【筋トレ記録68週目】ジャイアントセット2週目で感じたメリットデメリット【2021年3月8日〜3月14日】

こんにちは！自重トレーニーのアツマです。

筋トレ記録第68回の報告です。

前回自重トレでジャイアントセットに初めて挑戦してみて感じたメリットデメリットをお伝えしました。

今回はジャイアントセット挑戦2週目の報告ということで、1週目と比較して感じた印象の変化や改めて感じたメリット、デメリットなどを書いていきます。

atsumar.hatenablog.com

ジャイアントセットで自分に課したルール

ジャイアントセットのルールは1週目と同じです。

・1番から4番までを1つのセットとし、インターバルなしで連続で行う

・セット間インターバルは3分を目安にする（呼吸が整ったら早めにはじめてもOK）

・1種目ごとにほぼ100%の力を出しきる

2週目に実際に行ったジャイアントセットのメニュー 

 1週目と背中のメニューを大きく変更してます。

赤字が変更後のメニューです。

胸

1. ワンアーム・プッシュアップ
2. リング・フライ
3. リング・ディップス
4. デクライン・プッシュアップ

背中

1. アンイーブン・プルアップ（吊り輪ver）→懸垂（ストレッチ意識）
2. ブリッジ→チンアップ
3. 加重懸垂（10kg）→リング・ホリゾンタル・プル（吊り輪斜め懸垂）
4. リング・ホリゾンタル・プル（吊り輪斜め懸垂）→ポジティブフロントレバー

肩

1. ハンドスタンド・プッシュアップ（手幅ノーマル）
2. リング・ホリゾンタル・プル（斜め懸垂）
3. ハンドスタンド・プッシュアップ（手幅狭め）
4. パイク・プッシュアップ

脚

1. ワンレッグ・スクワット
2. アームビハインド・シュリンプ・スクワット
3. ワンレッグ・デッドリフト
4. ブルガリアンスクワット

2週目の感想：体の慣れで刺激減？！

2週目は1週目と比べると筋肉への刺激が落ちたかな〜？という印象を受けました。

1週目と同じメニュー（レップ数は少し増やしました）なので、体が慣れて刺激が減ったのかもしれません。

ただ、トレーニング中は全力でやったので、追い込みは十分なはずです。

筋肉痛は体感で1週目の50%くらいでした。

大幅にメニューを変えた背中だけは1週目と同じくらいいい感じの筋肉痛でした。

（筋肉痛＝筋肉の成長という訳ではありません。あくまで参考です）

では、続いてよかった点、悪かった点のまとめです。

自重トレジャイアントセット改めて感じたメリット

2週目に改めて感じたメリットは以下の通りです。

• 時短効果抜群
• 追い込める度はピカイチ

時短効果抜群

やはり時短効果は最強ですね。

1セットあたり4種目、2セットやるので合計8種目こなすのですが、普通にメインセット3セットをやるよりも短い時間で終わります。

仮にインターバルを5分に設定したとしても、15分もあれば十分です。

忙しくサクッとトレーニングを終わらせたい人には是非ともオススメしたいトレーニング法です。

追い込める度はピカイチ

先ほど「１週目よりも刺激が減ったかも？」なんて書きましたが、追い込みに関しては申し分ありません。

2セット終わった頃にはヘロヘロで筋肉たちの悲鳴が聞こえてくるくらいです。

ただし、キツい分最後までやり切る根性は通常のトレーニングより必要になるかもしれません。

次は改めて感じたデメリットについてです。

自重トレジャイアントセット改めて感じたデメリット

 先週に引き続き感じたジャイアントセットのデメリットは以下の通りです。

• 4種目の負荷の設定が難しい
• 一部位につき何パターンか引き出しを作らないといけない
• 体力の消耗が激しいから1日に1部位しかできない

4種目の負荷の設定が難しい 

2週目になっても、やっぱり4種目それぞれの負荷の設定は非常に難しく感じました。

・最初に重い負荷をかけすぎると後が続かない

・逆に軽すぎると追い込めない気がする

・種目の順番を工夫しないと小さい筋肉から先に動かなくなる

こんな感じに考えなければいけないことが非常に多いです。

あれやこれやとベストなメニューを考案したとしても、いざ実践してみると、

「思ったよりも追い込めなかった」

「負荷が強すぎて後半失速した」

といったように想定したものと違う結果になる可能性もあります。

さらに、自重トレーニングの場合は負荷の数値化ができませんので、感覚でちょうどいい負荷になる種目やフォームを考えなければいけません。

一言で表すと、超上級者向けのトレーニングだということです。

一部位につき何パターンかのメニューを作らないといけない

追い込みに効果的なジャイアントセットと言えども、毎回同じメニューだと気持ち・筋肉への刺激がマンネリ化します。

マンネリ化するとトレーニング効果も半減するし非常にもったいないですよね。

マンネリ化を防ぐ方法としては、色々なトレーニングバリエーションを持つことが効果的になりますが、ジャイアントセットの場合は一筋縄ではいきません。

通常の筋トレなら1部位につき1〜3種類の種目を組み合わせるだけで済みます。

しかし、ジャイアントセットは4種類もあり、しかもメニュー組の制約もたくさんあるのです。

・後半の種目になるにつれ負荷を弱くする

・小さい筋肉を温存するような種目を入れる

上記のような制約を考慮しながら、筋肉に新しい刺激を与えられるいつもと違うバリエーションメニューを考えるのは非常に骨が折れますよね。

ジャイアントセットはプロボディビルダーがプロのトレーナーと共に行っているイメージがあって、その理由がなんとなくわかりました。

やっぱり超上級者向けのトレーニング法ですね。

体力の消耗が激しいから1日に1部位しかできない

ジャイアントセットはHIITのような疲労感があり、今の私の体力では1日1部位がやっとです。

2週連続の挑戦で筋肉への刺激は慣れても、体力的な辛さに慣れることはありませんでした。

自重トレーニングはほぼ全ての種目がコンパウンド種目なので、余計に体力の消耗が激しいのかもしれません。

以上ジャイアントセット２週目に改めて感じたメリット、デメリットでした。

まとめ：ジャイアントセットは奥が深い。更なる研究が必要。

ジャイアントセットは時短効果、追い込み度の高さ、ケガのリスクが低いなど非常にメリットの多いトレーニング法です。

ただし、メニューの組み合わせの難しさは超上級者レベルで、トレーニング種目の引き出しの多さ、各種目ごとの筋肉への刺激の入り方など経験や知識も求められます。

特に自重トレーニングの場合は負荷の調整の難しさなどのデメリットを種目のバリエーションで補う必要があり、組み合わせ方によっては思ったほどの効果を得られないかもしれません。

高強度トレが少ないという自重トレの弱点を補うメリットもジャイアントセットにはあり、まさに一長一短ですね。

実はこの奥の深さがジャイアントセットの魅力なのかもしれません。

もうしばらくはジャイアントセットに取り組んでみて、色々研究を重ねてみたいと思います。

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第68回筋トレ記録(2021年3月8日〜3月14日)

3月8日(月)

完全オフ

3月9日(火)

ジャイアントセット(胸)2set

1セット目

・ワンアームプッシュアップ左右9reps

・リングフライ20reps

・リングディップス14reps

・デクラインプッシュアップ11reps

2セット目

・ワンアームプッシュアップ左右7reps

・リングフライ20reps

・リングディップス10reps

・デクラインプッシュアップ11reps

・トライセップエクステンション7reps

前回より大胸筋停止部分が追い込まれてる。

【翌日朝5:30】

疲労感がかなりあるが、筋肉痛はまだ来ていない。リングフライで肩甲骨を寄せる意識をしたせいか背中の疲労も感じる。

【翌々日朝3/11】

左大胸筋上部中央、起始部分にやや筋肉痛

3月10日(水)

○ジャイアントセット(背中)2セット

1セット目

・懸垂(ストレッチ意識)10reps

・チンアップ5reps

・リング・ホリゾンタル・プル15reps

・フロントレバーポジティブ5reps

2セット目

・懸垂(ストレッチ意識) 10reps

・チンアップ3reps

・リング・ホリゾンタル・プル15reps

・フロントレバーポジティブ5reps

・即席ダンベルカール(10kg)10reps

最後にフロントレバーを持ってくると負荷が強すぎる。代わりにチューブを引き下ろすといいかも。もしくは、チューブ補助の懸垂。

広背筋、大円筋には効いた感じはする。

【翌日夕方】

大円筋にキツい筋肉痛。山本先生曰く、ストレッチを意識すると大円筋や広背筋下部に効きやすいそう。広背筋下部はあまり刺激が入ってないように思える。

3月11日(木)

ジャイアントセット(肩)

○1セット目

・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅ノーマル）7reps

・リングホリゾンタルプル30reps

・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅狭め）3reps

・パイクプッシュアップ10reps

○2セット目

・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅ノーマル）16reps

・リングホリゾンタルプル30reps

・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅狭め）4reps

・パイクプッシュアップ10reps

○3セット目

・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅ノーマル）8reps

・リングホリゾンタルプル20reps

・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅狭め）2reps

・パイクプッシュアップ10reps

3セットやってしまった。

やり過ぎた感はある。

【翌日朝】

思ったより肩や三頭筋に疲労感はない。筋肉痛も無し。

それよりも、帰りにランニングした疲労感が残っている。

3月12日(金)

ジャイアントセット(脚)

1セット目

・ワンレッグスクワット左右10reps

・アームビハインドシュリンプスクワット左右10reps

・ワンレッグデッドリフト10reps

・ブルガリアンスクワット10reps

インターバル4分

2セット目

・ワンレッグスクワット左右10reps

・アームビハインドシュリンプスクワット左右7reps

・ワンレッグデッドリフト10reps

・ブルガリアンスクワット10reps

大臀筋、ハムが相変わらずキツい。心肺機能もキツい。息が苦しくインターバル4分がやっと。

3月13日(土)

完全オフ

3月14日(日)

サーキットトレ連続10セット

・懸垂5reps

・腕立て伏せ10reps

・スクワット10reps

・クランチ10reps

・バックエクステンション10reps

相当のシンドさ！！

今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
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