【考察①】筋トレはダイエットに効果的なの？！【基礎代謝編】
「筋トレってダイエット効果はあるの？！」
よくこういった疑問をネットで見かけますが、実際どうなのでしょうか。
個人的には「筋トレはダイエット効果がある派」です。
自分自身、有酸素運動などせず、筋トレと暴飲暴食を抑えることで9kgのダイエットに成功したので疑いの余地はありません。
だがしかし、自身の経験だけでは他人に力説するほどのエビデンス（根拠）が足りない。
そこで今回は東京大学 准教授 寺田新先生の著書「スポーツ栄養学」を参考に、筋トレのダイエット効果について考察していきます。
筋トレしながらダイエットしたい人、痩せるために筋トレ以外に有酸素運動もするか迷っている人、純粋に知的好奇心のある人、ぜひ参考にしてください。
全3回シリーズで書いていきます。今回は1回目で「基礎代謝」についてです。
- 筋トレで筋肉が増えると基礎代謝が上がる
- 筋肉1kgあたりの基礎代謝は13kcal/日
- 筋肉を1kg増やすと年間で消費するカロリーは4,745kcal、体脂肪に換算すると約650g
- 筋トレ初心者が1年必死に筋トレして増やせる筋肉量の限界は11.3kg
- 筋肉増加量と消費カロリーの早見表
- まとめ
- 【参考書籍】
筋トレで筋肉が増えると基礎代謝が上がる
よくダイエット情報などで聞く話ですね。
筋トレはダイエット効果があるという人のほとんどが、筋肉増加による基礎代謝のアップについて熱く語っています。（私もそうです）
では、実際に筋肉が増えると基礎代謝は一体どれくらい上がるのでしょうか？
筋肉1kgあたりの基礎代謝は13kcal/日
「スポーツ栄養学」によると、筋肉1kgあたりの基礎代謝はおよそ13kcal/日です。
つまり、筋トレをめちゃくちゃ頑張って筋肉量を1kg増やすことに成功しても、1日の基礎代謝は13キロカロリーしか変わらないということです。
13キロカロリーというと、ところてん1食分の17キロカロリーより少ないということになります。
正直めちゃくちゃ少ないですよね。
筋トレの辛さを知っている身としては、「え？たったこれだけ？！」って感じです。
アルバイトに例えると、1日引越しバイトで重労働して、受け取ったお金が10円だったみたいなそれぐらいの割りの合わなさを感じてしまいます。
筋肉を1kg増やすと年間で消費するカロリーは4,745kcal、体脂肪に換算すると約650g
筋肉が1kg増えたときの1日あたりの基礎代謝の増加量がわかったので、今度は1年単位でどう変化するか計算してみたいと思います。
チリも積もれば山となるで、実はかなりのダイエット効果を生み出してくれるかもしれません。
まぁタイトルで結論が出てしまってますが、途中の計算式も載せていくのでお付き合いください。笑
まずは年間のカロリー消費量です。
13kcal×365日＝4,745kcal/年
続いて消費カロリーを体脂肪量に換算します。
体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは7200kcalなので、以下のように計算します。
4,745kcal÷7,200kcal≒0.65（65%）
1kg×65%＝650g
つまり、筋肉を1kg増やすと基礎代謝の向上により、1年間で体脂肪を約650g減らすことができるということになります。
どうでしょう？
「筋肉を1kgも増やしたのに、1年かけても減らせる脂肪はたった650g？！もはや1kg分の元も取れてないじゃないか！」って声が聞こえてきそうですね。笑
たしかに筋トレで得られる基礎代謝のアップ量は、期待していたより少なくて効果はいまひとつかもしれません。
ただし、これはあくまで筋肉が1kg増えた場合の話です。
筋トレを継続することで、筋肉量は少しずつですが、着実に増やしていくことができます（もちろん限度はありますが）。
今度は1年間で増やすことのできる筋肉量の限界値について触れながら、基礎代謝量の変化を調べてみます。
筋トレ初心者が1年必死に筋トレして増やせる筋肉量の限界は11.3kg
筋トレによって増加する筋肉量の限界については、ライル・マクドナルドさんという方の理論が有名です。
下の表は男性が1年間ウエイトトレーニングをすることで期待できる筋肉の増加量を、筋トレ経験年数ごとに表したものです。
| トレーニング年数 | 筋肉の増加量（期間1年） |
| 1年目（初心者） | 20 〜 25lbs（9 〜 11.3kg） |
| 2年目 | 10 〜 12lbs（4.5 〜 5.5kg） |
| 3年目 | 5 〜 6lbs（2.3 〜 2.7kg） |
| 4年目 | 2 〜 3lbs（0.9 〜 1.3kg） |
先に上の表についての注意点です。
これはあくまでライル・マクドナルドさんの理論であり、誰でも上記のレベルで筋肉が増えるわけではありません。
完璧なウェイトトレーニング、完璧な食事（栄養補給）、完璧な睡眠がそろってはじめて上の表くらいの増加が期待できると思っておきましょう。
あと、筋肉量をたくさん増やすためには、基本的に食事はオーバーカロリー（基礎代謝＋筋トレで消費するエネルギー以上のカロリー）で摂取しなければいけません。
そこのところがわかっている前提で話を進めていきたいと思います。
| トレーニング年数 | 1年間の筋肉の増加量 |
| 1年目（初心者） | 20 〜 25lbs（9 〜 11.3kg） |
| 2年目 | 10 〜 12lbs（4.5 〜 5.5kg） |
| 3年目 | 5 〜 6lbs（2.3 〜 2.7kg） |
| 4年目 | 2 〜 3lbs（0.9 〜 1.3kg） |
↑さっきと同じ表です。
あらためて表を確認してみると、筋トレ1年目は筋肉が最大11.3kgも増加することが分かります（完璧なトレ、栄養、睡眠がそろった場合）。
2、3年目も1年目よりは減りますが、毎年数キロずつは筋肉量を増やすことが可能です。
4年間めちゃくちゃ必死にトレーニングすれば、合計20.8kgもの筋肉を増やすことができるということです。
1kgの筋肉では1日に13kcalしか基礎代謝は増えませんが、20.8kgの筋肉量だと1日270.4kcalも消費量がアップすることになります。
皆さんファミチキって食べたことありますか？
あれは1個あたり251kcalなので、体重をキープできていた人が、いつもの食事にファミチキ1個を毎日プラスしても理論上は痩せてくことになりますよ。
筋肉増加量と消費カロリーの早見表
筋肉増加量と消費カロリーの早見表を作ってみました。
筋肉1kgのときは少なかった消費カロリーも、1kg増えるごとにドンドン大きくなっていってますね。
増加量5kgともなれば、毎年3.3kg分の体脂肪を消費してくれるようになります。
さっき20.8kg筋肉を増やせばファミチキ食べても痩せるって話を聞いて「そんなに筋肉増やせるわけないだろ〜」って思った人いますよね。
安心してください。
5kg増やすだけでも十分効果はあるんです。
初心者の方なら、自重トレーニングだけでも5kgの筋肉増量なら問題なくできますよ。
まずは自宅トレーニングからでも筋トレをはじめてみるのはいかがでしょうか？
まとめ
・筋肉1kgあたり基礎代謝は13kcal。
・筋肉1kg増やしただけでは消費カロリーの変化はわずか。
・ライル・マクドナルドさんの理論によれば筋トレ1年目で最大11.3kg筋肉を増やすことが可能。
・よって筋トレの継続により、「筋肉量のアップ＝基礎代謝を大きく向上させる」ことができる。
・ただし、最大限の筋肉増加を目指すなら完璧なウェイトトレーニング・完璧な食事・完璧な休養が必須。
・筋肉増加量と消費カロリーの早見表より、筋肉を5kg増やせば年間で体脂肪3.3kg分のカロリーを消費することができるので、誰でも筋トレによるダイエット効果を狙える。
筋肉を増やせば、ダイエット効果が期待できるくらい基礎代謝を上げることが可能です。
基礎代謝を上げることで、無理な食事制限も必要なくなり、体だけでなく精神的なストレスも抑えられます。
ストレスなく痩せられるってことは、その分リバウンドのリスクも低くなるので理想の体型をずっとキープできますよね。
しかも、これはあくまで基礎代謝（カロリー消費の土台の部分）の話です。
基礎代謝に加えて、筋トレ（運動）によるエネルギー消費も加わることで、さらなるダイエット効果も期待できます。
ということで次回は、「筋トレによるエネルギー消費がどれくらいなのか？」について書いていきます。
【参考書籍】
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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