減量の経過報告#21 穴があったら入りたい！ - ジムじゃなきゃダメですか？

あれだけ豪語したくせに恥ずかしい！

こんにちは！自重トレーニーのアツマです。

先週69.3kgを記録し、今回の報告で68kg台突入を声高に宣言するつもりだったんですが…

すごく報告しにくい結果となりました！

現在の減量のやり方
減量開始から145日目の現状
- これは非常に恥ずかしい結果ですよ
活動量の記録
懺悔タイム。生活の乱れは心の乱れ
写真比較

現在の減量のやり方

今回の減量は以下のようなやり方をしています。

朝食はオートミールプロテイン
平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
夕食は基本自由（ドカ食いはしない）
1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）
筋トレは1部位週2回鍛える（今まで通り）

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最近はローソンのブランパンが低糖質、高タンパクで超優秀なのでよく食べてます。

4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。

2021年は今のところ1日5,700歩程度まで落ち込んでおり、これを改善しつつ食事をほんの少し我慢すれば無理なく減量できると考えています。

減量開始から145日目の現状

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【体重】

5月7日　73.3kg
5月11日　72.4kg
5月17日　73.1kg
5月24日 72.6kg
5月31日 72.0kg
6月7日 71.3kg
6月14日 71.9kg
6月21日 70.9kg
６月28日 71.9kg
7月5日　70.6kg
7月12日 70.5kg
7月19日 70.9kg
7月26日 69.6kg
8月2日　70.1kg
8月9日 69.3kg
8月16日 70.7kg
8月23日 69.7kg
8月30日 69.9kg
9月6日　69.9kg
9月13日　69.6kg
9月20日　69.3kg
9月27日　69.8kg

【体脂肪率】

5月7日　22.2%
5月11日　21.8%
5月17日　20.9%
5月24日 21.2%
5月31日 21.1%
6月7日 21.0%
6月14日 20.7%
6月21日 20.9%
6月28日 19.9%
7月5日 20.3%
7月12日 20.2%
7月19日 20.1%
7月26日 19.8%
8月2日 20.0%
8月9日 19.8%
8月16日 19.9%
8月23日 20.5%
8月30日 19.3%
9月6日　19.1%
9月13日　19.7%
9月20日　19.6%
9月27日　19.1%

これは非常に恥ずかしい結果ですよ

あれだけ豪語したくせに500gの増加！

残念ながら68kg台の突入はおあずけとなりました。

一応体脂肪率は19.6%→19.1%に減少しまして、計算したところ脂肪は300g減少したことになってます。

活動量の記録

スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上

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【平均歩数の記録】

5月3日〜5月9日 10,453歩

5月10日〜5月16日　9,605歩

5月17日〜5月23日 9,626歩

5月24日〜5月30日 9,876歩

5月31日〜6月6日 10,019歩

6月7日〜6月13日　9,611歩

6月14日〜6月20日 9,655歩

6月21日〜6月27日 7,791歩

6月28日〜7月4日 9,605歩

7月5日〜7月11日 9,614歩

7月12日〜7月18日 9,039歩

7月19日〜7月25日 9,390歩

7月26日〜8月1日 10,131歩

8月2日〜8月8日 4,987歩

8月9日〜8月15日　3,823歩

8月16日〜8月22日 5,355歩

8月23日〜8月29日 6,466歩

8月30日〜9月5日 9,525歩

9月6日〜9月12日 9,662歩

9月13日〜9月20日 9,759歩

9月21日〜9月26日 9,688歩

ノルマはクリアしました。

仕事の昼休み中、食後の残り時間で歩いたり、
職場へ向かう時はエレベーターを使わず階段で
休みの日も買い物を引き受けたり
公園トレを増やすなど

日常生活にプラスする形で歩数を増やしていたので苦しさはありませんでした。

懺悔タイム。生活の乱れは心の乱れ

さてさて、活動量はある程度確保できているのにこれだけ増量したというのは、言わずもがな食事に原因があるわけです。

ケーキ！

天ぷら！

お菓子！

これはよろしくなかったです。

ただ、記念日ということもあり、楽しく味わって食べました。

問題はリカバリーが出来なかったこと。

本当は食べ過ぎた翌日は節制すべきところ、自制ができなかったです。

根本の原因は連休中の夜更かしにあったと思っています。

夜更かしをする
生活リズムが乱れる
規則正しい食事ができない
感覚がバグって食べすぎを認識できない
もしくは食べ過ぎを自制できなくなる

生活の乱れが心(脳)の乱れとなり、食べることを抑えられなくなります。

また、

夜更かしはホルモンの関係で新陳代謝を落とす
起床時間が遅くなり、日中の活動時間も減少する

こんな影響もあるので、ダイエットをするなら生活リズムを整えることから始めなければいけません。

■グレリンとレプチン
食欲コントロールには、胃から分泌される「グレリン」と脂肪細胞から分泌される「レプチン」というホルモンが関係します。睡眠時間が短くなると、空腹感を促すグレリンの分泌量が増え、食欲を抑えるレプチンの分泌量が低下するため、過食を増進することになります。それに、レプチンは一定以上に体脂肪が蓄積しないようにエネルギー代謝をコントロールしているので、分泌の低下は、脂肪の増加につながります。

参考：あすけん－肥満の原因は夜更かしにあり！睡眠時間確保で効率よくダイエット