【筋トレ記録66週目】自重トレでもジャイアントセットはできるか？【2021年2月22日〜2月28日】
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
筋トレ記録第66回の報告です。
先週は体力的に問題なく、予定通り週6日のトレーニングを完遂しました。
（その前の週は疲れがあり、週のうち4日トレでした。）
予定通りのメニューをこなすことで達成感があるのですが、最近感じている問題が一点。
それがメニューのマンネリ化です。
2〜3ヶ月くらいはほとんど同じメニューをこなす日々が続いており、そろそろいつもと違った刺激が欲しいなと感じております。
そこで思いついたのが「ジャイアントセット」です。
今回は、自重トレでも出来そうなジャイアントセットがないか検証し、一週間のメニューを組んでみます。
- 結論：ジャイアントセットはなんとかできる
- 自重トレ版ジャイアントセットメニュー（仮）
- ジャイアントセットとは
- ジャイアントセットのメリット
- ジャイアントセットのデメリット
- 自重トレでジャイアントセットをする時の問題点
- 第66回筋トレ記録(2021年2月22日〜2月28日)
結論：ジャイアントセットはなんとかできる
先に結論を言うと、自重トレでもジャイアントセットはなんとか出来そうです。
ただし、器具無しでは厳しいかもしれません。
ジャイアントセットには、負荷の分散をさせるための種目のバリエーションの豊富さが求められるので、器具がないと難しいかと思われます。
器具とは、具体的には吊り輪のことです。
吊り輪があると自重トレのバリエーションが一気に増えるので今回はこれを活用してメニューを組み立ててみます。
自重トレ版ジャイアントセットメニュー（仮）
完全な自己流の自重トレ版ジャイアントセットです。
まだ試したわけではないので（仮）とさせていただきます。
胸
- ワンアーム・プッシュアップ
- リング・フライ
- リング・ディップス
- デクライン・プッシュアップ
背中
- アンイーブン・プルアップ
- ブリッジ
- 加重懸垂
- リング・ホリゾンタル・プル（斜め懸垂）
肩
- ハンドスタンド・プッシュアップ（手幅ノーマル）
- リング・ホリゾンタル・プル（斜め懸垂）
- ハンドスタンド・プッシュアップ（手幅狭め）
- パイク・プッシュアップ
脚
とりあえず思いつくままにメニューを書いてみました。
吊り輪（リング）を使うと、自重でもフライ系ができるのが大きいです。
フライ系をやれば少しだけ、上腕三頭筋を温存できます。
また、リングの長さを調整するとディップスや斜め懸垂もできるのでバリエーションが増やせて便利です。
ちなみにリング斜め懸垂ですが、フォームを工夫すれば僧帽筋、三角筋後部（肩の後ろ側の筋肉）それぞれ狙う部位も変えられます。
私はたまたま自宅でのトレーニング用に吊り輪を購入していたので今回のメニューを思いつくことができました。
ただの二頭筋・三頭筋いじめになっちゃいますからね。
上記のメニューでも想像しただけで吐き気がします。笑
というわけで今回は自重トレでのジャイアントセットを考案してみました。
さっそく今週チャレンジしてみます。
結果は来週ご報告しますのでよろしくお願いします。
本題は以上ですが、今回ジャイアントセットを考えるにあたってネットで色々情報を調べてみたので、以下備忘録的にまとめておきます。
ジャイアントセットとは
ジャイアントセットとは、同一部位を鍛える4種類のトレーニングをインターバルなく連続で行うトレーニング方法です。
ジャイアントセットのメリット
ジャイアントセットには以下のようなメリットがあります。
- 4種目を連続で行うため、短時間で筋肉を追い込める
- 比較的軽めの負荷でも追い込めるため、安全で怪我のリスクが少ない
- 連続で行うので強いパンプが得られる
- 心肺機能が高まる
- 同じ種目をハイレップ行うよりは高負荷で行える。
理由①：種目のチェンジでわずかにインターバルが入るから
理由②：種目チェンジの際、同一部位のうち（胸の上部、中部、下部など）狙う筋群が変わるから
ジャイアントセットのデメリット
いいことばかりではなく、ジャイアントセットを行うことで以下のようなデメリットもあります。
- 高重量を扱えない（MAX重量UPには不向き？）
- 難易度が高い（後半バテる、フォームが崩れる）
- 設備的な問題でそもそもできない（日本のジムでは禁止されてるケースもあるそう）
以上がジャイアントセットのメリットデメリットでした。
全てネットで調べた情報でしたが、ジャイアントセットを肯定する意見がほとんどでした。
しかし、そもそもジムの設備や広さに限りがあるため、できる環境が少ないことに問題があるようです。
自重トレでジャイアントセットをする時の問題点
自重トレーニングにフォーカスすると、ジャイアントセットを行うのは難易度がやや高いのが問題です。
理由は以下の通りです。
ジャイアントセットは４種目も連続して行うので、負荷がある程度分散するように考えてメニューを組まなければなりません。
しかし、自重トレーニングはほとんどがコンパウンド種目なので、負荷を分散するのが難しいです。
コンパウンド種目というのはいろんな関節が複合的に関与して一つの動作を行う種目のことで、例えば腕立て伏せなどが挙げられます。
腕立て伏せは肘、肩という二つの関節が主に動くのでコンパウンド種目ということです。
自重トレーニングといえば、腕立て伏せ、スクワット、懸垂が代表的ですが、すべてコンパウンド種目ですよね。笑
これが自重トレでのジャイアントセットを難しくしています。
また、自重トレのバリエーションもマシンやフリーウェイトに比べると少ない印象なので、それがメニュー組みを余計に難しくしている印象です。
なので、今回考案した自重ジャイアントセットのメニューには種目のバリエーションを増やすための吊り輪が必須でした。
次週、やってみた感想を載せますのでよかったらまたご覧ください。
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第66回筋トレ記録(2021年2月22日〜2月28日)
2月22日(月)
完全オフ
2月23日(火)
・加重ランジ10kg左右32reps×3set
・ハンドスタンドプッシュアップ
肩幅8reps×1set、7reps×1set、5reps×1set
手幅ちょい広め11reps×1set
・即席ダンベルカール18kg 6reps×3
2月24日(水)
・ブリッジ練習
・Vレッグ25reps×2
2月25日(木)
・アンイーブン・プルアップ(リングハードver. )
左6reps×1set、4reps×1set、3reps×1set
右5reps×1set、4reps×1set、3reps×1set
・ワンアームプッシュアップ
右8reps×1set、6reps×2set
左8reps×1set、6reps×2set
・トライセップエクステンション10reps×1set、6reps×1set、10reps×1set
2月26日(金)
・加重ランジ10kg左右33reps×3set
・ハンドスタンドプッシュアップ
手幅ちょい広め15reps×1set、11reps×1set、8reps×1set
・即席ダンベルカール(18kg)
左6reps×3set
右6reps×1set
・即席ダンベルカール(10kg)
左15reps×2set
右15reps×2set
2月27日(土)
・ブリッジ練習
・クロージングブリッジ(ベッド上)7reps×2set
背筋とお尻に全力で力を入れること。
重心の意識は常に膝前に持ってく
・腹筋ローラー膝コロ30reps×2
2月28日(日)
・アンイーブン・プルアップ(リングハードver. )
左6reps×1set、5reps×1set、4reps×1set
右5reps×1set、3reps×1set、4reps×1set
・ワンアームプッシュアップ
右9reps×1set、7reps×2set
左9reps×1set、7reps×2set
・トライセップエクステンション11reps×1set、10reps×1set、10reps×1set
今回は以上です。最後までご覧いただきありがとうございました。
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