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【筋トレ記録123週目】SAMPEIさんプッシュアップクリア&アンイーブン・スクワットでフォーム改善【2022年3月28日〜2022年4月3日】

こんにちは!自重トレーニーアツマです。

 

3月に紹介したカリステニクスのSAMPEIさんオリジナルプッシュアップチャレンジに再び挑戦し、なんとかクリアしました。

 

それと腰の怪我の影響でしばらくお休みしていたワンレッグスクワットについて、フォームを見直すためにSTEP7のアンイーブンスクワットから再開しております。

 

ワンレッグスクワットのフォームの改善のポイントなどまとめますのでよかったらご覧ください。

 

プッシュアップチャレンジとアンイーブンスクワットの動画もありますのであわせてどうぞ!

 

 

SAMPEIさんプッシュアップチャレンジ初成功

【やり方】

ボトムで10秒キープ+プッシュアップ1rep

続いて10秒キープ+2reps

このようにプッシュアップを1回のずつ増やしていき、10repsになるまで繰り返す。

※途中でお尻を上げたり腰を反らさないようにする

 


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元動画はこちら↓


www.youtube.com

 

ボトムでキープすることでストレッチ時の刺激が多く入ります。

 

休まず連続で行うのでかなりしんどいですが、そのおかげで短時間で追い込むことができます。

 

私は若干お尻が上がったり背中が反ったので次は気をつけます!

 

正しいフォームを維持することで体幹にも非常に良い刺激が入りますよ。

 

STEP7アンイーブン・スクワットからやり直します

ワンレッグスクワット中に怪我をしてから再発が怖くてしばらく休みがつづいておりました。

 

しかし怪我をした原因はフォームや筋力が不足しているからではないかと思い、STEP7に戻って鍛え直しています。

 

屈筋の強化とハムストリングスの柔軟性が鍵になる

ワンレッグスクワットで腰を怪我したのは、しゃがんだ時に腰が丸まることが主な原因です。

 

腰椎がエラスティックゾーン(限界を超えた可動域)に繰り返し入ることで椎間板内圧が異常に高まり痛みを引き起こします。

 

また腰椎周辺の筋肉にも強いテンションがかかるので危険です。

 

これらを改善するためには腰が曲がらないフォームを習得するしかないのですが、ここで鍵になるのが屈筋の強化とハムストリングスの柔軟性です。

 

ワンレッグスクワットの悪い例

怪我をしやすい悪い例。ひざが曲がると重心が後ろにいき、その分体を前傾させてバランスを取ろうとする。前傾すると腰が曲がりそれが怪我の原因となる。

 

なぜ腰が曲がるかといえば、しゃがんだ体勢で重心が後ろになりバランスを取るために体が前に前に行こうとするからです。

 

またそのときに浮かせている方の脚の膝が曲がっていると、前に重心を移動させにくく余計に腰が曲がってしまいます。

 

浮かせている方の脚の膝が曲がるのは、ハムストリングスの柔軟性が低く、脚の付け根と股関節をつなぐ屈筋が弱いからです。

 

柔軟性がないと脚を伸ばせず、屈筋が弱いと脚を伸ばしたときの重みに耐えられず脚を浮かせることができません。

 

以上のことから、

 

・ストレッチでハムストリングスの柔軟性を強化する

・ワンレッグスクワットで脚をしっかり伸ばすようにフォームを修正し屈筋を強化する

 

上記の取り組みが必要となります。

 

フォームを修正するには簡単なステップに一度戻らなければいけません。

 

STEP7アンイーブン・スクワット

アンイーブン・スクワットの様子。屈筋が弱い分足元に物を置いて補助をする。補助にはバスケットボールを使うのが理想だが、筆者宅にはないためクッションで代用した。

 

リズナートレーニングSTEP7のアンイーブン・スクワットは、浮かせた方の脚の下に補助を置くので屈筋の弱さを補いつつ正しいフォームで行えます。

 

柔軟性と屈筋の強化ができ、正しいフォームで規定の回数をクリアできたらまたSTEP8以降に挑戦していきたいと思います。

 

youtube.com

 

第123回筋トレ記録(2022年3月28日〜2022年4月3日)

3月28日(月)

完全オフ


3月29日(火)

完全オフ


3月30日(水)

・懸垂8reps

・バンドアシスト片手懸垂(バーから15センチ下部分掴む)(レスト3分)

右4reps×1、3reps、3reps

左4reps×1 、3reps、3reps

→回数伸びた!!

・チンアップ10reps、10reps(ラスト3repsバーまで上がらず)

・ランニング5分


3月31日(木)

完全オフ


4月1日(金)

・SAMPEIさんプッシュアップ1セット

ボトム10秒キープ+1reps→ボトム10秒+10reps

→初成功!!


4月2日(土)

・クローズスクワット20reps

・アンイーブン・スクワット

右5reps×1、10reps×2

左10reps×2


4月3日(日)

・倒立練習

→30秒くらいはできた

・タックプランシェ練習

・チューブローイング(負荷軽め)20reps×2

・〃(負荷中)20reps×1

・〃(負荷強)10reps

・〃(強)10reps+(中)10reps+〃(弱)10reps

・アブローラー膝コロEMOM11分(10reps×11set)

・クリスへリア腹筋トレ8種(45秒×8set)

 

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↓液体チョークのレビュー記事です

atsumar.hatenablog.com

 

今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
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