減量の経過報告#16 再び69kg台に戻しました！
お盆のリバウンドをなんとか戻しました！
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
あいも変わらず減量生活を続けております。
前回はかなりリミッターを外した食生活となってしまったので気を引き締めて減量に取り組みました。
それでは結果を報告していきます。
今回の減量のやり方
今回の減量は以下のようなやり方をしています。
- 朝食はオートミールプロテイン
- 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
- 夕食は基本自由（ドカ食いはしない）
- 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）
- 筋トレは1部位週2回鍛える（今まで通り）
最近はローソンのブランパンが低糖質、高タンパクで超優秀なのでよく食べてます。
4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。
2021年は今のところ1日5,700歩程度まで落ち込んでおり、これを改善しつつ食事をほんの少し我慢すれば無理なく減量できると考えています。
減量開始から110日目の現状
【体重】
- 5月7日 73.3kg
- 5月11日 72.4kg
- 5月17日 73.1kg
- 5月24日 72.6kg
- 5月31日 72.0kg
- 6月7日 71.3kg
- 6月14日 71.9kg
- 6月21日 70.9kg
- ６月28日 71.9kg
- 7月5日 70.6kg
- 7月12日 70.5kg
- 7月19日 70.9kg
- 7月26日 69.6kg
- 8月2日 70.1kg
- 8月9日 69.3kg
- 8月16日 70.7kg
- 8月23日 69.7kg
【体脂肪率】
- 5月7日 22.2%
- 5月11日 21.8%
- 5月17日 20.9%
- 5月24日 21.2%
- 5月31日 21.1%
- 6月7日 21.0%
- 6月14日 20.7%
- 6月21日 20.9%
- 6月28日 19.9%
- 7月5日 20.3%
- 7月12日 20.2%
- 7月19日 20.1%
- 7月26日 19.8%
- 8月2日 20.0%
- 8月9日 19.8%
- 8月16日 19.9%
- 8月23日 20.5%
なんとか69kg台に戻りました。
気を抜くとすぐに数字に表れてしまうので油断できないですね。
あと17日(火)に一時71.8kgまで増えてめちゃくちゃ焦りました。
たくさん食べたとき2日後くらいまでは体重に影響する気がするのでご用心。
だがしかし、体脂肪率が20.5%と高めに出ているのが気になるところです。
体重は落ちても脂肪は残ったということですね。
このことから、体重は 1週間で戻せても、体脂肪は簡単に落とせないことがわかります。
暴食をできるだけ抑えて、日々のカロリー摂取を一定に保つのが大切だということです。
素直に反省！
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【平均歩数の記録】
5月3日 〜5月9日 10,453歩
5月10日〜5月16日 9,605歩
5月17日〜5月23日 9,626歩
5月24日〜5月30日 9,876歩
5月31日〜6月6日 10,019歩
6月7日〜6月13日 9,611歩
6月14日〜6月20日 9,655歩
6月21日〜6月27日 7,791歩
6月28日〜7月4日 9,605歩
7月5日〜7月11日 9,614歩
7月12日〜7月18日 9,039歩
7月19日〜7月25日 9,390歩
7月26日〜8月1日 10,131歩
8月2日〜8月8日 4,987歩
8月9日〜8月15日 3,823歩
8月16日〜8月22日 5,355歩
実は先週は体調があまりよくなく、トレーニングを後半3日間くらいオフとしていました。
その影響もあり今回も目標の9,600歩を大きく下回る結果に。
おそらく睡眠時間が6時間切る日などあったことで、調子を悪くしたんでしょう。
体調管理が万全ではじめて減量ってできますね。
食事は炭水化物を控えめに、朝昼はほぼ固定メニュー
トレーニングがあまりできなかったので、食事にいつもより気を配りました。
・昼はサラダチキン、おにぎり、プロテイン
こんな感じで朝昼メニューをほぼ固定して過ごしました。(減量開始時に決めたルールを遵守)
そして夜も炭水化物をいつもより抑えて、運動できない分を補っております。
お盆の時さんざん食べて心に栄養を与えたせいか、我慢も問題なくできました。
今週も引き続き減量めしを続けられそうです。
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
【2021年8月23日】
夏はもうすぐ終わり。しかし減量はまだまだ続く
減量は短期集中したほうが結果を出しやすいのかもしれません。
短期間なら食事をかなり我慢しつつ、運動をガンガンやるような無理が効くからです。
でも、私の場合は食べる楽しみを極力減らさず、色々工夫しながら少しずつ目標に近づけるスタイルでいきます。
ということで、夏はそろそろ終わりですが減量生活はまだまだ続きます。
以上！減量の経過報告でした！
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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