【筋トレ記録81週目】減量の経過報告#6【2021年6月7日〜6月13日】

こんにちは！自重トレーニーのアツマです。

減量はなかなか難しいですね。

そして奥が深い。

今週も減量の経過報告です！

今回の減量のやり方

今回の減量は以下のようなやり方をしています。

1. 朝食はオートミールプロテイン
2. 平日の昼食はサラダチキン＋おにぎり1個＋サラダ
3. 夕食は基本自由（ドカ食いはしない） 
4. 1日の平均歩数9,600歩以上を目指す（徒歩とランニングの合計）
5. 筋トレは1部位週2回鍛える（今まで通り）

4番の1日の目標歩数9,600歩というのは、コロナ禍以前の1日の平均歩数です。

2021年は今のところ1日5,700歩程度まで落ち込んでおり、これを改善しつつ食事をほんの少し我慢すれば無理なく減量できると考えています。

減量開始から38日目の現状

【体重】

• 5月7日　73.3kg
• 5月11日　72.4kg
• 5月17日　73.1kg
• 5月24日  72.6kg
• 5月31日  72.0kg
• 6月7日    71.3kg
• 6月14日  71.9kg

【体脂肪率】

• 5月7日　22.2%
• 5月11日　21.8%
• 5月17日　20.9%
• 5月24日  21.2%
• 5月31日  21.1%
• 6月7日    21.0%
• 6月14日  20.7%

ここにきて体重が増加です。

実は、土曜に外食してしまいました。

都内の洋食屋でランチ・・・最高に美味かったけどちゃんと結果に表れてしまいますね。

写真の料理はハヤシライスです。

そして来る6月19日(土)は妻の誕生日祝いでまた外食予定・・・非常に楽しみでもあり恐怖でもあります。

活動量の記録

スマホの歩数記録です。目標は1日9600歩以上。

【平均歩数の記録】

5月3日 〜5月9日    10,453歩

5月10日〜5月16日　9,605歩

5月17日〜5月23日   9,626歩

5月24日〜5月30日 9,876歩

5月31日〜6月6日  10,019歩

6月7日〜6月13日　9,611歩

ギリギリノルマをクリアです。

先週はランニング、縄跳びは一切なしで、純粋な徒歩のみの歩数でして、それだけだと減量するほどのカロリー消費にはならない模様。

写真比較

 【2021年5月7日（開始時）の写真】

【2021年6月14日】

 そろそろ見た目の変化も感じたいところです。

今週の頑張り次第で結果が決まってくる予感がするので気合を入れます。

次回までの取り組みは以下の通りです。

• ランニングと縄跳びをどちらも最低週3回
• 筋トレは変わらず週6日（1部位週2回鍛える）
• 19日(土)の外食以外はとにかく摂生！サラダチキンを多用していく

たまには食事を楽しみつつ、それでも少しずつ減量する術を身につけられたら最高です。

なんとか体と心をコントロールできるよう日々を大事に過ごします！

第81回筋トレ記録(2021年6月7日〜6月13日)

6月7日(月)

完全オフ

6月8日(火)

・ワンレッグスクワットEMOM10分

(左右4reps×10set)

・ハンドスタンドプッシュアップEMOM10分(5reps×10set)8セット目で潰れる。8セット目3reps、9セット目3reps、10セット目2reps

6月9日(水)

・ウォーキング50分

・アブローラー膝コロEMOM10分(10reps×10 set)

・バックエクステンションEMOM10分(20reps×10set)

6月10日(木)

・懸垂3reps→7reps→3repsピラミッド(5秒レスト)後半6repsの途中で潰れる

・懸垂ボトム〜ミドル5reps、ミドル〜トップ5reps、フルレンジ5reps、ミドル〜トップ5reps、ボトム〜ミドル5reps

・懸垂3reps→トップ5秒→3reps→ミドル5秒→3reps→ボトム5秒→3reps→トップ5秒→ミドル5秒→ボトム5秒→1rep

最後の1レップが上がりきらない…！

・デッドハング20秒→懸垂10reps→デッドハング20秒

・懸垂7reps→5reps→3reps→2reps→1reps

・デクラインプッシュアップEMOM10分(15reps×10set)

6月11日(金)

・スクワット10分15種

・ハンドスタンドプッシュアップ8reps×1set、4reps×1set、5reps×1set、1reps×1set、2reps×1set

絶不調！胸の日の翌日はキツい

6月12日(土)

完全オフ

6月13日(日)

○背筋(広背筋、僧帽筋)

・デッドハング懸垂5秒1rep→30秒6reps→5秒1rep×2set

・懸垂30reps×1

○大胸筋

【腕立て伏せ】

・20reps→プランク30秒×3set

・30reps→10秒レスト→20reps→10秒レスト→10reps

・ナロー15reps→ノーマル10reps→リバース5reps→ノーマル10reps→ナロー15reps

・リバース15reps→ノーマル10reps→ナロー5reps→ノーマル10reps→リバース15reps

・20reps→10秒ホールド→15reps→10秒ホールド→10reps→10秒ホールド

○腹筋

・クリスへリア腹筋7種目

○背筋(脊柱起立筋)

・TENIX背筋トレ7種目

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今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
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