【筋トレ記録82週目】減量の経過報告#7【2021年6月14日〜6月20日】

こんにちは！自重トレーニーのアツマです。

関東も梅雨入りですね。

外トレ、ランニング勢にはなかなか大変な時期です。

ただただ、先週も変わらずトレーニング、減量生活を継続していました。

早速、報告にいっちゃいます。 

今回の減量のやり方

今回の減量は以下のようなやり方をしています。

1. 朝食はオートミールプロテイン
2. 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
3. 夕食は基本自由（ドカ食いはしない） 
4. 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）
5. 筋トレは1部位週2回鍛える（今まで通り）

4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。

2021年は今のところ1日5,700歩程度まで落ち込んでおり、これを改善しつつ食事をほんの少し我慢すれば無理なく減量できると考えています。

減量開始から45日目の現状

【体重】

• 5月7日　73.3kg
• 5月11日　72.4kg
• 5月17日　73.1kg
• 5月24日  72.6kg
• 5月31日  72.0kg
• 6月7日    71.3kg
• 6月14日  71.9kg
• 6月21日  70.9kg

【体脂肪率】

• 5月7日　22.2%
• 5月11日　21.8%
• 5月17日　20.9%
• 5月24日  21.2%
• 5月31日  21.1%
• 6月7日    21.0%
• 6月14日  20.7%
• 6月21日  20.9%

71kgを切りました！

食事制限と活動量&筋トレ継続が効いてきたようです。

食事制限は朝、昼くらいで（昼はサラダチキンじゃないときもある）、これでも色々食べたりしてるんです。

先週土曜は妻の誕生日祝いということでディナービュッフェにいってました。

これ1食で2,000kcalは余裕で超えてましたね。

日曜の昼もラーメンを食べてますし、我慢ばかりではありません。

トータルで消費カロリーが上回ればOKです。

活動量の記録

スマホの歩数記録です。目標は1日9600歩以上。

【平均歩数の記録】

5月3日 〜5月9日    10,453歩

5月10日〜5月16日　9,605歩

5月17日〜5月23日   9,626歩

5月24日〜5月30日 9,876歩

5月31日〜6月6日  10,019歩

6月7日〜6月13日　9,611歩

6月14日〜6月20日 9,655歩

先週もクリア！

最近はノルマクリアのために、

• 仕事帰りに遠回りして帰る
• 会社（5階）まで階段を使って登り降りする 
• 雨で走れない、縄跳びできない時はランニングの代わりに有酸素トレ（インターバルトレ）をやる

こんなこともするようになりました。

あと、有酸素運動のおかげで体力が少しアップしたので、普段の筋トレもボリュームを増やせるようになってます。

写真比較

 【2021年5月7日（開始時）の写真】

【2021年6月21日】

若干腹筋が見えてきた感じがあります。

ミスってたまたま撮れたアングル。

お腹に力を入れたり、上からの角度で写真を撮ると少し腹筋割れてきてます。

でも、やっぱりもっともっと絞りたいですね。

次回までの取り組み

• 今週は回復期として、トレーニングは軽めにする
• トレーニングを軽くする分、食事はやや少なめに

減量開始当初の狙い通り、有酸素運動を取り入れることで体力アップ&トレーニングボリュームの増加に繋がりました。

その結果、消費カロリーも増えて食事制限はほどほどでも少しずつ体重は落ちてきています。

ただ、ここで調子に乗ると体調を崩したり、怪我をすることになるので油断せず、今週は少しトレーニングを軽めにして来週以降に備えます。

あと2週間もしくは3週間で目標の69kg台に突入できればベストです。

今週も楽しく頑張ります！

第82回筋トレ記録(2021年6月14日〜6月20日)

6月14日(月)

・買い物ダンベルカール10kg10reps→1reps回数ドロップ(計55reps)

6月15日(火)

・ワンレッグスクワットEMOM10分(各脚5reps×10 set)

・パイクプッシュアップEMOM10分(15reps×10set)

9セット目で潰れる。10分ギリギリ粘るもトータル136レップス

6月16日(水)

・カーディオ有酸素トレ28分

・アブローラーEMOM11分(10reps×11set)

・背筋トレ10種目(脊柱起立筋)

6月17日(木)

・アンイーブン・プルアップ(リングver.)

右4reps、3reps、3reps

左4reps、3reps、3reps

・リング斜め懸垂20reps×3set

・デクラインプッシュアップEMOM11分(15reps×11set)

6月18日(金)

・縄跳び10分

・ランニング22分

走るの12日ぶりでしんどいが達成感はある！

・スクワット10分15種

・ハンドスタンドプッシュアップEMOM10分(5reps×5set+3reps×5set)

・パイクプッシュアップEMOM10分(10reps×10set)

6月19日(土)

・カーディオ有酸素トレ28分

・アームエクステンデッドクランチEMOM10分(15reps×10set)

・バックエクステンションEMOM10分(20reps×10set)

・ハンギングレッグレイズEMOM10分(10reps×10set)

・ブリッジ30秒×5set

→久しぶりでメッチャしんどい。 1日30秒でもやるべき

6月20日(日)

○背筋

・デッドハング懸垂5秒1rep→30秒6reps→5秒1rep×2set

⇒2セット合計28分

・懸垂30reps×1

⇒3分かかった

○胸筋

・20reps→プランク30秒×3set

・30reps→10秒レスト→20reps→10秒レスト→10reps

・ナロー15reps→ノーマル10reps→リバース5reps→ノーマル10reps→ナロー15reps

・リバース15reps→ノーマル10reps→ナロー5reps→ノーマル10reps→リバース15reps

・20reps→10秒ホールド→15reps→10秒ホールド→10reps→10秒ホールド

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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
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