トレをするか、有酸素運動をするかは手段の違いでしかありませんので、やりやすい方を選択しましょう。
私の場合はダイエットにもやっぱり筋トレをおすすめします。
筋トレによる直接的なカロリー消費と、筋肉量増加による基礎代謝アップのダブル痩せ効果は大きな魅力だからです。
おまけに筋肉がつくことによってカッコいい、スタイルのいい体を手に入れることができて、やらない選択肢はありません。
皆さんもぜひ筋トレをすることで、素敵な恩恵を受け取ってください。
次回、「筋トレはダイエット効果がある？」考察の第三弾は、「ベージュ脂肪細胞」について書いていきたいと思います。
まだまだ未知な細胞ですが、エネルギー消費に一役買ってくれており、白色脂肪細胞、褐色脂肪細胞に続く第3の脂肪細胞と呼ばれています。
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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【参考書籍】
