【筋トレ記録136週目】筋力アップには回復力が鍵となる【2022年6月27日〜2022年7月3日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
片手懸垂達成のための超高負荷トレーニングに取り組んでおります。
現在2週目が終わり、次回から3週目に突入するところです。
超高負荷トレーニングとは、メインセットでMAX1〜3repsの負荷の種目に取り組むことと定義しております。
通常は超高負荷だと、
・神経系の疲労が溜まりやすい
・ボリュームも稼げない
・怪我のリスクがある
このような理由から短期で取り組むことが多いのですが、週2回超高負荷で継続するとどれだけ筋力アップできるのか気になるのと、早く片手懸垂を達成したいという思いから挑戦することにしました。
一般的な超高負荷トレのデメリットを跳ね除け、回を重ねるごとに筋力アップするには強い回復力が求められます。
現在はその回復力が課題で、反省すべきことなど色々あります(詳細は後述します)。
場合によってはメニューの見直しもあるかもしれません。
具体的に取り組む種目はバンドアシスト片手懸垂で、現在のMAX回数はというと、
・張力ソフトで右2回、左1回
・張力レギュラーで右3回、左2回
それぞれ上記の回数が限界となっております。
RM法を使って計算したところ、理論上はソフトのバンドアシスト片手懸垂が連続5repsできると真の片手懸垂ができるようになるはずなのでそこを目指しているところです。
↓筋力アッププログラムの基礎はこの書籍で学びました！
筋力トレーニング (【令和版】基礎から学ぶ!) 著者：有賀誠司
- 超高負荷トレーニングの詳細
- 超高負荷トレーニング1週目②と2週目②の様子(動画)
- 回復力を高めるために、どうする？
- そもそも毎回超高負荷で大丈夫か？
- トレーニングを続けていれば嫌でも到達すること
- 第136回筋トレ記録(2022年6月27日〜2022年7月3日)
超高負荷トレーニングの詳細
現在挑戦中のトレーニング内容は下記の通りです。
- 週2回実施
- 2回中1回は超高負荷(MAX1〜2reps)
- もう1回は高負荷(MAX2〜3reps)
- メインセットは基本1セットのみ
- 調子次第で最大2セット行ってもいい
- アクティブレストは無し
超高負荷トレーニング1週目②と2週目②の様子(動画)
1週目②の様子
※音量注意です！2週目①の様子（メインセットのみ）
先週の結果をまとめると、
・バンドアシスト片手懸垂(レギュラー)
右2reps
左1rep
・バンドアシスト片手懸垂(ソフト)
右2reps
左1rep
このような結果でした。
張力ソフトの方は前回と変わらず、レギュラーの方は左右とも1回ずつ回数が減っている。
さっそく回復が追いついていない状況なのですが、反省点もあるため次に休養について振り返ってみます。
回復力を高めるために、どうする？
しっかり回復するには以下3つの要素があります。
・十分な睡眠
・適切な回復期間
・十分な栄養補給
どれも基本的なことなのですがこれが本当に大事だと痛感します。
先週の反省点として、
・1週目②のトレーニングは前回から中1日で行った
・睡眠不足の日もあった（5時間くらい）
このように回復の基本に反した行動をとってしまいました。
しかも今は減量中でもあるので、ローカロリーになりがちで3コンボの達成です。
減量はもう少ししたいと思っているので仕方ないとして、休息期間と睡眠に関しては努力次第でどうにでもなるので改善していきます。
休息期間に関しては最低でも中2日は確保、睡眠も最低7時間は必要でしょうね。
ということは22時には寝ないといけない日が出てくるのか・・・。
自分で書いていて結構ハードル高いなと思い始めてきました。
まぁでもそれも朝トレをする日に限ってのことなのでなんとか挑戦してみます。
そもそも毎回超高負荷で大丈夫か？
わかっていて挑戦していることではありますが、超高負荷トレーニングは回復が間に合わないと逆に筋力が低下していくリスクがあります。
神経系は一度やられると10日以上回復に時間を要する場合もあるのでそうなった時の損失は結構大きいです。
挑戦2週目にして先行きが不安になってきたので、今週末のトレーニング結果次第ではメニュー内容を再検討するかもしれません。
一度言い出したことは最後までやり通せとは言いますけど、流石に負け戦はしたくないですからね。
すみませんがメニュー見直しの可能性があることはご承知おきください。
トレーニングを続けていれば嫌でも到達すること
自重トレーニングをはじめた一番最初、「太っていた体を変えたい」という動機でスタートしました。
その当時はただひたすら限界を超えるようにトレーニングすることだけを考えていたわけですが、長く続けていれば気付かされることもたくさんあり、最初のように単純にはいかなくなります。
トレーニング頻度、回数、意図的な負荷の調整、栄養のこと、体重管理、自分の骨格について、柔軟性、休息についてなどなど。
まだまだわかっていないことだらけではありますが、以前より知識も意識すべきことも確実に増えており、この先もっと増えることでしょう。
これらは自ら積極的に取りにいったというよりは、その時々で必要に迫られて得ていったものだったと思います。
つまり、何も考えずに進んだ結果壁にぶつかって、その壁を乗り越える方法を毎回考えたり調べる過程で得ていったものだということです。
すべてを最初からカリキュラム通りに学んでスタートダッシュを狙うという方法もあるかもしれないですけど、行動しながら得られたものの方が身になることはありますよね。
結局、行動したものが勝つということです。
ただしそれが好きで、向上心がなければダメですけどね。
最低限、好きと向上心という条件が整っていれば嫌でも到達してしまう領域があるよっていう話でした。
それにしても片手懸垂という壁は大きい。
壁を登った時の景色はどんなものなんでしょうかね？
きっと格別なんでしょうね。今から楽しみです。
第136回筋トレ記録(2022年6月27日〜2022年7月3日)
6月27日(月)
完全オフ
6月28日(火)
【新筋力アッププログラム1週目②】
・懸垂8reps
・バンドアシスト片手懸垂(スーパーハード)
5reps×1
・アンイーブンプルアップ(二頭筋根本)
1rep×1
・バンドアシスト片手懸垂(レギュラー)
右2reps
左1reps
→前回より回数減。おそらく土日の疲労が残っていた。
・即席ダンベルカール17kg
6reps,6reps,6reps
6月29日(水)
・パイクプッシュアップ10reps×2set
・ウォールハンドスタンドプッシュアップ(膝曲げ)1reps,0reps,1reps,2reps,2reps,1rep,
・ウォールバンドスタンドプッシュアップ
2reps,3reps,3reps,2reps
・タックプランシェ練習
・ハーフワンレッグスクワット20reps×5set
→最近やってなかったのでかなりキツい。
6月30日(木)
・アブローラー立ちコロEMOM10分(5reps×10set)
・腹筋トレ10分(30秒×20種目)
7月1日(金)
・ワンアームプッシュアップ
左11reps、10reps、10reps
右11reps、10reps、10reps
・バンドプッシュアップ(spハード)15reps+プッシュアップ20
・バンドプッシュアップ(spハード)15reps+クローズプッシュアップ20reps
・バンドプッシュアップ(spハード)15reps+リバースプッシュアップ20reps
7月2日(土)
【新筋力アッププログラム2週目①】
・懸垂8reps
・バンドアシスト片手懸垂(スーパーハード)
5reps×1
・アンイーブンプルアップ(二頭筋根本)
1rep×1
・バンドアシスト片手懸垂(ソフト)
右2reps,1rep
左1rep,1rep
・倒立練習
→体幹に力を入れよう！
7月3日(日)
・ジャックナイフプル15reps,10reps,10reps
・斜め懸垂10reps×3
・スクワット連続180reps
↓5年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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