【筋トレ記録31週目】クラップ懸垂が楽しい【2020年6月22日〜6月28日】
こんにちは！自重トレーニーのアツマです！
筋トレ記録、第31週目のご報告です。
筋トレメニューが増えすぎ問題もある程度解決し、今はストリートワークアウト系の練習をサクッと終わらせ、筋トレも体調を見ながら2〜3セットという少なめのボリュームを集中して行うようにしています。
ただ、最近懸垂のトレーニングが「アンイーブン・プルアップ」にステップアップしてから停滞気味なのが悩みとなっております。
そこで、6月末あたりから新しい懸垂のバリエーションとして「クラップ懸垂」なるものをはじめました。
クラップ懸垂とは？
クラップ懸垂とは、「クラップ＝拍手」と懸垂を組み合わせたエクササイズです。
どうやるかというと、
①懸垂でバーの上まで体を浮上させる
②浮上したタイミングで手を一時的にバーから離す
③バーから手をを離した一瞬でクラップ（拍手）してまたバーにつかまる
上記①〜③を繰り返します。
↓実際にやっている様子を動画にしました！
【筋力×スピード＝パワー】クラップ懸垂で爆発的パワーを手に入れる
クラップ懸垂は「楽しい」＋「瞬発力アップに最適」
一番最初、クラップ懸垂は「アクロバットな動きが楽しそうだから」という軽い気持ちではじめました。
ところが、実際にやってみると体を浮かせるのに想像以上に筋力を必要とし、
「楽しい」＋「瞬発力アップに最適」な優秀な筋トレであることが判明しました。
おまけに、マッスルアップで体を浮かせる感覚にも似ているので、クラップ懸垂を進化させれば、下半身の反動なしのクリーンマッスルアップにたどり着けるのでは？とさえ思えます。
しばらくは「アンイーブン・プルアップ」と「クラップ懸垂」を懸垂系トレの主軸とし、どこまで進歩するか検証してみようかと思います。
注意点：肩・ヒジ関節に強い負荷がかかります
クラップ懸垂で注意すべきなのは、「肩・ヒジ関節に非常に強い負荷がかかる」という点です。
理由は、体を浮かせた後にバーに再びつかまる際、
体重＋落下の衝撃が肩・ひじ関節に加わるためで、油断すると怪我をする恐れがあります。
チャレンジする場合は通常の懸垂でウォームアップしてからにしましょう。
クラップ懸垂に挑戦する目安は？
クラップ懸垂に挑戦する目安は、「アンイーブン・プルアップに取り組めるレベルになってから」です。
私がまさに今そのレベルなのですが、怪我なくクラップ懸垂を10回以上連続でできるので、問題なくできるはずです。
ちなみに自重トレのバイブルであるプリズナートレーニングでは、
クローズ・プルアップ10レップスを2セット行うことができれば、アンイーブン・プルアップに挑戦できると書いてあります。
ぜひ参考にしてみてください！
第31回筋トレ記録(2020年6月22日〜6月28日)
6月22日(月)
・倒立練習
・プランシェ練習
・フロントレバー練習
6月23日(火)
・倒立練習
・プランシェ練習
・フロントレバー練習
・タオルハング20秒
6月24日(水)
・倒立練習
・プランシェ練習
・フロントレバー練習
・倒立腕立て(ハーフ)10rep×1、11rep×2
・フルブリッジ20×1
・アンイーブン・プルアップ(チューブ補助)
左10rep×1、5rep×1、5rep×1、
右6rep×1、10rep×1、4rep×1
・懸垂(クラップ)11×2
・懸垂8×1
・ハンギングレッグレイズ15×1、12×1、11×1
6月25日(木)
・プランシェ練習
6月26日(金)
完全オフ
6月27日(土)
・ウォーキング1時間半
・倒立練習
・プランシェ練習
・フロントレバー練習
6月28日(日)
・倒立練習
・プランシェ練習
・フロントレバー練習
・アンイーブン・プルアップ(チューブ補助)
左5rep×1、7rep×1
右11rep×1、6rep×1
・買い物ダンベルカール12kg 3set
10×1、9×1、8×1
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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