減量の経過報告#66 目標達成ならず！来週までの具体的な行動目標を立てました！
こんにちは！自重トレーニーのアツマです！
65kgジャストを目標に減量に取り組んでおります。
【前回の結果】
65.4kg,12.9%
前回は鶏胸肉生活で600gの減量に成功しいい具合だったので今週も同じ1日1食かならず鶏胸肉作戦でいきました。
うまくいけば今回で減量生活も終われるか？と思いましたが…残念ながらほぼ横ばいで終わってます。
このまま目標を達成せずに夏が終わっていくのか？そうはさせたくありませんのでしっかり1週間の行動を振り返ります。
それでは詳しい結果です。
減量開始から436日目の現状
2021年の目標は67kgジャスト(達成！)
2022年の目標は65kgジャストです！
【体重と体脂肪率】
◯スタート時 2021年5月7日 73.3kg 22.2%
12月28日 66.9kg 18.5%←目標達成！
1月3日 68.6kg 19.8%
1月10日 68.5kg 19.4%
1月17日 68.5kg 19.3%
1月24日 67.8kg 19.4%
1月31日 68.2kg 18.8%
2月7日 68.2kg 18.2%
2月14日 68.1kg 18.7%
2月21日 67.8kg 18.5%
2月28日 67.8kg 19.5%
3月7日 67.8kg 19.8%
3月14日 67.5kg 18.8%
3月21日 67.9kg 19.2%
3月28日 68.3kg 19.4%
4月4日 67.7kg 19.3%
4月11日 66.8kg 18.9%
4月18日 67.1kg 18.8%
4月25日 67.6kg 18.4%
5月2日 66.7kg 18.9%
5月9日 67.3kg 18.2%
5月16日 67.1kg 17.9%
5月23日 67.0kg 18.0%
5月30日 67.0kg 17.6%
6月6日 66.4kg 17.5%
6月13日 65.8kg 17.7%
6月20日 66.2kg 17.2%
6月27日 66.3kg 17.3%
7月4日 65.8kg 17.8%
7月11日 65.8kg 17.5%
7月18日 65.7kg 16.5%
7月25日 66.0kg 19.9%
8月1日 65.4kg 12.9%
8月8日 65.5kg 12.9%
体重は100g増、体脂肪率は変わらずということでほぼ横ばいの結果になりました。
実は、先週の木曜日の朝64.7kgを記録してたんですよね(月曜日の朝、目標体重を記録することがミッション)。
このまま体重キープできればと期待したんですけどだめでした。
もう1段階、運動と食事の改善をしなければ難しそうですね。
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【8月1日〜8月7日の記録】
一日平均7,479歩
4週連続目標クリアならずです。
運動量をアップさせないとまずそうですね。。
先週は平日の歩き営業が少なく、土日も公園トレ以外に外出機会がありませんでした。
また、筋トレは4回実施、有酸素運動は、
・縄跳び10分
・ランニング5分
・有酸素トレ10分
これだけでした。
あと500g分体重を減らすには3600kcal分摂取カロリーより消費カロリーが上回らなければいけません。
ざっくり計算すると、まず、目標歩数に届けば先週よりも14,000歩ほど増えることになり600kcalほどのプラス。
縄跳びを先週と同じ時間25分にすればプラス150kcal。
今回10分だった有酸素トレを先週と同じ28分にすれば約80kcalプラス。
合計で830kcal消費を増やせます。
残りの必要な消費カロリーは2800kcalです。
そうなると食事で約2800kcal分だけ摂取を減らすことになり、先週よりも1日あたり400kcalマイナスしなければいけません。
これは厳しいので運動量をもう一段増やす必要がありそうです。
さらに1400kcal分、運動で消費するには、
・ランニングなら116分
・縄跳びなら140分
・高強度の筋トレなら150分
となります。
めちゃくちゃキツそうですけど、満遍なく増やしていくならなんとかなる気がしてきました。
1週間分のノルマをまとめるとこんな感じです。
・1日あたり9,600歩
・筋トレ週6(30〜40分×6回)
・縄跳び60分
・ランニング30分
・有酸素トレ28分
部活並みのメニューですね。笑
幸い今週の後半からお盆の時期に入りますので時間を作ることはできそうです。
どちらかといえば、お盆中のイベントで食事内容をコントロールしにくいのが問題でしょう。
前週の食事内容を振り返ってまた作戦を立てます。
食事の報告
| 朝 | 昼 | 夜 | |
| 月 | オートミールプロテイン、牛乳 | 豚汁定食 | 鶏胸肉入り味噌汁、ご飯1合、焼きししとう、納豆 |
| 火 | オートミールプロテイン、牛乳 | おにぎり2個、サラダチキン(小)、ザバスプロテイン | 生ビール1杯、グラスワイン1杯、おつまみ諸々、蒙古タンメン(カップ麺)、プロテイン、バナナ |
| 水 | オートミールプロテイン、牛乳 | 大餃子6個、ご飯(大)、中華スープ | 鶏胸肉和風パスタ、野菜サラダ、茹でカボチャ |
| 木 | オートミールプロテイン、牛乳 | 無し | 豚焼肉ダブル(松屋)、ご飯1.5合、野菜サラダ、冷奴、納豆、こんにゃくゼリー、杏仁豆腐、プロテイン |
| 金 | オートミール、プロテイ、牛乳、野菜サラダ、おにぎり1個 | 鶏南蛮蕎麦(胸肉) | 豆乳キムチ鍋、ご飯1杯 |
| 土 | プロテイン、野菜サラダ | チーズナン、ナン、キーマカレー、野菜サラダ | ナン、鶏胸肉カレー、冷奴、こんにゃくゼリー |
| 日 | オートミールプロテイン、牛乳、野菜サラダ | 肉蕎麦(豚肉) | 鶏胸肉炊き込みご飯、茹でとうもろこし、枝豆、シーザーサラダ、プロテイン、豆乳 |
1週間のトータル摂取栄養素
※合計,1日平均()内は前週の数値
P1071,153 (1187,169)
F 567,81(346,49)
C 1946,278(2286,326)
17171kcal,2453kcal
(16723kcal,2389kcal)
カロリーは少し増、脂質がかなり増えてしまいました。
(前週は1日平均49g)
ビール、カップ麺、餃子、チーズナン、シーザーサラダなど脂質やカロリーが高いメニューを食べすぎました。
そしてたんぱく質と炭水化物はわずかに減少しており、PFCバランスがあまり良くなかったかもしれません。
というか摂取カロリーが多すぎですね。
来週までに500g脂肪を減らすにはマイナス3600kcalさせなければならず、運動で消費カロリーを2200kcal先週より増やす予定です。
そうすると残り食事で摂取カロリーを1400kcal減らす必要があるので、1日あたりマイナス200kcalとなります。
脂質を先週よりも1日あたり21g減らせば、
21g×9kcal+7日=1323kcalでほぼ目標カロリーに到達です。
よって食事面の目標は脂質を毎日21g減らしていくことにします。
脂の少ない肉を選ぶしかない
脂質を具体的にどう減らしていくか、一番手っ取り早いのはやはり脂質の少ない食材を選ぶことですね。
例えば豚肩ロースだと脂身付きで100gあたり脂質19gほどです。
対して皮なしの鶏胸肉はやはり最強で、100gあたりの脂質は1.5gです。
もしくは豚もも肉だと100gあたり脂質3.6gでなかなかの低脂質となります。
先週までは食材を1日1食だけ鶏胸肉にしていましたが、今週はすべて鶏胸肉もしくは豚もも肉で攻めるのが良さそうです。
お盆期間中は外食の予定もあるのでそれを考慮して低脂質生活でいきます！
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
73.3kg 22.2%
【2022年8月1日】
【2022年8月8日】
今週の行動目標まとめ
【運動】
・1日あたり9,600歩
・筋トレ週6(30〜40分×6回)
・縄跳び60分
・ランニング30分
・有酸素トレ28分
【食事】
・1日約2,200kcalで過ごす
・先週より脂質を1日21g減らす
来週は絶対に目標達成します。
以上！減量の経過報告でした！
↓液体チョークのレビュー記事です
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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