【筋トレ記録61週目】片手懸垂への道のりは険しい、原因と対策を考える【2021年1月18日〜1月24日】
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
筋トレ記録第61回です。
昨年から片手懸垂マスターに向けて日々トレーニングを重ねておりますが、大きな進歩がみられず苦戦しております。
そこで今回は片手懸垂ができない原因と対策を考えてみることにします。
- 片手懸垂ができない原因①筋力不足
- 片手懸垂ができない原因②フォーム（体の動かし方）が悪い
- 片手懸垂ができない原因③体重が重い
- 片手懸垂マスターのための対策①：加重懸垂をやる
- 片手懸垂マスターのための対策②：片手で肩甲骨下制トレ
- 片手懸垂マスターのための対策③：減量
- 第61回筋トレ記録(2021年1月18日〜1月24日)
片手懸垂ができない原因①筋力不足
まぁこれが１番の原因ですよね。
通常の懸垂なら15〜20回（その日の調子による）くらいは何とかできるようになったものの、片手になるとその負荷は2倍になるわけですから並大抵の筋力では足りません。
20回連続でできるんですけどね・・・。
筋力アップのためのトレーニングは絶対欠かせないです。
どんなトレーニングが必要だと考えているかは後述します。
片手懸垂ができない原因②フォーム（体の動かし方）が悪い
他の種目がそうであるように、片手懸垂にも正しいフォームなるものが存在するそうです。
ストリートワークアウトでお馴染みのカムイパークさんの動画を貼らせていただきます。
動画では、片手懸垂の動きの流れとして
みたいな成功のための手順があると説明しています。
両手の懸垂も、初心者はついつい腕の力に頼って体を引き上げようとしますよね。
片手懸垂ができない人も同じ現象が起きている可能性があるみたいです。
私の場合も腕の力を意識しすぎているように感じますので、フォーム（動かし方）の改善はしていこうと思います。
片手懸垂ができない原因③体重が重い
今の体重は71〜72kgくらいで、体脂肪は18〜20%くらいです。
youtubeを見ていると、片手懸垂ができている人はかなり体脂肪が少ない人が多いので、今の自分は片手懸垂をやる人の平均より脂肪は多いと思います。
脂肪は自重トレーニングにおいてただの重りにしかなりません。
負荷をアップさせるには良いですが、難易度の高い種目をやるためには邪魔な存在です。
なので、少しずつ減量していく方向で食事やトレーニングメニューも考えていくことにします。
「体脂肪率〇〇%くらいである程度筋力があれば片手懸垂できる」みたいな勝利の法則があったらいいのになって思いますね。笑
さて、原因がなんとなくわかったところで、片手懸垂ができるようになるための具体的な対策を考えてみます。
片手懸垂マスターのための対策①：加重懸垂をやる
純粋な筋力不足であるならば、加重懸垂で筋力アップを狙うのはありですよね。
通常の懸垂で10回以上簡単にできてしまう人は、もうそれ以上やり込んでも筋力の大幅アップは見込めないので、加重もしくは難易度を上げた懸垂で負荷をさらに上げていく必要があると思います。
体重の約80%を加重懸垂できれば片手懸垂もできる・・・かも？
では、どれくらいの加重をしたらいいのかということですが、色々youtubeを漁っていたらこんな動画を見つけました。
WEIGHTED VS ONE ARM PULL UP. CALISTHENICS EXPERIMENT!
動画の内容は、片手懸垂ができる筋力があると、両手の加重懸垂は何kgできる？みたいな実験動画です。
英語なのですべての内容を理解することは難しいです。
しかし、非常に気になるポイントを見つけました。
「how to make something around 48kg which is around 80% of your own body weight」
上記を直訳しちゃうと訳がわからないのですが、要は体重の80%分を加重懸垂できれば片手懸垂に必要な筋力を得られているかもみたいな感じです。
ちなみに動画の方の詳細な実験結果は、
◯体重62kg
◯加重懸垂の限界48kg（体重の78%）
◯実験の時にできた片手懸垂の回数1回
だったようです。
私の場合は体重72kgなので80%だと57kgくらいの加重が必要ということですね。
そんなにたくさんの重りを自宅で用意できるかはちょっと不安。
でも、用意できたら近日57kg加重で懸垂に挑戦してみようと思います。
片手懸垂マスターのための対策②：片手で肩甲骨下制トレ
片手懸垂の正しいフォーム（体の動かし方）を覚えるために最適なのが片手で行う肩甲骨の下制トレだと考えます。
先ほど"片手懸垂ができない原因②"でお伝えしたとおり、正しい片手懸垂のフォームは、
上記の通りです。
肩甲骨の下制がちゃんとできないと片手懸垂は始まらないというのがわかります。
なので、懸垂トレーニングの時に片手の肩甲骨下制トレを行い、腕ではなく背中の筋肉を使って体を引き上げる意識を身につけていきます。
片手の肩甲骨下制のやり方はこんな感じです。
片手でやる肩甲骨下制(one arm scapula depression)
片手懸垂マスターのための対策③：減量
ラストの対策は減量です。
減量については実は少し前からユルく始めている感じなので継続していこうと思います。
減量のために何をやっているかというと、
こんな感じの生活を続けています。
夜の食事制限をあんまりしてないのでカロリー制限効果が十分とは言い切れません。
ただ、ここ2〜3ヶ月は体重がやや減少傾向なので、これからもユル〜く続けていくつもりです。
以上の3点を片手懸垂のために行う今後の対策とさせていただきます！
本当は片手懸垂をマスターしてからポジショントーク的に成功方法を書きたかったのです。笑
しかし、試行錯誤した記録を残しておくと見返した時に気づきがあるかもしれないので書いてみました。
また進展があったら報告させていただきます。
以上、参考になれば嬉しいです！
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↓液体チョークのレビュー記事です
場所を取らないのでご自宅に懸垂マシンを置くスペースがなくてもスッキリと使えます。
ただし設置には家に丈夫な柱や壁が必要です。
第61回筋トレ記録(2021年1月18日〜1月24日)
1月18日(月)
完全オフ
1月19日(火)
・クロージングブリッジ(ベッド上)5reps×2set
・ストレートレッグレイズ(ハード)18reps×2set
1月20日(水)
・加重ランジ10kg左右23reps×3set
・ハンドスタンドプッシュアップ
手幅狭め6reps×1、4reps×1、3reps×1
手幅普通7reps×1set、4reps×1
手幅広め6reps×1set、8reps×1set
1月21日(木)
・アンイーブン・プルアップ(リング&紐つかみver. )
左2reps×3set
右3reps×1set、2reps×2set
・ネガティヴワンアームプルアップ
左0rep
右0rep
・3本指補助ワンアームプルアップ
左5reps×1
右5reps×1
・2本指補助ワンアームプルアップ
左5reps×1
右5reps×1
・1本指補助ワンアームプルアップ
左1rep×1
右2reps×1
・肩甲骨下制トレ(片手)左右10reps×2
1月22日(金)
サーキットトレ6週
・懸垂5reps
・ノーマルスクワット10reps
・ノーマルプッシュアップ10reps
・クランチ10reps
・バックエクステンション10reps
上記休まず6セット
1月23日(土)
完全オフ
1月24日(日)
・ハーフ・ワンアームプルアップ0reps
・アンイーブン・プルアップ(リング&紐つかみver. )
左2reps×1set
右2reps×1set
左の僧帽筋がかなり痛い。
相当に下制を意識しないとケガする
・ノーマル懸垂16reps
・ニーリングワンアームプッシュアップ
右15reps×1set、11reps×1set
左15reps×1set、11 reps×1set
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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