【筋トレ記録39週目】肩甲骨の下制を体に覚えさせるトレーニング【2020年8月17日〜8月23日】

こんにちは！自重トレーニーのアツマです。

筋トレ記録39回目のご報告でございます。

前の週に加重アンイーブン・プルアップで左手首と左ヒジを痛めてしまい、ケガをかばいながらのトレーニングとなりました。

【筋トレ記録38週目】加重ありアンイーブン・プルアップで負傷【2020年8月10日〜8月16日】 - ジムじゃなきゃダメですか？

ということでケガの影響をモロに受ける、アンイーブン・プルアップはしばらくお休みとし、その代わり懸垂に"あるひと工夫"をしています。

"あるひと工夫"とは、肩甲骨の下制（かせい）を意識した懸垂をすることです。

皆さん懸垂をするとき、肩甲骨の下制って意識してますか？

アンイーブン・プルアップの代わりに「肩甲骨の下制」を意識した懸垂で鍛える！

アンイーブン・プルアップは片手でバーをつかんで行う懸垂のため、手首への負荷が普通の懸垂に比べて2倍になります。

手首が完治するまではさすがにケガの悪化が怖いので、両手でバーをつかむ普通の懸垂でしばらく鍛えることにしました。

その代わり、「肩甲骨の下制を意識した懸垂」をすることでフォームの改善を図っています。

"肩甲骨の下制"とは、肩甲骨の位置を下げるということです。

脱力した状態でバーにぶら下がると、写真左側のように肩甲骨が上にひっぱられて、肩関節が緩んだ状態となります。

右の写真は肩甲骨の下制を意識した状態で、懸垂をするとき理想的と言われているフォームです。

肩甲骨を下制するには、肩をすくめるのとは逆に、腕を下げるように意識すると上手くいきます。

背筋をぴーんと伸ばして「気をつけの姿勢」をするイメージですね。

右の写真の方が、いい姿勢っぽく見えませんか？

では次に、肩甲骨を下制することで得られるメリットについて説明していきます。

肩甲骨の下制で得られるメリット

懸垂のとき、肩甲骨を下制したフォームで行うと、以下のようなメリットが得られます。

メリット①：肩関節の保護

バーにぶら下がっているときに肩甲骨を下制していないと、腕と胴体のつなぎ目である肩関節は、上下にひっぱられ伸びきった状態になります。

肩関節が伸びきった状態というのは、肩の靭帯のみで腕と胴体をつなぎとめていることを意味し、非常に危険です。

プロ野球でも、ダルビッシュ選手や大谷選手がヒジの靭帯を痛めて、トミー・ジョン手術を受けた〜なんてニュースがありましたよね？

靭帯はプロスポーツ選手でも簡単に怪我してしまうくらいとってもデリケートなんです。

肩甲骨を下制すると、肩関節を締めることができるので靭帯が伸びず、さらには肩周辺の筋肉も腕と胴体をつなぐ手伝いをしてくれるので怪我の確率がグッと低くなります。

筋トレにおいて、ケガをしないことは最も大切なことですから「肩関節の保護」が肩甲骨を下制する最大のメリットだと言えるでしょう。

メリット②：筋トレ効果のアップ

肩甲骨を下制すると、広背筋を鍛える効果がアップします。

なぜなら、肩甲骨を下制した状態での懸垂は、上腕骨と腰の距離が縮まって広背筋の収縮が最大化するからです。

上記の説明で理解できなかった方は過去記事、【懸垂が出来ない人向け】斜め懸垂を広背筋にちゃんと効かせる方法 - ジムじゃなきゃダメですか？で詳しく説明しているのでよかったら読んでみてください。

メリット③：僧帽筋のケガ防止

肩甲骨を下制しないで行う懸垂は、僧帽筋上部（首から肩にかけて）を痛める恐れがあります。

下制しないと、僧帽筋が常に緊張状態にあるのが原因です。

試しに肩をすくめてみましょう。

 肩が持ち上がるのと同時に頭が後ろに傾き、僧帽筋上部が収縮しているのを感じると思います。

そのまま懸垂をするとどうなるか？

僧帽筋上部だけ余計な力み（りきみ）が入りっぱなしになり、過度な刺激がケガを招くことになるのです。

実際に私も肩甲骨を下制しないで懸垂をしたことが原因で、僧帽筋を痛めたことがあります。

皆さんも懸垂で首や肩あたりに痛みや違和感を感じたら、ご自身の懸垂フォームを見直してみてください。

動画：肩甲骨の下制を意識した懸垂トレーニング

肩甲骨の下制を意識するために、1レップごとに「わざと肩を緩める→肩甲骨を下制する」という動作を入れて懸垂しています。

【懸垂の効果アップ！】肩甲骨の下制を体に覚え込ませるトレーニング

  肩甲骨を下制するときも背筋などを使うので結構疲れます。

ただ、正しいフォームを体に叩き込むことで、ケガなく効率的に鍛えられますので、手首とヒジのケガの治療期間を利用して、さらなる進化を遂げようと思います！！

その他①：100円ショップでサポーターを発見！

過去記事、【効果検証part6】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する？ - ジムじゃなきゃダメですか？で腕まわりの太さを測るのに便利な「周囲測定用メジャー」を探していることを書きました。

お目当てのメジャーは、噂では100円ショップにあるとのことですがなかなか見つからず、代わりに発見したのが手首とヒジのサポーターです！

それぞれなんと100円で買うことができます！（100均だし当たり前）

装着したらこんな感じになりました。

ちょい痛々しさがありながらも、長年競技に打ち込んでいるプロ選手っぽさを演出できます。笑

効果は今のところ感じてなくて、気休め程度にしかならないかもしれません。

ただ、サポーターは関節を保護するのと同時に、保温する機能も兼ね備えているとのことで、気温が下がる秋〜冬に真価を発揮してくれることを期待しようと思います。

その他②：アームビハインドシュリンプスクワットに初挑戦

前回の記事とかぶるのでリンクだけ貼っときます。

めずらしいトレーニングだと思うので気になる方はぜひご一読を。

このスクワット、自重系スクワットで最高難易度と言われているのですよ。

私も実際にやってみた感想、その難しさを一言で表すなら「初見ご◯しのスクワット」でした。

いい腕試しならぬ、いい脚試しになりますよ〜。

atsumar.hatenablog.com

第39回筋トレ記録(2020年8月17日〜8月23日)

8月17日(月)

・倒立練習

・プランシェ練習

・フロントレバー練習

・ハンギングレッグレイズ16×2

 
8月18日(火)

・倒立練習

・プランシェ練習

・フロントレバー練習

・リングディップス20×1、10×1、11×1、10×1

・懸垂(下制意識)5×1、10×1、7×1、8×1

 
8月19日(水)

・倒立練習

・プランシェ練習

・フロントレバー練習

・倒立腕立て(ハーフ)8rep×1、6rep×1、3rep×2、1rep×1

・アームビハインドシュリンプスクワット

左7rep×1、9rep×2

右8rep×1、9rep×2

・片足カーフレイズ各足30×1、25×1、20×1

 
8月20日(木)

・倒立練習

・プランシェ練習

・フロントレバー練習

・フルブリッジ10×1

・ウォーキング・ウォールブリッジ(下向き)10×2

・ハンギングレッグレイズ16×2

2セット目後半ちゃんと足上がらなかった

 
8月21日(金)

完全オフ

 
8月22日(土)

完全オフ

8月23日(日)

・倒立練習

・プランシェ練習

・フロントレバー練習

・懸垂(下制意識)10×2、8×1

今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました！

 
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