【筋トレ記録78週目】減量の経過報告#3【2021年5月17日〜5月23日】
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
筋トレ記録第78回の報告です。
さぁさぁ、今回も減量の途中経過です。
今回の減量のやり方
今回の減量は以下のようなやり方をしています。
- 朝食はオートミールプロテイン
- 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
- 夕食は基本自由（ドカ食いはしない）
- 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）
- 筋トレは1部位週2回鍛える（今まで通り）
4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。
2021年は今のところ1日5,700歩程度まで落ち込んでおり、これを改善しつつ食事をほんの少し我慢すれば無理なく減量できると考えています。
減量開始から17日目の現状
【体重】
- 5月7日 73.3kg
- 5月11日 72.4kg
- 5月17日 73.1kg
- 5月24日 72.6kg
【体脂肪率】
- 5月7日 22.2%
- 5月11日 21.8%
- 5月17日 20.9%
- 5月24日 21.2%
体重はやや減少、体脂肪は微増といった状況です。
平日は食事制限をしていますが、土日は普通に食べてしまってるので大きく減少することはないですね。
活動量の記録
スマホの歩数記録です。普段の筋トレに加え、1日9600歩以上にするのを目標にやっています。
【平均歩数の記録】
5月3日 〜5月9日 10,453歩
5月10日〜5月16日 9,605歩
5月17日〜5月23日 9,626歩
先週もギリギリ目標をクリアです。
ところで、ランニングや縄跳びをやるようになってから、明らかに体力がアップしました。
- 1日がっつり仕事をしても疲れにくい
- ハードな筋トレをしても回復が早い
- ランニング自体、息があまり切れなくなってきた
活動量を増やす目的は、単に消費カロリーを増やすだけでなく、体力アップしてよりストイックかつコンスタントにトレーニングをこなすためでもあります。
この調子でスタミナがつけば、もっと活動量を増やすことも苦ではなくなり、過度な食事制限をしなくとも自然と減量できるのではないかと思っているわけです。
写真比較
【2021年5月7日の写真】
【2021年5月10日の写真】
【2021年5月17日の写真】
【2021年5月24日の写真】
体重の変化もまだまだなので、見た目への反映にも時間がかかりそうです。
関東ももう間も無く梅雨入り。雨の中走るのも悪くない？！
私は関東在住で、今年の梅雨入りの予想は6月上旬です。
早ければ来週中に雨が続く可能性もありますね。
ただ、気温がここのところ上昇しているので、風邪をひかない程度に外を走るのも悪くないかもしれません。
以前よりも、動くことがかなり楽しくなってきました。
とにかく、もうしばらくは今の取り組みを続けて様子を見ていきます。
第78回筋トレ記録(2021年5月17日〜5月23日)
5月17日(月)
完全オフ
5月18日(火)
・スクワット10分15種
・ハンドスタンドプッシュアップ15reps×3set、11reps×2set
記録伸びた！！
5月19日(水)
・ランニング30分
・腹筋トレ連続20種目
・背筋トレ10種目(脊柱起立筋)
5月20日(木)
・EMOM懸垂5reps+リングディップス10reps×10set
ラスト2〜3セットはチート有り！
5月21日(金)
完全オフ
5月22日(土)
・スクワット10分15種
・ハンドスタンドプッシュアップEMOM11分(5reps×11set)
・ハンギングストレートレッグレイズEMOM 11分(10reps×11set)
・ウォーキング1時間半
5月23日(日)
・ウォーキング1時間半
・デッドハング懸垂5秒1rep→30秒6reps→5秒1rep2set
マメが潰れて懸垂中断！
・ディップスEMOM10分(11reps×10set)
・縄跳び10分
・ランニング7分
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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