【筋トレ記録85週目】減量の経過報告#10【2021年7月5日〜7月11日】
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
今回の報告で69kg台を目指しておりましたが、結論から言うと今回はダメでした！
まぁこういう時もある、ということで経過をお伝えしていきます。
今回の減量のやり方
今回の減量は以下のようなやり方をしています。
- 朝食はオートミールプロテイン
- 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
- 夕食は基本自由（ドカ食いはしない）
- 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）
- 筋トレは1部位週2回鍛える（今まで通り）
これが平日の鉄板ランチです。
会社の同僚と一緒の時は普通の外食もしてます。
4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。
2021年は今のところ1日5,700歩程度まで落ち込んでおり、これを改善しつつ食事をほんの少し我慢すれば無理なく減量できると考えています。
減量開始から66日目の現状
【体重】
- 5月7日 73.3kg
- 5月11日 72.4kg
- 5月17日 73.1kg
- 5月24日 72.6kg
- 5月31日 72.0kg
- 6月7日 71.3kg
- 6月14日 71.9kg
- 6月21日 70.9kg
- ６月28日 71.9kg
- 7月5日 70.6kg
- 7月12日 70.5kg
【体脂肪率】
- 5月7日 22.2%
- 5月11日 21.8%
- 5月17日 20.9%
- 5月24日 21.2%
- 5月31日 21.1%
- 6月7日 21.0%
- 6月14日 20.7%
- 6月21日 20.9%
- 6月28日 19.9%
- 7月5日 20.3%
- 7月12日 20.2%
先週から100gの減少で、体脂肪率は0.1%減。
もはや誤差レベルですね。笑
再度気を引き締めて今週を過ごします。
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【平均歩数の記録】
5月3日 〜5月9日 10,453歩
5月10日〜5月16日 9,605歩
5月17日〜5月23日 9,626歩
5月24日〜5月30日 9,876歩
5月31日〜6月6日 10,019歩
6月7日〜6月13日 9,611歩
6月14日〜6月20日 9,655歩
6月21日〜6月27日 7,791歩
6月28日〜7月4日 9,605歩
7月5日〜7月11日 9,614歩
歩数のノルマはクリアしました。
ただ、最近はランニング&縄跳びをしていないので、トータル消費カロリーが減っていることが考えられます。
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
【2021年7月12日】
開始当初から体重は3kg弱、体脂肪は2%減っていますが、見た目の変化はまだまだです。
来週こそ69kg台に！
停滞はモチベを減少させるので気合を入れ直して頑張ります！
グダグダになるか、ならないかは今週次第でしょう。
関東地方もあと少しで梅雨が明けそうなので、ランニングと縄跳びができることに期待しつつ食事制限もなんとか続けます。
第85回筋トレ記録(2021年7月5日〜7月11日)
7月5日(月)
完全オフ
7月6日(火)
・ワンレッグスクワットEMOM10分(各脚6reps×10set)
・パイクプッシュアップ(プッシュアップバー有り)EMOM10分(10reps×10set)
→肩上がらん！のこり10秒くらいでクリア。刺激○
7月7日(水)
・カーディオ有酸素トレ28分
・アブローラー立ちコロEMOM7分(3reps×7set)
・アームエクステンデッドクランチ(30reps×3set)
・バックエクステンション50reps×6set
7月8日(木)
・アンイーブン・プルアップ(リングver.)
右7reps、4reps、5reps
左4reps、3reps、5reps
・加重リング斜め懸垂10kg 20reps×3set
7月9日(金)
・ウォーキング 1時間
・ワンレッグスクワットEMOM11分(各脚6reps×11set)
7月10日(土)
・パイクプッシュアップ(プッシュアップバー有り)EMOM11分(10reps×11set)
・腹筋トレ連続20種目
・背筋トレ10種目(脊柱起立筋)
7月11日(日)
・加重デッドハング懸垂10kg×2set
5秒1rep
10秒2reps
15秒3reps
20秒4reps
10秒2reps
15秒3reps
5秒1rep
⇒2セット計 9分29秒
・加重懸垂10kg 30reps×1
⇒4分46秒
・懸垂30reps
⇒2分54秒
・加重リング斜め懸垂10kg 20reps×3set
○加重プッシュアップ10kg
・15reps→プランク30秒×3連続
・20reps→10秒レスト→15reps→10秒レスト→10reps
・ナロー10reps→ノーマル10reps→リバース5reps→ノーマル10reps→ナロー10reps
・リバース10reps→ノーマル10reps→ナロー5reps→ノーマル10reps→リバース10reps
・15reps→10秒ホールド→10reps→10秒ホールド→8reps→10秒ホールド
・即席ダンベルカール10kg EMOM (10reps×10set)
↓減量で参考にしている書籍
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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