【筋トレ記録101週目】不調なのはなぜか？回復に努めた1週間【2021年10月25日〜10月31日】
先週は無理せず控えめなメニューとなりました。
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
今年もあと2ヶ月となりましたね。
片手懸垂のマスターを目指して試行錯誤やってきましたが今年中の達成が果たしてできるのか…。
もっと頑張らないといけない状況の中、先週は疲れが溜まっていたのか筋トレパフォーマンスがかなり落ちました。
懸垂10回3セットがなぜかキツい…。
結論を言うと、オーバーワーク状態になっている可能性があります。
ただ、オーバーワークと言っても色んな要素が組み合わさって起きていることだと思います。
なのでパフォーマンスが落ちたのは何が原因だったのか、思い当たることを挙げていきたいと思います
筋トレ不調の具体的な症状
症状としてはこんなものがありました。
・筋トレの早い段階で息が切れる
・いつもより少ない回数で限界がくる
・前日の疲れが残って朝寝起きが悪い
筋力の低下というよりは、体力が減っているような感覚に近いです。
息が上がって心肺機能が限界となり、レップ数が伸びなくなりました。
疲れが残りやすくトレーニング翌日の寝起きもあまりよくありません。
考えられる原因
一つの原因に絞るのは難しいので思いつくことをあげていきます。
・オーバーワーク
・疲労の蓄積
・心肺機能の低下
・睡眠不足
・エネルギー不足
オーバーワーク
限界を超えた負荷をかけ続け回復が追いつかずに疲労が蓄積するとオーバーワークを起こしてパフォーマンスが低下します。
特に神経系の回復には筋肉よりも長い時間を必要とするので、一度限界を超えてしまうとなかなか元の状態に戻りません。
パフォーマンス低下以外にも、息切れが起こりやすいのもオーバーワークの症状だそうです。
あと、日常生活でも疲れを感じたり、食欲低下、体重低下、注意散漫などもあります。
ちょっと種類は違いますが一種の過労みたいなものでしょうか。
自覚はまったくなかったですが、調べてみると沢山症状が当てはまっている気がします。
疲労の蓄積
筋トレのオーバーワークに加えて、仕事や日常生活の疲労が蓄積している可能性があります。
特にここ半年くらいは減量で日々の歩数を出来るだけ多くしているので疲労が溜まりやすいことは確かです。
歩数を稼ぐために歩き営業をしたりして、1日15,000歩を超えることが数日続くこともあり、筋トレの疲労と合わさって回復する暇を与えていないのかもしれません。
心肺機能の低下
減量については出来るだけランニングもするようにしています。
ただ、1〜2ヶ月は走る頻度が落ちているので以前よりも心肺機能が低下してトレーニングのとき苦しさを感じているのかもしれません。
したがって息切れしやすくなりトレーニングのパフォーマンスが落ちるのは理解できるのですが、息苦しさの種類がいつもと違う感じがして気になります。
睡眠不足
最近睡眠不足が続いている自覚がありました。
私は7〜8時間は睡眠時間が確保されているのが望ましいのですが、6時間程度となることも多くそれが疲労を蓄積させる原因となったかもしれません。
というか間違いなく原因のひとつですよね。笑
エネルギー不足
減量をしているので食事には気を遣っており、以前よりは摂取カロリーが少ないです。
それにより筋肉を動かすときの材料となる筋グリコーゲンが不足し、パフォーマンスを落としていることは十分考えられます。
ただ、最低でも1日2,000kcdl以上は摂取できているので足りなすぎるということはありません。
あと、体重の減少ペースは非常にゆるやかで、このことからもトレーニングに支障をきたすほどのカロリー不足だとは考えにくいです。
結論:疲労の蓄積&睡眠不足で回復が遅れてオーバーワークになった
現在の症状から考えるとオーバーワークの可能性がかなり高いです。
そしてその引き金になったのが睡眠不足と疲労の蓄積。
食事については過度に減らしてはおらず、原因だとは考えていません。
なので改善するにはまずしっかり休養、睡眠時間に合わせてトレーニングのボリュームを見直す必要がありそうです。
数日間は休養に充てる
苦渋の決断ですが数日間は疲労感がなくなるまで筋トレを休みとします。
ただし、まったく何もしないというのも嫌なので、軽いランニングなど体がなまらないようにはします。
もちろん、ストレッチも欠かさないです。
睡眠不足とならないよう生活習慣も改善しなければ。
睡眠の質を改善できるような取り組みも必要ですね。
色々課題はありますが、これからも更なる成長を目指して頑張っていきます！
第101回筋トレ記録(2021年10月25日〜10月31日)
10月25日(月)
・倒立練習
・プランシェ練習
・フロントレバー練習
・ハンドスタンドプッシュアップ4reps
→前日の疲れが出ているので中断！
10月26日(火)
・ワンレッグスクワット各脚30reps、25reps
10月27日(水)
・ワンアーム・ジャックナイフプル各腕
10reps×2set
→足付きでもかなりキツい。左右交互に1レップスずつ行う。
・フェイスプル30reps×3&プッシュアップ20reps×2
→フェイスプル1.5ℓペットボトルで。負荷いい感じ。
・ワンアームプッシュアップ(足閉じ)
10reps×2
10月28日(木)
・パイクプッシュアップ10reps×3
・エレベイテッドパイクプッシュアップ7reps、8reps、6reps
→姿勢キープがキツい？そもそも腰部の柔軟性不足！あと心肺機能が落ちてる。
・ノーマルフルスクワットEMOM10分(20reps×10set)
→息がしんどい！
10月29日(金)
完全オフ
10月30日(土)
・ディップス30reps×3
初めて30×3に成功！
・懸垂10reps×3
→なぜかしんどかった。疲れ溜まってるかも。
10月31日(日)
完全オフ
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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