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【筋トレ記録31週目】クラップ懸垂が楽しい【2020年6月22日〜6月28日】

【筋トレ記録31週目】クラップ懸垂が楽しい【2020年6月22日〜6月28日】

こんにちは!自重トレーニーのアツマです!

 

筋トレ記録、第31週目のご報告です。

 

筋トレメニューが増えすぎ問題もある程度解決し、今はストリートワークアウト系の練習をサクッと終わらせ、筋トレも体調を見ながら2〜3セットという少なめのボリュームを集中して行うようにしています。

 

ただ、最近懸垂のトレーニングが「アンイーブン・プルアップ」にステップアップしてから停滞気味なのが悩みとなっております。

 

そこで、6月末あたりから新しい懸垂のバリエーションとして「クラップ懸垂」なるものをはじめました。

 

クラップ懸垂とは?

クラップ懸垂とは、「クラップ=拍手」と懸垂を組み合わせたエクササイズです。

 

どうやるかというと、

 

①懸垂でバーの上まで体を浮上させる

②浮上したタイミングで手を一時的にバーから離す

③バーから手をを離した一瞬でクラップ(拍手)してまたバーにつかまる

 

上記①〜③を繰り返します。

 

↓実際にやっている様子を動画にしました! 


【筋力×スピード=パワー】クラップ懸垂で爆発的パワーを手に入れる

クラップ懸垂は「楽しい」+「瞬発力アップに最適」

一番最初、クラップ懸垂は「アクロバットな動きが楽しそうだから」という軽い気持ちではじめました。

 

ところが、実際にやってみると体を浮かせるのに想像以上に筋力を必要とし、

 

「楽しい」+「瞬発力アップに最適」な優秀な筋トレであることが判明しました。

 

おまけに、マッスルアップで体を浮かせる感覚にも似ているので、クラップ懸垂を進化させれば、下半身の反動なしのクリーンマッスルアップにたどり着けるのでは?とさえ思えます。

 

しばらくは「アンイーブン・プルアップ」と「クラップ懸垂」を懸垂系トレの主軸とし、どこまで進歩するか検証してみようかと思います。

 

注意点:肩・ヒジ関節に強い負荷がかかります

クラップ懸垂で注意すべきなのは、「肩・ヒジ関節に非常に強い負荷がかかる」という点です。

 

理由は、体を浮かせた後にバーに再びつかまる際、

 

体重+落下の衝撃が肩・ひじ関節に加わるためで、油断すると怪我をする恐れがあります。

 

チャレンジする場合は通常の懸垂でウォームアップしてからにしましょう。

 

クラップ懸垂に挑戦する目安は?

クラップ懸垂に挑戦する目安は、「アンイーブン・プルアップに取り組めるレベルになってから」です。

 

私がまさに今そのレベルなのですが、怪我なくクラップ懸垂を10回以上連続でできるので、問題なくできるはずです。

 

ちなみに自重トレのバイブルであるプリズナートレーニングでは、

 

クローズ・プルアップ10レップスを2セット行うことができれば、アンイーブン・プルアップに挑戦できると書いてあります。

 

ぜひ参考にしてみてください!

 

第31回筋トレ記録(2020年6月22日〜6月28日)

6月22日(月)

・倒立練習

・プランシェ練習

・フロントレバー練習

 
6月23日(火)

・倒立練習

・プランシェ練習

・フロントレバー練習

・タオルハング20秒

 
6月24日(水)

・倒立練習

・プランシェ練習

・フロントレバー練習

・倒立腕立て(ハーフ)10rep×1、11rep×2

・フルブリッジ20×1

・アンイーブン・プルアップ(チューブ補助)

左10rep×1、5rep×1、5rep×1、

右6rep×1、10rep×1、4rep×1

・懸垂(クラップ)11×2

・懸垂8×1

・ハンギングレッグレイズ15×1、12×1、11×1

 
6月25日(木)

・プランシェ練習

 
6月26日(金)

完全オフ

 
6月27日(土)

・ウォーキング1時間半

・倒立練習

・プランシェ練習

・フロントレバー練習

 
6月28日(日)

・倒立練習

・プランシェ練習

・フロントレバー練習

・アンイーブン・プルアップ(チューブ補助)

左5rep×1、7rep×1

右11rep×1、6rep×1

・買い物ダンベルカール12kg 3set

10×1、9×1、8×1

 

今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
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