【筋トレ記録117週目】ドローインをやってみました！【2022年2月14日〜2022年2月20日】
体幹の強さが全ての基礎になります！
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
最近読んだ本で体幹の強さの重要性を学ぶ機会がありました。
体幹は強化すると運動のパフォーマンスが上がるのと、ケガの防止にもつながり鍛えて損のない部位です。
体幹を鍛えるにはドローインが一般的でして今回初めて試してみたのでその感想を書いていきます。
↓体幹の大切さはこちらの本で学びました！
ドローインとは
呼気を利用して腹筋のインナーマッスルである腹横筋を鍛えるトレーニングです。
腹横筋は体幹をコルセットのように囲う筋肉でして、強ければ強いほど体幹をがっちりホールドしてくれます。
ドローインのやり方は仰向けになって息を深く吐き、骨盤をやや前傾させることで腹横筋を収縮させて鍛えます。
普通の腹筋運動で鍛えられるのは腹直筋や腹斜筋などアウターマッスルなのでインナーマッスルの腹横筋を鍛えたいならこのドローインがおすすめです。
↓ドローインの詳しいやり方はこちらがわかりやすいです！
ドローインをするメリット
ドローインで腹横筋が鍛えられると体幹強化により、
- 運動パフォーマンスアップ
- 姿勢の改善
- 腰痛の防止
といったメリットがあります。
体幹が強いことで上半身と下半身の力の伝わりがスムーズになりパフォーマンスがアップ。
また骨盤の後傾を防ぐ効果で姿勢がまっすぐになり、猫背の解消にもなります。
正しい姿勢が作られると腰への負担も減るので腰痛の防止にもなるなどメリットが盛りだくさんです。
個人的には特に腰痛予防が重要だと考えております。
運動をするしないに関わらず多くの人が腰痛に悩まされているかと思いますので、それが予防できたり解消することは生活の質を格上げすることになるからです。
ドローインを試した感想
実際にドローインをやってみて以下のようなことを感じました。
意外と疲れる
ドローインは結構地味なトレーニングであまり負荷がないように思えます。
しかし実際に試してみると息を吐き切るときはかなり腹横筋に力が入っており、それを20回、30回と繰り返すことで意外と疲労がありました。
脇腹あたりの腹横筋を収縮させるにはコツも必要なので試行錯誤してるうちに疲労も増してきました。
たまにネットで言われるぽっこりお腹の解消は正直ないと思いますが、多少のカロリー消費にはなりそうです。
体幹強化を感じられた
ドローインを試した翌日に体幹強化を感じました。
別に試した翌日すぐに筋力がついたわけではなく、体幹を使うことを意識するようになったことが原因です。
普段自宅マンションの階段を登るとき2段抜かしで歩いているのですがバランスを崩すことがたまにあります。
しかし、ドローインを試した翌日、体幹をしっかり使うことを意識したら片脚でバランスを取る瞬間も安定して歩行することができました。
インナーマッスルのような意識しにくい筋肉は普段から刺激を与えてあげないといざという時に使えないのだろうと気付かされた瞬間でした。
普段のトレーニングで活かせるかも
前述の階段のエピソードみたいに、体幹を意識するコツがわかれば普段のトレーニングでも活かせそうです。
例えば懸垂のとき、体幹を締めて下半身から上半身まで大きなユニットとして機能してくれれば力のロスが減り回数が増えるかもしれません。
腕立て伏せの時も体幹が弱いと背中が反ったりしてターゲットの胸に刺激が入りにくくなります。
体幹の意識が強くなれば胸にしっかり刺激が入るので効率的に鍛えることができます。
片手腕立て伏せになると体幹の強さ(バランス)がものを言うので効果がはっきり出るかもしれません。
これは現実の全集中の呼吸かも
先程説明した効果のほかにも、
- 電車でバランスを崩しにくくなる
- 長時間デスクワークできる
- ぎっくり腰も防げそう
- 長期的にはダイエット効果もある？
など地味に嬉しい効果があります。
ドローインをやっていて思ったのは「これは現実世界における全集中の呼吸じゃね？」ということ。
それだけ体幹を鍛えるというのは我々人間にとって重要なことだと感じました。
そう思うとなんだか楽しく、立っても座っても寝転がってても暇があればドローインをしています。
いずれドローイン常中を体得すれば鬼殺隊にも入れるでしょうか？
長く働けるからって間違っても社畜になるような無惨なことにはなりたくないですね！
第117回筋トレ記録(2022年2月14日〜2022年2月20日)
2月14日(月)
完全オフ
2月15日(火)
・アブローラー(膝コロ)10reps、30reps、30reps、30reps
2月16日(水)
・背筋10種(脊柱起立筋狙い)
・ドローイン10reps×3set
・HIIT4分
2月17日(木)
・パイクプッシュアップ30reps×3set
・ドローイン10reps×3set
2月18日(金)
・ランニング10分
2月19日(土)
完全オフ
2月20日(日)
・バンドアシスト片手懸垂(バーから10センチ下部分掴む)
右5reps×1、4reps×1、3reps×1
左5reps×1 、4reps×1、3reps×1
・〃持ち手5センチ
右3reps×2
左3reps×2
・ノーマル懸垂15reps、10reps、10reps、10reps、
・ディップス20reps×5set
・ランニング5分
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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