【効果検証part15】1ヶ月の筋トレで左右の腕の太さの違いはどれだけ改善する？
こんにちは、家トレ&自重トレーニーのアツマです！
左右の腕の太さ改善レポート15回目の報告です。
「左腕に比べて右腕の方が明らかに太いのが長年の悩み」ということで、色々試行錯誤しながら改善を図っております。
前回は左右の腕の太さの差が3月-1.7cm→4月-1.5cmでやや改善傾向。
さて、今回はどうなるのか？
↓初回の記事
↓前回計測の記事
- 腕の太さ計測結果！
- 左右均等にサイズアップ、差は横ばい
- 体重はやや増加
- 即席ダンベルはサボり気味です・・・
- 全種目トレーニング頻度は週2回程度に戻りました
- 優先順位をしっかり確認、長期で太さ改善を目指す
- 腕の太さ比較写真
- 次回計測日は6月2日です
腕の太さ計測結果！
それでは腕の太さ計測結果です。
脱力した時と、力こぶを作った時それぞれ測定しています。
【脱力（腕を伸ばした状態）】
| 右腕 | 左腕 | 違い | |
| 2020年2月2日 | 30.0cm | 29.0cm | -1cm |
| 2020年3月2日 | 30.2cm | 28.9cm | -1.3cm |
| 2020年4月2日 | 30.8cm | 29.3cm | -1.5cm |
| 2020年5月2日 | 31.0cm | 30.1cm | -0.9cm |
| 2020年6月2日 | 31.2cm | 30.1cm | -1.1cm |
| 2020年7月2日 | 31.1cm | 29.8cm | -1.3cm |
| 2020年8月2日 | 30.5cm | 30.4cm | -0.1cm |
| 2020年9月2日 | 30.0cm | 29.9cm | -0.1cm |
| 2020年10月2日 | 30.5cm | 29.0cm | -1.5cm |
| 2020年11月2日 | 29.6cm | 29.3cm | -0.3cm |
| 2020年12月2日 | 30.2cm | 29.4cm | -0.8cm |
| 2021年1月2日 | 29.7cm | 28.8cm | -0.9cm |
| 2021年2月2日 | 29.2cm | 29.0cm | -0.2cm |
| 2021年3月2日 | 29.1cm |
29.2cm |
＋0.1cm |
| 2021年4月2日 | 29.6cm |
28.6cm |
-1.0cm |
| 2021年5月2日 | 29.5cm |
28.5cm |
-1.0cm |
【力こぶを作ったとき】
| 右腕 | 左腕 | 違い | |
| 2020年2月2日 | 35.5cm | 33.5cm | -2cm |
| 2020年3月2日 | 36.0cm | 34.5cm | -1.5cm |
| 2020年4月2日 | 36.1cm | 34.4cm | -1.7cm |
| 2020年5月2日 | 36.5cm | 35.1cm | -1.4cm |
| 2020年6月2日 | 37.3cm | 35.1cm | -2.2cm |
| 2020年7月2日 | 37.0cm | 35.0cm | -2.0cm |
| 2020年8月2日 | 37.0cm | 35.1cm | -1.9cm |
| 2020年9月2日 | 36.0cm | 34.1cm | -1.9cm |
| 2020年10月2日 | 35.5cm | 33.7cm | -1.8cm |
| 2020年11月2日 | 36.0cm | 34.3cm | -1.7cm |
| 2020年12月2日 | 36.1cm | 34.5cm | -1.6cm |
| 2021年1月2日 | 35.6cm | 34.3cm | -1.3cm |
| 2021年2月2日 | 36.2cm | 34.5cm | -1.7cm |
| 2021年3月2日 | 36.4cm | 34.7cm | -1.7cm |
| 2021年4月2日 | 36.1cm | 34.6cm | -1.5cm |
| 2021年5月2日 | 36.2cm | 34.7cm | -1.5cm |
左右均等にサイズアップ、差は横ばい
結果をまとめるとこんな感じです。
脱力時・・・-1.0cm → -0.1cm差は横ばい
力こぶ・・・-1.5cm → -1.5cm差は横ばい
特に進歩なし！！
体重はやや増加
腕のサイズは体脂肪量にも影響を受けるので、数ヶ月前から体重測定もするようにしています。
最近の体重の推移は、10月72.5kg 11月72.8kg、12月72.4kg、1月71.5kg、2月71.2kg、3月71.8kg、4月72.5kg、5月72.7kgでした。
減量をしたいと思いながらうまくいってないんですよね。
最近ランニングを取り入れはじめたので、効果が出てくると腕の太さもやや落ちる可能性があります。
即席ダンベルはサボり気味です・・・
このところ即席ダンベルトレはあまり、というかほとんどできてません。
先月は1回のみでした。反省します。
全種目トレーニング頻度は週2回程度に戻りました
ジャイアントセットを始めてから体力的にきつくて、胸、背中、脚、肩、腹筋のトレーニング頻度が週1になってました。
しかし、この1ヶ月くらいで何とか頻度を週2回に戻すことに成功しています。
頻度が週2回になると、腕の刺激も増やすことができます。
懸垂、腕立て伏せのときに上腕二頭筋、上腕三頭筋も使われるからです。
筋肉の成長にはやはりトレーニング頻度と1週間のトータルボリュームを考慮しないとダメですね。
優先順位をしっかり確認、長期で太さ改善を目指す
筋トレの優先順位を見直して、その上で腕の太さの改善も目指します。
現状の優先順位は以下の通り。
トレーニング頻度が落ちると、
- 体力低下、成長速度も落ちる
- 体重が増えて自重トレのパフォーマンスも低下
- 腕トレをやる余力もなくなる
といった悪循環になります。
自重トレメインの場合は、体重の増減がパフォーマンスにも大きく影響するので、トレーニング頻度を週2でキープしながら体力アップと減量をすることが最優先ですね。
体力アップすれば、腕トレをやる余力も出てくるはず。
ちょっとまわり道に見えますが、長期で考えると上記優先順位でいった方がうまくいくと思います。
腕の太さ比較写真
さてさて、最後に見た目の違いを過去のものと比較してみます。
※2020年3月、4月は撮ってなかったのでありません。すみません！
【2月2日の写真】
【5月2日の写真】
【6月8日の写真】
【7月3日の写真】
【8月2日の写真】
【9月2日の写真】
【10月3日の写真】
【11月2日の写真】
【12月2日の写真】
【2021年1月2日の写真】
【2月2日の写真】
【3月2日の写真】
【4月2日の写真】
【5月2日の写真】
左腕の方が、短頭（上腕二頭筋の内側の筋肉）の張り出しがやっぱり弱いんだよな〜。
でも、計測開始の頃に比べたらだいぶよくなりました。
次回計測日は6月2日です
毎月2日は「二頭筋（にとうきん）の日」
次回の計測は6月2日です。
測定結果は6月3日頃にアップさせていただきます。
もう今年も半分くらいになるのか・・・早いですね！
以上、15回目の計測結果の報告でした！
最後までご覧いただきありがとうございました。
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【筋トレ記録74週目】アプリSPOBYレビューとマイプロクーポンが本当にお得か検証【2021年4月19日〜4月25日】
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
筋トレ記録第74回の報告です。
最近は自重トレをメインにしつつ、ランニングもときどきやるという日々を送っています。
そんな中、マイプロテインから1通のメールが届きました。
どうやらマイプロテインがゴールデンウィークの期間中「SPOBY」というアプリとコラボして5,800円クーポンをゲットできるイベントを開催中とのこと。
ほう、最近ランニングを始めた身としてはタイミングがいい。
ということで先週早速アプリをダウンロードして使ってみたのでレビューをします。
あと、アプリ利用でもらえるマイプロ5,800円クーポンがお得か検証もしました。
結論、5,800円クーポンよりも普段のゾロ目イベントの割引の方が断然お得です。
記事後半で理由も書きますのでよかったら最後までご覧ください。
- ランニングアプリ「SPOBY」とは
- アプリを利用することでスポンサーがつく
- 今（2021/05/02現在）は4社のサービスをお得に利用できる
- スポンサーシップ獲得には、歩数を稼いでジュエルを貯めよう
- マイプロテインの5800円分クーポンを獲得するには、1日で5km以上走るか歩く必要がある
- 注意点：5,800円クーポン利用よりもゾロ目イベントの方がお得
- 5月5日は50%以上の割引クーポンがもらえる可能性大
- まとめ：SPOBYアプリの今後に期待
- 第74回筋トレ記録(2021年4月19日〜4月25日)
ランニングアプリ「SPOBY」とは
SPOBYとは、スマホの歩数測定機能を利用した健康管理アプリのことです。
具体的には、
- 歩数
- 走行距離
- 運動時間
- 消費カロリー
上記の記録と管理が可能となります。
ただ、それだけなら従来のアプリと何ら変わり映えしないものなのですが、このアプリはもう一つ特徴があります。
アプリを利用することでスポンサーがつく
このアプリのウリは、アプリを利用することでスポンサーがつくということです。
「どういうこと？」と思うかもしれませんが、ここで言うスポンサーというのは、アプリと提携している企業のサービスをお得に利用できる権利のことを指します。
例えば、冒頭で話したマイプロテインとのコラボでは、アプリをダウンロードしてから1日5km以上走る（多分歩きでもOK）と、5800円分のクーポンがもらえるというものです。
プロスポーツ選手が企業と行うスポンサー契約とはまったく違う意味なのでここは注意していただきたい点ですね。
私も最初スポンサーという文字を見た時は「え？お金もらえるの？」と若干期待してしまいました。笑
他にいい言葉がなかったんだとは思いますが、「スポンサーというとちょっと誤解を招くよなぁ〜」というのが正直な感想です。
今（2021/05/02現在）は4社のサービスをお得に利用できる
現在コラボしている企業は4社のようです。
- マイプロテイン
- audiobook
- 桧家住宅
- ヤマモリ
スポンサーシップ獲得には、歩数を稼いでジュエルを貯めよう
コラボ企業のサービスをお得に利用するには、以下手順が必要となります。
- アプリをダウンロードする
- 簡単なプロフィールを入力する
- スマホの万歩計機能と連動させる
- スポンサーシップ獲得に必要なジュエルを貯める
- スポンサー画面でスポンサーシップ獲得
スマホの万歩計機能との連動は、アプリを最初にダウンロードした時に「連携を許可しますか？」的な画面が出てくるので「はい」を押せばOKです。
許可し忘れた場合は後でスマホの機能設定から連携を許可すれば大丈夫です。
スマホの万歩計機能と連動させたらあとは、走ったり歩いたりするだけです。
すると歩数に応じてジュエルが貯まっていく仕組みです。
ジュエルが貯まっていく感じはゲーム感覚で楽しいです。
ポケモンGOとかドラクエウォークとか歩く系のスマホゲームをやってる人ならわかりますかね？
マイプロテインの5800円分クーポンを獲得するには、1日で5km以上走るか歩く必要がある
マイプロテインのクーポンゲットには、ジュエルではなく1日5km走ることでもらえるブロンズメダルを獲得する必要があります。
でも、5km走るというのはあくまで建前で、歩いても大丈夫です。
とにかくスマホの万歩計機能で5km以上カウントされるようにしましょう。
5kmを達成し、ブロンズメダルを獲得すると、自動的にお知らせ （画面右下の「メニュー」の部分）にマイプロテインで使えるクーポンコードが届きます。
注意点：5,800円クーポン利用よりもゾロ目イベントの方がお得
5,800円クーポンはかなり魅力的に見えます。
しかし、通常のゾロ目イベントの割引クーポンを利用した方が間違いなくお得です。
理由は以下の通りです。
- 5,800円クーポン利用には10,000円以上の購入が条件
- 購入金額8,499円以下だと1,800円の関税がかかる
- 他のクーポン、割引は併用できない
- クーポン利用期間は2021年5月10日まで
いろいろな条件を考慮すると残念ながらお得ではないことがわかりました。
購入金額に対する割引率のまとめ
5800円のクーポンを利用した場合の実際の割引率を表にしてみました。
| 購入金額 | 関税1,800円有無 | 割引後金額 | 割引率 |
| 10,000円 | 有 | 6,000円 | 40% |
| 11,000円 | 有 | 7,000円 | 36% |
| 12,000円 | 有 | 8,000円 | 33% |
| 13,000円 | 有 | 9,000円 | 30% |
| 14,000円 | 有 | 10,000円 | 28% |
| 15,000円 | 無 | 9,200円 | 38% |
5,800円クーポン利用で一番お得になるのは購入金額が10,000円（割引率40%）のときだけです。
マイプロテインで開催中のゴールデンウィークSALEの割引率も40%なので、わざわざSPOBYを利用する必要はないですね。
5月5日は50%以上の割引クーポンがもらえる可能性大
SPOBYの5,800円クーポンを利用しない方がいい理由がもう一つあります。
5月5日(水)は50%以上の割引コードが発行される可能性が大きいからです。
昨年の5月5日はなんと51%の割引率となりました。
今年も50%前後の割引が期待できます。
まとめ：SPOBYアプリの今後に期待
SPOBYはこんなアプリ
- 日々の歩数、歩行距離、消費カロリー、運動時間を管理できる
- コラボ企業のサービスをお得に利用できる
- 歩数を稼ぐとジュエルがもらえてゲーム感覚で運動習慣が身に付く
運動量の管理ならスマホのデフォルト機能で十分ですが、ジュエルがもらえるなどゲーム感覚が楽しいと感じました。
コロナ禍で運動不足の人が増えていると聞きますが、こういうアプリを使って運動習慣が身に付くようになるなら素晴らしいことだと思います。
SPOBYでもらえるマイプロ5,800円クーポンは利用しない方がいい
- SPOBYダウンロード後、1日5km以上走行するとマイプロ5,800円クーポンがもらえる
- お得に見えるが割引率は最大でも40%
- 5月5日は50%以上の割引の可能性大
せっかく獲得した5,800円クーポンだからといって、逆に損してしまうことのないように注意しましょう。
今回の5,800円クーポンについてはちょっと残念でしたが、利用者が増えていけばもっとお得なサービスが利用できるかもしれません。
今後のSPOBYに期待していきたいと思います。
以上よかったら参考にしてみてください。
第74回筋トレ記録(2021年4月19日〜4月25日)
4月19日(月)
完全オフ
4月20日(火)
・腹筋トレ連続20種目
・背筋トレ10種目(脊柱起立筋、僧帽筋狙い)
・ブリッジ30秒×3set
以前よりブリッジ中の呼吸が楽になった。
背筋トレとストレッチの影響かも。
4月21日(水)
・ランニング15分(2.5km)
・アンイーブン・プルアップ(リングver.)
左5reps×1set、4reps×1set、3reps×2set、2.5reps×1set
右4reps×1set、3reps×1set、2.5reps×1set、2reps×1set 、1.5reps×1set
セット数5に増やして様子をみる
4月22日(木)
・ワンアームプッシュアップ左右10reps×3set
フォームかなり悪い。レップ間にレストも入れてしまっている。
4月23日(金)
・ランニング40分(5km)
・加重ランジ(10kg)30reps×3set
・ジャイアントセット肩
1セット目
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅ノーマル）15reps
・リングホリゾンタルプル30reps
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅狭め）0reps
・パイクプッシュアップ15reps
2セット目
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅ノーマル）7reps
・リングホリゾンタルプル30reps
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅狭め）1reps
・パイクプッシュアップ8reps
4月24日(土)
・腹筋トレ連続20種目
・背筋トレ10種目(脊柱起立筋、僧帽筋狙い)
・ブリッジ30秒×5set
・即席ダンベルカール(16kg)10reps×3set
4月25日(日)
○ジャイアントセット(背中)2セット
1セット目
・懸垂(ストレッチ意識)10reps
・チンアップ 6reps
・ホリゾンタル・プル10reps
・フロントレバーポジティブ10reps
4分レスト
2セット目
・懸垂(ストレッチ意識) 8reps
・チンアップ 3reps
・ホリゾンタル・プル 10reps
・フロントレバーポジティブ10reps
○ジャイアントセット(胸)2set
1セット目
・ワイド腕立て伏せ20reps
・リングディップス20reps
・デクラインプッシュアップ20reps
・インクラインプッシュアップ20reps
2セット目
・ワイド腕立て伏せ15reps
・リングディップス15reps
・デクラインプッシュアップ15reps
・インクラインプッシュアップ15reps
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↓懸垂、レッグレイズで握力がもたないなら
↓液体チョークのレビュー記事です
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【筋トレ記録73週目】ゴールンデンウィークは公園トレがおすすめな理由【2021年4月13日〜4月18日】
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
筋トレ記録第73回の報告です。
先週はやっと1部位週2回を達成しました。
（脚トレもちゃんと2回やってます）
かなりしんどいですけど、体力もアップしたのか以前より多くメニューをこなせてる感じがします。
この調子でボリュームを増やして成長を早めたい。
そして今年中に片手懸垂を達成できたら、と思っております。
ところで、ゴールデンウィークは公園でのトレーニングがおすすめです。
私自身、1月〜12月までオールシーズン公園トレを経験した中で、5月は特におすすめの時期となります。
ということで、今回はゴールデンウィークに公園トレがおすすめの理由を書いていくのでよかったらご覧ください。
ゴールデンウィークは公園トレがおすすめの理由
①まだまだ3密は避けたい
せっかくの連休はどこかレジャーに出かけたいところですが、コロナのこともあり屋内施設は利用しづらいのが現状です。
公園であれば、3密を避けることは可能ですし、同時に運動不足を解消する機会にもなります。
ずっと自宅にこもってインドアな趣味に費やすのも楽しいですが、一回くらいは外に出て運動（筋トレ）するのもいいと思います。
お子様がいる場合は退屈させないで済むのもいいですよね。
②今のところ連休中は天気が良さそう？
私の住んでる関東地方は今のところゴールデンウィークの天気は良さそうです。
まだ連休まで10日くらいありますので断定はできないんですけど、天気がいいなら外に出ないのはもったいないです。
気温も20度ちょっとの予報で運動するにはちょうどいいと言えます。
最近私も週末に公園で筋トレしており、そこで思うのは休憩中の風が本当に気持ちいい。
木々に囲まれて癒し効果もあります。
③懸垂が思いっきりできる
少し大きめの公園なら、高鉄棒（こうてつぼう）もあると思います。
そうすると、家ではやりにくい懸垂も思いっきりできて最高です。
自宅にチンニングスタンドがある人も、安定感抜群の遊具を使ったら違った刺激を筋肉に与えられるし、外で自然を感じてやると格別ですよ。
普段はジムトレメインで、自重だと負荷が足りないという方なら、マッスルアップなどに挑戦してみるのも面白いかもしれません。
ランニングも一緒にできれば脂肪燃焼にもなりますね。
④6月以降はしばらく公園トレできない（おすすめしない）
5月に公園トレの機会を逃すと、その後しばらくはやることが難しいかもしれません。
6月・・・梅雨で行けない
7月〜9月・・・酷暑で行けない（蚊もすごい、台風もくる）
10月・・・蚊がまだいる、秋雨前線が来るかも
上記の理由から6月以降はあんまり公園トレに適していない時期が続きます。
ちなみに1年通して公園トレのおすすめ時期は、11月、4月、5月です。
花粉症の人だったら4月も厳しいかもしれません。
そうすると11月と5月くらいしかないんです。
なので外で筋トレしていい汗かきたいなら今がチャンスなんですよね。
まとめ：ゴールデンウィークには公園トレ！
- 3密が回避できる
- 外出機会にもなる
- 筋トレもできて運動不足が解消される
こんな感じに今の時期に公園トレはぴったりかなと思い紹介させていただきました。
もしまだゴールデンウィークのご予定が決まっていない方がいらっしゃったら、1日くらい外で運動する日にしてみてはいかがでしょうか。
普段から屋内で筋トレに励んでいる方であれば、1年のうち外で鍛えられる貴重な時期となりますので、たまの気分転換におすすめです。
以上よかったら参考にしてみてください。
第73回筋トレ記録(2021年4月12日〜4月18日)
4月12日(月)
完全オフ
4月13日(火)
・腹筋トレ連続20種目
・背筋トレ10種目(脊柱起立筋、僧帽筋狙い)
4月14日(水)
・アンイーブン・プルアップ(リングver.)
左8reps×1set、3reps×1set
右4reps×1set、3reps×1set
トップで一時停止を意識
・ワンアームプッシュアップ左右10reps×2set
4月15日(木)
◯加重ブルガリアンスクワット10kg
31reps×3set
○ジャイアントセット(肩)
1セット目
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅ノーマル）13reps
・リングホリゾンタルプル30reps
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅狭め）1reps
・パイクプッシュアップ12reps
2セット目
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅ノーマル）7reps
・リングホリゾンタルプル30reps
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅狭め）1reps
・パイクプッシュアップ10reps
筋力少し戻ってきた？
4月16日(金)
・ハンギング前ストレートレッグレイズ
30reps×1、20reps×1→15秒レスト→10reps×1
・ブリッジ30秒×5set
呼吸が以前よりやや楽になった。ストレッチと背筋10種の成果か。
4月17日(土)
完全オフ
4月18日(日)公園トレ
○ジャイアントセット(背中)2セット
1セット目
・懸垂(ストレッチ意識)15reps
・チンアップ 5reps
・ホリゾンタル・プル20reps
・フロントレバーポジティブ10reps
※4分レスト
2セット目
・懸垂(ストレッチ意識) 10reps
・チンアップ 3reps
・ホリゾンタル・プル 20reps
・フロントレバーポジティブ10reps
(チート有)
○ジャイアントセット(胸)2set
1セット目
・ワイド腕立て伏せ20reps
・ディップス20reps
・デクラインプッシュアップ20reps
・インクラインプッシュアップ20reps
2セット目
・ワイド腕立て伏せ15reps
・ディップス15reps
・デクラインプッシュアップ15reps
・インクラインプッシュアップ15reps
○ワンレッグスクワット左右10reps×3set
○ハンドスタンドプッシュアップ7reps、8reps、7reps
○ランニング15分
↓3年以上お世話になっている自重トレ本（愛読書）です。
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↓吊り輪を使うなら滑りにくく、手によく馴染む"木製"のものがオススメ
↓懸垂、レッグレイズで握力がもたないなら
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【筋トレ記録72週目】1部位週2回宣言の結果&ランニングやってみた感想【2021年4月5日〜4月12日】
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
筋トレ記録第72回の報告です。
みなさんは、筋トレ1部位週何回鍛える派ですか？
私は週2回がベストだと思っています。
筋肉の成長期間はトレーニング後、最長でも72時間なのでサイクルを最短で回したいなら週2回がちょうどいいからです。
ということで1年以上週2回を基本としていたのですが、ジャイアントセットに取り組み始めてからすぐ疲れてしまって週1回に減っていました。
その影響か成長速度が遅く感じた・・・なんなら退化した気がする部位まであったので「こりゃまずい」と1部位週2回に戻すと宣言したのが先週のお話です。
そして今回はその結果の報告なのですが、脚以外は週2回鍛えることができました。
「脚以外」、というのが情けない。
脚は一番しんどい種目なので、逃げているような感じがしますね。
ただ、先月くらいはまったく週2できる気がしなかったので進歩は感じられます。
今週こそは週2回いけそうです。
この進歩はランニングを少しずつやっているおかげ？かもしれません。
ということで、今回はランニングをやってみて感じたことを簡単にまとめます。
ちなみにランニングの実施期間と頻度は、30分程度のランニングを4週間で6回です。
やり込んでるわけではないです。
逆に、ゆるくやってどれだけ変化があるのかを参考にしてもらえればと思います。
第72回筋トレ記録(2021年4月5日〜4月11日)
今回は先に記録をのせます。
ちなみに4月11日(日)に5部位をまとめて鍛えたのは、「何とか週2回やらなければ」という焦りがあったからです。
4月5日(月)
・腹筋トレ連続20種目
・背筋トレ10種目(脊柱起立筋、僧帽筋狙い)
4月6日(火)
・アンイーブン・プルアップ(リングver.)
左8reps×1set、5reps×1set、4reps×1set
右5reps×1set、3reps×2set
・ノーマル懸垂7reps×3set
・ワンアームプッシュアップ左右10reps、9reps、8reps
4月7日(水)
・ランニング30分(5km)
4月8日(木)
・加重ブルガリアンスクワット10kg各脚30reps×3set
・ハンドスタンドプッシュアップ
手幅広め10reps×1set
手幅狭め3reps×1set、2reps×1set
手幅ちょい広3reps×1set、4reps×1set
4月9日(金)
・ランニング30分(4km)
4月10日(土)
・ランニング40分(6km)
4月11日(日)
○ジャイアントセット(背中)2セット
1セット目
・懸垂(ストレッチ意識)15reps
・チンアップ 6reps
・ホリゾンタル・プル20reps
・フロントレバーポジティブ10reps
2セット目
・懸垂(ストレッチ意識) 10reps
・チンアップ 5reps
・ホリゾンタル・プル 20reps
・フロントレバーポジティブ10reps
(チート有)
○ジャイアントセット(胸)2set
1セット目
・ワイド腕立て伏せ20reps
・ディップス20reps
・デクラインプッシュアップ20reps
・インクラインプッシュアップ20reps
2セット目
・ワイド腕立て伏せ15reps
・ディップス15reps
・デクラインプッシュアップ15reps
・インクラインプッシュアップ15reps
○ノーマルクランチ50reps×3set
○バックエクステンション50reps×2、60reps×1
○ハンドスタンドプッシュアップ
手幅広め10reps×1set
手幅狭め3reps×1set、2reps×1set
手幅ちょい広3reps×1set、4reps×1set
○ランニング7分(1.2km)
ランニングをやって感じたこと
感じた変化を書いていきます。
※まだ1回30分のランニングを4週間で6回程度の感想です。
ちなみに有酸素運動をするメリットは以前まとめています。
心肺機能の向上を感じる
ランニングにより、若干の心肺機能の向上を感じます。
トレーニング中は息切れはするんですが、回復が早いというか体力が残ってる感じがあり、次のセットに行くときに以前よりスムーズになりました。
1ヶ月前は筋トレのインターバル中、
- しんどい
- まだやりたくない
こんな気持ちが次のセットに移行する邪魔をするんですが、それがなくなりました。
ランニングで心肺機能が少しは強化されたのかもしれません。
心肺機能（体力）が向上すると、トレーニング時間だけでなく日常生活でも余力があるので、他のことにエネルギーを費やせる気がします。
筋肉を増やすことだけを考えるなら筋力トレで十分ですが、生活の質全体を向上させたいならランニングなどの有酸素運動を取り入れるのはアリかもしれません。
筋グリコーゲンの貯蔵量が増えたかは謎
体力向上を感じているので、筋グリコーゲンの貯蔵量アップが関係している可能性はあります。
しかし実際にどうかは謎です。
そもそも筋トレなどの高強度トレーニングでは筋グリコーゲンはあんまり消費されないので検証は難しいですね。
今後ランニングを継続して、体にどう変化があったかがポイントになってくると思います。
※ランニングなどの有酸素運動を続けていると、筋肉に貯蔵できる筋グリコーゲンの量が増えると言われています。筋グリコーゲンが増えると、エネルギー切れしにくくなり、より長時間運動できるようになります。
体重はあまり変わらない
有酸素運動はダイエットの定番ですが、今のところ体重の変化はありません。
今私の体重は72kg台で、これは走り始める前から一緒です。
原因は、
- 頻度が少ない(4週間で6回)
- 期間も短い（1ヶ月弱）
- 食事量が少し増えた
もう少し継続したら効果がはっきりしそうですね。
食事量が増えた割に体重が変化していないのは、ランニングで消費カロリーが増えたからかもしれませんね。
有酸素運動を続けているとミトコンドリアが増殖して脂肪燃焼効果がアップするみたいなので検証のためにもしばらく続けてみたいと思います。
まとめ
今回は30分のランニングを4週間で6回おこなったときに感じたことを書きました。
- 少ない頻度でも心肺機能の向上は感じられた
- 筋グリコーゲンが増えたかは謎（素人に検証は難しいかも）
- 消費カロリーが増えて太りにくくなる（減量するなら食事制限の併用は必須）
週1回程度でも、やるメリットはありそうです。
私がランニングに期待しているのは、
体力向上→筋トレ頻度を増やせる→筋力アップ&脂肪燃焼→筋トレパフォーマンス向上
というサイクルなので、今後に期待です。
また何か気づいたことがあれば報告します。
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【筋トレ記録71週目】気合いで1部位週2回やります＆上級者向け腹筋トレ動画紹介【2021年3月29日〜4月4日】
こんにちは！自重トレーニーのアツマです。
筋トレ記録第71回の報告です。
最近１部位週1回ペースのトレーニングが続いており、いよいよ停滞感が増してきてしまいました。
私はここのところジャイアントセット（4種目をインターバル無しでやるトレーニング法）をしております。
短時間で非常に追い込めるのでオススメなんですが、体力的に週1回がやっとのため、トレーニング頻度が落ちている状況です。
週2回→1回にするとどうも神経系がなまるというか、体を動かす感覚を失う気がします。
と先週も同じようなことを言っており、いい加減にしろっ！と自分で喝を入れたい気分です。
ということで、気合いで1部位週2回に戻すことをここに宣言いたします。
オススメ腹筋トレ動画紹介
さて、ただ自分の意思表明をしているだけでは仕方ないので、最近私が行っている腹筋トレをご紹介します。
ロシア（恐らく）の自重トレーニングの猛者、Дикий Лосьさん（ごめんなさい、読み方わかりません）です。
1種目30秒の腹筋トレをインターバル無し、連続で20種目、合計10分間おこないます。
1種目だけなら大したことないですが、20種目が束で来るととんでもない鬼畜トレに早変わり。
この方も種目チェンジの間2〜3秒休んじゃってる場面もあり、これを本当に休みなくできる人は真の超人だと思います。
ちなみに私も数秒動けない場面もありますが、なんとか最後まで完走はできてます。
一応プリズナートレーニングの腹筋トレはSTEP10も制覇してますのでそれでもギリだというのを鬼畜さの目安にしてみてください。
Дикий Лосьさん（ごめんなさい、読み方わかりません）は、他にも色々な自宅トレ、自重トレを紹介してくれています。
言語の壁がありつつも、動きを手本にすればいいので参考にできると思います。
英語がわかる方なら、YouTubeの字幕設定を英語にしてご覧ください。
日本にも素晴らしいトレーニーはたくさんいます。
しかし、海外にも目を向けてみると、さらに有益な情報が転がっていたりしますのでぜひ活用してみてください。
海外ユーチューバーを登録したり視聴したりすれば、他の海外動画も勝手にオススメしてくるので自分から探す必要もないかもしれません。
手始めにДикий Лосьさんを登録してみてはいかがでしょうか？
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↓吊り輪を使うなら滑りにくく、手によく馴染む"木製"のものがオススメ
↓懸垂、レッグレイズで握力がもたないなら
↓液体チョークのレビュー記事です
第71回筋トレ記録(2021年3月29日〜4月4日)
3月29日(月)
完全オフ
3月30日(火)
完全オフ
3月31日(水)
○ジャイアントセット(胸)2set
1セット目
・加重腕立て伏せ(10kg)20reps
・リングフライ(10kg)20reps
・リングディップス(10kg)10reps
・デクラインプッシュアップ(10kg)14reps
2セット目
・加重腕立て伏せ(10kg)20reps
・リングフライ(10kg) 20reps
・リングディップス(10kg) 10reps(チート有)
・デクラインプッシュアップ(10kg) 10reps
・トライセップエクステンション(10kg) 10reps
○ジャイアントセット(背中)2セット
1セット目
・懸垂(ストレッチ意識)(10kg)10reps
・チンアップ(10kg) 4reps
・リング・ホリゾンタル・プル(10kg) 10reps
・フロントレバーポジティブ10reps
2セット目
・懸垂(ストレッチ意識) (10kg) 8reps
・チンアップ(10kg) 3reps
・リング・ホリゾンタル・プル(10kg) 10reps
・フロントレバーポジティブ10reps
(チート有)
・即席ダンベルカール(10kg)
左17reps×1set、13reps×1set、10reps×1set
4月1日(木)
○ジャイアントセット(脚)
1セット目
・ワンレッグスクワット左右10reps
・アームビハインドシュリンプスクワット左右10reps
・ワンレッグデッドリフト10reps
・ブルガリアンスクワット10reps
インターバル 足チェンジ1分、セット間3分
2セット目
・ワンレッグスクワット左右10reps
・アームビハインドシュリンプスクワット左右7reps
・ワンレッグデッドリフト10reps
・ブルガリアンスクワット10reps
ウォームアップのスクワット20×1、15×3と多めに行ったところやや調子悪かった。少し疲労があった？
アームビハインドに特に苦戦。
4月2日(金)
・有酸素トレ10分
4月3日(土)
○ジャイアントセット(肩)
1セット目
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅ノーマル）9reps
・リングホリゾンタルプル30reps
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅狭め）0reps
・パイクプッシュアップ15reps
2セット目
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅ノーマル）4reps
・リングホリゾンタルプル30reps
・ハンドスタンドプッシュアップ（手幅狭め）0reps
・パイクプッシュアップ20reps
衰えが深刻…頻度あげなければ。
4月4日(日)
完全オフ
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