減量の経過報告#22 ついに68kg台に突入!
長い、実に長かった…。
こんにちは!自重トレーニーのアツマです。
やっとやっと、69kgの壁を突破しました!
本日の計測で68.7kgを計測です。
5月の減量スタート時は73.3kgで、69kg台には約2ヶ月半後の7月26日に到達。
そこからたった1kgを落とすのに2ヶ月以上もかかってしまいました。笑
合計すると減量開始から今日まで5ヶ月あまりで4.6kgの減少となります。
体脂肪と一緒に筋肉を犠牲にしながら減量をしていることは忘れてはいけませんが、長かった停滞を打破したことを今は喜びたいと思います。
ということで詳しい結果の報告をしていきます。
現在の減量のやり方
今回の減量は以下のようなやり方をしています。
- 朝食はオートミールプロテイン
- 平日の昼食はサラダチキン+おにぎり1個+サラダ
- 夕食は基本自由(ドカ食いはしない)
- 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す(徒歩とランニングの合計)
- 筋トレは1部位週2回鍛える(今まで通り)
最近はローソンのブランパンが低糖質、高タンパクで超優秀なのでよく食べてます。
4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。
2021年は今のところ1日5,700歩程度まで落ち込んでおり、これを改善しつつ食事をほんの少し我慢すれば無理なく減量できると考えています。
減量開始から152日目の現状
【体重と体脂肪率】
- 5月7日 73.3kg 22.2%
- 5月11日 72.4kg 21.8%
- 5月17日 73.1kg 20.9%
- 5月24日 72.6kg 21.2%
- 5月31日 72.0kg 21.1%
- 6月7日 71.3kg 21.0%
- 6月14日 71.9kg 20.7%
- 6月21日 70.9kg 20.9%
- 6月28日 71.9kg 19.9%
- 7月5日 70.6kg 20.3%
- 7月12日 70.5kg 20.2%
- 7月19日 70.9kg 20.1%
- 7月26日 69.6kg 19.8%
- 8月2日 70.1kg 20.0%
- 8月9日 69.3kg 19.8%
- 8月16日 70.7kg 19.9%
- 8月23日 69.7kg 20.5%
- 8月30日 69.9kg 19.3%
- 9月6日 69.9kg 19.1%
- 9月13日 69.6kg 19.7%
- 9月20日 69.3kg 19.6%
- 9月27日 69.8kg 19.1%
- 10月4日 68.7kg 19.8%
先週から体重は1.1kg減少しました。
特別ハードなトレーニングをやったわけでも、キツい食事制限をしたわけでもありません。
1週間なるべく脂質の少ない食事を心がけて、有酸素運動を適度に行ったのが体重減少の理由です。
ただし、体脂肪率がかなり上がっており、数字上は脂肪が増えていることになります。
そんなわけはないと思いますが、筋肉量は出来るだけ落としたくないので、
- たんぱく質摂取量の確保
- 過度なカロリー制限をしない
- 筋トレはしっかり行う
上記に気をつけていきます。
ちなみに一般的な家庭用の体重計は体内の水分量により体脂肪率を測定しているため、朝の測定の場合は睡眠中の発汗量によっても数値にかなりの差が出ます。
測定結果にブレがあることは間違いないので一喜一憂せずに淡々と決めたメニューをこなすことが大切です。
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【平均歩数の記録】
5月3日 〜5月9日 10,453歩
5月10日〜5月16日 9,605歩
5月17日〜5月23日 9,626歩
5月24日〜5月30日 9,876歩
5月31日〜6月6日 10,019歩
6月7日〜6月13日 9,611歩
6月14日〜6月20日 9,655歩
6月21日〜6月27日 7,791歩
6月28日〜7月4日 9,605歩
7月5日〜7月11日 9,614歩
7月12日〜7月18日 9,039歩
7月19日〜7月25日 9,390歩
7月26日〜8月1日 10,131歩
8月2日〜8月8日 4,987歩
8月9日〜8月15日 3,823歩
8月16日〜8月22日 5,355歩
8月23日〜8月29日 6,466歩
8月30日〜9月5日 9,525歩
9月6日〜9月12日 9,662歩
9月13日〜9月20日 9,759歩
9月21日〜9月26日 9,688歩
9月27日〜10月3日 5.886歩
今回は目標には大幅に届かず。
ちょっと疲れが出ていたのと、台風で外出ができなかったりと歩数が伸びませんでした。
その代わり、YouTubeで見つけたカーディオ(有酸素運動)トレーニングをして脂肪燃焼にアプローチしました。
こちらのカーディオトレーニング、有酸素運動と言いながらもスクワットやプランクなど筋トレ系メニューも入っていて初心者には最後まで完走できない恐れもあります。
28分も連続で動き続けるのでなかなかの消費カロリーになるはずです(予想だと200kcalくらい)。
懺悔タイム。旨いものもたまには食べて心の栄養を。
今行っている減量は短期集中ではなく、徐々に脂肪を減らしていくもの。
なのでたまにはガッツリこってりのものも食べてしまいます。
先週の土曜はザ・ジャンクフードのハンバーガーを食べました。
相当カロリーは高いでしょうけど、満足度も高いです。
おかげでハンバーガーを食べた日の夕食は抑えられたり、1週間トータルでは体重が減少するくらいに我慢をすることができました。
欲望に身を任せて色々食べるのではなく、攻めの気持ちでジャンキーなものを喰らうことができたら最強ですね。
写真比較
【2021年5月7日(開始時)の写真】
【2021年10月4日】
目標の67kgジャストまではまだまだあるので、油断せずいきたいと思います。
以上!減量の経過報告でした!
↓減量で参考にしている書籍
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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