【筋トレ記録54週目】片手懸垂、高すぎる壁ww【2020年11月30日〜12月6日】

こんなに高いのか・・・

こんにちは！自重トレーニーのアツマです。

筋トレ記録54週目のご報告です。

プリズナートレーニング2020年末までの目標に挑戦中ですが、片手懸垂の難易度が異次元すぎます。笑

雲の上まで果てしなく続くカリン塔のようにそびえ立っており、クリアという名の頂上が見えない。

しかし、いずれたどり着けると信じて今はひたすらに登り続けるのみ！

 現在の立ち位置　2020年末までの目標との比較

年末までに達成したい筋トレ目標、現在の達成状況です。

「プリズナートレーニング」の6種類のトレーニング目標と、現在の達成度を比較します。

・ザ・プッシュアップ

目標（旧）：STEP8ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ左右10レップス2セットクリア！

目標（新）：STEP8ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ左右20レップス3セットクリア！

目標（新々）：STEP9レバープッシュアップ左右20レップス2セット挑戦中！

現在：STEP9レバープッシュアップ

右13レップス1セット、12レップス1セット

左15レップス1セット、11レップス1セット

目標（新）達成まで・・・あと左右約15レップス

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 前回よりも5レップスほど回数が増えた。

めっちゃ好調なので年明け早々にもSTEP10突入なるか？ 

・ザ・スクワット

目標（旧）：STEP10ワンレッグ・スクワット各脚20レップス2セットクリア！

目標（新）：STEP10ワンレッグ・スクワット各50レップス2セット挑戦中！

現在：STEP10ワンレッグ・スクワット左右22レップス2セット

目標達成まで・・・あと56レップス！！（横ばい）

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左ひざ負傷の影響でワンレッグスクワットは中断中。

ノーマルな両足スクワットで様子を見てます。

もはや有酸素運動！ 

・ザ・プルアップ

目標：STEP8ハーフ・ワンアーム・プルアップ左右4レップス1セット

現在：STEP7アン・イーブン・プルアップ難易度高め（前腕つかみ）10レップ1セット

目標達成まで左右4レップス・・・横ばい

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冒頭でお伝えした通り非常に高い壁です。

↓現状はこれ。

【家トレ】ワンアームプルアップ(ネガティヴ)のつもりだけど…

とにかく続けるしかありませんね。

先週からトレーニング頻度を週2回→週3回に増やして追い込み中。

ただし、ボリュームは上手く調整してオーバーワークは避けるように意識。

余力を残して終わるのがポイントです。

↓動画は肩甲骨の下制の片手バージョン。

片手で肩甲骨下制(one arm scapula depression)part2

肩甲骨を下制すると広背筋から腕にかけてのすべての筋肉を動員することができます。

肩関節を守るという大切な役割もあるので肩甲骨下制の練習は必須です。

僧帽筋上部も痛めないですみます。

↓以前も紹介した肩甲骨の下制のやり方です。

【懸垂の効果アップ！】肩甲骨の下制を体に覚え込ませるトレーニング

 ↓久しぶりにノーマル懸垂の限界に挑戦したら20レップスできました。

懸垂20レップス(pull up 20reps)

・ザ・レッグレイズ

目標（旧）：STEP10ハンギング・レッグレイズ30レップス2セットクリア！

目標（新）：STEP10の先　ハンギング・レッグレイズ（高難度）20レップス2セット挑戦中！

現在：STEP10の先　ハンギング・レッグレイズ（高難度）10レップス2セット

目標達成まであと20レップス

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STEP10のさらに上ということで足をバーまで振り上げるハンギングレッグレイズに挑戦することに。

効かせ方が難しく、フォームの習得に時間がかかりそうです。

↓懸垂、レッグレイズで握力がもたないなら絶対オススメの商品

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↓愛用している耐久度バツグンネジ止め不要の懸垂バー 

・ザ・ブリッジ

目標：STEP9クロージング・ブリッジ3レップス2セット

現在：STEP8ウォーキング・ウォールブリッジ(上向き)9レップス×2セット

目標達成まで3レップス2セット・・・横ばい

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STEP9のクリアには柔軟性のアップが必須ということで、毎日ストレッチを継続中。

立ちブリッジを目指す！ストレッチ&ブリッジ揺らし

胸椎（胸のあたりの背骨）や肩周りを柔らかくするストレッチを毎日やってます。

ブリッジゆらしは、ブリッジ状態での重心移動に慣れる目的です。

重心移動がスムーズになると、立ちブリッジで後ろに倒れるスピードをコントロールできるそうです。（まだできてません。笑）

・ザ・ハンドスタンド・プッシュアップ

目標（旧）：STEP5ハンドスタンド・プッシュアップ10レップス1セットクリア！

目標（新）：STEP5ハンドスタンド・プッシュアップ15レップス2セット挑戦中！

現在：STEP5ハンドスタンド・プッシュアップ11レップス1セット、9レップス1セット

目標達成まであと10レップス

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先週も11レップスで横ばい。

しかし、2セット目以降のレップ数が増えてきており筋力アップの手応えありです。

あと少しで12レップスでした。

音量注意です。

【最後の１レップに注目】毎回こんな感じで追い込んでます【倒立腕立て伏せ】

今年もあとわずか、最後まで走り切りたいと思います！

タイムリミット：12月31日まであと3週間と4日

第54回筋トレ記録(2020年11月30日〜12月6日)

11月30日(月)

・即席ダンベルカール(ワイド)13kg

12reps×3sets(2〜3reps補助)

・ワンアーム・スキャプラ・デプレッション(片腕肩甲骨下制)各腕4reps×1set、10reps×1set

・ブリッジ練習

 
12月1日(火)

・アンイーブン・プルアップ(前腕つかみ)

左5reps×1set

右7reps×1set

・アンイーブン・プルアップ(リングver.)

左10reps×2set

右7reps×2set

・ワンアーム・スキャプラ・デプレッション(片腕肩甲骨下制)各腕20reps×1set

・レバープッシュアップ右14reps×1set、10reps×1set

左13reps×1set、9reps×1set

12月2日(水)

・ブリッジ練習

 
12月3日(木)

・加重ノーマルスクワット10kg50reps×3set

・ハンドスタンドプッシュアップ11reps×1set、10reps×1set、9reps×1set、7reps×1set、5reps×1set

・即席ダンベルカール16kg 7reps×3set

 
12月4日(金)

・アンイーブン・プルアップ(前腕つかみ)

左10reps×1set、7reps×1set

右10reps×1set、7reps×1set

・アンイーブン・プルアップ(リングver.)

左7reps×1set

右3reps×1set

・ノーマル懸垂(下制意識)7reps×2set

・レバープッシュアップ右13reps×1set、12reps×1set

左15reps×1set、11reps×1set

・ハンギングレッグレイズ(ハード)10reps×2set

12月5日(土)

・プランク3分

・有酸素トレ30分

12月6日(日)

・ワンアーム・スキャプラ・デプレッション(片腕肩甲骨下制)左右20reps

・ネガティヴワンアームプルアップ(全くできない)

・片腕指減らし懸垂

右1本指ハーフ

左2本指

・リング懸垂7reps×1set、10reps×1set

・有酸素トレ6分

・ハンドスタンドプッシュアップ11reps×2set、9reps×1set、7reps×1set、6reps×1set

・ブリッジ練習

・即席ダンベルカール16kg 7reps×2set

今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。

 
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