【筋トレ記録118週目】また腰負傷！かばいながら懸垂しました！【2022年2月21日〜2022年2月27日】
怪我のクセがつきそうでショック！
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
実は23日(水)に腰を負傷しまして、トレーニングは3日しかできませんでした。
ケガをしたタイミングが非常に笑えまして、以下の記事をアップした当日でした。
得られた知識がまったく生かされていない！笑
ドローインで体幹を鍛えると腰痛の防止になると説いておいてその日に自分が腰をケガするという情けないことに。
そんなわけで今回は怪我の原因を軽く説明しつつ、懸垂とディップスを再開できたのでその様子をお伝えします。
↓体幹の大切さはこちらの本で学びました！泣
ストレッチ中のケガ。でもそもそもの原因はワンレッグスクワットのフォーム
ご覧のようなストレッチを行ったところ、左腰からお尻にかけてビシッと鋭い痛みが走りました。
その後1〜2日は歩行がやっとで顔を洗うためにかがんだ姿勢になるのも非常に辛かったです。
ストレッチが怪我の引き金です。
しかしそれよりも前、1月にワンレッグスクワット中に同じ箇所を痛めており、怪我をしやすい状態が続いていたと思われます。
怪我の治療のために整形外科を受診し、事情を先生に話したところ、
「スクワットで腰を曲げると確実に痛めますよ」
とのご指摘をいただき、自分のワンレッグスクワットのフォームを思い出しました。
上の写真をご覧いただければ一目瞭然、思いっきり腰が曲がっていますね。
このフォームは怪我をしやすく非常に危険なんだとか。
※安全な可動域を超えた危険な領域を「エラスティックゾーン」と言います。
先生的にはスクワットはしゃがみこむ（フルスクワット）とどうしても腰に負荷がかかるのでハーフくらいに抑えたほうがいいし、それ以上深くしゃがんでも筋肉への刺激はそんなに変わらないのだそう。
プリズナートレーニングでは"ワンレッグスクワットはもも裏とふくらはぎがくっつくまでしゃがむ"とありますが、腰への負担を考慮するとハーフかパラレルくらいがベストということです。
個人的には深くしゃがんだ方が負荷は上がるし、大臀部のストレッチがかかり強い刺激が入ると思っています。
しかし怪我をしては元も子もありませんので今後はワンレッグのフルスクワットは封印することにします。
あと、腰部のレントゲンを撮ったところ椎間板にダメージが蓄積されているらしく、同じトレーニングを続けると深刻なことになると注意を受けました。泣
もしワンレッグスクワットで足を鍛えている方がいたらこの機会にフォームの点検をしてみてください。
腰が曲がっているようなら怪我のリスクが高いのでフォームを見直す&可動域を狭める検討を！
痛みを抱えながらも懸垂・ディップスは可能でした
数日休みを入れ、痛みが引いてきたタイミングで慎重に懸垂とディップスをしました。
骨盤が極端に前傾、後傾しなければ負担は少なく、怪我の箇所は痛くなりませんでした。
私も今年で35歳でだんだんと怪我や故障の回復が遅くなっていくと思われます。
体を鍛えることも大事ですがずっと健康でいることの方がもっと大事です。
今後はよりフォームを意識して怪我なくいつまでも筋トレを楽しめることを目指していきます！
第118回筋トレ記録(2022年2月21日〜2022年2月27日)
2月21日(月)
完全オフ
2月22日(火)
完全オフ
2月23日(水)
・ハンドスタンドプッシュアップEMOM10分(6reps×10set)
・スクワットEMOM20分(15reps×20set)
ストレッチで左腰痛再発！！
2月24日(木)
完全オフ
腰痛のため病院受診。
椎間板の4番目と5番目にダメージがでているとのこと。スクワットは深くしゃがまないように指導を受ける。
今後のワンレッグスクワットはハーフに抑える。
2月25日(金)
完全オフ
2月26日(土)
・ジャンピングランジ50reps×3set
2月27日(日)
・ノーマル懸垂20reps、10reps、10reps、10reps、10reps(ラス1ジャンピング)
・ディップス33reps、30reps、20reps、16reps+4reps
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
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↓吊り輪を使うなら滑りにくく、手によく馴染む"木製"のものがオススメ
↓懸垂、レッグレイズで握力がもたないなら
↓液体チョークのレビュー記事です
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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