【山岸プロ】オススメの自重トレをやったら本当にパンプした！【胸トレ】
こんにちは、アツマです！
みなさん家トレの調子はいかがでしょうか？
ジムでは色々な筋トレバリエーションがあったのに、自宅だとほとんど出来なくなってしまいお困りじゃないですか？
ということで今回はあの、ボディビルの山岸プロがYouTubeでオススメしている「ガレージ(家)でできる自重トレ」をご紹介します。
ちなみに狙う部位は大胸筋です。
普段ウェイトを使って鍛えている山岸プロがおすすめする自重トレとはどんなものなのでしょうか？
FITNESS WORLD(フィットネスワールド)(VOL.3) IFBBプロ入門特集・アーノルドクラシック2019レポート・山岸秀匡トレーニングキャンプ
山岸プロとは？
山岸プロ(山岸秀匡さん)と言えば、ガチトレーニーなら知らない人はいない超一流ボディビルダーです。
日本人で初のIFBBプロ・ボディビルダーとなり、2016年アーノルドクラシックボディビルコンテストで優勝するなど常に世界のトップレベルで活躍しているとてつもなくすごい人です。
Hidetada Yamagishi | Arnold Classic 2016
僕は3年半以上ずっと自重トレ専門、家トレ派でやってきているので、ボディビルとは縁遠い筋トレ生活を送っています。
しかし、山岸プロの功績は以前から知っていたし、トレーニングのストイックさには大変リスペクトしています。
そんな山岸プロがオススメするガレージトレ(自宅でできる自重トレ)、効かないはずがないですよね！
ということで紹介動画をご覧下さい！
山岸プロおすすめガレージトレ(胸トレ編)
【宅トレ】4分で筋肥大！プロボディビルダーが自重胸トレ4種目を紹介！
動画はご覧になりましたか？
腕立て伏せをするだけで迫力が半端ないですね。
早速トライしたいところですが、4種目のおさらいを簡単にしていきたいと思います。
4種類の腕立て伏せを、1種目30秒、インターバル(休憩)30秒を挟んで4連続で行います。
①トライアングルプッシュアップ30秒
手幅を狭く(ナロー)して行う腕立て伏せです。
左右の手をくっつけたときに、親指と人差し指でちょうど三角形のように見えることからトライアングルプッシュアップと呼びます。
上腕三頭筋(二の腕のあたり)に効きやすく、初心者だとなかなか難しい腕立て伏せです。
出来ないときは少し手幅を広げると上手くいきます。
②ワイドプッシュアップ30秒
トライアングルプッシュアップとは逆に、手幅を広くとって行う腕立て伏せで、肩幅の1.5倍くらいが目安となります。
こちらは主に大胸筋に効きやすいトレーニングとなっております。
2種目終了時点で胸と腕にかなり疲労を感じますよ。
③プッシュアップ30秒
ノーマルな手幅の腕立て伏せです。
ノーマルとは手幅を肩幅くらいにして行うことを意味しており、一般的な腕立て伏せといったらこれですね。
3種目しっかりついていける人は実力者間違いなしです！
④ヒンズープッシュアップ30秒
ラストの種目ヒンズープッシュアップです！
スタートポジションは通常の腕立て伏せと違い、猫が伸びをするように、お尻を天井に向かって突き出した状態となります。
足は左右に広げてバランスを取りましょう。
続いてスタートポジションから上体を沈めながら前方へ移動させていきます。
このとき全身でＵの字を描くようにイメージしてみて下さい。
胸が手の真横を通過するあたりで胸と腕の力を使ってグッと上体を押し上げます。
体を沈める時、胸が地面スレスレを通るように意識すると効果がアップしますよ。
実際にやってみた
百聞は1レップにしかず、ということで実際に山岸プロおすすめの自重トレーニングをやってみました！
【山岸プロ】おすすめ自重胸トレを全力でやってみた！【自宅トレ】
これは相当キツいです。
インターバルが30秒しかないのであっと間に乳酸が溜まっていき、からだがみるみる動かなくなっていきました。
途中でリタイヤしたくなるのを必死に我慢して、根性で4種目やり切った感じです。
自重のみでもたった4分で追い込めたので、忙しくてトレーニング時間がない方も今すぐできますよ！
山岸プロおすすめガレージトレ(胸トレ編)ビフォーアフター
僕自身が山岸プロおすすめ自重トレをやった時のビフォーアフター写真です。
大胸筋中央の中部から上部にかけて筋肉が浮かび上がって見えますね。
これがパンプアップした状態です。
自重トレのように低負荷でも、短時間で高回数を行うことで筋肉がパンプし筋肥大も期待できます。
フォームにこだわれば自重でも効かせられる
山岸プロの動画と僕の動画を見比べて感じたのは、「迫力が半端ないのはもちろんのこと、フォームの綺麗さも半端ない」ということです。
具体的には、山岸プロのフォームは背中が真っ直ぐ固定され、胸も地面すれすれまで深く深く沈めています。
いつもヘビーウェイトで鍛えている山岸プロでも、自重で効かせることができているのは効かせるための体の動かし方を熟知しているからですよね。
僕自身も、もっと筋肉に効かせるフォームを研究すれば、同じセット数、レップ数でも効果的に筋肥大するかもという学びになりました。
まとめ
・山岸プロおすすめの自重でできる胸トレをご紹介
・4種の腕立て伏せを30秒ずつ、30秒のインターバルをはさんで連続で行う
・たった4分で大胸筋のパンプアップが期待できる
・常に効かせられるフォームを研究しよう。フォームがよくなるほど効果は上昇する
普通の腕立て伏せは飽きてしまったり、いつもと違う刺激を筋肉に与えたい人は、ぜひ今回ご紹介の山岸プロおすすめ自重トレをお試し下さい。
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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