減量の経過報告#最終回 目標達成！長かった減量生活が終わります！
こんにちは！自重トレーニーのアツマです！
やっと目標の65kgを達成いたしました！
昨年5月からスタートした減量生活、最初は73.3kg、体脂肪22.2%でした。
1年3ヶ月以上というとんでもない期間でしたが、好きなものを食べながら少しずつ減量していくことができ、長期だからこその気づきもありました。
それでは詳しい結果です！
減量開始から443日目の現状
2021年の目標は67kgジャスト(達成！)
2022年の目標は65kgジャストです！
【体重と体脂肪率】
◯スタート時 2021年5月7日 73.3kg 22.2%
12月28日 66.9kg 18.5%←目標達成！
1月3日 68.6kg 19.8%
1月10日 68.5kg 19.4%
1月17日 68.5kg 19.3%
1月24日 67.8kg 19.4%
1月31日 68.2kg 18.8%
2月7日 68.2kg 18.2%
2月14日 68.1kg 18.7%
2月21日 67.8kg 18.5%
2月28日 67.8kg 19.5%
3月7日 67.8kg 19.8%
3月14日 67.5kg 18.8%
3月21日 67.9kg 19.2%
3月28日 68.3kg 19.4%
4月4日 67.7kg 19.3%
4月11日 66.8kg 18.9%
4月18日 67.1kg 18.8%
4月25日 67.6kg 18.4%
5月2日 66.7kg 18.9%
5月9日 67.3kg 18.2%
5月16日 67.1kg 17.9%
5月23日 67.0kg 18.0%
5月30日 67.0kg 17.6%
6月6日 66.4kg 17.5%
6月13日 65.8kg 17.7%
6月20日 66.2kg 17.2%
6月27日 66.3kg 17.3%
7月4日 65.8kg 17.8%
7月11日 65.8kg 17.5%
7月18日 65.7kg 16.5%
7月25日 66.0kg 19.9%
8月1日 65.4kg 12.9%
8月8日 65.5kg 12.9%
8月15日 64.7kg 12.7%
先週から800gの減少でした。
かなり頑張ったとはいえ、正直ギリギリの達成と言えます。
おそらくなんですけど、起床時のトイレの量とか発汗の量次第では65kgを切れなかったです。
狙った日に結果を出すのって本当に難しいですね。
プロボクサーとか、ボディビルとかフィジークの方が大会に向けて減量するのはまさに職人技ですよ。
それくらいの大変さを感じました。
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【8月8日〜8月14日の記録】
一日平均10,278歩
なんとかノルマを達成しました。
先週決めた他のノルマもクリアしましたよ！
1週間の運動量と消費カロリー
・徒歩71.946歩(67,200歩)2,694kcal
・筋トレ6回（6回）419kcal
・縄跳び63分（60分）630kcal
・ランニング31分（30分）372kcal
・有酸素トレ28分（28分）122kcal
※（）内はノルマ
トータルで4,237kcalの消費でした！
上記の中では特に縄跳びがきつかったんですが、それでも消費カロリーは630kcalだけです。
やはり徒歩のインパクトはでかいですね。
減量の最初のステップとして通勤で一駅多く歩くとか、階段を利用するとかありますが本当にその通りだと思います。
今後も日々の歩数には気をつけていきます。
食事の報告
| 朝 | 昼 | 夜 | |
| 月 | オートミールプロテイン、牛乳 | 漬けマグロ定食 | 鶏胸炊き込みご飯、味噌汁、鶏チャーシュー、プロテイン、レッドブル |
| 火 | オートミールプロテイン、牛乳 | カオマンガイ | 豆乳キムチ鍋、ご飯、焼ししとう、野菜サラダ、スポーツドリンク |
| 水 | オートミールプロテイン、牛乳 | レバニラ定食 | 鶏胸肉生姜焼き、ご飯、とうもろこし、枝豆、黒ビール350ml |
| 木 | 豆乳肉そば、サラダ、ピーマン炒め | 鶏むね炊き込みご飯、味噌汁、スポーツドリンク | |
| 金 | オートミール、プロテイ、牛乳、グレープフルーツ | チーズうまトマハンバーグ（松屋）、鶏むね炊き込みご飯、サラダ | ユッケジャンクッパ、炊き込みご飯、サラダ、ビール350ml、ベビースター1袋（小） |
| 土 | オートミールプロテイン、野菜サラダ | 肉野菜炒め、切り餅（4個）、枝豆 | しゃぶしゃぶ、ご飯、納豆 |
| 日 | オートミールプロテイン、牛乳、野菜サラダ | チキンサンド（セブンイレブン）、ケイジャンチキン（セブンイレブン） | 鶏胸肉のキムチクリームソース煮、ご飯、スポーツドリンク |
全体的にはヘルシーなメニューで過ごすことができました。
ただ、2回ほどビールを飲んでしまったり、高カロリーなものも時々食べていたので余裕はなかったと思います。
毎日カロリー計算しながら食べていたのでギリギリを攻めた感じですね。笑
実際の摂取カロリーやPFCは以下の通りです。
1週間のトータル摂取栄養素
※合計,1日平均()内は前週の数値
P1,201,171(1071,153)
F 407,58(567,81)
C 2014,287(1946,278)
摂取カロリー
16,622kcal,2,374kcal
(17171kcal,2453kcal)
脂質を1日60g以内にする目標でしたがなんとか達成できました。
脂質が減った代わりにたんぱく質と炭水化物は増えておりトータルカロリーは1日あたり約80kcal程度しか減らせていません。
しかし、DIT（食事誘発性熱産生）の効果で見かけの摂取カロリーよりも実質摂取カロリーはかなり低く抑えられていたと思われます。
DITというのは食べ物を消化吸収する時に一部がエネルギーとして消費されることで、摂取カロリーのうち、タンパク質は30%、炭水化物は6%、脂質は4％が消費されます。
DITはたんぱく質が圧倒的に高いので、脂質を減らし、たんぱく質を増やすことで実質摂取カロリーが低くなるということです。
PFCバランスはやっぱり大事ですね。
カロリー、PFC計算をしなかったら本日の目標達成は難しかったと思います。
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
73.3kg 22.2%
【2022年8月8日】
【2022年8月15日】
減量を終えて
1年3ヶ月以上というスタートからは想像できないくらい長期間の減量生活となってしまいましたが、その間様々なことが得られたと思います。
めちゃくちゃベタなことも含まれますけど、勉強になったことを以下にまとめます。
長期の減量で得られたこと
・最初はどんぶり勘定でもOK
・減量は食事が大事というのは本当
・意外とたくさん食べても痩せる
・とりあえず脂質から見直す
・毎日計量することが大事（定点観測）
・短期の変化に一喜一憂しない
・鶏胸肉は最強
・長期の減量は筋力アップ、筋肥大にはマイナス
・睡眠時間を確保しろ
・メリハリをつければ好きなものも食べられる
・最後はどうしても緻密なカロリー計算が必要
・結果を急がなくても必ず達成できる
今後はできる限り体重をキープしながら、まだ達成できていない片手懸垂のために筋力アップを目指します。
しっかり運動すれば1週間平均で2,500〜2,600kcalくらいでも問題ないかなと思うので少し食事も自由にしていきます。
ただ、油断すると無茶苦茶やりそうですので今後も食事内容の記録は続けるつもりです。
あと体重の変化は週1の筋トレ記録の方に載せていきますのでちゃんと体型維持できてるのかよかったら皆さんでも監視していただければと思います。
とりあえず今日明日くらいは好きなものを食べて過ごします。
以上！一旦今回で最後となる減量報告でした！
↓液体チョークのレビュー記事です
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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