【筋トレ記録121週目】ボリューム多めのトレーニングで追い込みました！【2022年3月14日〜2022年3月20日】
低負荷、回数多めで鍛えました！
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
片手懸垂を達成するため、背筋の筋力アップが課題となっております。
なので高負荷、低回数のトレーニングがベースとなるのですが、毎回行っていると回復が追いつかなかったり、怪我をする恐れがあります。
そこで週に1回は低負荷のトレーニングの日を設けるようにしており、その様子を動画にしました！
低負荷、高回数ボリューム多めの日！
ご覧の動画では、
- アンイーブンプルアップ3セット
- 懸垂アップ含め8セット（合計80レップス）
- ディップス9セット（210レップス）
を行っております。
低負荷高回数なら怪我のリスクが低く、フォームに気をつけながら行うことができるのがメリットです。
今の実力ではトレーニング後半はフォームを意識する余裕はなくなってますけどね。笑
懸垂もあごがバーに届かなかったり、ディップスも浅くなってしまいました。
次回は回数が落ちてももう少しフォームを改善できるようにやってみます。
懸垂は恥ずかしがらずチューブ補助を利用するのもありかもしれません。
ところでアンイーブンプルアップを行って筋力アップを実感しました。
以前は手首を持って10回程度が限界だったのが、今では前腕あたりをつかんでも10回できるようになってます。
片手懸垂にはまだまだ筋力は足りないので少しずつ回数を増やしたり持ち手を下げて負荷を調整するつもりです。
YouTubeでは超ハイボリュームが流行ってますね
YouTube界隈では超ハイボリューム派と適切なボリュームで追い込む派の論争が巻き起こっていますね。
私も動画を非常に楽しみながら見ているのですが、超ハイボリュームは怪我のリスクもあるし選ばれし者のみができるトレーニングって感じです。
ですが、自重トレの場合はある程度の筋力がつくと低負荷の部類に入ってしまうので、基本的にハイボリュームを求めないといけません。
そういう意味では超ハイボリューム理論は「もう少し種目やセット数を増やせば、早く成長するのだろうか」と自分のトレーニングを見直すいいきっかけになりました。
いつか1回のトレーニングで懸垂200レップスとか、マッスルアップ50レップスとか鬼のボリュームで追い込んでみたいです。笑
まぁその前に片手懸垂をなんとかしないといけないので、まずは筋力アップのため高負荷低回数を心がけたいと思います。
第121回筋トレ記録(2022年3月14日〜2022年3月20日)
3月14日(月)
完全オフ
3月15日(火)
完全オフ
3月16日(水)
・ハンドスタンドプッシュアップ(2分レスト)22reps、15reps、9reps、12reps、8reps、8reps
・ワイドスクワット3/7 ×5セット
→3セット目から地獄だったがやりきった！！
3月17日(木)
・バンドアシスト片手懸垂(バーから15センチ下部分掴む)(レスト3分)
右3reps×1、3reps×1
左3reps×1 、3reps×1
→右僧帽筋上部痛める
・〃根本持ち
右7reps×1、6reps×1
左7reps×1、6reps×1
・ノーマル懸垂10reps
・カーフレイズ30reps
・ワンレッグカーフレイズ30reps×4set
3月18日(金)
完全オフ
3月19日(土)
完全オフ
3月20日(日)
・懸垂(アップ)10reps
・アンイーブン・プルアップ(前腕つかみ)
右10reps、10reps、8reps
左10reps、10reps、8reps
→2セット目途中から右が上がらず
・ノーマル懸垂10reps×7セット
2セット目以降6repsからジャンピング
・ディップス30reps、30reps、29+1reps、20reps、20reps、20reps、20reps、20reps、
→3セット目から浅めになってる
・ランニング5分
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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