【筋トレ記録69週目】有酸素運動をするメリット（スタミナ&脂肪燃焼効果アップの理由）【2021年3月15日〜3月21日】
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
筋トレ記録第69回の報告です。
実は先週からランニングを始めました。
なぜランニングを始めたかというと、有酸素運動のメリット（スタミナ&脂肪燃焼効果アップ）について調べていたら、理由がしっかり自分の中に腹落ちしたからです。
そこで今回は有酸素運動を続けることで得られるメリットと具体的な体の変化について書いていきます。
ちょっと専門用語が出てきますが、「有酸素運動はやるべき？」と疑問をお持ちの方、「人体の不思議とか仕組みに興味がある」という方はよろしければ読んでいってください。
なお、私自身は専門家でもなんでもないのですべて鵜呑みにせず参考程度にしていただけるとありがたいです。
情報のソース自体は信頼できると思います。
↓参考書籍はこちらです。
有酸素運動のメリット
有酸素運動のメリットは以下のとおりです。
- スタミナが増える
- 脂肪が燃えやすい体質になる
それぞれのメリットについてなぜそんなことが起きるのか理由を説明していきます。
スタミナが増える理由
ランニングのような有酸素運動（持久的トレーニング）を続けていくと、体の中で色々な変化が起こり、結果的にスタミナ（持久力）アップにつながります。
具体的には以下のような変化（スタミナアップの理由）です。
ミトコンドリアの増殖
ミトコンドリアは細胞の中に存在し、糖質や脂質を利用してエネルギーを生み出す器官です。
このミトコンドリアがエネルギーを生産してくれることで、筋肉を動かすことが可能となっています。
ミトコンドリアが主に活躍するのは低〜中強度の有酸素運動の時で、ミトコンドリアが多くある方が長時間持続的に運動することができます。
つまり持久力とミトコンドリアは切っても切れない関係だということです。
そんなミトコンドリアですが、有酸素運動を継続すると増えることがさまざまな研究でわかっています。
「持久走をすれば持久力がアップする」というのは当然すぎる話ですが、実はミトコンドリアの増加が関係していたということです。
血糖を筋肉に取り込む役割を担う「GLUT-4」という糖輸送体が増える
ミトコンドリア以外にも有酸素運動を続けることで増加するものがあります。
それがGLUT-4と呼ばれる糖輸送体です。
GLUT-4は筋肉の中に存在しており、血中に流れる血糖を筋肉に取り込む役割を果たしています。
血糖が筋肉に取り込まれると「筋グリコーゲン」に変化し、これが運動の際に使われる大事なエネルギー源となります。
筋グリコーゲンは筋肉の中にある程度の量を貯蔵しておくことができますが、その量には限りがあり大体1500kcal分しかありません。
運動により筋グリコーゲンを消費したら、その分を食事で補給しなければならないということです。
仮にGLUT-4が少ないと血糖の取り込みスピードが遅く、筋肉に筋グリコーゲンがなかなか貯蔵されないため、結果的に体力の回復にも時間がかかるということになります。
「若い頃に比べて体力が減った」
「休んでもスタミナが回復しない」
こう感じる方は、もしかしたら筋肉内のGLUT-4が昔よりも減っているのかもしれません。
筋肉内に貯蔵できる筋グリコーゲンの量が増える
実は有酸素運動を続けることで、筋グリコーゲンを貯蔵できる量も増やすことができます。
これには先ほど説明したGLUT-4が大きく関係しており、筋肉内のGLUT-4が増加すると筋グリコーゲンを貯蔵できる量も増やすことができるのです。
以上のことをまとめると、有酸素運動を続けることで
- ミトコンドリアが増えてエネルギーの生産性がアップする
- GLUT-4が増えて血糖の取り込み能力がアップ（エネルギー補充が早くなる）
- GLUT-4の増加とともに、筋グリコーゲンの貯蔵量も増える（スタミナ切れしにくい）
このような変化が体の中でおこるおかげでスタミナアップするんですね。
私はかれこれ筋トレを4年程度続けているのですが、運動習慣がある割に体力はそこまで向上していないような気がしていました。
体力がない理由が有酸素運動だったんだな〜というのが現在の印象です。
脂肪が燃えやすい体質になる理由
有酸素運動を継続すると脂肪が燃えやすい体質へと変化させることができます。
これは先ほど説明したミトコンドリアの増加が関係しています。
ミトコンドリアが増加するとエネルギー生産性がアップすることは先ほど説明しました。
この生産性アップというのは、筋グリコーゲンの使用が抑えられ、その分脂質をエネルギーとして使うことを意味します。
ミトコンドリアが多い人と少ない人では、運動量が同じでも脂肪の燃えやすさが違うということです。
では、なぜ体内のミトコンドリアが多くなると脂質がエネルギーとして多く使われるのでしょうか。
簡単に説明すると、ミトコンドリアが少なく、エネルギー生産が間に合わなくなってくると筋グリコーゲンを消費するスイッチが入るからです。
これ以上詳しく説明すると非常に複雑になってしまうので割愛させていただきます。
とにかく、有酸素運動を継続することでミトコンドリアが増える→スタミナアップと同時に脂肪の燃焼効果も高まると覚えていただければと思います。
まとめ
有酸素運動を継続するメリットと体の変化をまとめると以下のようになります。
①スタミナがアップする
理由1：ミトコンドリアが増加する
筋グリコーゲンの消費が抑えられスタミナアップ
理由2：血糖を筋肉に取り込む糖輸送体「GLUT-4」が増える
「GLUT-4」が多いとエネルギー源である糖質を素早く筋肉に取り込めるようになるからスタミナ回復力がアップする。
理由3：筋グリコーゲンの貯蔵量がアップする
筋肉にある「GLUT-4」が増えると、筋グリコーゲンの貯蔵量もアップする（エネルギー切れになりにくい）。
②脂肪燃焼効果がアップする
理由：ミトコンドリアが増えると筋グリコーゲンの消費が減る。
その代わりに脂質をエネルギーとして使うようになる。
よって同じ運動をしていてもミトコンドリアが多い人の方が脂肪燃焼をしやすくなる。
個人的には筋トレメインでボディメイクをされている方にとっても、有酸素運動を取り入れるメリットは十分にあると思います。
普段のメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか？
以上が有酸素運動をするメリットと体の変化（変化の理由）についてでした。
今回は私が説明できる範囲での紹介になりましたので、もっと有酸素運動の効果について詳しく知りたいと思った方は自身でも本を買ったりネットで調べてみることをオススメします。
なんとなく知っているだけか、理由がちゃんとわかっているかで役立ち方が全然違いますよ。
私も引き続き勉強していきます。
よかったら参考にしてみてください。
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第69回筋トレ記録(2021年3月15日〜3月21日)
3月15日(月)
完全オフ
3月16日(火)
完全オフ
3月17日(水)
○ランニング30分(6km)
○ジャイアントセット(胸)2set
1セット目
・加重腕立て伏せ(10kg)20reps
・リングフライ(10kg)20reps
・リングディップス(10kg)10reps
・デクラインプッシュアップ(10kg)11reps
2セット目
・加重腕立て伏せ(10kg)20reps
・リングフライ(10kg) 20reps
・リングディップス(10kg) 5reps
・デクラインプッシュアップ(10kg) 10reps
・トライセップエクステンション(10kg) 10reps
○ジャイアントセット(背中)2セット
1セット目
・懸垂(ストレッチ意識)(10kg)7reps
・チンアップ(10kg) 5reps
・リング・ホリゾンタル・プル(10kg) 15reps
・フロントレバーポジティブ10reps
2セット目
・懸垂(ストレッチ意識) (10kg) 7reps
・チンアップ(10kg) 4reps
・リング・ホリゾンタル・プル(10kg) 15reps
・フロントレバーポジティブ10reps
(フロントレバーはチーティングしまくり)
○即席ダンベルカール(10kg)
左10reps×3set
右10reps×1set
3月18日(木)
完全オフ
体力的にキツい、前日のランニング+ジャイアントセット2種目は応えた笑
3月19日(金)
○ランニング30分(6km)
○1セット目
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅ノーマル）16reps
・リングホリゾンタルプル30reps
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅狭め）3reps
・パイクプッシュアップ11reps
○2セット目
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅ノーマル）9reps
・リングホリゾンタルプル30reps
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅狭め）1reps
・パイクプッシュアップ16reps
3月20日(土)
・腹筋トレ連続20種目
3月21日(日)
・背筋トレ10種目(脊柱起立筋狙い)
・リングディップス20reps×2set、10reps×1set、7reps×1set、6reps×1set
・クランチ50reps×3set
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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