【筋トレ記録38週目】加重ありアンイーブン・プルアップで負傷【2020年8月10日〜8月16日】
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
筋トレ記録38回目のご報告でございます。
お盆期間中、いつもと同じ筋トレメニューではつまらないと思い、7kg加重のアンイーブン・プルアップに挑戦しました。
人間たまにはチャレンジするのも大切ですからね。
しかし、少し無謀な挑戦だったのかもしれません。
左手首と左ヒジを若干負傷しました。笑
大事には至ってないのですが、怪我のせいで先週はオフ日をよけいに作るハメとなり後悔しております。
今日はそんな痛い思いをしたことから得られた教訓についてまとめます。
※アンイーブン・プルアップについては以下記事でも紹介しています。
【驚愕】液体チョークを使用したら懸垂の回数が爆上がりした【動画有り】 - ジムじゃなきゃダメですか？
- アンイーブン・プルアップは手首に負担がかかりやすい
- 弱い部位が耐えられるかで負荷を決めよう
- 弱い部位とは・・・
- 負荷が強すぎる場合、関節に異変を感じる
- フォームが間違っている可能性を見落とさない
- 関節サポーターを使うのもいいかも
- 第38回筋トレ記録(2020年8月10日〜8月16日)
アンイーブン・プルアップは手首に負担がかかりやすい
簡単な話です。
私のリスト（手首）は、まだ7kg加重に耐えられるほど強くなかったということ。
ふつうの懸垂（両手でバーをつかむ）に対して、アンイーブン・プルアップは片手なので手首に倍の負荷がかかるんです。
さらに、アンイーブン・プルアップのフォームは、手首が重力に対して斜めの方向になるため、角度のギャップで手首に負担がかかります。
ちなみに自重トレ本「プリズナートレーニング」のお手本写真も腕がナナメ方向になっていたので、フォームは間違ってないはずです。
①片手による負荷アップ
＋
②斜めに加わる重力の負荷
＋
③加重7kgの負荷
上記3つの負荷に耐えられるほど手首が強くなかったのです。
今後は加重なしのアンイーブン・プルアップをやり込んで、加重する場合も1〜2kgずつ増やすなど慎重さを大切にしようと思います。笑
弱い部位が耐えられるかで負荷を決めよう
トレーニングで自分にマッチした負荷を決める方法はいろいろあります。
筋肥大させたいとき、筋力アップさせたいとき、神経系を発達させたいとき・・・など目的によっておおよその負荷の基準があるので参考にして決めるのです。
ただ、ケガを予防するということが、負荷を決めるときの一番大事なポイントとなります。
ケガをしたら筋肉を鍛えるどころかトレーニングできなくて逆に弱くなってしまいますからね。
「一番弱い部位が耐えられる負荷か？」を常に考えましょう。
ケガをして気付くこともありますが、皆さんには痛い思いをしてほしくないのでホントにご注意ください。
弱い部位とは・・・
弱い部位・・・具体的には、関節と関節、そして関節です。
そうです。関節は非常にもろいので、負担が限界を超えるとすぐにケガにつながります。
個人的に特に注意した方が良いと思う関節は、ヒザ、手首、ヒジ、肩の4つです。
上で挙げた4つの関節は、ドラクエのスライム、金魚すくいの紙ポイ、安物フライパンのテフロン、山根君の胃腸くらい弱いってことを忘れないようにしてください。
負荷が強すぎる場合、関節に異変を感じる
負荷が強すぎる場合は必ず関節のどこかに異変を感じるので、すぐさまトレーニングを中止しましょう。
2〜3日休ませて痛みや違和感がなければ、負荷を落として挑戦すればOKです。
もし痛みや違和感が残っているようなら整形外科へレッツゴーです。笑
私は今回のケガについて念のため病院には行ってこようと思ってます。
フォームが間違っている可能性を見落とさない
負荷の調整以外にも、ケガを予防する上で大事な要素があります。
それは、「正しいフォームでトレーニングできているか」です。
筋トレの時のフォームが間違っていると、どうしても関節部分にダメージが蓄積されることになりますので十分注意してください。
正しいフォームが知りたい時はYouTubeを活用するのが一番手っ取り早いです。
おすすめユーチューバーさんを貼っておきます。
↓プリズナートレーニングにかなり特化して自重トレを紹介しています。フォームが綺麗で私も参考にさせてもらっています。
↓私が知る中で日本で一番わかりやすく筋トレを解説している方です。ジムトレ中心ですが、自重トレについても解説しており、ためになる動画ばかりです。
↓海外の方ですが、自重トレメインのチャンネルでは恐らく世界一有名で実力もピカイチです。イケメンで歌も出していて筋トレセレブです。
関節サポーターを使うのもいいかも
まだ私は持ってませんが、リストバンドなどの関節を保護するサポーター的なものを使うとケガの予防になるかもしれません。
Amazonで色々見つけられたのでもし購入したらレビューしたいと思います。
Amazon.co.jp： ザムスト(ZAMST) EKシリーズ ひざ 膝 サポーター 左右兼用 スポーツ全般 日常生活: スポーツ&アウトドア
第38回筋トレ記録(2020年8月10日〜8月16日)
先週の筋トレ記録です。
11日(火)に加重ありのアンイーブン・プルアップに挑戦しました。
8月10日(月)
・倒立練習
・プランシェ練習
・フロントレバー練習
・フルブリッジ20×1
・ウォーキング・ウォールブリッジ(下向き)9×2
・ハンギングレッグレイズ16×2
2set目かなりフォーム乱れた
・ウォーキング2時間
8月11日(火)
・倒立練習
・プランシェ練習
・フロントレバー練習
・アンイーブン・プルアップ(加重7kg)
左6rep×1、4rep×1
右6rep×1、4rep×1
・リングディップス(ひねり有り)10×1、6×2
8月12日(水)
完全オフ
8月13日(木)
・倒立練習
・プランシェ練習
・フロントレバー練習
・ピストルスクワット
各足8rep×5set
・ウォーキング1時間半
8月14日(金)
完全オフ
8月15日(土)
・倒立練習
・プランシェ練習
・フロントレバー練習
・倒立腕立て(フル)1rep→5rep(ほぼフル)
、5rep×1(ほぼフル)、1rep(フル)→4rep(ほぼフル)
8月16日(日)
完全オフ
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました！
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