【筋トレ記録86週目】減量の経過報告#11【2021年7月12日〜7月18日】
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
相変わらずのゆるい減量生活が進行中。
結論を言うと、今回も（本日の計量結果も）69kg台にはいきませんでした。
しかし、3日前と2日前は69kg台を記録しており少しずつ目標の69.0kgに近づいてきております。
今回の減量のやり方
今回の減量は以下のようなやり方をしています。
- 朝食はオートミールプロテイン
- 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
- 夕食は基本自由（ドカ食いはしない）
- 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）
- 筋トレは1部位週2回鍛える（今まで通り）
これが平日の鉄板ランチです。
会社の同僚と一緒の時は普通の外食もしてます。
4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。
2021年は今のところ1日5,700歩程度まで落ち込んでおり、これを改善しつつ食事をほんの少し我慢すれば無理なく減量できると考えています。
減量開始から73日目の現状
【体重】
- 5月7日 73.3kg
- 5月11日 72.4kg
- 5月17日 73.1kg
- 5月24日 72.6kg
- 5月31日 72.0kg
- 6月7日 71.3kg
- 6月14日 71.9kg
- 6月21日 70.9kg
- ６月28日 71.9kg
- 7月5日 70.6kg
- 7月12日 70.5kg
- 7月19日 70.9kg
【体脂肪率】
- 5月7日 22.2%
- 5月11日 21.8%
- 5月17日 20.9%
- 5月24日 21.2%
- 5月31日 21.1%
- 6月7日 21.0%
- 6月14日 20.7%
- 6月21日 20.9%
- 6月28日 19.9%
- 7月5日 20.3%
- 7月12日 20.2%
- 7月19日 20.1%
体重は増加！体脂肪は0.1%減少！
前日のラーメンの影響が大きかったようです。
「減量中の食事じゃない！」と言われそうですが、少しずつ時間をかけて減らしていくスタイルなので問題ないです。
過酷な食事制限を続けているとメンタルの方が先にダウンしてしまうので、こう言う食事の息抜きは個人的には必要かなと思っています。
7月16日(金)、7月17日(土)は69.6kgを記録しました。
今週はさらに減るようにやっていくのみです。
活動量の記録
スマホの歩数記録です。※目標1日9600歩以上
【平均歩数の記録】
5月3日 〜5月9日 10,453歩
5月10日〜5月16日 9,605歩
5月17日〜5月23日 9,626歩
5月24日〜5月30日 9,876歩
5月31日〜6月6日 10,019歩
6月7日〜6月13日 9,611歩
6月14日〜6月20日 9,655歩
6月21日〜6月27日 7,791歩
6月28日〜7月4日 9,605歩
7月5日〜7月11日 9,614歩
7月12日〜7月18日 9,039歩
目標クリアならず！
平日に車移動が多いと歩数が稼げなくてかなりキツイです。
写真比較
【2021年5月7日（開始時）の写真】
【2021年7月19日】
写真ではわかりにくいと思いますが、少しずつウエストがサイズダウンしてきました。
横っ腹の部分がスッキリしてきたようにも見えます？
現時点でスーツのベルトが1年前から穴二つ分細くなってるんです。
そろそろ69kgジャストを叩き出したい
目標体重も射程圏内に入ってきました。
今週中にできれば69kgジャストを出したいですね。
ただ、目標達成してもまだ満足できそうにないので、今後もゆるい減量生活は続きそうです。
もう少し絞れたらクリーンマッスルアップや片手懸垂の練習も本格的にやりたいなぁ。
第86回筋トレ記録(2021年7月12日〜7月18日)
7月12日(月)
・ランニング20分
7月13日(火)
・ノーマルスクワットEMOM10分(30reps×10set)
・ハンドスタンドプッシュアップEMOM10分(5reps×10set)
→ラスト1レップチート、だいぶ筋力戻ってきた！
7月14日(水)
完全オフ
7月15日(木)
・懸垂EMOM10分(7reps×10set)
・リングディップスEMOM10分(10reps×10set)
→フォーム△だがクリア！
・リングバイセップカール→ハンギングレッグレイズ→リング斜め懸垂→バックエクステンション
各10-10-10-10、9-9-9-9…1-1-1-1まで計10セット
7月16日(金)
・ウォーキング 1時間半
・スクワット約500レップス(30〜40分くらいかけて)
7月17日(土)
・パイクプッシュアップ(プッシュアップバー有り)EMOM10分(12reps×10set)
・パイクプッシュアップEMOM5分(10reps×5set)
→左大胸筋付け根に違和感のため中止
・アブローラー立ちコロEMOM10分(3reps×10set)
・バックエクステンション&アームエクステンデッドクランチEMOM20分(交互に30reps各10setずつ)
・ロシアンスイング10kg20reps×10set
・ウォーキング 1時間半
7月18日(日)
・スキャプラ・デプレッション10reps×2set
→左僧帽筋上部痛い…
・懸垂(下制意識)10reps×3、8reps、6reps、4reps、2reps→IOS top10sec→mid10sec
・加重プッシュアップ10kg EMOM10分(16reps×10set)
↓減量で参考にしている書籍
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ | ポール・ウェイド, 山田雅久 |本 | 通販 | Amazon
↓吊り輪を使うなら滑りにくく、手によく馴染む"木製"のものがオススメ
↓懸垂、レッグレイズで握力がもたないなら
↓液体チョークのレビュー記事です
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
よかったらバナーをポチッとお願いします！
応援ポイントが加算され、やる気とバルクがアップします。
↓ ↓ ↓
