【筋トレ記録138週目】体調不良&加重トレはじめました【2022年7月11日〜2022年7月17日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
片手懸垂に向けたトレーニングとして、超高負荷(1〜3repsが限界)の種目に取り組んできましたが、神経系の疲労を感じ始めていました。
そこで先週から超高負荷と筋肥大狙いのトレーニングを1週間ごとに行い、しっかりと回復させながら筋力の向上を目指すというプログラムに変更しております。
1週間で2回、懸垂トレを行う計画だったんですが、先週は体調不良だっため、1回のみの筋トレとなりました。
筋肥大狙いのトレーニングとして選んだのはお久しぶりの加重懸垂です。
先週のアマゾンプライムセールで安く手に入れたケトルベル(11.3kg)を使ってみました。
ケトルベル使用の加重懸垂
ケトルベルの加重懸垂も一般的なプレートを使うものと一緒で持ち手にベルトを通せばぶら下げられます。
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重りをぶら下げるベルトはダイソーで売ってる普通の衣類用ベルトを使いました。
一回試しにつけてみたところベルトの固定部分(ギザギザの金具のところ)が外れてしまいましたが、深く噛ませるようにすると安定するようです。
トレーニングの最後まで落ちることなく使えました。
久しぶりの加重懸垂の結果は…
EMOM10分で1分間に加重懸垂5repsと加重ディップス10repsを行いました。
フォームは悪いながらもなんとか完走できたんですけど、加重懸垂は久しぶりなのと、高負荷の低レップトレばかりだったので合計50repsでもかなりキツかったです。
疲労具合と筋肉痛の感じからいい刺激が入ったのはわかったので筋肥大狙いの週は当分ケトルベル加重でいくことにします。
ケトルベルは重さのわりにコンパクトで持ちやすいというメリットがあり、懸垂以外にもスクワットやデッドリフト、ショルダープレスなんかにも応用できそうなので自重トレの負荷アップや自宅トレーニーにも重宝するアイテムです。
他にも色んな使い方がありそうなので、もしいいトレーニングがあったら紹介ますね。
今週は再び超高負荷トレの週なので気合い入れていきます！
加重懸垂トレの様子（動画）
第138回筋トレ記録(2022年7月11日〜2022年7月17日)
7月11日(月)
完全オフ
7月12日(火)
完全オフ
7月13日(水)
完全オフ
7月14日(木)
完全オフ
7月15日(金)
完全オフ
7月16日(土)
・パイクプッシュアップ10reps×3set
・ウォールハンドスタンドプッシュアップ(膝曲げ)5reps,4reps,4reps
・ウォールハンドスタンドプッシュアップ9reps
・デッドリフトEMOM10分(11.3kg)10reps×10set
・ブルガリアンスクワット11.3kg
10reps×5set
7月17日(日)
・EMOM10分(加重懸垂5reps+加重ディップス10reps,11.3kg)
↓5年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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